Rola miedzi w organizmie
Miedź pełni szereg istotnych funkcji w ludzkim organizmie. Jako kofaktor wielu enzymów jest potrzebna m.in. do produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowego przyswajania żelaza. Bierze udział w syntezie kolagenu, wpływając tym samym na kondycję tkanki łącznej, skóry i naczyń krwionośnych. Pierwiastek ten wspomaga także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, uczestnicząc w przekazywaniu sygnałów nerwowych oraz rozwoju komórek odpornościowych. Miedź jest również istotna dla mózgu – zarówno w okresie rozwoju, jak i w utrzymaniu funkcji poznawczych u dorosłych – ponieważ uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i produkcji neuroprzekaźników. Odgrywa ona ważną rolę w wytwarzaniu energii na poziomie komórkowym, gdyż wchodzi w skład enzymów biorących udział w oddychaniu komórkowym. Miedź uczestniczy także w wytwarzaniu melaniny, czyli pigmentu odpowiadającego za barwę skóry i włosów. Naukowcy przypisują temu pierwiastkowi działanie antyoksydacyjne – jako składnik enzymów neutralizujących wolne rodniki może on chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem. Co więcej, odpowiednia podaż miedzi w diecie może wspierać układ sercowo-naczyniowy i kostny. Niektóre badania sugerują, że właściwy poziom miedzi zmniejsza ryzyko chorób serca oraz osteoporozy, właśnie dzięki wpływowi na metabolizm cholesterolu i tworzenie tkanki kostnej. Ze względu na tak szeroki zakres działania, miedź jest pierwiastkiem niezbędnym do utrzymania dobrego zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego mikroelementu odbija się niekorzystnie na funkcjonowaniu organizmu, zaburzając liczne procesy biochemiczne.
Zalecane spożycie miedzi
Zalecane dzienne spożycie (RDA) miedzi zależy od wieku i stanu fizjologicznego człowieka. Dla przeciętnego dorosłego wynosi ono około 0,9 mg (900 μg) na dobę. Dzieci oraz młodzież potrzebują nieco mniejszych ilości – na przykład maluchy w wieku 1–3 lata około 0,3 mg, starsze dzieci 0,5–0,7 mg, a nastolatki zbliżają się do poziomu dorosłych. Kobiety ciężarne oraz karmiące piersią mają nieco wyższe zapotrzebowanie – odpowiednio około 1,0 mg i 1,3 mg dziennie – w związku ze zwiększonym wykorzystaniem miedzi na potrzeby rozwijającego się płodu i produkcję mleka. Zbilansowana dieta na ogół dostarcza wystarczającą ilość tego mikroelementu, a przypadki niedoboru wynikające wyłącznie ze złego odżywiania należą do rzadkości. Warto jednak pamiętać, że pewne czynniki mogą zwiększać zapotrzebowanie na miedź. Na przykład intensywne pocenie się podczas długotrwałego wysiłku fizycznego powoduje utratę miedzi z potem – szacuje się, że w ciągu godziny intensywnego treningu organizm może utracić nawet około 0,2 mg tego pierwiastka, co w skali dnia znacząco podnosi zapotrzebowanie. Również okresy szybkiego wzrostu, ciąża czy powrót do zdrowia po chorobie mogą wiązać się z nieco wyższym zapotrzebowaniem. Na szczęście typowa zróżnicowana dieta dostarcza blisko 1 mg miedzi dziennie, a bezpieczny górny limit spożycia dla dorosłych wynosi około 5 mg na dobę. Typowa dieta nie zawiera tak dużych ilości miedzi, więc ryzyko przekroczenia tej dawki w normalnym żywieniu jest minimalne. Organizm nie potrafi magazynować dużych zapasów miedzi, dlatego ważne jest jej regularne dostarczanie w niewielkich porcjach wraz z codziennym pożywieniem.
Źródła miedzi w diecie
Miedź jest obecna w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Największe ilości tego pierwiastka występują w podrobach, szczególnie w wątrobie (np. wołowej), która należy do najbogatszych źródeł miedzi w diecie. Bardzo zasobne w miedź są także owoce morza – zwłaszcza ostrygi, ale również homary, kraby czy małże dostarczają znacznych ilości. Wśród produktów roślinnych wyróżniają się orzechy i nasiona (np. orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu), a także rośliny strączkowe (takie jak soczewica, ciecierzyca czy soja) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasze, pieczywo razowe). Kakao i ciemna czekolada również zawierają sporą dawkę miedzi – szacuje się, że surowe kakao może mieć nawet około 4 mg miedzi w 100 g produktu. Nieco mniejsze, ale wciąż istotne ilości tego pierwiastka znajdują się w niektórych warzywach i owocach, jak również w jadalnych grzybach: przykładowo awokado, suszone pomidory, śliwki suszone czy nawet ziemniaki zawierają pewną ilość miedzi, podobnie jak niektóre grzyby (np. shiitake). Co ciekawe, nawet woda pitna przepływająca przez rury miedziane może dostarczać śladowe ilości tego pierwiastka. Dzięki tak szerokiej obecności miedzi w żywności, zróżnicowana dieta na ogół pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten składnik bez konieczności uciekania się do suplementów.
Przyswajanie miedzi i czynniki wpływające na wchłanianie
Przyswajanie (wchłanianie) miedzi zachodzi głównie w jelitach i w normalnych warunkach organizm absorbuje około 20–50% spożytej miedzi. Co ciekawe, im niższy poziom tego pierwiastka w ustroju, tym efektywniejsze może być jego wchłanianie – przy niedoborze organizm zwiększa przyswajanie miedzi z pożywienia. Miedź po wchłonięciu trafia z krwią do wątroby, gdzie wiąże się z białkiem transportowym (ceruloplazminą). Następnie w tej postaci krąży we krwi i dociera do pozostałych tkanek organizmu. Wchłanianie miedzi przebiega sprawniej, gdy dieta zawiera białko zwierzęce; z diet wegetariańskich bogatych w białko roślinne przyswojenie miedzi bywa nieco niższe. Niektóre składniki pożywienia mogą jednak utrudniać absorpcję tego mikroelementu. Związki obecne w produktach roślinnych, takie jak fityniany (np. w zbożach, otrębach i roślinach strączkowych) czy duże ilości błonnika, ograniczają wchłanianie miedzi w przewodzie pokarmowym. Również nadmiar niektórych minerałów – głównie cynku, żelaza, wapnia i fosforu – spożywany jednocześnie z miedzią zmniejsza jej przyswajanie z powodu konkurencji o wspólne drogi transportu w jelicie. Interesujące jest, że bardzo duże dawki witaminy C również mogą obniżać poziom miedzi w organizmie, zwłaszcza przy długotrwałej suplementacji kwasem askorbinowym. Z drugiej strony dieta bogata w białko (zwłaszcza zwierzęce) i uboga w wymienione wyżej inhibitory sprzyja efektywnemu wykorzystaniu miedzi z pożywienia. Organizm wydala nadwyżki miedzi głównie wraz z żółcią do przewodu pokarmowego, co pomaga utrzymać równowagę tego pierwiastka w ustroju.
Objawy niedoboru miedzi
Niedobór miedzi zdarza się rzadko i na ogół wynika z przyczyn innych niż zbyt niska podaż tego pierwiastka w diecie. Powodują go najczęściej zaburzenia wchłaniania składników odżywczych (np. w chorobach jelit), długotrwałe żywienie pozajelitowe bez dodatku miedzi lub nadmierne spożycie cynku (pierwiastek ten konkuruje z miedzią o wchłanianie). Gdy jednak dojdzie do deficytu miedzi, typowym objawem jest niedokrwistość (anemia) wynikająca z upośledzenia produkcji hemoglobiny. Zmniejsza się także liczba białych krwinek, zwłaszcza neutrofilów, co skutkuje osłabieniem odporności i większą podatnością na infekcje. Niedobór miedzi prowadzi ponadto do zaburzeń w tworzeniu tkanki kostnej i łącznej – kości stają się bardziej kruche (wzrasta ryzyko osteoporozy), a naczynia krwionośne tracą elastyczność. W efekcie rośnie skłonność do złamań oraz problemów z układem krążenia. Niedobór miedzi może również powodować zaburzenia pracy mięśnia sercowego (np. arytmię) oraz objawy neurologiczne (takie jak drętwienie i osłabienie czucia w kończynach, problemy z koordynacją ruchową czy koncentracją). Długotrwały deficyt tego pierwiastka wpływa też na pigmentację – powoduje stopniowe zanikanie barwnika (melaniny) w skórze i włosach, co objawia się odbarwieniami (np. bladością skóry, przedwczesnym siwieniem włosów). U niemowląt i małych dzieci poważny niedobór miedzi może zahamować prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Najbardziej narażone na braki są wcześniaki oraz noworodki o niskiej masie urodzeniowej, ponieważ nie zgromadziły one dostatecznych zapasów miedzi w okresie prenatalnym.
Skutki nadmiaru miedzi
Nadmiar miedzi w organizmie zdarza się równie rzadko co jej niedobór – przy normalnym odżywianiu trudno go osiągnąć. Organizm posiada mechanizmy ograniczające wchłanianie miedzi przy wysokiej podaży, a także wydala nadmiar wraz z żółcią. Ponadto górna bezpieczna granica spożycia (UL) dla dorosłych wynosi około 5 mg miedzi dziennie, dlatego przekroczenie tej ilości zwykłą dietą jest mało prawdopodobne. Zatrucie miedzią występuje niemal wyłącznie w sytuacjach wyjątkowych – w wyniku przedawkowania suplementów diety lub spożycia wody czy żywności silnie zanieczyszczonej tym pierwiastkiem. Objawy ostrego nadmiaru miedzi dotyczą głównie układu pokarmowego: pojawiają się silne bóle i skurcze żołądka, nudności, wymioty, biegunka, a także metaliczny posmak w ustach. Przewlekły nadmiar miedzi gromadzący się w tkankach może prowadzić do uszkodzeń wątroby i nerek, a także różnych zaburzeń neurologicznych. Istnieje również dziedziczne schorzenie zwane chorobą Wilsona, w którym nadmiar miedzi odkłada się w narządach (zwłaszcza wątrobie, mózgu, nerkach) z powodu defektu genetycznego. Nieleczona choroba Wilsona powoduje poważne uszkodzenia tych narządów i może prowadzić do śmierci. Warto podkreślić, że sama dieta nie jest w stanie doprowadzić do takiego nagromadzenia miedzi u zdrowej osoby – problem ten dotyczy głównie osób z omawianym schorzeniem lub narażonych zawodowo na ekstremalnie wysokie dawki miedzi. Aby uniknąć skutków nadmiaru, suplementy zawierające miedź należy stosować rozważnie i tylko w uzasadnionych przypadkach, ściśle przestrzegając zalecanych dawek.
