Strona główna › Orzechy shea – czy są zdrowe i co zawierają?

Czy orzechy shea są zdrowe?

Orzechy shea (Vitellaria paradoxa) to jądra pestek, z których tłoczy się masło. W 100 g mają 631 kcal, 9 g białka, 6 g węglowodanów (w tym 4 g błonnika) i 56 g tłuszczu. Dominują kwasy oleinowy 46 % i stearynowy 41 % – ten drugi nie podnosi LDL.

Porcja 30 g dostarcza 7 mg wit. E i 110 mg fitosteroli, które hamują wchłanianie cholesterolu. Nasiona zawierają też 42 mg wapnia i 2 mg cynku. Triterpeny (lupeol, amyriny) wykazują działanie przeciwzapalne. IG wynosi ok. 30, a wysoka tłustość przedłuża sytość.

Surowe jądra mają garbniki; prażenie 10 min w 160 °C zmniejsza je o połowę i wydobywa aromat orzechów brazylijskich, np. Shea jest bezglutenowa, a alergie notuje się rzadko, gdyż białka różnią się od alergenów orzeszków ziemnych. Spożycie > 60 g może obciążyć trawienie.

Tłuszcz z wysokim stearynianem jest odporny na jełczenie; przechowuj całe jądra w zamkniętym słoiku 3 miesiące w temp. pokojowej lub 6 miesięcy w lodówce.

Uprażone orzechy zmiel na pastę, dodaj do owsianki, sałatek z komosą, zagęść krem z dyni, albo użyj mączki shea do bezglutenowych ciastek. W Ghanie łączy się je z kakao w batonach nkatie cake.

Ile kalorii mają orzechy shea?

Orzechy shea (Vitellaria paradoxa) dojrzewają na sawannach Afryki Zachodniej. Z ich tłustych jąder tłoczy się masło shea, lecz same pestki również trafiają do kuchni: prażone lub gotowane pachną kakao, mają maślany smak i dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz fitosteroli wspierających serce i skórę. Są też cennym źródłem magnezu (reguluje pracę mięśni), cynku (pomaga regenerować tkanki) i przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki.

Kaloryczność: 716 kcal
Białko: 8,2 g
Węglowodany: 5,8 g
Błonnik: 1,7 g
Tłuszcze: 82,2 g

Porcja 30 g dostarcza ok. 215 kcal i niemal 25 g tłuszczu, dlatego dodawaj orzechy shea z umiarem do owsianki, sosów czy past kanapkowych. W Afryce zmielone ziarna zagęszczają gulasze, a prażone służą jako aromatyczna przekąska. Jedz nie więcej niż 30 g dziennie – sycą na długo, wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pomagają utrzymać gładką skórę dzięki wysokiej zawartości kwasów oleinowego i stearynowego.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie orzechów shea?

Porcja 25 g jąder shea (Vitellaria paradoxa) to 190 kcal, 17 g zdrowych tłuszczów i 3 g białka. Dominuje kwas oleinowy oraz neutralny dla LDL stearynowy, które wspólnie poprawiają profil lipidowy w ciągu miesiąca.

Porcja zawiera znaczną dawkę witaminy E, fitosteroli obniżających cholesterol i witaminy K wspierającej kości. Triterpeny działają przeciwzapalnie, a polifenole zwalczają wolne rodniki.

Niski IG≈30 i wysoka tłustość stabilizują glikemię oraz przedłużają sytość o kilka godzin, co ułatwia kontrolę masy ciała. Błonnik i krótkołańcuchowe trójglicerydy karmią bifidobakterie, wzmacniając barierę jelitową. Lipidy shea poprawiają wchłanianie witamin A i D z warzyw, a regularne spożycie działa jak „wewnętrzny balsam” – ogranicza suchość skóry po dwóch tygodniach.

Codzienne 25 g dostarcza też umiarkowaną ilość wapnia i żelaza przy minimalnej zawartości sodu, więc wspiera prawidłowe ciśnienie. Orzechy nie mają glutenu, a alergie zdarzają się rzadko.

Prażenie 10 min w 160 °C przed spożyciem wydobywa smak i redukuje garbniki. Niełuskane nasiona przechowuj w szczelnym słoiku do trzech miesięcy w lodówce. Dawkę zwiększaj stopniowo – porcje powyżej 60 g mogą obciążyć trawienie. Niski ślad wodny też

Czy można spożywać orzechy shea na diecie?

Orzechy shea są kaloryczne – 100 g dostarcza 631 kcal, ale już porcja 20–25 g mieści się w limicie wielu diet redukcyjnych. Tłuszcze stanowią aż 90 % energii, głównie oleinowy (omega-9) i stearynowy, który nie zwiększa poziomu LDL. Oba wspomagają metabolizm i długotrwałą sytość.

Mimo wysokiej kaloryczności, niski IG ≈ 30 oraz obecność błonnika (≈ 4 g/100 g) stabilizują glukozę i ograniczają napady głodu. Triterpeny i fitosterole poprawiają profil lipidowy i działają przeciwzapalnie, co wspiera redukcję masy ciała.

Porcja 25 g dodana do sałatki, smoothie lub kaszy zwiększa biodostępność witamin A, D i K z warzyw. Tłuszcz shea opóźnia opróżnianie żołądka, wydłużając uczucie sytości po posiłku. Orzechy te są naturalnie bezglutenowe i niskosodowe, więc pasują do diet DASH i bezglutenowych.

Prażenie 8–10 min w 160 °C poprawia smak i strawność. Umiarkowane spożycie (20–30 g dziennie) wspiera dietę redukcyjną, ale nadmiar (> 50 g) może zwiększać podaż tłuszczu ponad zapotrzebowanie. Przechowuj je w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce do 3 miesięcy.

Czy orzechy shea są kaloryczne?

Tak – orzechy shea należą do najbardziej kalorycznych orzechów. W 100 g jąder znajduje się aż 631 kcal, głównie z tłuszczów (ok. 56 g). Dla porównania, to więcej niż orzechy włoskie (645 kcal) czy migdały (575 kcal). Dominują kwasy oleinowy i stearynowy, z czego ten drugi nie wpływa negatywnie na cholesterol LDL.

Już porcja 25 g dostarcza ok. 158 kcal – to równowartość łyżki masła orzechowego. Jednak kalorie te pochodzą z wartościowych tłuszczów nienasyconych oraz białka (2–3 g), które zwiększają sytość i stabilizują poziom cukru we krwi. IG wynosi ok. 30, co czyni je odpowiednimi nawet na dietach niskowęglowodanowych.

Dzięki obecności witaminy E, fitosteroli i polifenoli, kalorie z orzechów shea niosą korzyści metaboliczne – wspomagają serce, skórę i układ trawienny. Wysoka gęstość energetyczna wymaga jednak umiaru: spożycie > 50 g dziennie może prowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Prażenie 10 min w 160 °C nie zmienia ich kaloryczności, ale poprawia smak i strawność. Shea przechowuj w szczelnych pojemnikach w lodówce, by ograniczyć jełczenie tłuszczów. W kontrolowanych porcjach są zdrowym źródłem energii.

Czy orzechy shea są lekkostrawne?

Orzechy shea to jądra bogate w tłuszcz (ok. 56 g/100 g), głównie kwasy stearynowy i oleinowy. Tłuszcze te są dobrze tolerowane przez większość osób, ale ich wysoka zawartość może obciążać układ pokarmowy przy większych porcjach. Porcja 20–25 g zwykle nie powoduje dolegliwości trawiennych.

Na lekkostrawność wpływa również zawartość garbników i fitynianów w surowych nasionach. Te związki mogą utrudniać wchłanianie składników mineralnych i wywoływać uczucie ciężkości. Prażenie 8–10 min w 160 °C znacząco redukuje ich ilość, poprawiając trawienie i biodostępność białka oraz magnezu.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG ≈ 30) i niewielkiej ilości błonnika (ok. 4 g/100 g), orzechy shea nie powodują gwałtownych skoków glukozy ani fermentacji w jelitach, co czyni je dobrze tolerowanymi również przy wrażliwym żołądku. Nie zawierają glutenu, więc są odpowiednie dla osób z celiakią.

W nadmiarze (> 50 g dziennie) mogą jednak prowadzić do uczucia pełności lub biegunki, szczególnie u osób z problemami trzustkowymi. Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu, by uniknąć utleniania tłuszczów. Spożywane z umiarem – są łagodne dla układu pokarmowego.

Co się dzieje, gdy włączymy orzechy shea do diety?

Włączenie orzechów shea do codziennego jadłospisu (20–30 g dziennie) dostarcza organizmowi zdrowych tłuszczów, które wspierają układ sercowo-naczyniowy. Dominujący kwas oleinowy obniża poziom LDL, a stearynowy działa neutralnie. Już po 2–3 tygodniach regularnego spożycia możliwa jest poprawa profilu lipidowego i wyższa sytość po posiłkach.

Orzechy shea to także źródło witamin E i K oraz fitosteroli, które zmniejszają stan zapalny i wspierają skórę. Triterpeny (m.in. lupeol) wykazują działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Efekty? Lepsza kondycja skóry, mniejsze łuszczenie i poprawiona bariera lipidowa naskórka.

Z powodu niskiego IG (~30) i zawartości błonnika, orzechy shea stabilizują glikemię i ograniczają podjadanie. Dodatek 25 g do śniadania wydłuża sytość nawet o 2 godziny. Zawarte tłuszcze wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Prażenie 10 min w 160 °C zwiększa strawność i aromat. Nadmiar (> 50 g dziennie) może prowadzić do uczucia ciężkości lub biegunki. Dobrze wkomponowane w dietę – wspierają zdrowie metaboliczne, skórę i kontrolę apetytu.

Zamów konsultacje dietetyczną Online!