Czy miso jest zdrowe?

Miso to tradycyjna japońska pasta fermentowana, wytwarzana głównie z soi, soli i ziaren (np. ryżu lub jęczmienia) z dodatkiem kultury bakterii Aspergillus oryzae. Ten naturalny produkt jest ceniony nie tylko za swój głęboki smak umami, ale również za swoje właściwości prozdrowotne. Miso jest bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B (zwłaszcza B2 i B12 w niektórych wariantach) oraz minerały takie jak cynk, miedź i mangan.

Dzięki procesowi fermentacji, miso zawiera probiotyki, które wspomagają florę bakteryjną jelit i mogą poprawiać trawienie, wspierać odporność oraz korzystnie wpływać na samopoczucie. Fermentowane produkty, jak miso, są często polecane przy problemach z jelitami, a także jako element diety regulującej poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Miso zawiera także antyoksydanty, które mogą chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i procesami zapalnymi. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie miso może obniżać ryzyko nadciśnienia, mimo zawartości sodu, co przypisuje się obecności peptydów bioaktywnych powstałych w czasie fermentacji.

Mimo wielu korzyści, należy pamiętać, że miso jest produktem o wysokiej zawartości soli, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny spożywać je z umiarem. Najlepiej wybierać miso naturalnie fermentowane, bez dodatków konserwujących, przechowywane w chłodzie i niepoddawane wysokiej temperaturze, by zachować jego wartości probiotyczne.

Ile kalorii ma miso?

Miso to tradycyjna japońska pasta fermentowana, wytwarzana głównie z soi, soli i kultury drożdży (koji). Może zawierać także ryż lub jęczmień, co wpływa na jej smak i wartości odżywcze. Pasta miso wyróżnia się intensywnym, umamicznym aromatem i jest ceniona nie tylko jako składnik zup, ale również marynat, sosów i dań wegańskich. Bogata w białko roślinne, enzymy trawienne oraz probiotyki, wspiera mikroflorę jelitową. Mimo że zawiera sól, jej korzystne właściwości sprawiają, że umiarkowane spożycie jest rekomendowane w zdrowej diecie. Poniżej prezentujemy orientacyjne wartości odżywcze dla 100 g pasty miso:

  • Kaloryczność: ok. 190–210 kcal.
  • Białko: 11–13 g.
  • Węglowodany: 25–28 g (cukry: 5–7 g).
  • Błonnik: 5–6 g.
  • Tłuszcze: 5–6 g.

Miso to wartościowy produkt fermentowany, który warto stosować w niewielkich ilościach — np. 1–2 łyżki dziennie — jako dodatek do zup, sosów czy marynat, nie tylko ze względu na smak, ale również dla wsparcia zdrowia jelit.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie miso?

Codzienne spożywanie miso może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dzięki jego naturalnemu procesowi fermentacji. Miso zawiera probiotyki, które wspierają mikroflorę jelitową, poprawiają trawienie i mogą wzmacniać układ odpornościowy. Regularna obecność tych dobroczynnych bakterii w diecie wpływa korzystnie na przyswajanie składników odżywczych oraz może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego czy stanów zapalnych jelit.

Miso dostarcza białka roślinnego, witamin z grupy B (w tym B12 w niektórych wersjach) oraz minerałów, takich jak cynk, mangan, miedź i żelazo. Codzienne spożycie wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, procesy metaboliczne i ogólne samopoczucie. Dzięki obecności antyoksydantów, miso może wspomagać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych.

W badaniach obserwowano, że regularne spożycie miso może wiązać się z obniżeniem ryzyka nadciśnienia i chorób serca, mimo że jest produktem bogatym w sód. Działanie to przypisuje się związkom bioaktywnym powstającym podczas fermentacji. Miso może również wspierać równowagę hormonalną i poprawiać kondycję skóry dzięki obecności izoflawonów (zwłaszcza w odmianach sojowych). Warto spożywać miso w formie niegotowanej, np. dodając do przestudzonej zupy lub sosu.

Czy można spożywać miso na diecie?

Miso doskonale wpisuje się w różne rodzaje diet, zwłaszcza jeśli celem jest zdrowe odżywianie lub redukcja masy ciała. Pasta miso ma stosunkowo niską kaloryczność – około 200 kcal na 100 g – a w codziennym użyciu stosuje się jej niewielkie ilości, co czyni ją przyjazną dla osób liczących kalorie. Zawiera białko roślinne, błonnik i minerały, które wspierają sytość, metabolizm i ogólne funkcjonowanie organizmu.

Miso dostarcza probiotyków, wspomagających trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych, co jest szczególnie ważne na diecie niskokalorycznej lub eliminacyjnej. Regularne wprowadzanie produktów fermentowanych może poprawiać perystaltykę jelit, co często jest problemem podczas restrykcyjnych planów żywieniowych.

Ze względu na bogaty smak umami, miso może zastępować bardziej kaloryczne dodatki, jak śmietana czy ser, wzbogacając smak potraw bez zwiększania ich wartości energetycznej. Sprawdza się jako baza do zup, marynat czy dressingów. Warto wybierać miso bez dodatku cukru i konserwantów, najlepiej naturalnie fermentowane.

Jedynym ograniczeniem może być zawartość sodu, dlatego osoby na diecie niskosodowej powinny kontrolować ilość spożywanego miso. Mimo to, dzięki obecności związków bioaktywnych, miso nie wykazuje tak silnego działania podnoszącego ciśnienie jak sól kuchenna.

Czy miso jest kaloryczne?

Miso to pasta o umiarkowanej kaloryczności – zawiera około 190–210 kcal na 100 g produktu, jednak w praktyce używa się jej w niewielkich ilościach, zwykle 1–2 łyżeczki dziennie. Oznacza to, że jedna porcja dostarcza jedynie około 30–40 kcal, co czyni miso produktem odpowiednim nawet w dietach redukcyjnych. Jego intensywny smak umami pozwala znacząco wzbogacić potrawy bez konieczności dodawania tłuszczu, cukru czy soli.

Pasta miso dostarcza białka roślinnego, które wspomaga uczucie sytości oraz błonnika, wpływającego korzystnie na trawienie. W jej składzie znajdują się również witaminy z grupy B, żelazo, cynk i magnez. Dzięki temu miso nie tylko nie obciąża kalorycznie diety, ale także wzbogaca ją w cenne składniki odżywcze.

Ze względu na naturalny proces fermentacji, miso zawiera probiotyki, wspierające florę jelitową, co ma istotne znaczenie dla metabolizmu i przyswajania składników pokarmowych. Może więc przyczyniać się pośrednio do regulacji masy ciała.

Choć miso nie jest produktem niskosodowym, jego spożycie w małych ilościach nie wpływa istotnie na bilans kaloryczny. Kluczowe jest, aby wybierać miso bez dodatków chemicznych, najlepiej niepasteryzowane, które zachowuje pełnię właściwości odżywczych i probiotycznych.

Czy miso jest lekkostrawne?

Miso jest produktem fermentowanym, co czyni go stosunkowo lekkostrawnym i dobrze tolerowanym przez większość osób. Proces fermentacji wstępnie rozkłada białka i węglowodany zawarte w soi i zbożach, co ułatwia ich trawienie. Dzięki temu miso jest często polecane osobom z wrażliwym układem pokarmowym lub w okresie rekonwalescencji. Obecne w nim enzymy trawienne i bakterie probiotyczne wspierają pracę jelit i mogą łagodzić objawy niestrawności.

Mimo że miso powstaje z soi, która bywa ciężkostrawna w postaci niefermentowanej, fermentacja znacznie zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, takich jak fityniany czy oligosacharydy. W rezultacie miso nie wywołuje wzdęć ani dyskomfortu trawiennego u większości osób. Co więcej, regularne spożycie miso może wspierać równowagę mikroflory jelitowej, co dodatkowo sprzyja dobrej strawności posiłków.

Miso dostarcza również aminokwasów, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, które są łatwo przyswajalne dzięki fermentacji. Ważne jednak, by nie gotować miso w wysokich temperaturach – dodawanie go do przestudzonej zupy lub sosu pozwala zachować jego właściwości enzymatyczne i probiotyczne.

Dla osób z nietolerancją glutenu warto wybierać miso na bazie ryżu lub soi, bez dodatku jęczmienia, aby uniknąć dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Co się dzieje, gdy włączymy miso do diety?

Włączenie miso do codziennej diety może przynieść szereg pozytywnych efektów zdrowotnych. Miso, jako fermentowana pasta z soi i zbóż, jest źródłem probiotyków, które wspierają mikroflorę jelitową. Regularne spożycie może poprawiać trawienie, łagodzić objawy wzdęć i niestrawności oraz zwiększać odporność organizmu poprzez lepszą kondycję układu pokarmowego.

Miso dostarcza białka roślinnego, błonnika i wielu składników mineralnych, takich jak mangan, cynk, fosfor i żelazo. Zawiera również witaminy z grupy B, które wspomagają funkcje układu nerwowego i poprawiają metabolizm energetyczny. Dla osób ograniczających mięso może być cennym uzupełnieniem wartości odżywczych w diecie.

Fermentacja sprawia, że związki zawarte w miso są łatwiej przyswajalne, a sama pasta działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Może obniżać poziom złego cholesterolu i wspierać regulację ciśnienia krwi. Co ciekawe, mimo zawartości sodu, badania sugerują, że miso nie podnosi ciśnienia tak jak tradycyjna sól, dzięki obecności bioaktywnych peptydów.

Wprowadzenie miso do diety może też pozytywnie wpływać na skórę i samopoczucie, a dzięki naturalnemu smakowi umami zmniejsza potrzebę dosalania potraw. Najlepiej stosować miso na zimno lub w ciepłych daniach bez gotowania, aby zachować jego właściwości probiotyczne i enzymatyczne.

owoce

Zamów konsultacje dietetyczną Online!

Zgłoś się do nas