Czym są fitosterole?
Fitosterole to naturalne związki chemiczne obecne w roślinach, należące do rodziny steroli roślinnych. Pod względem budowy przypominają cholesterol, jednak pochodzą wyłącznie z roślin. Dzięki temu niezwykłemu podobieństwu fitosterole mogą pomagać w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi. Nasz organizm sam ich nie wytwarza – musimy dostarczać je wraz z dietą. Warto je poznać bliżej, ponieważ stanowią cenne wsparcie dla zdrowia serca i mogą być sprzymierzeńcem w prowadzeniu zdrowej diety. Nic dziwnego, że dietetycy interesują się fitosterolami jako naturalnym sposobem na walkę z wysokim cholesterolem.
Fitosterole a cholesterol i zdrowie serca
Fitosterole odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Ze względu na budowę zbliżoną do cholesterolu, sterole roślinne konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Mówiąc prościej – gdy w posiłku obecne są fitosterole, mniejsza ilość cholesterolu z pożywienia przedostaje się do krwiobiegu. Badania wykazują, że regularne spożywanie około 2 gramów fitosteroli dziennie może obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL nawet o 10–15%. Taki efekt pomaga zmniejszyć ryzyko odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach, a tym samym chroni przed rozwojem miażdżycy, zawałem serca czy udarem mózgu. Należy jednak pamiętać, że fitosterole działają najskuteczniej, gdy spożywa się je wraz z posiłkiem zawierającym cholesterol – wtedy rzeczywiście blokują jego wchłanianie do organizmu.
Co istotne, fitosterole obniżają głównie poziom cholesterolu LDL, nie wpływając znacząco na „dobry” cholesterol HDL. Dzięki temu poprawiają profil lipidowy krwi w pożądanym kierunku. Obniżenie poziomu cholesterolu przekłada się na lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego – serce i naczynia krwionośne są mniej obciążone nadmiarem tłuszczów krążących we krwi. W praktyce oznacza to mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia, miażdżycy czy innych powikłań sercowych związanych z hipercholesterolemią.
Warto dodać, że fitosterole wykazują także działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki i wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek. To dodatkowy atut – oprócz obniżania cholesterolu, sterole roślinne mogą wspomagać ogólny stan zdrowia i odporność organizmu.
Fitosterole a odchudzanie
Czy fitosterole mogą pomóc w odchudzaniu? Pośrednio – tak, choć nie są typowym spalaczem tłuszczu. Ich główną zaletą jest wpływ na profil cholesterolowy, ale to ma znaczenie także podczas redukcji masy ciała. Osoby z nadwagą często borykają się z podwyższonym poziomem cholesterolu. Włączając do diety produkty bogate w fitosterole, można równolegle zadbać o zdrowie serca w trakcie gubienia kilogramów. Krótko mówiąc: fitosterole nie przyspieszą spalania kalorii, lecz wspomogą organizm od strony metabolicznej i prozdrowotnej.
Warto zauważyć, że wiele naturalnych źródeł fitosteroli to jednocześnie produkty o wysokiej wartości odżywczej, wskazane w zdrowej diecie redukcyjnej. Przykładowo orzechy, pestki i nasiona – choć kaloryczne – dostarczają cennych tłuszczów nienasyconych, błonnika i minerałów. Spożywane w umiarkowanych ilościach mogą być sycącą, wartościową przekąską zamiast słodyczy czy chipsów. Warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy rośliny strączkowe również zawierają sterole roślinne, a jednocześnie pomagają utrzymać uczucie sytości dzięki błonnikowi. Dodając garść migdałów do owsianki lub łyżkę siemienia lnianego do koktajlu, dostarczasz nie tylko witamin i minerałów, ale także porcję fitosteroli wspierających Twój organizm.
Podczas odchudzania warto też dbać o jakość tłuszczu w diecie. Zamiast masła bogatego w tłuszcze nasycone, wybierz margarynę miękką wzbogaconą w sterole roślinne lub olej roślinny (np. rzepakowy czy oliwę z oliwek). Taka zamiana zmniejszy udział niezdrowych tłuszczów w jadłospisie, jednocześnie dostarczając dawkę steroli pomagających utrzymać niski cholesterol. W efekcie dieta odchudzająca będzie nie tylko niskokaloryczna, ale i bardziej przyjazna dla serca. Redukując wagę, nie zapominaj więc o produktach zawierających fitosterole – pomogą Ci kompleksowo zadbać o zdrowie w drodze do szczuplejszej sylwetki.
Fitosterole w żywności – w jakich produktach występują?
Fitosterole naturalnie występują w wielu produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza tych bogatych w zdrowe tłuszcze. Poniżej przedstawiamy najważniejsze źródła steroli roślinnych w diecie:
- Oleje roślinne: To najbogatsze naturalne źródło fitosteroli. Nierafinowane oleje, takie jak rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy czy olej z krokosza, zawierają bardzo wysokie ilości steroli roślinnych (często ponad 1000 mg na 100 g oleju). Również oliwa z oliwek dostarcza znaczącą dawkę (ok. 100–200 mg/100 g).
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce oraz nasiona (np. słonecznika, sezamu, dyni, siemię lniane) są zasobne w fitosterole. Na przykład sezam i produkty z niego (chałwa, sezamki) mogą zawierać ponad 600 mg fitosteroli w 100 g. Większość popularnych orzechów dostarcza od 100 do 200 mg steroli na 100 g.
- Rośliny strączkowe: Suche nasiona roślin strączkowych, przede wszystkim soja i różne odmiany fasoli, również mają całkiem wysoką zawartość steroli (średnio 150–250 mg/100 g). W diecie wegetariańskiej i wegańskiej rośliny strączkowe stanowią ważne źródło fitosteroli.
- Produkty pełnoziarniste: Pieczywo pełnoziarniste, otręby, płatki zbożowe, kasze (np. gryczana) zawierają sterole roślinne, choć w mniejszych ilościach – z reguły kilkadziesiąt mg w 100 g. Mimo to, jako podstawa codziennej diety, produkty zbożowe mogą dostarczać istotną część dziennej puli fitosteroli.
- Warzywa i owoce: Świeże warzywa i owoce mają najmniej fitosteroli, zwykle zaledwie kilka do kilkudziesięciu mg na 100 g. Niektóre owoce (np. figi, pomarańcze, awokado) oraz warzywa (brokuły, kalafior, brukselka) wyróżniają się nieco wyższą zawartością, ale wciąż znacznie mniejszą niż orzechy czy oleje.
Warto wiedzieć, że przeciętna dieta dostarcza dość ograniczoną ilość tych związków. Badania wskazują, iż statystyczny Polak spożywa jedynie kilkaset miligramów fitosteroli dziennie – głównie z oleju rzepakowego, pieczywa i margaryny. To zbyt mało, by osiągnąć wyraźny efekt obniżenia cholesterolu. Nic dziwnego, że na rynku pojawiły się produkty wzbogacone w fitosterole. Niektóre margaryny miękkie, jogurty, serki topione, a nawet czekolady mają dodatek steroli roślinnych, co czyni je tzw. żywnością funkcjonalną. Należy uważnie czytać etykiety – na opakowaniu takiego produktu producent zamieszcza informację o wzbogaceniu sterolami i ich ilości w porcji. Ponadto można zwiększyć podaż steroli poprzez suplementy diety (kapsułki zawierające fitosterole), jednak dietetycy zalecają przede wszystkim czerpać sterole roślinne z naturalnej żywności, a suplementy traktować jedynie jako uzupełnienie w razie potrzeby.
Ile fitosteroli potrzebujesz dziennie?
Czy da się określić, ile fitosteroli powinniśmy spożywać każdego dnia? Dla zdrowej osoby nie istnieje oficjalna norma żywieniowa na fitosterole. Jednak badania nad ich wpływem na cholesterol pozwoliły ustalić pewne praktyczne wytyczne. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że już spożywanie około 0,8 g fitosteroli dziennie pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Z kolei specjaliści uznają dawki rzędu 1,5–2,5 g dziennie za skuteczne w celu obniżenia podwyższonego cholesterolu LDL o wspomniane wcześniej 7–10%. Innymi słowy, jeśli zmagasz się z wysokim cholesterolem, warto celować w około 2 gramy steroli roślinnych na dobę.
Osiągnięcie takiej ilości wyłącznie z codziennej diety bywa trudne, ponieważ przeciętne menu dostarcza tylko ułamek tej dawki. Dla zobrazowania: 2 gramy fitosteroli to równowartość około 200 g oleju roślinnego lub niemal pół kilograma orzechów – praktycznie niemożliwe do zjedzenia naraz (i niewskazane z uwagi na kaloryczność!). Dlatego osoby potrzebujące większych dawek często sięgają po żywność wzbogaconą (np. margaryny z dodatkiem steroli, specjalne napoje mleczne) albo po suplementy. Produkty funkcjonalne mają składy tak dobrane, by w typowej porcji (np. kilku łyżeczkach margaryny czy butelce napoju) dostarczać 1–2 g fitosteroli dziennie.
Warto pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej. Maksymalna zalecana dawka steroli roślinnych to około 3 g na dobę. Spożywanie ich w ilościach przekraczających 3 gramy nie przynosi dodatkowych korzyści, a może wręcz zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (jak beta-karoten czy witamina E). Trzymajmy się więc umiaru – dawka około 2 g dziennie uchodzi za bezpieczną i wystarczającą, by odczuć pozytywne efekty dla zdrowia. Jeśli planujesz suplementację fitosteroli, zawsze stosuj się do zaleceń producenta i porad lekarza, aby czerpać korzyści bez ryzyka skutków ubocznych.
Kto powinien włączyć fitosterole do diety?
Kto zyska najwięcej na obecności fitosteroli w jadłospisie? W zasadzie większość dorosłych może czerpać korzyści z tych związków, ale pewne grupy osób powinny szczególnie rozważyć ich włączenie jako elementu zdrowej diety. Warto wzbogacić swoje menu o sterole roślinne zwłaszcza, gdy:
- Masz podwyższony poziom cholesterolu LDL: Fitosterole pomogą Ci obniżyć „zły” cholesterol i poprawić profil lipidowy krwi. Jeśli Twoje wyniki cholesterolu odbiegają od normy, włączenie do diety steroli roślinnych to naturalny sposób na wsparcie terapii dietetycznej.
- W Twojej rodzinie występowały choroby serca lub wysoki cholesterol: Predyspozycje genetyczne odgrywają dużą rolę w metabolizmie cholesterolu. Jeżeli wiesz, że bliscy krewni zmagali się z miażdżycą czy zawałami, warto profilaktycznie zadbać o dietę bogatą w składniki chroniące serce – w tym fitosterole.
- Nie możesz lub nie chcesz stosować statyn: Statyny to leki na obniżenie cholesterolu, ale nie każdy dobrze je toleruje. Fitosterole oczywiście nie zastąpią silnych leków przy ciężkiej hipercholesterolemii, jednak mogą być pomocne jako dodatkowa metoda obniżania cholesterolu u osób, które nie mogą zażywać statyn lub chcą wspomóc leczenie dietą.
- Masz nadwagę lub zespół metaboliczny: Osoby z nadmierną masą ciała często mają równocześnie problemy z cholesterolem. Sterole roślinne pomogą poprawić parametry krwi w trakcie odchudzania i mogą zmniejszyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, na które szczególnie narażone są osoby z otyłością brzuszną czy cukrzycą.
Pamiętajmy, że fitosterole nie są magicznym panaceum – ich działanie jest najbardziej odczuwalne jako część ogólnie zdrowej diety i stylu życia. Jednak wymienione wyżej osoby mogą wyjątkowo skorzystać na zwróceniu uwagi na obecność steroli roślinnych w pożywieniu. Dla nich nawet niewielkie zmiany (np. zamiana zwykłego tłuszczu na margarynę ze sterolami, częstsze sięganie po orzechy zamiast słodyczy) mogą przełożyć się na wymierne korzyści dla zdrowia.
Kto nie powinien stosować fitosteroli?
Mimo licznych zalet fitosteroli, istnieją sytuacje, w których wskazana jest ostrożność. Sterole roślinne jako suplementy lub żywność wzbogacana nie są polecane dla każdego. Kto powinien unikać ich nadmiernego spożycia lub suplementacji?
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Brakuje badań potwierdzających bezpieczeństwo wysokiego spożycia fitosteroli u przyszłych mam i matek karmiących. W tym szczególnym okresie lepiej skupić się na zbilansowanej, tradycyjnej diecie, a ewentualne zmiany zawsze konsultować z lekarzem.
- Małe dzieci (poniżej 5. roku życia): Cholesterol pełni ważną rolę w rozwijającym się organizmie dziecka (m.in. uczestniczy w budowie komórek i hormonów). Nie zaleca się celowego obniżania poziomu cholesterolu u maluchów, dlatego nie należy podawać im produktów wzbogacanych sterolami roślinnymi.
- Osoby z rzadką chorobą metaboliczną (sitosterolemią): Jest to genetyczne schorzenie, które powoduje nadmierne wchłanianie fitosteroli z jelit i odkładanie ich w tkankach. U osób z sitosterolemią nawet zwykła ilość steroli z diety może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Konieczne jest więc ścisłe ograniczanie spożycia tych związków.
- Osoby o bardzo niskim poziomie cholesterolu: Jeśli Twój poziom cholesterolu jest naturalnie niski, intensywne stosowanie fitosteroli nie jest potrzebne, a bywa wręcz niewskazane. Lepiej skoncentruj się na utrzymaniu zrównoważonej diety niż na dalszym obniżaniu cholesterolu, który i tak mieści się w normie.
Podkreślmy, że dla większości zdrowych dorosłych umiarkowane spożycie fitosteroli z naturalnej żywności (np. orzechów, warzyw) jest całkowicie bezpieczne. Powyższe przeciwwskazania dotyczą głównie nadmiernej, celowej suplementacji lub sięgania po produkty wzbogacane sterolami bez konsultacji ze specjalistą. Jak zawsze w kwestii zdrowia, najważniejsza jest równowaga i dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb organizmu.
Powrót