Czy migdały ziemne (tigernut) są zdrowe?

Migdały ziemne (Cyperus esculentus) to jadalne bulwki turzycy. W 100 g dostarczają 479 kcal, 8 g białka, 33 g błonnika, 44 g węglowodanów i 24 g tłuszczu. Tłuszcz tworzą głównie jednonienasycone kwasy oleinowy i palmitooleinowy wspierające serce.

Minerały: magnez 115 mg, potas 695 mg, fosfor 290 mg, żelazo 3,4 mg. Witaminy: E 1,8 mg i C 15 mg. Fitosterole i polifenole chronią przed stresem oksydacyjnym.

Dużo skrobi opornej i błonnika sprzyja bifidobakteriom; indeks glikemiczny 35 stabilizuje cukier we krwi.

Porcja 30 g (garść) to 145 kcal i 10 % dziennego zapotrzebowania na potas. Bezglutenowa mąka tigernut zagęszcza smoothie i ciasta.

Ile kalorii mają migdały ziemne?

Migdały ziemne, znane także jako tigernuts (Cyperus esculentus), to bulwy rośliny turzycy, popularne w Afryce i Hiszpanii. Nie są to orzechy, lecz warzywa korzeniowe, cenione za słodki smak i wysoką zawartość błonnika. Często wykorzystywane są do produkcji napoju horchata.

  • Kaloryczność: 486 kcal.
  • Białko: 4,0 g.
  • Węglowodany: 63,0 g.
  • Błonnik: 33,0 g.
  • Tłuszcze: 24,0 g.

Porcja 30 g dostarcza około 146 kcal. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomagają trawienie i zapewniają uczucie sytości. Najlepiej spożywać je po namoczeniu lub w formie mąki jako dodatek do smoothie, musli czy wypieków.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie migdałów ziemnych (tigernut)?

Codzienne spożywanie migdałów ziemnych (Cyperus esculentus) dostarcza organizmowi wielu korzyści metabolicznych i trawiennych. Porcja 30 g dostarcza 145 kcal, 8 g błonnika, 1,5 g białka i 7 g tłuszczu — głównie jednonienasyconego kwasu oleinowego, wspierającego układ sercowo-naczyniowy.
Włókna pokarmowe w bulwkach działają jak prebiotyki, wspomagając namnażanie korzystnych bakterii jelitowych. Skrobia oporna oraz enzymy wspierają zdrowie jelita grubego, ograniczając stany zapalne i poprawiając perystaltykę.

Migdały ziemne to także źródło magnezu (115 mg), potasu (695 mg), witaminy E (1,8 mg) oraz wit. C (15 mg). Codzienne spożycie może stabilizować poziom glukozy we krwi dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (35), co czyni je odpowiednimi dla osób z insulinoopornością.

Związki bioaktywne, takie jak fitosterole i kwercetyna, ograniczają stres oksydacyjny. Arginina wpływa korzystnie na ukrwienie mięśni, a wysoka zawartość potasu wspiera kontrolę ciśnienia krwi.

Zaleca się zaczynać od 10–15 g dziennie, zwiększając ilość stopniowo. U osób z wrażliwym układem pokarmowym duża ilość błonnika może powodować gazy lub wzdęcia. Spożywaj je surowe, prażone lub w formie mąki, np. do naleśników lub owsianki.

Czy można spożywać migdały ziemne (tigernut) na diecie?

Migdały ziemne (Cyperus esculentus) są doskonałym składnikiem diety redukcyjnej i metabolicznej. W porcji 30 g zawierają około 145 kcal, 8 g błonnika, 7 g tłuszczu oraz 1,5 g białka. Ich niska zawartość cukrów prostych i indeks glikemiczny na poziomie 35 sprzyjają kontroli glikemii i utrzymaniu sytości.

Błonnik pokarmowy i skrobia oporna wydłużają czas trawienia i ograniczają napady głodu. Migdały ziemne zwiększają objętość posiłku bez nadmiaru kalorii, co wspomaga deficyt energetyczny. Zawarty magnez (115 mg) i potas (695 mg) wspierają pracę mięśni i równowagę elektrolitową, zwłaszcza przy aktywności fizycznej.

Jednonienasycone tłuszcze (kwas oleinowy) korzystnie wpływają na lipidogram i mogą redukować stany zapalne. Dzięki obecności wit. E i polifenoli, wspierają ochronę komórek w trakcie redukcji masy ciała.

Migdały ziemne można stosować jako zamiennik słodyczy – ich naturalna słodycz zadowala zmysły bez dodatku cukru. Mąka tigernut nadaje się do wypieków i naleśników low-carb.

Zaleca się porcje 15–30 g dziennie. Nadmiar (>60 g) może powodować wzdęcia. Idealne jako przekąska po treningu, dodatek do jogurtu, owsianki czy smoothie w diecie odchudzającej i keto.

Czy migdały ziemne (tigernut) są kaloryczne?

Migdały ziemne (Cyperus esculentus), mimo nazwy, nie są orzechami, lecz bogatymi w składniki odżywcze bulwami. W 100 g dostarczają około 479 kcal, co czyni je produktem umiarkowanie kalorycznym. Jednak w odróżnieniu od klasycznych orzechów, ich energia pochodzi głównie z węglowodanów złożonych (ok. 44 g), z czego znaczna część to skrobia oporna i błonnik (nawet 33 g).
Zawartość tłuszczu wynosi ok. 24 g/100 g, głównie jednonienasyconego kwasu oleinowego, który wspiera profil lipidowy i metabolizm tłuszczów. Białko stanowi około 8 g, co wspomaga regenerację i uczucie sytości.

Typowa porcja 30 g to jedynie 145 kcal, czyli mniej niż w przypadku migdałów czy orzechów laskowych. Dzięki wysokiemu indeksowi sytości, migdały ziemne mogą ograniczyć podjadanie i nadmiar kalorii w ciągu dnia.

Naturalna słodycz sprawia, że są doskonałą alternatywą dla słodyczy, szczególnie w diecie z kontrolą energii. Spożywane w formie prażonej lub jako mąka, nadają się do owsianki, wypieków i smoothie bez konieczności dosładzania.

Nadmierna ilość (>50 g) może jednak prowadzić do nadwyżki kalorycznej. Dlatego zalecana dzienna porcja to 15–30 g, najlepiej jako element pełnowartościowego posiłku lub przekąski.

Czy migdały ziemne (tigernut) są lekkostrawne?

Migdały ziemne (Cyperus esculentus) nie należą do produktów typowo lekkostrawnych, głównie ze względu na bardzo wysoką zawartość błonnika – aż 33 g/100 g. Większość to błonnik nierozpuszczalny oraz skrobia oporna, które nie są trawione w jelicie cienkim i fermentują dopiero w jelicie grubym.
Dla osób ze zdrowym układem pokarmowym migdały ziemne wspomagają perystaltykę i regulują rytm wypróżnień. Jednak u osób z wrażliwym jelitem (np. IBS) mogą powodować wzdęcia, przelewania i gazy, szczególnie na początku spożycia lub przy dużych ilościach (>30 g).

Surowe bulwki bywają twardsze do strawienia. Zaleca się namaczać je przez 4–6 godzin lub prażyć 15 min/170 °C, co zmiękcza strukturę i ułatwia trawienie. Mąka tigernut, szczególnie po obróbce termicznej, jest lżej strawna i lepiej tolerowana.

Porcja 10–20 g dziennie to bezpieczna ilość, nawet przy delikatnym układzie pokarmowym. Warto wprowadzać je stopniowo, aby mikroflora mogła się zaadaptować do wzrostu prebiotyków.

Nie zawierają glutenu, laktozy ani orzechów – mogą być więc stosowane w dietach eliminacyjnych i lekkostrawnych, pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i kontroli ilości.

Co się dzieje, gdy włączymy migdały ziemne (tigernut) do diety?

Włączenie migdałów ziemnych (Cyperus esculentus) do codziennej diety może przynieść szereg korzystnych efektów zdrowotnych. Już porcja 30 g dziennie dostarcza 145 kcal, 8 g błonnika, 7 g tłuszczu i 15 g węglowodanów, z czego większość to skrobia oporna.
Pierwsze zauważalne efekty to regulacja trawienia — migdały ziemne poprawiają pasaż jelitowy, zwiększają objętość stolca i wspierają mikroflorę dzięki właściwościom prebiotycznym. Wzrasta też uczucie sytości, co może ułatwiać kontrolę apetytu.

Po kilku dniach rośnie tolerancja przewodu pokarmowego na błonnik, zmniejszają się wzdęcia i poprawia komfort jelitowy. Zawarte fitosterole oraz kwas oleinowy mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy, ograniczając poziom LDL.

Dzięki obecności witamin C i E oraz minerałów takich jak magnez i potas, migdały ziemne wspierają układ odpornościowy i pracę mięśni. Naturalna słodycz bulw ułatwia rezygnację z przetworzonych słodyczy.

W ciągu 2–3 tygodni można zauważyć poprawę regularności wypróżnień, lepsze nawodnienie tkanek oraz bardziej stabilny poziom energii. Warto zaczynać od 15 g dziennie i zwiększać porcję stopniowo, by uniknąć dyskomfortu trawiennego.

owoce

Zamów konsultacje dietetyczną Online!

Zgłoś się do nas