Główne właściwości fitosteroli
Fitosterole są organicznymi związkami chemicznymi o budowie podobnej do cholesterolu, ale występują naturalnie w roślinach. Stanowią one wielopierścieniowe alkohole (sterole), które pomagają roślinom zachować płynność błon komórkowych. Chemicznie fitosterole to zwykle cząsteczki 28- lub 29-węglowe, pozbawione rozgałęzień charakterystycznych dla cholesterolu. Na tej samej zasadzie możemy wyróżnić dwie główne grupy fitosteroli: sterole roślinne (z jednym wiązaniem podwójnym) oraz stanole (bez podwójnego wiązania).
Fitosterole są lipofilne, nierozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach, co sprawia, że łatwo wiążą się z innymi lipidami z pożywienia. W przyrodzie występują w formie wolnej lub estryfikowanej z kwasami tłuszczowymi (np. w olejach roślinnych i nasionach). W nasionach, orzechach i kiełkach stanowią istotny składnik strukturalny. Do najczęściej spotykanych fitosteroli należą β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol – różniące się między sobą niewielkimi modyfikacjami bocznego łańcucha.
Fitosterole nie magazynują się w organizmie człowieka i nie dostarczają dodatkowej energii. Wniknięta do przewodu pokarmowego część fitosteroli nie jest trawiona, a organizm niemal całą pozostałą ich ilość usuwa z kałem. Z tego powodu eksperci uważają, że fitosterole są bezpieczne dla zdrowia i nie przyczyniają się do wzrostu masy ciała, w przeciwieństwie do nadmiaru tłuszczów.
Źródła fitosteroli w diecie
Fitosterole naturalnie występują w produktach roślinnych. Najwięcej znajduje się ich w tłuszczach roślinnych oraz w nasionach i orzechach. Do bogatych źródeł steroli roślinnych należą również pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych wzbogaca dietę w fitosterole. Oto niektóre produkty bogate w fitosterole:
- Olej roślinny: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy i inne oleje tłoczone na zimno
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe oraz nasiona lnu, sezamu czy słonecznika
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca
- Pełne ziarna: kasze (gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, produkty z mąki pełnoziarnistej
- Warzywa: niektóre, jak brokuły i brukselka, zawierają umiarkowane ilości steroli
Na rynku dostępne są też produkty wzbogacone w fitosterole, na przykład specjalne margaryny, napoje roślinne i jogurty. Producenci podają zwykle zawartość steroli roślinnych na etykietach tych produktów. Dzięki takim produktom można łatwiej osiągnąć zalecaną dawkę fitosteroli, szczególnie w diecie redukującej cholesterol. Jednak główne źródło tych związków powinny stanowić naturalne pokarmy roślinne, bez konieczności specjalnych przygotowań czy przepisów.
Korzyści zdrowotne fitosteroli
Fitosterole wykazują szereg korzyści prozdrowotnych, zwłaszcza dla układu krążenia. Przede wszystkim wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Regularne spożywanie odpowiednich ilości steroli roślinnych może pomóc utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu LDL (tzw. “złego cholesterolu”). Dzięki temu zmniejsza się ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Fitosterole wpływają także na lepszą regulację przemiany lipidowej w organizmie i mogą wspomagać pracę wątroby.
- Obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi – fitosterole konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach, co skutkuje mniejszą ilością cholesterolu przedostającą się do krwi.
- Redukcja łącznego poziomu cholesterolu – spożycie steroli roślinnych może również nieco obniżyć całkowity cholesterol.
- Zmniejszenie ryzyka miażdżycy – poprzez wpływ na profil lipidowy, fitosterole sprzyjają profilaktyce miażdżycy tętnic.
- Wsparcie zdrowia serca i naczyń krwionośnych – poprzez wpływ na korzystny poziom lipidów, fitosterole pośrednio chronią przed chorobami układu krążenia.
Duże znaczenie ma wprowadzanie fitosteroli do diety osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Specjaliści zalecają, aby codziennie spożywać około 2 gramów steroli roślinnych, co może przynieść widoczne efekty zdrowotne. Dla porównania, przeciętna dieta roślinna dostarcza zwykle mniej fitosteroli, dlatego warto wzbogacać ją o wymienione wyżej produkty. W ten sposób dieta staje się pełniejsza i bardziej korzystna dla zdrowia.
Mechanizm działania fitosteroli
Fitosterole działają głównie w przewodzie pokarmowym. Konkurują z cząsteczkami cholesterolu o miejsce w micelach, które tworzą sole kwasów żółciowych podczas trawienia tłuszczów. Gdy fitosterole wbudowują się w te micele, zmniejszają ilość wchłanianego cholesterolu. W praktyce oznacza to, że mniej cholesterolu dostaje się do krwiobiegu. Zamiast tego nadmiar cholesterolu pozostaje w jelicie i jest usuwany z organizmu z kałem.
Dodatkowo fitosterole stymulują wydzielanie cholesterolu z komórek nabłonka jelit do światła jelita. Efekt ten potęguje obniżenie stężenia “złego” cholesterolu. Mimo że zmniejszenie absorpcji cholesterolu może prowadzić do kompensacyjnego zwiększenia jego syntezy w wątrobie, ogólny efekt wciąż sprzyja obniżeniu poziomu LDL we krwi. Dzięki takiemu mechanizmowi działania fitosterole pozwalają utrzymać zdrowy profil lipidowy organizmu.
Poniżej podsumowano mechanizm działania fitosteroli:
- Konkurencja w jelitach: fitosterole wbudowują się w micele zamiast cholesterolu, co prowadzi do ograniczenia wchłaniania cholesterolu.
- Wydalanie cholesterolu: niewchłonięty cholesterol pozostaje w jelicie i wydala się wraz z kałem.
- Wydzielanie endogennego cholesterolu: fitosterole zwiększają usuwanie cholesterolu już znajdującego się w komórkach jelit, co dodatkowo obniża jego poziom w ciele.
Zalecane spożycie fitosteroli
Nie ustalono oficjalnej dziennej normy fitosteroli, ale specjaliści ds. żywienia rekomendują spożywanie ok. 2 gramów steroli roślinnych dziennie w celach zdrowotnych. Taka ilość może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Dla osób z wysokim cholesterolem lub w profilaktyce sercowo-naczyniowej często zaleca się dietę bogatą w fitosterole (przynajmniej 2–3 g/dzień). W praktyce oznacza to spożywanie kilku porcji produktów roślinnych wymienionych wcześniej w ciągu dnia.
- Codzienna dawka ok. 2 g – efektywna do obniżenia cholesterolu LDL.
- Nieco więcej przy celach prozdrowotnych – niektórzy eksperci sugerują do 2–3 g fitosteroli dziennie.
- Dieta roślinna średnio dostarcza 0,2–0,4 g fitosteroli dziennie, dlatego warto sięgać po produkty wzbogacane.
- Bezpieczeństwo – badania nie ujawniły szkodliwych skutków przy umiarkowanym spożyciu, więc dodatkowe fitosterole w rozsądnych ilościach uznaje się za bezpieczne.
Ważne jest, aby dodatek fitosteroli traktować jako uzupełnienie zrównoważonej diety, a nie jako substytut zdrowego stylu życia. Nadmierne spożycie (powyżej kilku gramów dziennie) nie przynosi proporcjonalnie większych korzyści i może być trudne do osiągnięcia bez pomocy produktów wzbogaconych. W naturalnych warunkach ludzie rzadko przekraczają zalecaną dawkę, więc włączenie kilku porcji olejów roślinnych, orzechów lub margaryn z dodatkiem fitosteroli pozwala na łatwiejsze osiągnięcie celu.
Rola fitosteroli w diecie
Fitosterole odgrywają ważną rolę w kontekście zdrowego odżywiania. Ze względu na swoje właściwości obniżające cholesterol, są szczególnie polecane w dietach prozdrowotnych – na przykład dla osób dbających o serce. Dietetycy zalecają dodawanie do codziennych posiłków produktów roślinnych bogatych w fitosterole, aby wzbogacić profil lipidowy organizmu. W praktyce oznacza to częste stosowanie tłuszczów roślinnych i nasion oraz unikanie nadmiernego spożywania tłuszczów zwierzęcych.
Należy pamiętać, że fitosterole najlepiej działają w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami dietetycznymi, takimi jak spożywanie błonnika, ograniczenie cukru i soli czy regularna aktywność fizyczna. W ten sposób można wzmocnić prozdrowotne efekty diety. Zrównoważony jadłospis z fitosterolami powinien być bogaty w warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona i orzechy. Dzięki temu nie tylko dostarczymy organizmowi steroli roślinnych, ale też innych cennych składników, takich jak antyoksydanty i witaminy.
- Olej roślinny – używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do przyprawiania sałatek i gotowania.
- Nasiona i orzechy – dodawaj siemię lniane, nasiona słonecznika, sezamu czy pokruszone orzechy do musli, jogurtu lub sałatek.
- Pełne ziarna – sięgaj po pieczywo i makarony pełnoziarniste, kasze i płatki pełnoziarniste; to dobre źródło fitosteroli i błonnika.
- Rośliny strączkowe – fasola, soczewica czy ciecierzyca nie tylko dostarczą białka, ale też steroli roślinnych, dlatego włączaj je regularnie do zup i gulaszy.
- Produkty wzbogacone – jeśli masz wysoki cholesterol, sięgaj po margaryny lub napoje roślinne z dodatkiem fitosteroli, aby zwiększyć ich codzienne spożycie.
Dzięki takim prostym zmianom dieta zawierająca naturalne produkty roślinne staje się automatycznie bogatsza w fitosterole. Efektem będzie poprawa profilu lipidowego krwi oraz większa dbałość o zdrowie serca i naczyń. W ten sposób fitosterole pełnią swoją rolę w codziennej diecie, przyczyniając się do utrzymania zdrowia.
