Kasze – co to takiego i dlaczego warto je jeść?
Kasze to jadalne ziarna zbóż i pseudozbóż (takich jak gryka, komosa ryżowa czy amarantus), które zostały oczyszczone z niejadalnych łupin. Stanowią one od wieków podstawę diety w wielu kulturach – także w Polsce od dawna goszczą na stołach. Współcześnie kasze przeżywają prawdziwy renesans w zdrowym odżywianiu. Nic dziwnego – są pełne cennych składników odżywczych, dostarczają błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i wiele innych minerałów. Kasze są również znakomitym źródłem energii z węglowodanów złożonych, które uwalniają się stopniowo, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Z powodzeniem mogą zastąpić mniej wartościowe dodatki do obiadu, takie jak biały ryż czy makaron, pomagając w ten sposób ograniczyć puste kalorie. Co więcej, wiele z nich jest naturalnie bezglutenowych, więc sprawdzą się nawet u osób z nietolerancją glutenu. Poniżej przedstawiamy najzdrowsze kasze i ich właściwości – dowiedz się, czym się wyróżniają i dlaczego warto je jeść, zwłaszcza gdy dbasz o zdrowie i sylwetkę.
Kasza gryczana – bezglutenowa skarbnica białka i rutyny
Kasza gryczana powstaje z nasion gryki i uchodzi za jedną z najwartościowszych kasz. Jest ceniona przez dietetyków za wysoką zawartość białka roślinnego o korzystnym składzie aminokwasów – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu może stanowić znakomity zamiennik białka zwierzęcego w diecie. Ponadto obfituje w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie, daje na dłużej uczucie sytości i pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Kasza gryczana jest również kopalnią minerałów: dostarcza magnezu, cynku, miedzi, manganu oraz żelaza – pierwiastków ważnych dla prawidłowego metabolizmu, odporności i pracy układu nerwowego.
Na tle innych kasz gryka wyróżnia się obecnością rutyny – unikalnego przeciwutleniacza z grupy flawonoidów. Rutyna wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, zapobiega obrzękom oraz wspiera działanie witaminy C w organizmie. Dzięki temu regularne spożywanie kaszy gryczanej może pomagać w profilaktyce chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie czy żylaki. Co więcej, kasza gryczana ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru. Dlatego jest często polecana diabetykom i osobom dbającym o linię – pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapobiega nagłym napadom głodu. Warto również wspomnieć, że gryka nie zawiera glutenu, dzięki czemu kasza gryczana jest znakomitym wyborem dla osób na diecie bezglutenowej. Można ją wykorzystać na wiele sposobów – jako dodatek do mięs i warzyw, baza pożywnych sałatek, a nawet składnik zdrowych deserów (np. jaglanek czy ciast). Jej wyrazisty, orzechowy smak sprawia, że potrawy zyskują charakter, a my jedząc smacznie, dostarczamy sobie mnóstwo dobrego.
Komosa ryżowa (quinoa) – superfood pełen białka i antyoksydantów
Komosa ryżowa, znana też jako quinoa, choć botanicznie nie jest prawdziwym zbożem, często zalicza się ją do kasz ze względu na podobny sposób wykorzystania w kuchni. To niezwykłe ziarno wywodzące się z Ameryki Południowej bywa nazywane „złotem Inków” i zdobyło popularność na całym świecie jako superfood. Komosa ryżowa słynie z bardzo wysokiej wartości odżywczej – zawiera pełnowartościowe białko roślinne (z kompletem aminokwasów egzogennych), solidną porcję błonnika oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Jest również skarbnicą witamin i minerałów: dostarcza witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6 i kwasu foliowego), a także magnezu, żelaza, fosforu, cynku i wapnia. Tak bogaty skład sprawia, że quinoa wspiera funkcjonowanie wielu układów organizmu – nerwowego, krwiotwórczego czy mięśniowego.
Na szczególną uwagę zasługuje zawartość przeciwutleniaczy w komosie. Quinoa dostarcza cennych flawonoidów, takich jak kwercetyna i kemferol, które zwalczają wolne rodniki w organizmie. Dzięki temu spożywanie quinoi działa przeciwzapalnie, może wspierać odporność oraz opóźniać procesy starzenia się komórek. Co więcej, ziarna komosy mają niski indeks glikemiczny i nie powodują nagłych wzrostów poziomu cukru we krwi. To dobra wiadomość dla osób odchudzających się i diabetyków – quinoa zapewnia długotrwałą energię i sytość, sprzyjając utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oczywiście komosa ryżowa jest również bezglutenowa, więc świetnie sprawdza się w diecie osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. Jej neutralny, lekko orzechowy smak sprawia, że z powodzeniem zastąpi tradycyjne dodatki skrobiowe. Można ją dodawać do sałatek, dań jednogarnkowych, robić z niej zdrowe śniadania (np. quinoa na słodko z owocami) czy wykorzystać jako bazę do wegetariańskich kotlecików.
Amarantus – bezglutenowe ziarno bogate w żelazo i magnez
Amarantus, czyli szarłat, to kolejne pseudozboże zaliczane do grupy najzdrowszych kasz. Uprawiany od tysięcy lat w Ameryce Środkowej, był podstawą diety Majów i Azteków. Dziś przeżywa swój powrót jako cenny element zdrowego menu. Nasiona amarantusa są niepozorne, ale kryją w sobie ogromne bogactwo składników odżywczych. Przede wszystkim amarantus dostarcza dużo białka o bardzo dobrym składzie aminokwasów (m.in. lizyny, której często brakuje w zbożach). Jest równie bogaty w błonnik, dzięki czemu wspomaga trawienie, reguluje pracę jelit i pomaga oczyszczać organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii. Na tle innych kasz wyróżnia się jednak przede wszystkim zawartością minerałów: amarantus dostarcza znacznych ilości żelaza, magnezu, fosforu, cynku oraz potasu. Już jedna porcja tych nasion pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie na wiele z tych pierwiastków. Dlatego szarłat jest szczególnie polecany osobom cierpiącym na anemię (ze względu na żelazo), osobom aktywnym fizycznie oraz wszystkim, którzy chcą wzmocnić organizm.
Amarantus jest też skarbnicą cennych substancji bioaktywnych. Zawiera sporo kwasów omega-6 oraz antyoksydantów, które wspólnie wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Co więcej, charakteryzuje go wyjątkowo niski indeks glikemiczny (około 35), dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru. Jest to dobra wiadomość dla diabetyków oraz osób dbających o szczupłą sylwetkę – produkty o niskim IG sprzyjają utrzymaniu stabilnej masy ciała i zapobiegają nagłym napadom głodu. Nie można zapomnieć, że amarantus nie zawiera glutenu, więc podobnie jak kasza gryczana i quinoa może być spożywany przez osoby na diecie bezglutenowej. Ma lekko orzechowy posmak i delikatną konsystencję – po ugotowaniu staje się nieco kleisty, co można wykorzystać np. do zagęszczania zup czy przyrządzania puddingów. Co ciekawe, nasiona szarłatu zawierają również unikalne związki, takie jak skwalen i fitosterole, które mogą pomagać obniżyć poziom cholesterolu i dodatkowo wspierać zdrowie serca. Amarantus można kupić nie tylko w formie surowych nasion do gotowania, ale także jako ekspandowane ziarna (tzw. popping) – takie chrupiące „pufy” ze szarłatu są świetnym dodatkiem do jogurtu, musli czy sałatek. Warto wprowadzić go do jadłospisu dla urozmaicenia – na zmianę z innymi kaszami – by czerpać korzyści z różnych źródeł składników odżywczych.
Kasza jaglana – lekkostrawna witaminowa bomba dla zdrowia i urody
Kasza jaglana, otrzymywana z ziaren prosa, to jedna z najstarszych kasz jadanych przez człowieka. Zyskała miano „królowej kasz” ze względu na swoje wszechstronne właściwości i delikatny smak. Jagła jest przede wszystkim ceniona za to, że nie zawiera glutenu i jest bardzo lekkostrawna. Dzięki temu stanowi idealny element diety osób z wrażliwością pokarmową, dzieci, a także tych dochodzących do siebie po chorobie. Kasza jaglana nie powoduje wzdęć ani innych dolegliwości trawiennych, wręcz przeciwnie – łagodnie wpływa na układ pokarmowy i jest często polecana przy diecie lekkostrawnej. Mimo delikatności jagła jest prawdziwą bombą witaminowo-minerałową. Zawiera m.in. wiele witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, pirydoksyna) korzystnie wpływających na metabolizm i układ nerwowy, a także niewielkie ilości witaminy E. Pod względem minerałów również ma czym się pochwalić – znajdziemy w niej żelazo, magnez, potas, fosfor oraz krzem. Ten ostatni pierwiastek jest dość rzadko spotykany w produktach spożywczych, a odgrywa ważną rolę w organizmie: wspiera zdrowie stawów i korzystnie wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci. Dzięki wysokiej zawartości krzemu kasza jaglana bywa polecana osobom dbającym o urodę oraz w profilaktyce osteoporozy (krzem sprzyja mineralizacji kości).
Kasza jaglana wyróżnia się wśród innych kasz także działaniem zasadotwórczym. Oznacza to, że pomaga regulować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, przeciwstawiając się zakwaszeniu, które często towarzyszy współczesnej diecie bogatej w produkty mięsne i przetworzone. Co ciekawe, przypisuje się jej także właściwości antywirusowe – rozgrzewająca jaglanka to domowy sposób naszych babć na przeziębienie i osłabienie organizmu. Choć kasza jaglana zawiera nieco mniej błonnika niż inne kasze (dlatego jest tak lekkostrawna), nadal wspiera trawienie i daje uczucie sytości. Ma za to sporo skrobi, która zapewnia energię, dlatego świetnie nadaje się na śniadanie albo posiłek przed aktywnością fizyczną. Osoby na diecie odchudzającej także mogą z niej śmiało korzystać – jest pożywna, dostarcza wielu nutrientów ważnych przy redukcji (m.in. magnezu czy witamin B, które wspomagają metabolizm), a przy tym nie obciąża żołądka. Jej delikatny, lekko słodkawy smak sprawia, że łatwo ją polubić – można przygotować na słodko (np. z owocami, orzechami, cynamonem) lub na słono jako dodatek do mięsa, warzyw czy bazę sałatki.
Kasza bulgur – sycący sprzymierzeniec w odchudzaniu
Kasza bulgur powstaje z ziaren pszenicy durum, które najpierw poddaje się obróbce termicznej, następnie suszy i rozdrabnia. W efekcie otrzymujemy lekką, żółtawą kaszę o charakterystycznych ziarnach. Bulgur słynie ze swojego przyjemnego, lekko orzechowego smaku i szybkości przygotowania, ale przede wszystkim z wartości zdrowotnych. Jest bogaty w włókno pokarmowe – zawiera go więcej niż kasza jaglana czy nawet gryczana. Dzięki temu rewelacyjnie wspomaga trawienie, pobudza pracę jelit i pomaga oczyścić organizm. Błonnik w bulgurze pęcznieje w żołądku, zapewniając długotrwałe uczucie sytości, co jest niezwykle cenne dla osób dbających o linię – po posiłku z dodatkiem tej kaszy mniej kusi podjadanie. Co więcej, bulgur ma dość niski indeks glikemiczny (niższy niż np. biały ryż czy ziemniaki), więc nie powoduje gwałtownych skoków cukru, pomagając utrzymać stabilny poziom energii po jedzeniu. Zawiera też bardzo mało tłuszczu, a gotowany dostarcza mniej kalorii niż inne kasze (około 80 kcal na 100 g ugotowanej kaszy), ponieważ silnie chłonie wodę i znaczną objętość porcji stanowią płyny. W praktyce oznacza to, że możemy zjeść naprawdę solidną miskę bulguru i będziemy nasyceni, a dostarczymy mniej kalorii, co sprzyja odchudzaniu.
Bulgur jest również pełen witamin i minerałów. Znajdziemy w nim między innymi magnez, żelazo, fosfor i cynk, a także sporo manganu korzystnego dla metabolizmu. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu foliowego (witaminy B9) – to właśnie ten rodzaj kaszy często poleca się kobietom w ciąży i planującym potomstwo, by wspomóc prawidłowy rozwój płodu. Dodatkowo, błonnik i antyoksydanty z pszenicy durum korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi, pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, wspierając zdrowie serca. Należy pamiętać, że bulgur jako produkt pszeniczny zawiera gluten, więc nie będzie odpowiedni dla chorych na celiakię i unikających glutenu. Większość osób może jednak bez przeszkód cieszyć się jego walorami. Kasza bulgur jest bardzo uniwersalna – można ją podać zamiast ryżu czy ziemniaków do obiadu, przyrządzić z niej pożywną sałatkę (np. tabbouleh z warzywami i ziołami) albo dodać do zup i farszów. Szybko się gotuje i doskonale wchłania smaki innych składników, co czyni ją wdzięcznym materiałem w kuchni osoby dbającej o zdrową dietę.
Kasza jęczmienna (pęczak) – błonnik na straży zdrowego trawienia
Kasza jęczmienna, a w szczególności jej najbardziej pierwotna forma czyli pęczak, to od lat najpopularniejsza kasza w polskiej kuchni. Pęczak to całe ziarna jęczmienia pozbawione jedynie łuski – dzięki minimalnemu przetworzeniu zachowuje najwięcej składników odżywczych. Już nasze babcie uważały, że talerz krupniku (zupy na bazie kaszy jęczmiennej) to gwarancja siły i zdrowia. Współczesne badania potwierdzają te mądrości – kasza jęczmienna obfituje w rozpuszczalny błonnik (beta-glukany), który obniża poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi, pomaga regulować stężenie cukru oraz dba o prawidłowy skład mikroflory jelitowej. Błonnik działa jak miotełka oczyszczająca jelita ze zbędnych produktów przemiany materii i wspomaga perystaltykę, zapobiegając zaparciom. Dzięki temu regularne spożywanie pęczaku sprzyja zdrowemu trawieniu i lepszemu wchłanianiu składników odżywczych z pokarmu. Co ważne dla osób odchudzających się, potrawy z dodatkiem kaszy jęczmiennej są bardzo sycące przy stosunkowo umiarkowanej kaloryczności – w 100 g ugotowanej kaszy jęczmiennej jest ok. 100 kcal. To sprawia, że łatwiej kontrolować wielkość porcji i uniknąć nadmiernego pobierania energii.
Kasza jęczmienna dostarcza też wielu cennych witamin i minerałów, choć może w nieco mniejszych ilościach niż kasze gryczana czy quinoa. Znajdziemy w niej witaminy z grupy B (w tym niacynę – witaminę B3, szczególnie ważną dla zdrowej skóry i układu nerwowego), a także witaminę K i E w niewielkich ilościach. Z minerałów warto wymienić magnez, żelazo, cynk, miedź oraz mangan. Choć zawartość żelaza czy magnezu jest niższa niż np. w kaszy gryczanej, to już duża ilość manganu wyróżnia jęczmień – pierwiastek ten wspomaga metabolizm i odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki hormonalnej. W jęczmieniu znajdziemy też sporo selenu, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed uszkodzeniami. Warto podkreślić, że pęczak nie jest kaszą bezglutenową – jęczmień zawiera gluten, dlatego osoby z celiakią powinny go unikać. Niemniej jednak dla większości z nas kasza jęczmienna będzie doskonałym elementem zdrowej diety. Jest łatwa w przygotowaniu, uniwersalna (pasuje do mięs, sosów, dań warzywnych, zup) i bardzo ekonomiczna. Włączając ją regularnie do menu, korzystamy z tradycyjnej mądrości żywieniowej i dostarczamy organizmowi porządnej dawki błonnika oraz innych niezbędnych składników.
Jak włączyć kasze do swojej diety na co dzień?
Wiedząc już, które kasze należą do najzdrowszych, warto zastanowić się, jak najlepiej wprowadzić je do codziennego jadłospisu. Na szczęście jest to łatwiejsze, niż się wydaje, bo kasze są niezwykle uniwersalne. Na początek można zacząć od prostego zamieniania – zamiast ziemniaków czy makaronu do obiadu, podaj porcję ulubionej kaszy (np. kaszy gryczanej do gulaszu czy kaszy bulgur do pieczonego kurczaka). Już taki drobny krok zwiększy wartość odżywczą posiłku. Kasze doskonale pasują również do zup – warto dodawać łyżkę lub dwie kaszy jęczmiennej do krupniku, pomidorowej czy warzywnej, by ją zagęścić i wzbogacić o błonnik. Równie łatwo włączyć kasze do menu śniadaniowego. Zamiast słodzonych płatków czy pieczywa, można ugotować na śniadanie odżywczą jaglankę lub komosę ryżową na mleku roślinnym, dodając do niej ulubione owoce, orzechy i odrobinę miodu. Taki posiłek dostarczy energii na długo, a przy tym będzie wspierał metabolizm i regenerację organizmu po nocy.
Dla osób dbających o linię niezwykle ważne jest planowanie posiłków, które sycą na dłużej i zapobiegają podjadaniu. Kasze sprawdzają się tutaj idealnie – można z nich komponować pełne warzyw sałatki na lunch (np. sałatka z kaszą jaglaną, granatem i natką pietruszki) albo dania typu „bowls” z quinoą, warzywami, nasionami i chudym białkiem (np. grillowanym kurczakiem czy tofu). Takie potrawy są kolorowe, smaczne i niesamowicie pożywne. Pamiętajmy też o odpowiednim nawodnieniu, zwłaszcza przy diecie bogatej w błonnik – pijąc dużo wody wspieramy pracę jelit i ułatwiamy błonnikowi spełnianie jego roli. Na koniec warto podkreślić, że najważniejsza jest różnorodność – żadna pojedyncza kasza, nawet najzdrowsza, nie dostarczy wszystkich składników. Dlatego najlepiej sięgać po różne rodzaje kasz w ciągu tygodnia. Jednego dnia kasza jaglana, kolejnego dnia kasza gryczana, następnym razem komosa ryżowa lub amarantus – takie urozmaicenie sprawi, że dieta nie będzie nudna, a my zyskamy pełen przekrój korzyści zdrowotnych. Kasze to prawdziwe skarby natury – włącz je do swojego menu, by cieszyć się energią, zdrowiem i zgrabną sylwetką każdego dnia!
Powrót