Czym jest kwas foliowy ?

Rola kwasu foliowego w organizmie

Foliany (witamina B9) są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego, układu krwiotwórczego oraz układu sercowo-naczyniowego. Pełnią podstawową rolę w syntezie kwasów nukleinowych – DNA i RNA – które są niezbędne do powstawania oraz regeneracji wszystkich komórek organizmu. Wraz z witaminą B12 foliany uczestniczą w podziałach komórkowych, warunkując prawidłowy wzrost i rozwój tkanek. Odpowiednia ilość kwasu foliowego zapobiega zaburzeniom procesu krwiotworzenia i pomaga utrzymać właściwy poziom czerwonych krwinek, chroniąc przed anemią (niedokrwistością megaloblastyczną). Najintensywniej dzielące się komórki – na przykład komórki krwi w szpiku kostnym oraz komórki nabłonków – szczególnie silnie odczuwają brak folianów. Witamina B9 wspomaga również regenerację błon śluzowych (np. w przewodzie pokarmowym), co ma znaczenie dla zdrowia układu trawiennego.

Kwas foliowy odgrywa także istotną rolę w metabolizmie aminokwasów: bierze udział w przekształcaniu homocysteiny w metioninę. Dzięki temu pomaga utrzymać właściwe stężenie homocysteiny we krwi i chroni serce oraz naczynia krwionośne przed szkodliwym wpływem jej nadmiaru (wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko miażdżycy). Utrzymując homocysteinę w ryzach, foliany zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Foliany wspierają również prawidłowe funkcjonowanie mózgu – wpływają na procesy poznawcze i nastrój. Ponieważ foliany wspomagają prawidłową syntezę i naprawę DNA, ich odpowiednia podaż może chronić komórki przed mutacjami i obniżać prawdopodobieństwo rozwoju niektórych nowotworów.

Źródła kwasu foliowego w diecie

Foliany występują w wielu produktach spożywczych, głównie pochodzenia roślinnego. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B9, warto włączyć do codziennego jadłospisu różnorodne naturalne źródła kwasu foliowego. Najbogatsze w foliany są:

• Ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, brukselka, kapusta włoska, natka pietruszki.
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, nasiona słonecznika, migdały.
• Owoce: szczególnie cytrusowe (np. pomarańcze), a także banany i awokado.
• Produkty zbożowe pełnoziarniste: pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki zbożowe.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka i inne podroby, jaja, sery żółte (dojrzewające).

Producenci żywności wzbogacają kwasem foliowym niektóre produkty – na przykład płatki śniadaniowe, mąki i pieczywo. Warto pamiętać, że foliany są wrażliwe na czynniki zewnętrzne. Wysoka temperatura, dostęp tlenu, promieniowanie UV i długie przechowywanie powodują znaczne straty witaminy B9 (sięgające 50–80%). Dlatego warzywa bogate w foliany najlepiej spożywać na surowo lub gotować krótko na parze, aby zachować ich wartość odżywczą. Organizm nie magazynuje folianów w dużych ilościach, więc dla utrzymania prawidłowego poziomu tej witaminy konieczne jest regularne spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy. Przestrzegając powyższych zasad doboru produktów i sposobu ich przygotowania, można na ogół pokryć dzienne zapotrzebowanie na foliany z samej diety.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Zapewnienie odpowiedniej podaży kwasu foliowego każdego dnia jest istotne, gdyż organizm nie potrafi go długo magazynować. Zalecane dzienne spożycie folianów dla dorosłej osoby wynosi około 400 mikrogramów (0,4 mg) na dobę. Dzieci i młodzież potrzebują nieco mniejszych dawek (od około 150 do 300 µg, w zależności od wieku), natomiast zapotrzebowanie kobiet ciężarnych wzrasta do około 600 mikrogramów dziennie. Nieco więcej folianów (ok. 500 µg) potrzebują także kobiety karmiące piersią, aby pokryć zwiększone potrzeby organizmu. W okresach intensywnego wzrostu, takich jak ciąża czy dorastanie, a także przy niektórych schorzeniach, zapotrzebowanie na witaminę B9 może być wyższe.

Zbilansowana dieta bogata w warzywa i produkty pełnoziarniste zwykle dostarcza pewne ilości folianów, jednak badania wskazują, że wiele osób nie osiąga zalecanej dawki. Jednym z powodów jest ograniczona biodostępność folianów z pożywienia – przeciętnie tylko około 50% folianów z naturalnych produktów ulega wchłonięciu, podczas gdy syntetyczny kwas foliowy z suplementów jest przyswajany znacznie efektywniej. Dlatego ważne jest świadome planowanie posiłków bogatych w foliany, a w razie potrzeby sięgnięcie po suplementy. Należy pamiętać, że nadmierne dawki kwasu foliowego mogą być szkodliwe – za bezpieczną górną granicę dziennego spożycia z suplementów uznaje się około 1000 µg (1 mg). Przyjmowanie większych ilości witaminy B9 powinno odbywać się wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Suplementacja kwasu foliowego

Suplementy diety z kwasem foliowym (witaminą B9) są powszechnie dostępne i często stosowane jako uzupełnienie zdrowej diety. W niektórych sytuacjach specjaliści wręcz zalecają suplementację folianów – zwłaszcza gdy zwykła dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub organizm ma zwiększone potrzeby. Dotyczy to przede wszystkim takich osób i okoliczności, jak:

• Kobiety planujące ciążę lub będące w ciąży: ze względu na niezastąpioną rolę folianów w rozwoju płodu (zapobieganie wadom cewy nerwowej), lekarze rutynowo zalecają suplementację kwasu foliowego przed poczęciem i w trakcie ciąży.
• Osoby nadużywające alkoholu lub palące papierosy: używki te obniżają poziom folianów w organizmie i upośledzają ich wchłanianie, zwiększając ryzyko niedoborów.
• Osoby często korzystające z solarium: długotrwała ekspozycja na promieniowanie UV może obniżać poziom kwasu foliowego w skórze, dlatego zaleca się dodatkową podaż folianów.
• Osoby z chorobami układu pokarmowego: schorzenia takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe zapalenia jelit czy uszkodzenie wątroby mogą prowadzić do zaburzeń wchłaniania folianów.
• Pacjenci poddawani dializom: dializa może powodować utratę wielu witamin z organizmu, w tym folianów, stąd często konieczna jest suplementacja.
• Osoby przyjmujące długotrwale niektóre leki: leki przeciwpadaczkowe, metotreksat (cytostatyk), niektóre leki przeciwzapalne, barbiturany czy doustne środki antykoncepcyjne mogą obniżać poziom kwasu foliowego.
• Osoby na diecie ubogiej w warzywa i owoce: monotonna dieta z niedoborem świeżych produktów (a także uboga w witaminę C i żelazo) sprzyja niedostatecznej podaży folianów.
• Osoby w podeszłym wieku: seniorzy często mają gorsze wchłanianie witamin oraz mniej urozmaiconą dietę, co zwiększa ryzyko niedoboru folianów.

Standardowe suplementy kwasu foliowego zawierają przeważnie dawkę 400 µg, która pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Syntetyczna forma witaminy B9 cechuje się wysoką biodostępnością – jest łatwo wchłaniana i wykorzystywana przez organizm. W efekcie suplementacja skutecznie podnosi poziom folianów, zapobiegając niedoborom. Należy jednak pamiętać, że dodatkowe przyjmowanie witamin powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i konsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego początkowo może nie dawać wyraźnych objawów, ale z czasem prowadzi do zaburzeń funkcjonowania wielu układów organizmu. Foliany biorą udział w licznych procesach metabolicznych, więc ich brak odbija się negatywnie na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Do najczęstszych oznak zbyt niskiego poziomu witaminy B9 należą:

• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie – ciągłe uczucie braku energii, szybkie męczenie się, problemy z wykonywaniem codziennych czynności.
• Problemy z koncentracją i pamięcią – trudności ze skupieniem uwagi, gorsza wydajność intelektualna, kłopoty z zapamiętywaniem.
• Obniżenie nastroju i objawy depresyjne – drażliwość, apatia, przygnębienie, a w skrajnych przypadkach rozwój depresji.
• Mrowienie lub drętwienie kończyn – uczucie "igiełek" w dłoniach i stopach, wynikające z zaburzeń neurologicznych spowodowanych niedoborem folianów.
• Kołatanie serca i duszność – przyspieszone bicie serca, zadyszka nawet przy niewielkim wysiłku, związane ze zmniejszoną produkcją czerwonych krwinek.
• Bladość skóry i błon śluzowych – skóra staje się blada, a język może być zaczerwieniony i bolesny (objaw anemii megaloblastycznej).
• Utrata apetytu i chudnięcie – brak łaknienia, który może skutkować niezamierzoną utratą masy ciała.

Przedłużający się niedobór folianów może doprowadzić do poważnych schorzeń. Najbardziej typowym skutkiem jest niedokrwistość megaloblastyczna – rodzaj anemii, w której dochodzi do zaburzenia produkcji prawidłowych czerwonych krwinek. Towarzyszy temu osłabienie, bladość, problemy z koncentracją i inne opisane wyżej objawy. Brak kwasu foliowego wiąże się również z podwyższeniem poziomu homocysteiny (tzw. hiperhomocysteinemia), co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i jej powikłania (zawał serca, udar mózgu). Długotrwały niedobór witaminy B9 może ponadto przyczyniać się do zaburzeń neurologicznych (upośledzenie funkcji poznawczych, otępienie) oraz problemów psychiatrycznych (np. depresji). Szczególnie niebezpieczny jest niedobór folianów u kobiet w ciąży – może skutkować poważnymi wadami cewy nerwowej u rozwijającego się płodu (m.in. bezmózgowiem i rozszczepem kręgosłupa), a także zwiększać ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Skutki nadmiaru kwasu foliowego

Kwas foliowy jest witaminą o niskiej toksyczności – jego nadmiar, ze względu na rozpuszczalność w wodzie, organizm usuwa na ogół wraz z moczem. Niemniej jednak przyjmowanie bardzo dużych dawek witaminy B9 (zwykle znacznie powyżej 1 mg na dobę) przez dłuższy czas może wywołać niepożądane objawy. Przedawkowanie kwasu foliowego zdarza się niemal wyłącznie na skutek nadmiernego stosowania suplementów diety. Do możliwych skutków ubocznych nadmiaru folianów należą:

• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: nudności, bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zgaga.
• Reakcje skórne o podłożu alergicznym: swędzenie, zaczerwienienie skóry, pokrzywka lub wysypka.
• Problemy ze snem i nadpobudliwość: bezsenność, zaburzenia snu, uczucie rozdrażnienia, drażliwość, trudności z koncentracją.

Zbyt wysoki poziom kwasu foliowego w organizmie może również maskować niedobór witaminy B12. Może dojść do sytuacji, w której kwas foliowy skoryguje objawy anemii spowodowanej brakiem witaminy B12, co opóźnia postawienie właściwej diagnozy. W tym czasie nieleczony niedobór B12 może powodować nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne (m.in. neuropatię, osłabienie czucia, zaburzenia równowagi). Ponadto naukowcy badają potencjalny związek między długotrwałym przyjmowaniem wysokich dawek folianów a zdrowiem – niektóre prace naukowe sugerują, że dawki powyżej 800–1000 µg na dobę mogą u niektórych osób zwiększać ryzyko pewnych nowotworów (np. rak płuc, prostaty) lub powikłań ze strony układu krążenia. Choć są to wstępne obserwacje, stanowią dodatkowy argument za tym, by nie przekraczać zalecanych dawek kwasu foliowego.

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu, zwłaszcza na najwcześniejszych etapach ciąży. Niedobór folianów u kobiet ciężarnych może prowadzić do groźnych powikłań: zwiększa ryzyko poronień, wywołuje wady cewy nerwowej u płodu (takie jak bezmózgowie czy rozszczep kręgosłupa), a także sprzyja przedwczesnemu porodowi i niskiej masie urodzeniowej dziecka. Cewa nerwowa, z której powstaje mózg i rdzeń kręgowy, zamyka się już w pierwszych tygodniach ciąży (około 4. tygodnia), często zanim kobieta dowie się o ciąży. Dlatego tak istotne jest zapewnienie wysokiego poziomu folianów jeszcze przed poczęciem.

Specjaliści zalecają, by kobiety planujące ciążę rozpoczęły suplementację kwasu foliowego na co najmniej 3 miesiące przed zapłodnieniem i kontynuowały ją w trakcie ciąży (przynajmniej do końca 1. trymestru, a najlepiej przez cały okres ciąży). Standardowa dawka profilaktyczna to 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. U kobiet z grup ryzyka (np. jeśli w rodzinie występowały wady cewy nerwowej lub poprzednia ciąża zakończyła się urodzeniem dziecka z taką wadą) lekarz może zalecić większą dawkę, nawet 4–5 mg na dobę. Badania wykazały, że odpowiednia suplementacja folianów przed ciążą i w jej wczesnym etapie redukuje ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka o około 70%. Pojawiają się także doniesienia naukowe sugerujące, że suplementacja kwasu foliowego może zmniejszać ryzyko innych zaburzeń rozwojowych – niektóre analizy wskazują na mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia autyzmu u dzieci matek, które dbały o właściwy poziom folianów w okresie okołokoncepcyjnym.