Czy fasola navy jest zdrowa?

Fasola navy (haricot, pea bean) to drobne, białe ziarna o delikatnym smaku, bogate w błonnik i białko roślinne. W 100 g ugotowanej porcji dostarcza ok. 140–170 kcal, 8–9 g białka, 25–30 g węglowodanów, 7–10 g błonnika i poniżej 1–2 g tłuszczu. W 100 g suchych ziaren wartości są wyższe: ok. 300–340 kcal, 20–23 g białka, 55–60 g węglowodanów, 15–20 g błonnika. Indeks glikemiczny zwykle niski, co sprzyja kontroli glikemii i sytości po posiłku.

Profil mikroelementów obejmuje potas, magnez, żelazo, kwas foliowy, wapń i mangan. Zawarte składniki bioaktywne (m.in. polifenole) oraz frakcje błonnika rozpuszczalnego wspierają profil lipidowy (obniżenie LDL), funkcję jelit i mikrobiotę (produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
Na tolerancję wpływa przygotowanie. Namaczanie 8–12 h z odlaniem wody i gotowanie (45–70 min; w szybkowarze krócej) redukują fityniany i oligosacharydy odpowiedzialne za wzdęcia. Kiełkowanie lub długie namaczanie z częstą wymianą wody zwiększa biodostępność żelaza. Wersje konserwowe są wygodne, lecz bywa w nich więcej sodu; płukanie pod bieżącą wodą znacząco go obniża.

Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym wybieraj małe porcje i łącz z przyprawami ułatwiającymi trawienie (kumin, imbir, czosnek, majeranek). Osoby z IBS powinny testować tolerancję (FODMAP zależny od porcji). Przy niedokrwistości łącz z witaminą C (papryka, natka), co wspiera wchłanianie żelaza.

W kuchni fasola navy sprawdza się w zupach krem, gulaszach, pastach kanapkowych i jako zagęstnik sosów. Upiecz ją na chrupko (190–200°C, 20–30 min z 1–2 łyżeczkami oleju rzepakowego) lub dodaj do sałatek. Unikaj głębokiego smażenia, które podnosi kaloryczność i udział tłuszczów nasyconych.

Praktyka porcji: jako dodatek celuj w 100–150 g ugotowanej fasoli (½–1 szklanki). Dla posiłku pełnego połącz z warzywami, pełnoziarnistym zbożem i źródłem tłuszczów nienasyconych (oliwa, tahini, orzechy). U osób z cukrzycą rozdziel porcję w ciągu dnia i monitoruj glikemię; przy kamicy szczawianowej dbaj o różnorodność strączków i odpowiednie nawodnienie.

Ile kalorii ma fasola navy?

Fasola navy (haricot, pea bean) to drobna, kremowa odmiana popularna w pieczonej fasoli. Jej wartość energetyczna zmienia się zależnie od stanu (sucha, gotowana, konserwowa) i obróbki. Dla 100 g orientacyjnie:

  • Kaloryczność: sucha 330–360 kcal; gotowana 135–155 kcal; konserwowa po odsączeniu 100–120 kcal.
  • Węglowodany: suche 58–62 g; gotowane 23–29 g; błonnik 9–12 g (wysoka zawartość sprzyja sytości i glikemii).
  • Białko / tłuszcz: suche 20–23 g / 1–2 g; gotowane 7–9 g / ~1 g. Prażenie bez tłuszczu nie dodaje tłuszczu, lecz obniża wodę, więc porcja staje się „gęstsza”.
  • Forma i wpływ: namaczanie 8–12 h skraca gotowanie i może zmniejszać FODMAP; konserwy bywają solone—płucz je, by ograniczyć sód. Długie gotowanie poprawia strawność skrobi opornej.

Porcje: 1 łyżka suchej (15 g) ≈ 50–55 kcal; ½ szklanki gotowanej (80 g) ≈ 110–125 kcal; 1 szklanka gotowanej (160 g) ≈ 220–250 kcal; garść prażonej (30 g) ≈ 110–115 kcal.
Mikroskładniki: dobre źródło żelaza, potasu, magnezu, cynku, folianów; niski–umiarkowany IG. Świetna do zup, past i pieczonej fasoli; łącz z pełnymi zbożami dla pełniejszego profilu aminokwasów.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie fasoli navy?

Fasola navy to drobna, biała odmiana fasoli, która dzięki wysokiej zawartości błonnika, białka roślinnego i mikroelementów może wspierać organizm na wielu poziomach. Porcja 100 g ugotowanej fasoli dostarcza ok. 140–170 kcal, 8–9 g białka, 25–30 g węglowodanów oraz 7–10 g błonnika. Dzięki temu regularne spożywanie sprzyja sytości i może ograniczać podjadanie między posiłkami.

Codzienna obecność fasoli w diecie wspiera układ pokarmowy – błonnik rozpuszczalny odżywia mikrobiotę jelitową, prowadząc do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na śluzówkę jelit i układ odpornościowy. Jednocześnie błonnik nierozpuszczalny reguluje perystaltykę i zapobiega zaparciom.

Zawartość potasu, magnezu i wapnia wspiera prawidłowe ciśnienie krwi oraz funkcje mięśni. Obecne żelazo i kwas foliowy odgrywają rolę w profilaktyce niedokrwistości. Dodatkowo niskie stężenie tłuszczu i niski indeks glikemiczny sprawiają, że fasola navy pomaga stabilizować poziom glukozy, co jest ważne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Codzienne spożywanie fasoli może także wspierać profil lipidowy – badania wskazują, że regularne przyjmowanie strączków obniża stężenie cholesterolu LDL. Aby uniknąć problemów trawiennych, zaleca się namaczanie 8–12 h i gotowanie do miękkości, co zmniejsza ilość oligosacharydów. Wersje konserwowe warto płukać, aby zredukować sód.

Włączając fasolę navy codziennie do diety, najlepiej spożywać porcje rzędu 100–150 g ugotowanych ziaren, łącząc je z warzywami, produktami pełnoziarnistymi i źródłem tłuszczów nienasyconych (np. oliwa, awokado). Dzięki temu codzienna porcja fasoli może wspierać zdrowie metaboliczne, układ sercowo-naczyniowy i odporność.

Czy można spożywać fasolę navy na diecie?

Fasola navy to lekkostrawne, białe ziarna o wysokiej zawartości białka i błonnika, które świetnie sprawdzają się w planach żywieniowych nastawionych na redukcję masy ciała. W 100 g ugotowanej fasoli znajduje się ok. 140–170 kcal, 8–9 g białka, 25–30 g węglowodanów, 7–10 g błonnika i zaledwie 1 g tłuszczu. To sprawia, że jest to produkt sycący, a jednocześnie niskokaloryczny.

Błonnik wspiera kontrolę apetytu, wydłuża czas trawienia i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy, co ogranicza napady głodu. Regularne spożywanie fasoli sprzyja również perystaltyce jelit i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu fasola navy jest polecana przy diecie dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Na diecie redukcyjnej ważne jest także dostarczanie pełnowartościowego białka. Fasola navy, w połączeniu z produktami zbożowymi (np. ryżem pełnoziarnistym, kaszą, tortillą pełnoziarnistą), zapewnia korzystny profil aminokwasów, wspierając utrzymanie masy mięśniowej.
Przy przygotowaniu zaleca się namaczanie ziaren przez 8–12 h i gotowanie, co obniża zawartość fitynianów i oligosacharydów. Dzięki temu fasola jest lepiej tolerowana przez przewód pokarmowy. Wersje konserwowe można stosować w diecie, jednak warto je przepłukać, aby zmniejszyć ilość sodu.
Na diecie redukcyjnej praktyczna porcja to ok. 100–150 g ugotowanej fasoli navy jako dodatek do warzyw, pełnoziarnistych zbóż i źródła tłuszczów nienasyconych (np. oliwa, pestki, awokado). Tak skomponowany posiłek jest sycący, odżywczy i sprzyja utracie kilogramów bez uczucia głodu.

Czy fasola navy jest kaloryczna?

Fasola navy należy do strączków o stosunkowo niskiej kaloryczności, zwłaszcza w porównaniu z produktami zbożowymi czy źródłami tłuszczu. W 100 g ugotowanej fasoli znajduje się średnio 140–170 kcal, 8–9 g białka, 25–30 g węglowodanów, 7–10 g błonnika i jedynie 1 g tłuszczu. Oznacza to, że porcja pół szklanki fasoli może stanowić sycący, a jednocześnie lekki element posiłku.

Dla porównania, 100 g suchych ziaren zawiera ok. 300–340 kcal, 20–23 g białka, 55–60 g węglowodanów i 15–20 g błonnika. Różnica wynika z obecności wody w ugotowanych ziarnach, która znacząco obniża ich kaloryczność w przeliczeniu na gram. Dzięki temu fasola navy może być spożywana także na dieta redukcyjnych.
Wysoka zawartość błonnika sprawia, że fasola syci na długo, a niski indeks glikemiczny pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i insuliny. To ogranicza napady głodu i sprzyja utrzymaniu masy ciała.

Choć sama w sobie nie jest kaloryczna, sposób przygotowania ma duże znaczenie. Pieczenie z dodatkiem niewielkiej ilości oleju rzepakowego czy oliwy pozwala zachować jej lekkość. Z kolei smażenie w głębokim tłuszczu lub podawanie z ciężkimi sosami zwiększa kaloryczność posiłku.
Optymalna porcja to 100–150 g ugotowanej fasoli navy jako dodatek do warzyw, pełnoziarnistych zbóż i tłuszczów nienasyconych. Dzięki temu fasola navy dostarcza energii w rozsądnej ilości, a jednocześnie wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i zdrowe nawyki żywieniowe.

Czy fasola navy jest lekkostrawna?

Fasola navy to drobna, biała odmiana fasoli, która pod względem zawartości błonnika i oligosacharydów należy do produktów mogących powodować wzdęcia lub uczucie ciężkości u osób wrażliwych. W 100 g ugotowanej porcji znajduje się ok. 140–170 kcal, 8–9 g białka, 25–30 g węglowodanów i 7–10 g błonnika, co sprawia, że jest to produkt sycący, ale nie zawsze łatwy do strawienia.

Stopień lekkostrawności fasoli navy w dużej mierze zależy od przygotowania. Namaczanie 8–12 godzin z kilkukrotną wymianą wody, a następnie dokładne gotowanie (45–70 min) obniża zawartość substancji antyodżywczych (m.in. fitynianów) i oligosacharydów, które odpowiadają za fermentację w jelitach. Dodatkowo kiełkowanie fasoli poprawia jej strawność i biodostępność żelaza oraz magnezu.

Wrażliwość przewodu pokarmowego można zmniejszyć, łącząc fasolę z przyprawami wspomagającymi trawienie – kminkiem, imbirem, czosnkiem czy majerankiem. U osób z IBS tolerancja zależy od porcji: małe ilości (ok. 50–80 g ugotowanej fasoli) bywają lepiej akceptowane niż większe.

Choć nie należy do najbardziej lekkostrawnych strączków, fasola navy dostarcza cennego białka, błonnika, potasu i kwasu foliowego. Dlatego warto wprowadzać ją do diety stopniowo, rozpoczynając od małych porcji i łącząc z warzywami oraz tłuszczami nienasyconymi (oliwa, pestki), co ułatwia trawienie i poprawia komfort jelitowy.

Co się dzieje, gdy włączymy fasolę navy do diety?

Fasola navy, dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka roślinnego, wpływa na wiele procesów metabolicznych i trawiennych. W 100 g ugotowanej fasoli znajduje się ok. 140–170 kcal, 8–9 g białka, 25–30 g węglowodanów oraz 7–10 g błonnika. Regularne włączanie jej do jadłospisu sprzyja sytości i może ułatwiać kontrolę masy ciała.

Zwiększona podaż błonnika wspiera mikrobiotę jelitową, pobudza perystaltykę i ogranicza problemy z zaparciami. Rozpuszczalne frakcje błonnika obniżają stężenie cholesterolu LDL, co sprzyja ochronie układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo niski indeks glikemiczny fasoli navy pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co ma znaczenie w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Włączenie fasoli do diety dostarcza także cennych mikroelementów: żelaza, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i potasu. Dzięki temu wspiera produkcję czerwonych krwinek, funkcjonowanie mięśni i regulację ciśnienia krwi. Polifenole i inne związki bioaktywne działają antyoksydacyjnie, wspierając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Na początku pojawiają się czasem wzdęcia lub uczucie ciężkości, co wynika z obecności oligosacharydów. Dlatego warto fasolę namaczać 8–12 godzin i dokładnie gotować, co zmniejsza ilość trudno strawnych związków. Stopniowe zwiększanie porcji ułatwia adaptację przewodu pokarmowego.
Praktyczna porcja to ok. 100–150 g ugotowanej fasoli navy, dodawanej do sałatek, zup, dań jednogarnkowych czy past. Włączenie jej do codziennej diety może poprawić profil lipidowy, wesprzeć odporność i zapewnić długotrwałe uczucie sytości.

owoce

Zamów konsultacje dietetyczną Online!

Zgłoś się do nas