Czym jest kwas szczawiowy ?

Źródła kwasu szczawiowego w żywności

Kwas szczawiowy występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Rośliny gromadzą go w różnych tkankach, a jego zawartość zależy od gatunku, warunków uprawy i dojrzałości rośliny. Największe ilości tej substancji znajdziemy w zielonych częściach roślin, zwłaszcza w liściach niektórych warzyw. Zawartość kwasu szczawiowego może różnić się nawet w obrębie tego samego produktu w zależności od odmiany czy pory roku. Poniżej wymieniono główne źródła szczawianów w codziennej diecie:

• Szpinak – jedno z najbogatszych źródeł kwasu szczawiowego (może zawierać ponad 900 mg szczawianów w 100 g świeżych liści). Surowy szpinak często podaje się jako przykład warzywa o wysokiej zawartości tej substancji.
• Szczaw – liście szczawiu, używane m.in. do zupy szczawiowej, również zawierają bardzo dużo kwasu szczawiowego (setki miligramów na 100 g).
• Rabarbar – popularne łodygi rabarbaru mają wysoką zawartość szczawianów, co nadaje im charakterystyczny kwaśny smak. Ze względu na kwas szczawiowy rabarbar często spożywa się po obróbce termicznej i z dodatkiem słodzików, by zneutralizować kwaśność.
• Botwina i buraki – młode liście buraka (botwina) oraz korzenie buraka czerwonego zawierają szczawiany (botwina może zawierać ok. 600–900 mg/100 g). Dlatego też nadmierne spożycie surowych buraków lub soków z buraka może dostarczać sporo kwasu szczawiowego.
• Produkty zbożowe pseudozbożowe – niektóre ziarna również zawierają kwas szczawiowy. Przykładowo amarantus (szarłat) i komosa ryżowa należą do roślin bogatych w szczawiany, choć zazwyczaj spożywamy je w umiarkowanych ilościach.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy ziemne oraz niektóre nasiona zawierają umiarkowane ilości szczawianów. Choć na 100 g ich zawartość może być istotna, zwykle jemy niewielkie porcje orzechów, więc całkowita dostarczona ilość kwasu szczawiowego nie jest bardzo duża.
• Kakao i czekolada – ziarna kakaowca są bogate w szczawiany (około 500–900 mg/100 g kakao). Ciemna czekolada oraz kakao dostarczają więc pewnych dawek kwasu szczawiowego, jednak spożywane z umiarem są elementem zdrowej diety.
• Napoje: herbata i kawa – liście herbaty zawierają dużo kwasu szczawiowego (nawet do 1000–2000 mg/100 g suszu), ale gotowy napar ma go znacznie mniej (kilka mg na 100 ml), choć przy bardzo mocnym zaparzaniu zawartość rośnie. Mocna czarna herbata parzona długo oraz kawa (zwłaszcza spożywana często w dużych ilościach) mogą być istotnym źródłem szczawianów w diecie.

Jak widać, kwas szczawiowy występuje w wielu produktach, głównie roślinnych. Również inne warzywa liściaste (np. boćwina, czyli liście buraka łąkowego) czy niektóre rośliny dziko rosnące (np. portulaka, łoboda) zawierają te szczawiany. Warto jednak pamiętać, że pomimo obecności tej substancji, wymienione wyżej produkty mają wiele wartości odżywczych i można je spożywać w ramach zbilansowanej diety. Kluczem jest umiar i różnorodność diety.

Wpływ kwasu szczawiowego na zdrowie

Spożywanie produktów bogatych w kwas szczawiowy może oddziaływać na funkcjonowanie organizmu. Najczęściej podkreśla się jego negatywny wpływ w kontekście zdrowia kości oraz układu moczowego. Kwas szczawiowy łączy się z minerałami, takimi jak wapń, żelazo czy magnez, tworząc nierozpuszczalne szczawiany wapnia, żelaza czy magnezu. W efekcie organizm gorzej przyswaja te cenne składniki odżywcze, co przy długotrwałej diecie obfitującej w szczawiany może prowadzić do niedoborów. Przykładowo dieta bardzo zasobna w kwas szczawiowy, a uboga w wapń może w dłuższej perspektywie sprzyjać odwapnieniu kości i rozwojowi osteoporozy.

Innym aspektem wpływu kwasu szczawiowego na zdrowie jest jego rola w powstawaniu kamieni nerkowych. Szczawiany, których wapń nie zwiąże w jelitach, przedostają się do krwiobiegu. Nerki filtrują je z krwi i wydalają wraz z moczem. W nerkach szczawiany mogą tworzyć kryształy z wapniem, prowadząc do tworzenia się kamieni szczawianowo-wapniowych. Stanowią one najczęstszy typ kamicy nerkowej. Osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych powinny zwracać uwagę na łączną ilość spożywanych szczawianów.

Warto zaznaczyć, że umiarkowane spożycie kwasu szczawiowego w ramach zbilansowanej diety na ogół nie powoduje u zdrowych osób negatywnych skutków. Organizm potrafi poradzić sobie z pewną ilością szczawianów, wydalając je z moczem. Problem pojawia się dopiero przy bardzo wysokiej konsumpcji pokarmów o dużej zawartości kwasu szczawiowego, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu niedostatek wapnia w diecie lub istnieją inne czynniki ryzyka (np. odwodnienie, nadmiar soli czy predyspozycje genetyczne). Dlatego w zdrowym odżywianiu najważniejszy jest umiar i równowaga – pojedyncze produkty bogate w szczawiany raczej nie zaszkodzą, o ile cała dieta jest odpowiednio zbilansowana.

Kwas szczawiowy a przyswajanie składników mineralnych

Jednym z powodów, dla których kwas szczawiowy uważa się za substancję antyodżywczą, jest jego wpływ na przyswajalność minerałów. W przewodzie pokarmowym kwas ten łączy się z jonami metali, tworząc nierozpuszczalne sole (szczawiany). Szczególnie ważne jest jego oddziaływanie na wapń i żelazo. Przykładowo szpinak, bogaty zarówno w żelazo, jak i kwas szczawiowy, dostarcza żelaza trudno przyswajalnego właśnie przez obecność szczawianów. Podobnie wapń spożywany razem z pokarmami wysokoszczawianowymi nie wchłania się w pełni, ponieważ część wapnia tworzy ze szczawianami kompleksy, które organizm następnie wydala.

Należy jednak pamiętać, że negatywny wpływ szczawianów na przyswajanie składników mineralnych można ograniczyć przez odpowiednie nawyki żywieniowe. Ważne jest zachowanie równowagi w diecie. Na przykład spożywanie produktów bogatych w wapń (np. nabiału czy roślin strączkowych w przypadku diety roślinnej) w ciągu dnia pomaga pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, nawet jeśli pewna jego część złączy się ze szczawianami. Ponadto niektóre techniki kulinarne mogą zmniejszać zawartość kwasu szczawiowego w pokarmach (np. gotowanie liści w wodzie i odlewanie wywaru), co łagodzi jego działanie antyodżywcze.

Osoby dbające o dostarczenie odpowiedniej ilości minerałów, takich jak wapń czy żelazo, powinny zatem nie tylko unikać skrajnie jednostronnej diety o bardzo wysokiej zawartości szczawianów, ale przede wszystkim dbać o urozmaicenie posiłków. W praktyce oznacza to, że liściaste warzywa bogate w kwas szczawiowy (jak szpinak czy szczaw) warto łączyć z różnego rodzaju produktami, w tym z źródłami wapnia (np. dodanie jogurtu lub sera do potrawy ze szpinakiem). Takie łączenie składników sprawia, że z jednej strony pewna część szczawianów zwiąże się z wapniem jeszcze w przewodzie pokarmowym (co zmniejszy ich wchłanianie), a z drugiej strony organizm i tak otrzyma dostateczną porcję wapnia z dodanego produktu. W ten sposób minimalizuje się ryzyko niedoborów mineralnych, nawet przy obecności szczawianów w posiłku.

Kwas szczawiowy a kamienie nerkowe

Kamic nerkowa spowodowana odkładaniem się szczawianów wapnia w drogach moczowych to jedno z najczęstszych zaburzeń urologicznych. Szacuje się, że około 70–80% wszystkich kamieni nerkowych składa się ze szczawianu wapnia. Kwas szczawiowy odgrywa istotną rolę w tym procesie, ponieważ to właśnie z niego (w połączeniu z wapniem) powstają trudno rozpuszczalne kryształy. Gdy mocz jest przesycony szczawianami i jonami wapnia, może dojść do krystalizacji i formowania kamieni.

Na ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych wpływa nie tylko ilość szczawianów dostarczanych z dietą, ale także inne czynniki żywieniowe i indywidualne. Bardzo ważna jest ogólna kompozycja diety: niedobór wapnia w posiłkach sprzyja większemu wchłanianiu szczawianów, a więc i wyższemu ich stężeniu w moczu. Z kolei odpowiednia podaż wapnia w diecie działa ochronnie, wiążąc część szczawianów w przewodzie pokarmowym i zmniejszając ich absorpcję. Równie istotne jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu – zbyt skondensowany, zagęszczony mocz sprzyja wytrącaniu kryształów. Nadmiar sodu (soli kuchennej) w diecie także może nasilać tworzenie kamieni, ponieważ sprzyja wydalaniu wapnia z moczem. Wreszcie, spożywanie bardzo dużych dawek witaminy C (np. w suplementach) może zwiększyć produkcję szczawianów w organizmie (kwas askorbinowy częściowo przekształca się w szczawiany w procesie metabolizmu).

Z tego względu profilaktyka kamicy szczawianowej nie sprowadza się jedynie do ograniczenia pokarmów zawierających kwas szczawiowy. Ważniejsze jest całościowe podejście do diety i stylu życia: zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia, unikanie nadmiernego solenia potraw, picie dostatecznej ilości wody oraz umiarkowanie w stosowaniu suplementów witaminy C. Badania wskazują, że u osób z dobrze zbilansowaną dietą roślinną (bogatą w warzywa i owoce, a zarazem odpowiednio zasobną w wapń) ryzyko kamicy nerkowej nie jest wyższe, pomimo spożywania większych ilości szczawianów. Natomiast u osób na dietach ubogich w wapń, a jednocześnie dostarczających bardzo wiele szczawianów, ryzyko to może rosnąć. Osoby, u których stwierdzono kamicę nerkową lub istnieją ku niej predyspozycje, powinny skonsultować ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem) optymalny plan żywieniowy, uwzględniający zarówno ograniczenie nadmiaru szczawianów, jak i inne wymienione czynniki.

Jak ograniczyć spożycie kwasu szczawiowego?

Wiele osób nie musi przejmować się zawartością kwasu szczawiowego w zwykłej diecie, jednak w pewnych sytuacjach (np. przy skłonności do kamieni nerkowych lub w przypadku zaleceń lekarskich) warto podjąć kroki zmniejszające jego spożycie. Poniżej kilka praktycznych wskazówek, jak ograniczyć szczawiany w diecie, nie rezygnując przy tym z wartości odżywczych warzyw i innych produktów:

• Gotowanie i odlewanie wody – Obróbka termiczna, szczególnie gotowanie w dużej ilości wody, pomaga zmniejszyć zawartość szczawianów w produktach. Kwas szczawiowy jest rozpuszczalny w wodzie, więc podczas gotowania część przechodzi do wywaru. Po ugotowaniu warzyw takich jak szpinak czy botwina warto odcedzić je i wylać wodę, w której się gotowały (nie używać jej do zup czy sosów), aby pozbyć się rozpuszczonych szczawianów. W ten sposób można zredukować zawartość kwasu szczawiowego nawet o kilkadziesiąt procent.
• Umiar i różnorodność – Zamiast codziennie spożywać bardzo duże porcje wysokoszczawianowych pokarmów (np. duży zielony koktajl ze szpinakiem każdego dnia), lepiej jest zachować umiar. Warzywa takie jak szpinak czy szczaw można jadać kilka razy w tygodniu, na zmianę z innymi zielonymi warzywami liściastymi o niższej zawartości szczawianów (np. sałatą, jarmużem). Dzięki urozmaiceniu diety dostarczy się różnych składników odżywczych, jednocześnie unikając nadmiernej kumulacji szczawianów z jednego źródła.
• Odpowiednie łączenie produktów – Jak wspomniano wcześniej, obecność wapnia w posiłku może zmniejszyć wchłanianie szczawianów. Dlatego potrawy zawierające dużo kwasu szczawiowego warto spożywać wraz z produktami bogatymi w wapń. Przykładowo do dań ze szpinakiem można dodać odrobinę sera lub jogurtu, a do sałatki z botwiną – garść nasion sezamu czy łyżkę jogurtowego dressingu. Wapń z tych dodatków zwiąże w jelicie część szczawianów, przez co mniej przedostanie się do krwiobiegu.
• Nawodnienie organizmu – Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia nie tyle obniża zawartość kwasu szczawiowego w pożywieniu, co pomaga nerkom sprawniej wydalać szczawiany. Dobre nawodnienie powoduje, że mocz jest bardziej rozcieńczony, co zmniejsza ryzyko wytrącania kryształów szczawianu wapnia w drogach moczowych. Osoby zagrożone kamicą nerkową powinny szczególnie dbać o regularne picie wody.
• Unikanie nadmiaru suplementów witaminowych – Niektóre popularne suplementy, przede wszystkim witamina C w megadawkach, mogą zwiększać wytwarzanie szczawianów w organizmie. Jeżeli nie ma wskazań medycznych do przyjmowania bardzo wysokich dawek witaminy C, lepiej zachować umiar w suplementacji. Również nadmiar witaminy D bez kontroli lekarza może być niewskazany, ponieważ wpływa na gospodarkę wapniową i w niektórych sytuacjach może sprzyjać odkładaniu się szczawianów (hipotetycznie tworząc sprzyjające warunki do powstawania kamieni).

Dzięki powyższym strategiom można cieszyć się wartościami odżywczymi warzyw i innych pokarmów roślinnych, jednocześnie minimalizując potencjalne negatywne skutki związane z kwasem szczawiowym. Warto podkreślić, że dla większości zdrowych osób nie jest konieczne rygorystyczne unikanie szczawianów – wystarczy zbilansowana, różnorodna dieta i przestrzeganie powyższych prostych zasad, by zachować zarówno zdrowie, jak i przyjemność z jedzenia różnorodnych pokarmów.