Strona główna › Fasola skrzydlata – czy jest zdrowa i co zawiera?

Czy fasola skrzydlata jest zdrowa?

Fasola skrzydlata (Psophocarpus tetragonolobus) to tropikalna roślina strączkowa o czterokątnych strąkach i łagodnym, orzechowym smaku. Jadalne są strąki, nasiona, liście i bulwy, więc bywa nazywana warzywem „zero waste”.
100 g ugotowanych nasion dostarcza około 145 kcal i 10 g białka. Pełnowartościowe białko czyni ją cennym składnikiem diet roślinnych, wspomagając odbudowę tkanek i syntezę hormonów.

Strąki są bogate w witaminę C, prowitaminę A, kwas foliowy oraz potas, żelazo, magnez i wapń. Taki zestaw wspiera odporność, prawidłowe ciśnienie krwi i zdrowe kości; wapnia jest tu prawie tyle co w jogurcie.

Dzięki 7 g błonnika fasola stabilizuje poziom glukozy i przedłuża sytość, pomagając w kontroli masy ciała. Polifenole, fitosterole i bioaktywne peptydy działają przeciwutleniająco i mogą obniżać cholesterol LDL, redukując ryzyko chorób serca.

Obecne w nasionach skrobie oporne fermentują w jelicie grubym do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, odżywiając mikrobiotę i wzmacniając barierę jelitową. Aby poprawić strawność, mocz nasiona 8 h i gotuj 30 min, odlewając wodę z moczenia.

Fasola skrzydlata świetnie smakuje w curry, sałatkach i stir-fry. Prażone nasiona przypominają orzeszki, a młode liście zastępują szpinak, więc roślina wzbogaca zarówno kuchnię wegańską, jak i tradycyjną.

Ile kalorii ma fasola skrzydlata?

Fasola skrzydlata (goa bean) to tropikalna roślina strączkowa o delikatnym, orzechowym smaku. W 100 g ugotowanych nasion zawiera:

Kaloryczność: 145–150 kcal.
Białko: 10–11 g.
Węglowodany: 14–16 g.
Błonnik: 5–6 g.
Tłuszcze: 5–6 g.

Dzięki sporej porcji białka i mineraliów fasola skrzydlata wzbogaca curry, pasty i sałatki, zapewniając sytość przy umiarkowanej kaloryczności. Błonnik wspiera trawienie, a witaminy B oraz magnez pomagają w metabolizmie energii. Roślina wiąże azot, podnosząc żyzność gleby, co czyni ją sprzymierzeńcem kuchni i rolnictwa ekologicznego.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie fasoli skrzydlatej?

Codzienne włączanie fasoli skrzydlatej do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dzięki jej wyjątkowemu składowi. To warzywo o jadalnych strąkach, liściach i nasionach, popularne w Azji Południowo-Wschodniej, jest nie tylko wszechstronne kulinarnie, ale i bogate w składniki odżywcze wspierające organizm na wielu poziomach.

100 g ugotowanej fasoli dostarcza około 10 g białka roślinnego, wspomagając regenerację i utrzymanie masy mięśniowej. Białko to jest szczególnie cenne dla osób na diecie wegetariańskiej lub fleksitariańskiej. Obecność błonnika (nawet 7 g) przyczynia się do poprawy trawienia, reguluje poziom cukru we krwi i wspiera uczucie sytości.

Codzienne spożywanie fasoli skrzydlatej dostarcza organizmowi żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku, co wpływa pozytywnie na odporność, ciśnienie krwi i zdrowie kości. Witamina C i kwas foliowy wspierają układ odpornościowy i procesy krwiotwórcze, co ma znaczenie m.in. dla kobiet w ciąży.

Związki bioaktywne, takie jak polifenole, saponiny i flawonoidy, działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i mogą wspierać profil lipidowy krwi. Codzienna obecność fasoli skrzydlatej w menu pomaga także regulować mikrobiotę jelitową, dzięki obecności skrobi opornej, która działa prebiotycznie. To wszystko czyni z niej wyjątkowy element zdrowej diety.

Czy można spożywać fasolę skrzydlatą na diecie?

Fasola skrzydlata doskonale wpisuje się w założenia wielu diet redukcyjnych i prozdrowotnych. Dzięki niskiej kaloryczności (około 140–150 kcal na 100 g ugotowanego produktu) oraz wysokiej zawartości błonnika i białka, stanowi sycący składnik, który pomaga kontrolować apetyt i wspiera proces odchudzania.

Zawiera aż 7 g błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizuje poziom cukru we krwi i przeciwdziała napadom głodu. Obecne 10 g białka roślinnego wspiera utrzymanie masy mięśniowej, co jest kluczowe przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Fasola skrzydlata nie zawiera tłuszczów nasyconych, a jej niski indeks glikemiczny sprawia, że jest odpowiednia dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Znajdziemy w niej potas, magnez i żelazo, które wspierają metabolizm, regulują ciśnienie i pomagają utrzymać energię w ciągu dnia.

Na diecie roślinnej może zastąpić mięso w sałatkach, curry lub stir-fry. W diecie keto lub niskowęglowodanowej zaleca się spożywać ją w ograniczonych ilościach, ale nadal może być wartościowym dodatkiem. Gotowana, pieczona czy grillowana – fasola skrzydlata to zdrowa, niskokaloryczna i odżywcza opcja wspierająca cele sylwetkowe.

Czy fasola skrzydlata jest kaloryczna?

Fasola skrzydlata należy do warzyw strączkowych o umiarkowanej kaloryczności, co czyni ją atrakcyjnym składnikiem zdrowej diety. 100 g ugotowanych nasion zawiera około 140–150 kcal, natomiast młode strąki mają jeszcze mniej – około 50–70 kcal. Oznacza to, że można ją spożywać bez obaw o nadmiar kalorii, zwłaszcza w wersji gotowanej lub duszonej bez dodatku tłuszczu.

Głównym źródłem kalorii w fasoli skrzydlatej są węglowodany złożone, w tym skrobia oporna, która działa korzystnie na mikroflorę jelitową i ma niższy wpływ na poziom glukozy we krwi. Błonnik pokarmowy (do 7 g na 100 g) dodatkowo wydłuża uczucie sytości i wspomaga trawienie.

Zawartość 10 g białka roślinnego sprawia, że fasola skrzydlata dostarcza energii w sposób zrównoważony, jednocześnie wspierając regenerację mięśni i procesy metaboliczne. To białko ma niski ładunek kaloryczny, a przy tym wysoką wartość odżywczą.

Fasola nie zawiera tłuszczów nasyconych ani cholesterolu, dzięki czemu jej spożycie nie obciąża układu krążenia. Ze względu na niski indeks glikemiczny i dużą gęstość odżywczą, może być spożywana codziennie nawet na diecie redukcyjnej, bez ryzyka nadwyżki kalorycznej.

Czy fasola skrzydlata jest lekkostrawna?

Fasola skrzydlata zalicza się do strączków o stosunkowo dobrej strawności, zwłaszcza jeśli jest odpowiednio przygotowana. Młode strąki, które są najczęściej spożywane, zawierają mniej skrobi i błonnika niż dojrzałe nasiona, dzięki czemu są lżejsze dla układu pokarmowego i łatwiej przyswajalne niż klasyczne suche fasole.

Aby poprawić strawność nasion, zaleca się ich moczenie przez minimum 8 godzin oraz gotowanie w świeżej wodzie przez 30–40 minut. Proces ten redukuje zawartość oligosacharydów, odpowiedzialnych za wzdęcia i dyskomfort jelitowy. Dodatkowo, przyprawy takie jak kminek, koper włoski czy imbir mogą wspomóc trawienie.

Fasola skrzydlata zawiera enzymy proteolityczne i flawonoidy, które mogą łagodzić stany zapalne i korzystnie wpływać na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Obecny w niej błonnik nierozpuszczalny wspiera perystaltykę, ale w nadmiarze może powodować obciążenie przy wrażliwych jelitach.

Dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) wskazane może być spożywanie młodych strąków zamiast nasion. W małych ilościach, odpowiednio przyrządzona, fasola skrzydlata może być elementem lekkostrawnej i prozdrowotnej diety, szczególnie jeśli jest podawana gotowana na parze lub duszona.

Co się dzieje, gdy włączymy fasolę skrzydlatą do diety?

Wprowadzenie fasoli skrzydlatej do codziennej diety może przynieść szereg korzystnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Już po kilku dniach regularnego spożywania można zauważyć poprawę pracy jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego – nawet do 7 g na 100 g ugotowanego produktu. Ułatwia on trawienie, przeciwdziała zaparciom i wspiera mikrobiotę jelitową.

Obecne w fasoli polifenole, saponiny i flawonoidy mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i mogą wspierać układ odpornościowy. Składniki mineralne, takie jak żelazo, potas, magnez i wapń, wpływają pozytywnie na poziom energii, ciśnienie krwi oraz zdrowie kości i mięśni.

Dzięki obecności białka roślinnego (ok. 10 g na 100 g), fasola wspiera utrzymanie masy mięśniowej i sytość po posiłkach. Z czasem może pomóc w kontroli apetytu i stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne zarówno dla osób na diecie redukcyjnej, jak i przy insulinooporności.

Regularne spożycie fasoli skrzydlatej może także wpłynąć na lepsze nawodnienie organizmu dzięki zawartości potasu oraz poprawę wyglądu skóry i włosów, wspieraną przez witaminę C i cynk. To roślina o wysokiej wartości odżywczej, która stopniowo wzmacnia organizm i poprawia ogólne samopoczucie.

Zamów konsultacje dietetyczną Online!