Czy fasola bambara jest zdrowa?

Fasola bambara (Vigna subterranea) to roślina strączkowa wywodząca się z Afryki Subsaharyjskiej, zyskująca coraz większą popularność na całym świecie dzięki swoim wyjątkowym właściwościom odżywczym i odporności na trudne warunki klimatyczne. Jej nasiona mają kształt małych, okrągłych ziaren i występują w wielu wariantach kolorystycznych, od kremowego po ciemnobrązowy. Ceniona jest za łagodny smak oraz wszechstronność kulinarną – świetnie sprawdza się jako składnik zup, curry, past i mąki bezglutenowej.

W 100 g ugotowanej fasoli bambara znajduje się średnio 120–140 kcal, co czyni ją pożywnym, ale niskokalorycznym źródłem energii. Porcja ta dostarcza około 14–18 g białka, będącego cenną alternatywą dla mięsa w diecie roślinnej. Zawartość błonnika (ok. 6–8 g) wspiera zdrowie układu pokarmowego, reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga uczucie sytości.

Fasola bambara to również bogactwo magnezu (ok. 60 mg), który wspiera funkcje nerwowo-mięśniowe, oraz żelaza (ok. 2,5 mg), istotnego dla produkcji czerwonych krwinek. Obecność potasu (ponad 400 mg) korzystnie wpływa na ciśnienie krwi, a wapń i fosfor pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Nasiona tej rośliny zawierają także kwas foliowy, niezbędny w diecie kobiet w ciąży oraz osób z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia.

Ile kalorii ma fasola bambara?

Fasola bambara (Vigna subterranea), zwana także ziemnym groszkiem Afryki, dojrzewa pod powierzchnią gleby niczym orzeszek ziemny. Jej kuliste nasiona po ugotowaniu zyskują kremową konsystencję i delikatnie orzechowy posmak, dzięki czemu świetnie zagęszczają zupy, gulasze oraz pasty kanapkowe. Strączek ten ceniony jest w diecie roślinnej, ponieważ łączy solidną dawkę białka z pełnym profilem aminokwasów, sporą ilością błonnika i cennych minerałów, przy jednocześnie umiarkowanej wartości kalorycznej. W 100 g ugotowanych nasion znajdziemy:

  • Kaloryczność: 142 kcal – porcja energii bez nadwyżki.
  • Białko: 7 g – budulec mięśni i enzymów.
  • Węglowodany: 23 g – długotrwałe paliwo dla organizmu.
  • Błonnik: 6 g – reguluje trawienie i glikemię.
  • Tłuszcze: 1,5 g – głównie nienasycone kwasy.

Dzięki takiej kompozycji składników fasola bambara podnosi sytość potraw, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera kontrolę masy ciała. Jej orzechowy aromat sprawia, że doskonale zastępuje mięso w burgerach roślinnych lub kremach do pieczywa, a przy okazji dostarcza magnezu, potasu i żelaza, uzupełniając codzienny jadłospis o wartościowe mikroelementy.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie fasoli bambara?

Codzienne spożywanie fasoli bambara (Vigna subterranea) może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia i samopoczucia. To bogate źródło roślinnego białka – w 100 g ugotowanych nasion znajduje się aż 14–18 g białka, zawierającego aminokwasy niezbędne do regeneracji tkanek i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Regularne włączanie jej do diety wspiera stabilizację poziomu cukru we krwi, dzięki obecności błonnika pokarmowego (ok. 6–8 g), który spowalnia wchłanianie glukozy i poprawia pracę jelit.

Zawartość potasu (ponad 400 mg) wspomaga kontrolę ciśnienia tętniczego, natomiast magnez (ok. 60 mg) wpływa korzystnie na funkcje układu nerwowego i mięśniowego, przeciwdziałając skurczom i zmęczeniu. Codzienne spożywanie tej rośliny dostarcza także żelazo (ok. 2,5 mg), zapobiegające anemii, oraz wapń i fosfor, kluczowe dla mocnych kości i zębów.

Fasola bambara zawiera również znaczne ilości kwasu foliowego, istotnego dla prawidłowego podziału komórek, co jest szczególnie ważne u kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży. Jej niski indeks glikemiczny oraz wysoka wartość odżywcza sprawiają, że codzienne spożywanie tej fasoli może przyczyniać się do lepszej kontroli wagi, zwiększenia energii i ogólnej poprawy zdrowia metabolicznego.

Czy można spożywać fasolę bambara na diecie?

Fasola bambara (Vigna subterranea) to doskonały składnik diety redukcyjnej i zbilansowanej. Jej umiarkowana kaloryczność – około 120–140 kcal w 100 g ugotowanej fasoli – sprawia, że idealnie wpisuje się w jadłospis osób dbających o linię. Dzięki wysokiej zawartości białka roślinnego (14–18 g), przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Błonnik pokarmowy (ok. 6–8 g w 100 g) wspiera perystaltykę jelit, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga ograniczyć napady głodu. Niski indeks glikemiczny tej fasoli powoduje wolniejsze uwalnianie glukozy, co jest korzystne dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub z insulinoopornością. Co ważne, bambara nie zawiera glutenu, dlatego jest bezpieczna dla osób z celiakią lub stosujących dietę bezglutenową.

Obecność potasu (ok. 400 mg), magnezu (ok. 60 mg) i żelaza (ok. 2,5 mg) wspiera równowagę elektrolitową, pracę mięśni oraz zapobiega niedoborom mikroelementów, które często pojawiają się podczas redukcji kalorii. Fasolę bambara można dodawać do sałatek, zup, past kanapkowych, a także stosować jako bazę do warzywnych kotlecików, co czyni ją niezwykle uniwersalnym składnikiem każdej zdrowej diety.

Czy fasola bambara jest kaloryczna?

Fasola bambara (Vigna subterranea) należy do produktów o umiarkowanej kaloryczności, co czyni ją odpowiednim wyborem zarówno dla osób dbających o linię, jak i potrzebujących wartościowego źródła energii. W 100 g ugotowanych nasion znajduje się średnio 120–140 kcal. To mniej niż w wielu innych roślinach strączkowych, dzięki czemu fasola bambara może być regularnie spożywana bez ryzyka nadmiernego wzrostu masy ciała.

Kalorie pochodzą głównie z węglowodanów złożonych (ok. 22 g), które są trawione powoli, zapewniając długotrwałe uczucie sytości i stabilny poziom glukozy we krwi. Dodatkowo, około 14–18 g białka w tej samej porcji wspiera regenerację organizmu, utrzymanie mięśni oraz zwiększa termogenezę, co sprzyja metabolizmowi. Błonnik pokarmowy (6–8 g) poprawia trawienie i zmniejsza wchłanianie tłuszczów, co jest istotne przy kontroli masy ciała.

Choć zawiera niewielką ilość tłuszczów (zwykle <1 g), są to głównie zdrowe tłuszcze nienasycone. Fasola bambara to również źródło cennych mikroelementów, takich jak magnez, potas i żelazo, wspomagających metabolizm energetyczny. Jej umiarkowany profil kaloryczny sprawia, że świetnie nadaje się do diet redukcyjnych, sportowych i zbilansowanych.

Czy fasola bambara jest lekkostrawna?

Fasola bambara (Vigna subterranea) wyróżnia się na tle innych roślin strączkowych większą przyswajalnością i łagodniejszym działaniem na układ pokarmowy. Jej drobne, kuliste nasiona zawierają mniej oligosacharydów odpowiedzialnych za fermentację w jelitach, co czyni ją łatwiejszą do strawienia niż np. fasola zwykła czy ciecierzyca. Dzięki temu może być spożywana także przez osoby z wrażliwym układem trawiennym lub mające skłonności do wzdęć.

Odpowiednie przygotowanie — takie jak namaczanie przed gotowaniem oraz długie, powolne gotowanie — dodatkowo zwiększa lekkostrawność nasion i zmniejsza obecność związków antyodżywczych, takich jak fityniany czy lektyny. Fasola bambara jest także naturalnie bezglutenowa i nie zawiera laktozy, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z nietolerancjami pokarmowymi.

Zawarty w niej błonnik rozpuszczalny wspiera trawienie, łagodnie pobudzając perystaltykę jelit i regulując rytm wypróżnień. Jednocześnie obecność enzymów trawiennych aktywowanych podczas gotowania poprawia przyswajanie białka (ok. 14–18 g w 100 g) i składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez czy potas. To sprawia, że bambara stanowi korzystny składnik lekkostrawnej diety, szczególnie w formie past, kremów lub lekkich zup.

Co się dzieje, gdy włączymy fasolę bambara do diety?

Włączenie fasoli bambara (Vigna subterranea) do codziennej diety niesie za sobą szereg korzystnych efektów zdrowotnych. Już po kilku tygodniach regularnego spożycia można zauważyć poprawę poziomu energii i większe uczucie sytości po posiłkach, co jest efektem wysokiej zawartości białka roślinnego (ok. 14–18 g w 100 g) oraz błonnika (6–8 g). Składniki te stabilizują poziom glukozy we krwi i wspomagają metabolizm.

Zwiększona podaż potasu (ok. 400 mg) oraz magnezu (ok. 60 mg) wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, poprawia jakość snu oraz łagodzi stres. Żelazo (ok. 2,5 mg) wpływa na poprawę wydolności fizycznej i zapobiega zmęczeniu, a kwas foliowy wspiera odnowę komórkową, co jest istotne szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym.

Regularne spożywanie tej fasoli może także korzystnie wpłynąć na pracę jelit — zawarty błonnik rozpuszczalny reguluje rytm wypróżnień, zmniejszając ryzyko zaparć i poprawiając komfort trawienny. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i niskiej kaloryczności (120–140 kcal na 100 g) fasola bambara wspomaga kontrolę masy ciała. Jej obecność w diecie zwiększa różnorodność posiłków i może zmniejszyć zapotrzebowanie na produkty odzwierzęce, co wspiera prozdrowotne i ekologiczne nawyki żywieniowe.

owoce

Zamów konsultacje dietetyczną Online!

Zgłoś się do nas