Charakterystyka likopenu
Likopen jest karotenoidem, czyli naturalnym barwnikiem roślinnym o intensywnie czerwonej barwie. Występuje w wielu roślinach i odpowiada za kolor ich jadalnych części – głównie czerwony, ale czasem także pomarańczowy lub różowy. Chemicznie likopen to węglowodór zbudowany wyłącznie z atomów węgla i wodoru, zawierający liczne sprzężone wiązania podwójne. Taka budowa nadaje mu charakterystyczną barwę oraz silne właściwości przeciwutleniające – uchodzi za jeden z najskuteczniejszych antyoksydantów wśród karotenoidów. Rozpuszcza się on w tłuszczach, natomiast w wodzie jest praktycznie nierozpuszczalny. Z tego powodu w organizmie wchłania się i transportuje razem z lipidami – na przykład za pośrednictwem lipoprotein (frakcji LDL cholesterolu). W odróżnieniu od niektórych innych karotenoidów (np. beta-karotenu), likopen nie przekształca się w organizmie w witaminę A. Nie pełni zatem roli prowitaminy, a jego korzystny wpływ na zdrowie wynika przede wszystkim z funkcji antyoksydacyjnych. Ze względu na intensywny czerwony kolor i brak toksyczności wykorzystuje się go również jako naturalny barwnik spożywczy (oznaczany symbolem E160d). Likopen można znaleźć jako dodatek koloryzujący w żywności (np. napojach, słodyczach) oraz w niektórych preparatach kosmetycznych. W roślinach pełni ważną rolę – chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmiernym nasłonecznieniem. Organizm człowieka nie syntetyzuje likopenu, dlatego należy pozyskiwać ten związek z diety, czyli z codziennego pożywienia.
Źródła likopenu w diecie
Najważniejszym źródłem likopenu w diecie są pomidory i ich przetwory. Dojrzałe pomidory uprawiane w pełnym słońcu mogą zawierać bardzo wysokie ilości tego barwnika (nawet do 20 mg w 100 g świeżego produktu). Co ciekawe, przetwory pomidorowe – takie jak koncentrat, sos pomidorowy, pasta czy ketchup – często dostarczają jeszcze więcej likopenu niż surowe pomidory. Proces gotowania i rozdrabniania warzyw zwiększa bowiem dostępność likopenu, dzięki czemu organizm może go lepiej wykorzystać. Ciekawostką jest, że skórka pomidora zawiera nawet pięć razy więcej likopenu niż miąższ, dlatego warto jeść te warzywa w całości, bez obierania. Oprócz pomidorów spore ilości likopenu zawierają również inne warzywa i owoce o czerwonej barwie. Warto wymienić tutaj arbuza, różowy grejpfrut, czerwoną paprykę czy owoce tropikalne, takie jak papaja i gujawa. Soczysty arbuz zawdzięcza swój apetyczny czerwony miąższ właśnie likopenowi, a grejpfrut o różowym zabarwieniu miąższu jest jednym z niewielu cytrusów dostarczających ten karotenoid. Czerwona papryka również wnosi likopen do diety (choć dominuje w niej inny karotenoid – beta-karoten). Zawartość tego składnika w roślinach bywa zmienna – zależy od odmiany, stopnia dojrzałości oraz warunków uprawy (np. nasłonecznienia i jakości gleby). Nawet mniej oczywiste produkty, jak owoce dzikiej róży czy suszone morele, dostarczają pewnych ilości tego związku. Włączenie do codziennej diety potraw na bazie pomidorów – od świeżych sałatek po zupy i sosy – znacznie zwiększa ilość przyjmowanego likopenu. Można również znaleźć w sprzedaży suplementy diety zawierające likopen, jednak eksperci podkreślają, że najlepiej pozyskiwać ten składnik z naturalnych produktów spożywczych.
- Pomidory i przetwory pomidorowe: Najbogatsze źródło likopenu w diecie; dojrzałe pomidory mogą zawierać do 20 mg/100 g, a koncentraty i ketchupy mają go jeszcze więcej dzięki zagęszczeniu i gotowaniu.
- Arbuz: Czerwony miąższ arbuza wskazuje na wysoką zawartość likopenu, co czyni go cennym owocem wspierającym dietę w ten przeciwutleniacz.
- Różowy grejpfrut: Ten owoc cytrusowy o różowym miąższu zawiera znaczącą ilość likopenu, wyróżniając się na tle innych cytrusów.
- Czerwona papryka: Zawiera likopen (choć dominuje w niej beta-karoten) – spożywanie dojrzałej, czerwonej papryki wzbogaca dietę w ten barwnik.
- Inne źródła: Papaja, gujawa, owoce dzikiej róży czy suszone morele również dostarczają likopenu, jednak w mniejszych ilościach niż wymienione wyżej produkty.
Wchłanianie i przyswajalność likopenu
Likopen jako związek rozpuszczalny w tłuszczach wymaga odpowiednich warunków do optymalnego wchłaniania z przewodu pokarmowego. Obecność choć niewielkiej ilości tłuszczu w posiłku znacząco zwiększa przyswajalność likopenu – stąd tak ważne jest dodanie np. oliwy do sałatki z pomidorami czy spożywanie sosów pomidorowych przygotowanych na oleju. Również obróbka termiczna i rozdrobnienie produktu poprawiają biodostępność likopenu. W świeżych pomidorach występuje on głównie w formie trans, która słabo się wchłania. Podczas gotowania część cząsteczek zmienia konfigurację na formę cis, którą organizm przyswaja o wiele łatwiej. Dodatkowo wysoka temperatura uwalnia likopen z komórek roślinnych i pozwala mu rozpuścić się w obecnym tłuszczu. W efekcie przetworzone produkty pomidorowe (jak zupa, przecier czy ketchup) dostarczają likopen, który organizm może znacznie łatwiej wykorzystać niż z surowych warzyw. Na wchłanianie likopenu wpływa też kilka innych czynników. Na przykład dieta bardzo bogata w błonnik może nieco ograniczać jego przyswajanie; podobnie negatywnie działa palenie papierosów oraz nadmierne spożycie alkoholu. Z kolei wraz z wiekiem u niektórych osób obserwuje się spadek efektywności wchłaniania tego składnika. Po wchłonięciu likopen krąży we krwi związany z lipoproteinami LDL, które rozprowadzają go po organizmie. Nie rozmieszcza się on równomiernie we wszystkich tkankach – najwyższe stężenia występują w wątrobie, nadnerczach oraz w narządach układu rozrodczego mężczyzn (prostata, jądra). Sugeruje to, że w tych obszarach pełni szczególnie istotne funkcje biologiczne.
Prozdrowotne właściwości likopenu
Likopen wykazuje szereg korzystnych efektów zdrowotnych, dlatego stanowi ważny element diety ochronnej. Jego silne właściwości antyoksydacyjne sprawiają, że pomaga neutralizować szkodliwe wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za uszkodzenia komórek i przyspieszenie procesów starzenia. W ten sposób likopen chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym i zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju wielu chorób przewlekłych. Badania wskazują, że wysokie spożycie likopenu wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów – zwłaszcza raka prostaty, a także piersi i innych. Ten związek ma również pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i serca. Spożywanie likopenu sprzyja obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi oraz poprawie elastyczności naczyń, co przekłada się na mniejsze ryzyko miażdżycy, zawału czy udaru. Dodatkowo likopen działa przeciwzapalnie, co w połączeniu z efektem antyoksydacyjnym pomaga chronić organizm przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. Inne korzyści płynące z obecności likopenu w diecie dotyczą kondycji skóry, układu kostnego oraz płodności. Antyoksydant ten wspiera zachowanie zdrowej, jędrnej skóry – zwiększa jej odporność na szkodliwe promieniowanie UV i opóźnia powstawanie oznak starzenia. Wpływa także na metabolizm kości, sprzyjając utrzymaniu ich gęstości mineralnej i tym samym mocnych kości. Co więcej, likopen może poprawiać parametry męskiej płodności – obserwuje się, że odpowiedni poziom tego składnika wiąże się z większą liczbą oraz lepszą ruchliwością plemników. Tak szerokie spektrum prozdrowotnego działania sprawia, że likopen uchodzi za cenny składnik diety pomagający chronić zdrowie na wielu płaszczyznach.
- Profilaktyka nowotworów: Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym likopen chroni komórki przed uszkodzeniami DNA, co przekłada się na mniejsze ryzyko rozwoju niektórych nowotworów (potwierdzono związek ze zmniejszeniem ryzyka m.in. raka prostaty i piersi).
- Zdrowie serca i naczyń: Wspomaga rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę ich funkcji, obniża poziom cholesterolu LDL oraz chroni lipidy przed utlenianiem. Tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.
- Działanie przeciwzapalne i odporność: Likopen działa przeciwzapalnie, a ponadto wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, wspierając układ odpornościowy w walce z drobnoustrojami.
- Zdrowa skóra: Chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV (działając jak wewnętrzny filtr przeciwsłoneczny) oraz opóźnia procesy starzenia się skóry, przyczyniając się do zachowania jej lepszej kondycji.
- Mocne kości: Pomaga utrzymać prawidłową gęstość mineralną kości, co przekłada się na większą wytrzymałość układu kostnego i może przeciwdziałać osteoporozie.
- Płodność mężczyzn: Wysoki poziom likopenu sprzyja poprawie jakości męskiego nasienia – zwiększa liczbę plemników oraz ich ruchliwość, co pozytywnie wpływa na płodność.
Likopen a profilaktyka chorób
Często wymienia się dietę bogatą w likopen jako jeden z elementów profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Regularne spożywanie produktów obfitujących w likopen (np. pomidorów i przetworów pomidorowych) może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju poważnych schorzeń przewlekłych. Dotyczy to przede wszystkim chorób układu krążenia oraz wybranych nowotworów. Przykładowo, badania epidemiologiczne wskazują, że osoby z wyższym poziomem likopenu we krwi rzadziej zapadają na nowotwory złośliwe. Według niektórych analiz każdy wzrost stężenia likopenu we krwi o 10 µg/dl może obniżać ogólne ryzyko zachorowania na nowotwory o kilka procent, a dodatkowe 2 mg likopenu dziennie w diecie mężczyzn wiąże się ze spadkiem ryzyka raka prostaty o ok. 1%. Choć wartości te wydają się niewielkie, na poziomie populacji przekładają się na istotną liczbę zapobieżonych przypadków choroby. Włączenie likopenu do codziennego jadłospisu sprzyja też profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Antyoksydacyjne działanie tego karotenoidu hamuje procesy uszkadzania naczyń i odkładania blaszek miażdżycowych, co w dłuższej perspektywie zmniejsza częstość incydentów, takich jak zawały serca czy udary mózgu. Ponadto dzięki pozytywnemu wpływowi na gęstość kości oraz na mechanizmy zapalne, likopen może stanowić jeden z czynników dietetycznych pomagających opóźnić rozwój osteoporozy i innych chorób degeneracyjnych związanych z wiekiem. Warto podkreślić, że sam likopen nie jest lekiem ani „tarczą ochronną” gwarantującą pełne zdrowie, jednak jego obecność w diecie stanowi ważne uzupełnienie kompleksowych działań profilaktycznych – takich jak zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce, regularna aktywność fizyczna i unikanie używek.
Likopen w zdrowej diecie
W codziennym żywieniu warto zwracać uwagę na obecność produktów dostarczających likopen, aby w pełni korzystać z jego prozdrowotnego potencjału. Pomidory, sosy pomidorowe, soki i pasty na bazie pomidorów dobrze jest włączać do jadłospisu jak najczęściej. Korzystne jest spożywanie likopenu zarówno w formie surowej (np. świeże pomidory w sałatkach), jak i po obróbce termicznej (zupy, przeciery, sosy) – obie te postaci wzajemnie się uzupełniają. Dobrą praktyką jest łączenie produktów bogatych w likopen z niewielką ilością zdrowego tłuszczu (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado), co zwiększa jego przyswajalność. Przykładowo, sałatka z pomidorów skropiona oliwą lub sos pomidorowy gotowany z dodatkiem oliwy zapewnią organizmowi solidną dawkę dobrze wchłanialnego likopenu. Kuchnia śródziemnomorska, obfitująca w pomidory, oliwę i warzywa, stanowi doskonały model diety bogatej w likopen. Nie ustalono co prawda oficjalnych norm dziennego spożycia likopenu, ale specjaliści sugerują, by dostarczać około 5–10 mg tego związku każdego dnia. Taka ilość odpowiada mniej więcej porcji sosu pomidorowego lub dwóm dużym pomidorom. Warto dodać, że likopen jest składnikiem naturalnym i bezpiecznym – badania nie wykazały, by wywierał działanie toksyczne nawet przy wysokim spożyciu wraz z dietą. Nadmiar może co najwyżej objawić się nietypowym zażółceniem skóry (tzw. likopenodermią), które ustępuje po ograniczeniu konsumpcji bogatych w likopen produktów. Suplementy diety z likopenem wprawdzie istnieją, ale przy dobrze zbilansowanej diecie bogatej w warzywa zazwyczaj nie są potrzebne. Zawsze warto stawiać na naturalne źródła likopenu, ponieważ wraz z nimi dostarczamy organizmowi wiele innych cennych fitoskładników obecnych w warzywach i owocach. Regularne spożywanie produktów obfitujących w likopen, w połączeniu z ogólnie zdrowym stylem życia, może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia na dłuższą metę.
