Czy orzechy macadamia są zdrowe?

Orzechy macadamia (Macadamia integrifolia) to kuliste nasiona australijskich drzew w Queensland i Nowej Południowej Walii. Ich kremowa, maślana struktura sprawiają, że doskonale pasują do deserów, pesto i sałatek.
W 100 g surowych macadamii jest 718 kcal, 8 g białka, 14 g węglowodanów i 76 g tłuszczu. Z tego 60 g stanowią jednonienasycone omega-9, a 2 g cenne omega-7. Orzechy dostarczają też mangan (4,1 mg), magnez (130 mg) i tiaminę (1,2 mg).
Dzienne spożycie 30 g przez 5 tygodni obniża LDL o 6 % i podnosi HDL. Polifenole i tokoferole redukują CRP, a niski IG (≈10) i 8 g błonnika wspierają glikemię.
Choć macadamia zawiera ok. 12 g tłuszczów nasyconych, w umiarkowanych porcjach nie zwiększa ryzyka sercowego; obecny skwalen poprawia elastyczność skóry. Są także źródłem miedzi i fosforu, ważnych dla kości.
Przechowuj orzechy w szczelnym słoiku w lodówce, bo ciepło przyspiesza jełczenie. Krótkie prażenie (150 °C, 7 min) wzmacnia aromat bez utraty kwasów omega-7. Macadamia łączy się z kokosem i limonką.
Osoby z alergią na orzechy drzewne muszą zachować ostrożność. Porcja macadamii dziennie wspiera zdrowie serca, mózgu i skóry.

Ile kalorii mają orzechy macadamia?

Orzechy macadamia mają maślany smak i dużo jednonienasyconych tłuszczów, lecz też sporo kalorii. W 100 g surowych macadamii jest:

  • Kaloryczność: 718 kcal – zastrzyk energii.
  • Białko: 8 g – budulec ciała.
  • Węglowodany: 14 g – naturalne cukry.
  • Błonnik: 8 g – wspiera sytość.
  • Tłuszcze: 76 g – głównie kwas oleinowy.

Garść (30 g) ma ok. 215 kcal, dlatego chrup je z umiarem. Przechowuj orzechy w słoiku w lodówce, by nie jełczały. Kilka sztuk wzbogaci owsiankę, sałatkę lub smoothie, dodając kremowości oraz witaminy B1 i manganu.


owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Co daje codzienne spożywanie orzechów macadamia?

Codzienne jedzenie orzechów macadamia (Macadamia integrifolia) może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Już garść tych kremowych orzechów (ok. 30 g) dostarcza 215 kcal, 2,5 g białka, 3,5 g węglowodanów oraz aż 23 g tłuszczów, z czego większość to jednonienasycone kwasy oleinowy i palmitooleinowy.
Regularna konsumpcja macadamii może obniżać poziom cholesterolu LDL i zwiększać HDL, dzięki czemu wspiera zdrowie serca. Zawarty mangan (1,2 mg/30 g) wspomaga pracę enzymów antyoksydacyjnych, a magnez (40 mg) relaksuje mięśnie i poprawia jakość snu.

Orzechy zawierają także flawonoidy, tokoferole i skwalen, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stany zapalne. Tiamina (witamina B1) wspiera funkcje układu nerwowego i koncentrację, a niski indeks glikemiczny nie powoduje gwałtownych skoków cukru.

Porcja dzienna poprawia też profil lipidowy i wspomaga metabolizm tłuszczów. Dzięki 2,5 g błonnika w 30 g, macadamia wpływa korzystnie na mikrobiotę jelit.

Najlepiej spożywać je na surowo lub lekko uprażone – 5–7 minut w 150–160 °C – by zachować wartości odżywcze. Przechowuj w szczelnym opakowaniu w lodówce. Unikaj większych ilości, bo wysoka kaloryczność może utrudniać utrzymanie wagi.

Czy można spożywać orzechy macadamia na diecie?

Orzechy macadamia (Macadamia integrifolia) mimo wysokiej kaloryczności (ok. 718 kcal/100 g) mogą być elementem zdrowej diety redukcyjnej. W porcji 30 g zawierają około 215 kcal, 2,5 g białka, 3,5 g węglowodanów i 23 g tłuszczu, głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oleinowy i palmitooleinowy.
Choć energetyczne, orzechy te wspierają uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości tłuszczu i 2,5 g błonnika. To ogranicza podjadanie i sprzyja kontroli apetytu. Dodatkowo ich niski indeks glikemiczny (IG≈10) stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Badania wykazują, że umiarkowane spożycie orzechów nie tylko nie utrudnia odchudzania, ale może nawet wspomagać spalanie tłuszczu i poprawiać parametry lipidowe. Obecność magnezu (130 mg/100 g), manganu i witamin z grupy B wspiera metabolizm i pracę układu nerwowego.

W diecie redukcyjnej zaleca się 30 g orzechów dziennie, najlepiej jako przekąskę lub dodatek do sałatki. Prażenie (160 °C, 5–7 min) wydobywa aromat bez utraty składników. Ważne, by nie łączyć ich z innymi źródłami tłuszczu w jednym posiłku.

Odpowiednio wkomponowane w jadłospis, macadamia mogą być pyszną i wartościową częścią diety.

Czy orzechy macadamia są kaloryczne?

Orzechy macadamia (Macadamia integrifolia) należą do najbardziej kalorycznych orzechów świata. W 100 g zawierają aż 718 kcal, co wynika z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu – aż 76 g, z czego ponad 58 g to tłuszcze jednonienasycone, głównie kwas oleinowy i palmitooleinowy.
W porcji 30 g, odpowiadającej jednej garści, znajduje się około 215 kcal. Choć to dużo, ich tłuszcze działają korzystnie na profil lipidowy krwi. Macadamia zawierają także 2,5 g białka, 3,5 g węglowodanów i 2,5 g błonnika, który wspiera trawienie i sytość.

Ze względu na niską zawartość cukrów i niski indeks glikemiczny (IG≈10), macadamia nie powodują gwałtownych skoków glukozy. Obecne w nich magnez, mangan i tiamina wspierają metabolizm i układ nerwowy.

Choć kaloryczne, macadamia mogą wspierać zdrowie przy umiarkowanym spożyciu. Tłuszcze te są wolniej trawione, co wydłuża uczucie sytości i ogranicza podjadanie.

Aby nie przekroczyć dziennego bilansu energetycznego, najlepiej ograniczyć porcję do 30 g dziennie. Orzechy warto jeść na surowo lub krótko prażone (160 °C, 5–7 min). Należy przechowywać je w chłodnym miejscu, by zapobiec jełczeniu tłuszczów.

Czy orzechy macadamia są lekkostrawne?

Orzechy macadamia (Macadamia integrifolia) mają wyjątkowo kremową konsystencję i delikatny smak, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczu – aż 76 g/100 g – nie są uznawane za produkt lekkostrawny. Tłuszcze te to głównie jednonienasycone kwasy oleinowy i palmitooleinowy, które są korzystne dla serca, ale wymagają dłuższego trawienia.
Porcja 30 g dostarcza około 215 kcal i 23 g tłuszczu, co może obciążać układ pokarmowy, szczególnie u osób z wrażliwym żołądkiem, chorobami wątroby lub trzustki.

Macadamia zawierają też 2,5 g błonnika na 30 g, który poprawia perystaltykę jelit, ale u osób z zespołem jelita drażliwego może wywołać wzdęcia.

Z drugiej strony, brak fitynianów i niska zawartość tanin sprawiają, że makro- i mikroelementy, takie jak magnez, mangan i tiamina, są łatwiej przyswajalne niż w innych orzechach.

Aby poprawić strawność, warto jeść macadamie dobrze pogryzione lub lekko uprażone (150–160 °C przez 5–7 minut), co zmniejsza obciążenie trawienne. Nie powinny być łączone z ciężkostrawnymi potrawami, np. smażonym mięsem.

Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny zaczynać od małych ilości – 10–15 g dziennie – obserwując reakcję organizmu.

Co się dzieje, gdy włączymy orzechy macadamia do diety?

Włączenie orzechów macadamia (Macadamia integrifolia) do codziennej diety może przynieść szereg korzyści metabolicznych i zdrowotnych. Już garść (ok. 30 g) dostarcza 215 kcal, 2,5 g białka, 3,5 g węglowodanów i aż 23 g tłuszczów, głównie jednonienasyconych kwasów oleinowego i palmitooleinowego.
Badania pokazują, że codzienne spożywanie orzechów macadamia przez kilka tygodni może obniżać poziom cholesterolu LDL, poprawiając jednocześnie frakcję HDL. Obecność flawonoidów i tokoferoli działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, zmniejszając poziom CRP.

Zawarty magnez (130 mg/100 g), mangan (4,1 mg) i tiamina (1,2 mg) wspierają układ nerwowy i metabolizm energetyczny. Niski IG (≈10) oraz 2,5 g błonnika w 30 g pomagają w regulacji poziomu glukozy we krwi i wspierają mikrobiotę jelit.

Umiarkowane ilości orzechów macadamia nie powodują przyrostu masy ciała, a wręcz mogą wspierać redukcję tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie uczucia sytości. Wprowadzenie ich do jadłospisu poprawia profil lipidowy, wspiera skórę (dzięki skwalenowi) i zmniejsza apetyt na słodycze.

Aby wykorzystać ich właściwości, zaleca się spożywanie 20–30 g dziennie, najlepiej w formie surowej lub lekko prażonej (160 °C, 5–7 min).

owoce

Zamów konsultacje dietetyczną Online!