Czym jest głodówka odchudzająca?
Głodówka odchudzająca to celowe powstrzymywanie się od jedzenia lub drastyczne ograniczenie kalorii w celu szybkiej utraty masy ciała. Wiele osób sięga po tak radykalne metody, licząc na błyskawiczne efekty – redukcję kilogramów w krótkim czasie lub rzekome oczyszczenie organizmu z toksyn. Choć wydaje się, że to prosty sposób na pozbycie się nadwagi, w rzeczywistości głodówka nie jest zdrową ani skuteczną metodą odchudzania. Organizm ludzki potrzebuje bowiem stałego dostarczania składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania, a pozbawienie go pokarmu szybko prowadzi do licznych problemów.
Głodówka a szybka utrata wagi – złudne efekty
Nie da się ukryć, że w pierwszych dniach głodówki masa ciała spada w szybkim tempie. Pusta zawartość przewodu pokarmowego i utrata wody sprawiają, że waga pokazuje nawet kilka kilogramów mniej. Taki szybki spadek wagi to jednak głównie efekt odwodnienia i utraty glikogenu z mięśni, a nie natychmiastowego spalania dużych ilości tłuszczu. Można odnieść wrażenie, że dieta działa cuda, ale to tylko chwilowe złudzenie.
Co więcej, znaczny ubytek wody i glikogenu (oraz częściowo mięśni) na początku głodówki może przez chwilę dawać złudzenie szczuplejszej sylwetki, ale poziom tkanki tłuszczowej nie ulega tak błyskawicznej zmianie. Kiedy zaś wracamy do zwykłego odżywiania, organizm stara się nadrobić straty energii – często z nawiązką odkładając tłuszcz na kolejne „gorsze czasy”. To naturalny, wykształcony ewolucyjnie mechanizm przetrwania organizmu.
Niestety, euforia z szybkiej utraty kilogramów mija, gdy tylko powrócimy do normalnego jedzenia. Wygłodzony organizm dąży do uzupełnienia zapasów, przez co utracone kilogramy szybko wracają. Często występuje efekt jo-jo, czyli ponowny przyrost masy ciała równy lub większy od tego, co się schudło. Dodatkowo gwałtowne wahania wagi rozregulowują metabolizm i mogą prowadzić do odkładania jeszcze większej ilości tkanki tłuszczowej jako zabezpieczenia na wypadek kolejnego okresu głodu. Warto też zauważyć, że głodowanie nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych – po zakończeniu takiej „kuracji” wiele osób wraca do starych błędów dietetycznych, co utrwala błędne koło walki z wagą.
Spowolnienie metabolizmu i utrata tkanki mięśniowej
Ludzki organizm jest zaprogramowany tak, by chronić się przed wygłodzeniem. Gdy drastycznie zmniejszamy podaż kalorii, ciało przestawia się na tryb oszczędzania energii. Oznacza to spowolnienie metabolizmu – organizm obniża tempo przemiany materii, aby zużywać mniej energii w warunkach niedoboru pożywienia. W praktyce spalamy wtedy mniej kalorii niż normalnie, co paradoksalnie utrudnia dalsze chudnięcie. To mechanizm obronny: ciało broni się przed zagłodzeniem, zmniejszając wydatkowanie energii, a my czujemy się coraz bardziej pozbawieni sił i wychłodzeni. Badania wskazują, że już kilkudniowy głód potrafi zmniejszyć tempo podstawowej przemiany materii nawet o 15–20%. Organizm przestawia się wówczas na „tryb oszczędny”, co niweczy nasze wysiłki odchudzania i sprzyja szybkiemu gromadzeniu rezerw energii przy byle okazji.
Podczas głodówki organizm potrzebuje paliwa, by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe i odżywić mózg. Ponieważ zapasy glukozy szybko się wyczerpują, a tłuszcz nie może być przekształcony w glukozę, ciało zaczyna zużywać własne białka. Dochodzi do rozpadu białek mięśniowych – innymi słowy organizm “zjada” własne mięśnie, żeby zdobyć aminokwasy niezbędne do funkcjonowania narządów. Utrata tkanki mięśniowej jest bardzo niepożądana, bo mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie, która pomaga spalać kalorie. Im mniej mięśni, tym wolniejsza staje się podstawowa przemiana materii. W efekcie po okresie głodówki metabolizm może być trwale niższy, co oznacza, że nawet jedząc normalnie przytyjemy szybciej niż przed dietą. Osłabienie i redukcja masy mięśniowej przekłada się też na spadek siły, gorszą wydolność fizyczną oraz ogólne poczucie słabości.
Skutki niedożywienia i niedoborów w diecie redukcyjnej
Dieta redukcyjna polegająca na głodzeniu się prowadzi nie tylko do ubytku wagi, ale też do poważnych niedoborów składników odżywczych. W stanie niedożywienia organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Każdy z tych składników pełni ważną rolę: węglowodany dostarczają energii (zwłaszcza dla mózgu), tłuszcze są konieczne m.in. do produkcji hormonów i wchłaniania witamin, a białko buduje tkanki i wspiera układ odpornościowy. Głodując, odbieramy sobie te elementy, co szybko odbija się na zdrowiu i wyglądzie.
Brak witamin i mikroelementów powoduje liczne problemy. Niedobór żelaza, witaminy B12 czy kwasu foliowego prowadzi do anemii, objawiającej się osłabieniem, ciągłym zmęczeniem, zawrotami głowy i bladą skórą. Zbyt mała podaż wapnia i witaminy D osłabia kości – na dłuższą metę grozi to osteoporozą lub, u młodszych osób, zaburzeniami rozwoju układu kostnego. Brak odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów i witamin A, E, K wpływa na pogorszenie stanu skóry (staje się sucha, szara, mniej elastyczna), a także zaburza pracę hormonów. U kobiet drastyczne diety mogą skutkować zanikiem miesiączki, ponieważ organizm w trybie przetrwania “oszczędza” energię i wyłącza funkcje rozrodcze. Z kolei niedobory białka osłabiają mięśnie i opóźniają regenerację – mogą pojawić się obrzęki, gorsze gojenie się ran, a układ odpornościowy zaczyna szwankować (łatwiej łapiemy infekcje). Włosy i paznokcie również cierpią: wypadanie włosów, ich matowienie, łamliwość paznokci to częste sygnały, że w diecie brakuje niezbędnych składników odżywczych. Innymi słowy, głodówka odbiera organizmowi budulec i paliwo niezbędne do zachowania zdrowia.
Poważne konsekwencje zdrowotne głodówek
Długotrwałe głodzenie się stanowi ogromne obciążenie dla organizmu i może prowadzić do nieodwracalnych szkód. Wyczerpany niedożywieniem organizm zaczyna funkcjonować na zwolnionych obrotach, ale nawet to nie zawsze chroni przed uszkodzeniami. Jednym z najpoważniejszych zagrożeń jest osłabienie serca. Mięsień sercowy, podobnie jak inne mięśnie, może ulegać degradacji przy braku pożywienia – organizm może sięgać nawet po białka z serca, co prowadzi do osłabienia jego pracy. Zaburzenia elektrolitowe (np. niedobór potasu) i odwodnienie podczas głodówki sprzyjają arytmiom serca, które w skrajnych przypadkach mogą zagrażać życiu. Opisywano przypadki poważnych uszkodzeń mięśnia sercowego, a nawet zawałów u osób stosujących ekstremalne głodówki odchudzające.
Układ pokarmowy również bardzo cierpi. Długotrwały brak pokarmu powoduje zanikanie kosmków jelitowych w jelicie cienkim, co upośledza wchłanianie składników odżywczych, nawet gdy wrócimy do jedzenia. W czasie głodu perystaltyka (ruchy jelit) zwalnia, przez co mogą wystąpić uporczywe zaparcia i dyskomfort trawienny. Głodówka zaburza też równowagę flory bakteryjnej jelit, osłabiając tym samym naszą odporność i trawienie. Wątroba i nerki, czyli narządy odpowiedzialne za usuwanie toksyn, również są przeciążone – paradoksalnie ekstremalne posty, które miały „odtruwać” organizm, mogą prowadzić do gromadzenia się produktów przemiany materii, bo organizm nie ma siły ich efektywnie usuwać.
Innym skutkiem ubocznym głodowania są zaburzenia hormonalne. Organizm w stanie permanentnego stresu głodowego produkuje więcej kortyzolu (hormonu stresu), a mniej hormonów tarczycy, co dodatkowo spowalnia metabolizm i może wywołać objawy niedoczynności tarczycy (zmęczenie, uczucie zimna, senność). U kobiet, jak wspomniano, często dochodzi do zaburzeń miesiączkowania z powodu spadku poziomu estrogenów i progesteronu. U wszystkich osób na diecie głodówkowej może pojawić się obniżenie libido oraz problemy z koncentracją i pamięcią wskutek niedożywienia mózgu. Ponadto szybka utrata masy ciała zwiększa ryzyko powstawania kamieni żółciowych w pęcherzyku żółciowym, ponieważ głodówka zaburza prawidłowy przepływ żółci. Jak widać, lista powikłań zdrowotnych jest bardzo długa – drastyczne odchudzanie wpływa negatywnie na niemal każdy układ w naszym ciele.
Wpływ głodówki na psychikę i zachowania żywieniowe
Głodzenie się odbija się nie tylko na ciele, ale i na kondycji psychicznej. Osoby stosujące głodówki często doświadczają huśtawki nastrojów – euforia z pierwszych utraconych kilogramów szybko ustępuje miejsca rozdrażnieniu, apatii albo napadom złości. Wynika to z faktu, że mózg pozbawiony odpowiedniej ilości paliwa (glukozy) gorzej radzi sobie z regulacją emocji. Pojawia się ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją, zaburzenia snu (np. trudności z zasypianiem). Wiele osób na bardzo restrykcyjnych dietach skarży się na obsesyjne myślenie o jedzeniu – nic dziwnego, organizm wysyła silne sygnały głodu, a my nie jesteśmy w stanie skupić się na niczym innym. Ciągła walka z naturalnym apetytem generuje olbrzymi stres psychiczny.
Długotrwałe głodowanie może stać się prostą drogą do poważnych zaburzeń odżywiania. Brak równowagi pomiędzy okresami ścisłej głodówki a epizodami objadania się to niestety częsty scenariusz. Wyczerpany restrykcyjną dietą organizm prędzej czy później upomni się o kalorie, co u niektórych osób kończy się kompulsywnym pochłanianiem dużych ilości jedzenia. Takie napady objadania się potęgują poczucie winy i obniżają samoocenę, często skłaniając do podjęcia kolejnej głodówki – w ten sposób nakręca się groźny cykl. Z drugiej strony, bywa że osoby sukcesywnie zmniejszające jedzenie popadają w anoreksję – tracą zdrowy osąd swojej wagi i nadal się głodzą mimo skrajnej niedowagi, co stanowi już zagrożenie życia. Nawet jeśli nie dojdzie do skrajnych zaburzeń psychicznych, dieta oparta na ciągłym odmawianiu sobie jedzenia odbiera radość życia. Czujemy się stale sfrustrowani, izolujemy od otoczenia (unikanie wspólnych posiłków, imprez), a odchudzanie zamiast poprawiać samoocenę – pogarsza ją i odbiera energię do codziennych aktywności.
Zdrowa dieta redukcyjna – jak schudnąć bez głodzenia się
Na szczęście aby skutecznie schudnąć, wcale nie trzeba się głodzić. Zdrowa dieta redukcyjna opiera się na zasadzie umiarkowanego deficytu kalorycznego, czyli dostarczania organizmowi nieco mniej energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Ważne jest jednak to, by nadal jeść regularnie i zapewniać sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zamiast drastycznie ograniczać jedzenie, warto skupić się na jakości pożywienia. Podstawą jadłospisu powinny być wartościowe produkty: warzywa i owoce bogate w witaminy oraz błonnik, pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż) dostarczające węglowodanów złożonych, a także chude białko (np. drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado). Taka zbilansowana dieta dostarcza wszystkiego, czego potrzebuje organizm, jednocześnie pozwalając chudnąć w stabilnym tempie około 0,5–1 kg na tydzień.
W zdrowym odchudzaniu ważne jest również regularne spożywanie posiłków – np. 4–5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu – co zapobiega napadom wilczego głodu i utrzymuje metabolizm na wysokich obrotach. Nie można zapominać o nawodnieniu organizmu (woda, herbaty ziołowe) oraz odpowiedniej ilości snu i redukcji stresu, ponieważ przemęczony organizm gorzej radzi sobie z kontrolą apetytu. Dobrze jest też włączyć umiarkowaną aktywność fizyczną, dzięki której spalamy kalorie, wzmacniamy mięśnie i poprawiamy samopoczucie. Połączenie rozsądnej diety i ruchu daje znacznie lepsze rezultaty niż głodówki – nie tylko na wadze, ale przede wszystkim w stanie zdrowia. Tracimy głównie tkankę tłuszczową, zachowując mięśnie i energię do działania, a przy tym uczymy się zdrowych nawyków na przyszłość.
Podsumowując: aby schudnąć, trzeba jeść. Głodówki i skrajnie niskokaloryczne diety to ślepa uliczka, która prowadzi do wyniszczenia organizmu i szybkiego powrotu utraconych kilogramów. Zamiast narażać się na negatywne skutki niedożywienia, lepiej postawić na zrównoważony sposób odżywiania. Tylko dostarczając sobie odpowiedniego paliwa możemy zdrowo, skutecznie i trwale zredukować masę ciała, poprawiając jednocześnie wygląd, samopoczucie i stan zdrowia.
Powrót