Występowanie fitiany
Fitiany występują przede wszystkim w nasionach roślin. Szczególnie dużo jest ich w produktach pełnoziarnistych i oleistych. Znajdziemy je w ziarnach zbóż (np. w owsie, jęczmieniu, pszenicy, ryżu), kaszach, płatkach zbożowych, w nasionach roślin strączkowych (takich jak fasola, soczewica, groch, soja) oraz w orzechach i ziarnach oleistych (migdały, orzechy włoskie, słonecznik, sezam, siemię lniane). Warto pamiętać, że fitiany kumulują się głównie w zewnętrznych częściach nasion. Dlatego produkty z pełnego przemiału zawierają znacznie więcej fitianów niż oczyszczone ziarna i mąki. Zawartość fitanów może sięgać kilku procent suchej masy produktu roślinnego.
- Zboża pełnoziarniste, np. owies, pszenica, żyto, brązowy ryż.
- Nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, soja.
- Orzechy i nasiona oleiste, np. migdały, orzechy włoskie, słonecznik, sezam, siemię lniane.
- Zielone warzywa i bulwy, np. szpinak, buraki (zawierają śladowe ilości).
Wpływ fitiany na przyswajalność minerałów
Fitiany obniżają przyswajanie składników mineralnych z pożywienia. Tworzą nierozpuszczalne kompleksy z jonami metali, co zmniejsza ilość minerałów dostępnych do wchłonięcia. W praktyce duża zawartość fitanów w jednym posiłku może ograniczyć wchłanianie ważnych minerałów. Efekt ten dotyczy przede wszystkim minerałów spożytych w tym samym posiłku, nie zaś kolejnych dawek pokarmu.
- Żelazo: utrudniają wchłanianie żelaza niehemowego z roślinnych źródeł.
- Cynk: zmniejszają biodostępność cynku, który jest niezbędny m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Magnez i wapń: wiążą jony tych pierwiastków, co może obniżać ich wchłanianie z pokarmu, wpływając np. na zdrowie kości.
- Inne minerały: w mniejszym stopniu łączą się także z miedzią, manganem czy potasem.
Znaczenie fitiany w diecie roślinnej
W diecie roślinnej występuje zwykle większa ilość fitanów, gdyż opiera się ona na produktach pełnoziarnistych, strączkowych i orzechach. Trzeba uwzględnić, że te roślinne źródła żelaza i cynku są częściowo blokowane przez obecność fitanów. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej dbają o wzbogacanie potraw o naturalne źródła witaminy C lub o produkty fermentowane, co poprawia przyswajalność minerałów. Kolejną wskazówką jest łączenie strączków z warzywami bogatymi w witaminę C oraz stosowanie fermentowanych produktów roślinnych, co dodatkowo zwiększa przyswajalność minerałów.
- Dodawanie do posiłków warzyw i owoców bogatych w witaminę C (np. papryka, cytrusy, owoce jagodowe).
- Stosowanie fermentowanych produktów roślinnych (kiszone warzywa, pieczywo na zakwasie, jogurt roślinny).
- Namaczanie i gotowanie strączków oraz zbóż przed spożyciem.
Potencjalne korzyści i zagrożenia fitiany
Fitiany mają złożone działanie. Badania sugerują, że mogą działać korzystnie jako przeciwutleniacze chroniące komórki przed uszkodzeniem oraz sprzyjać regulacji gospodarki węglowodanowej (stabilizując poziom glukozy we krwi i poprawiając wrażliwość na insulinę). Z drugiej strony fitany zaliczane są do składników antyodżywczych, gdyż zmniejszają biodostępność minerałów. Wysoka podaż fitanów w niewłaściwie zbilansowanej diecie może ograniczać wchłanianie cennych pierwiastków i prowadzić do niedoborów (zwłaszcza żelaza i cynku).
- Korzyści: fitany mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, mogą wspierać obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawiać wrażliwość na insulinę oraz sprzyjać ochronie przed chorobami nowotworowymi i metabolicznymi.
- Zagrożenia: mogą obniżać biodostępność żelaza, cynku i innych minerałów. W dietach ubogich w różnorodność (lub u dzieci) ich nadmiar może prowadzić do rozwoju niedoborów pierwiastków.
Sposoby redukcji fitiany w pożywieniu
Fitiany można częściowo usuwać z żywności podczas przygotowania. Tradycyjne metody kulinarne, takie jak namaczanie, fermentacja czy kiełkowanie ziaren i nasion, intensyfikują aktywność enzymów rozkładających fitynę. Dłuższa obróbka termiczna także zmniejsza ich ilość, choć mniej skutecznie.
- Namaczanie: moczenie nasion (np. fasoli, soczewicy) w wodzie przed gotowaniem, aby część fitanów się wypłukała.
- Kiełkowanie: kiełki ziaren zwiększają aktywność enzymów rozkładających fitany.
- Fermentacja: procesy fermentacyjne (wyrastanie chleba na zakwasie, kiszenie warzyw, sos sojowy czy tempeh) znacznie redukują zawartość fitanów.
- Obróbka cieplna: gotowanie, pieczenie, prażenie potraw (np. kasz, pieczywa) zmniejsza ilość fitanów.
- Suplementacja enzymatyczna: stosowanie preparatów z enzymem fitynazy lub dodatek kiełków (ziarna zawierają naturalną fitynazę) pomaga rozkładać fitiany.
Znaczenie fitiany dla zdrowego stylu życia
Fitiany są nieodłącznym elementem diety opartej na roślinach, dlatego ich spożywanie w umiarkowanej ilości jest naturalne. Przy zbilansowanym trybie życia i odpowiednim przygotowaniu posiłków, fitiany nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Warto podkreślić, że żywność bogata w ziarna pełnoziarniste i rośliny strączkowe dostarcza też licznych składników odżywczych (np. błonnika czy witamin), które wspierają dobrostan organizmu. Ważne jest umiarkowanie i różnorodność diety. Stosowanie fermentowanej lub gotowanej żywności z dodatkiem witaminy C pozwala czerpać z walorów pokarmów roślinnych przy minimalnym ryzyku niedoborów. W praktyce w zróżnicowanej diecie fitiany stają się raczej wskaźnikiem spożycia pełnoziarnistych produktów niż osobną przyczyną problemów zdrowotnych.
- Pełne ziarna i strączki to podstawa zbilansowanej diety bogatej w wartościowe składniki (błonnik, witaminy, minerały).
- Odpowiednie przygotowanie posiłków (namaczanie, fermentacja, dodatek witaminy C) zmniejsza negatywny wpływ fitanów.
- Przy prawidłowo zbilansowanej diecie ryzyko niedoborów wynikających z obecności fitanów jest niewielkie.
