Czym jest dysbioza jelitowa ?

Główne założenia dysbiozy jelitowej

Dysbioza jelitowa oznacza zarówno ilościowe, jak i jakościowe zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej. Innymi słowy, dochodzi do zachwiania delikatnej równowagi pomiędzy różnymi gatunkami mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. W zdrowych jelitach panuje stan zwany eubiozą – pożyteczne bakterie przewyższają liczebnie te potencjalnie szkodliwe, a cała mikroflora jest różnorodna i stabilna. Natomiast przy dysbiozie może wystąpić kilka niekorzystnych zjawisk: zanika część „dobrych” mikroorganizmów, nadmiernie rozrastają się drobnoustroje patogenne albo też obniża się ogólna różnorodność mikrobiomu.

Nasze jelita zasiedlają miliardy bakterii tworzące mikroekosystem o olbrzymim znaczeniu dla organizmu człowieka. Pożyteczne bakterie jelitowe nie tylko współpracują w procesie trawienia (np. rozkładają błonnik pokarmowy), ale także syntezują niektóre witaminy (między innymi K i z grupy B), wspierają odporność poprzez trenowanie układu immunologicznego i chronią przed patogenami zajmując miejsce chorobotwórczym bakteriom i wzmacniając barierę jelit. Tak wielozadaniowa mikrobiota jest tak ważna, że niektórzy naukowcy nazywają ją nawet „zapomnianym narządem”. Nietrudno więc wyobrazić sobie, że zachwianie jej równowagi może odbić się negatywnie na funkcjonowaniu wielu układów.

Dysbioza jelitowa nie jest jednolitą jednostką chorobową, lecz raczej stanem wynikającym z różnych przyczyn. Może mieć charakter przejściowy (np. po antybiotykoterapii czy diecie ubogiej w wartości odżywcze organizm często stopniowo odbudowuje prawidłowy skład mikrobioty) lub długotrwały. Przewlekła dysbioza jest bardziej niebezpieczna – przedłużające się zaburzenia mikrobiologicznej równowagi jelit mogą prowadzić do rozwoju różnych schorzeń. Coraz częściej styl życia współczesnych społeczeństw sprzyja dysbiozie. Niektórzy eksperci określają dysbiozę mianem „choroby XXI wieku”. Warto jednak pamiętać, że zaburzoną mikrobiotę można zazwyczaj poprawić poprzez odpowiednie działania dietetyczne i prozdrowotny styl życia, zanim dojdzie do nieodwracalnych zmian.

Wpływ dysbiozy jelitowej na zdrowie człowieka

Dysbioza jelitowa może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie praktycznie całego organizmu. Zaburzenia składu mikrobioty jelit wiążą się z wieloma chorobami i dolegliwościami, często pozornie niezwiązanymi z układem trawiennym. Poniżej kilka przykładów, jak brak równowagi w jelitach przekłada się na zdrowie człowieka:

• Problemy trawienne – przewlekłe wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia często współwystępują z dysbiozą. U wielu pacjentów z zespołem jelita drażliwego występuje dysbioza jelitowa; nieprawidłowy skład flory może też zaostrzać przebieg chorób zapalnych jelit (np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego).
• Osłabienie odporności – zachwiana mikrobiota upośledza funkcje układu immunologicznego. Osoby z dysbiozą częściej łapią różnego rodzaju infekcje (np. nawracające przeziębienia, zakażenia dróg moczowych) i wolniej zdrowieją. U osób z chorobami autoimmunologicznymi długotrwała dysbioza może potęgować stany zapalne i prowokować zaostrzenia choroby podstawowej.
• Konsekwencje metaboliczne – coraz więcej badań wskazuje na związek między składem flory jelitowej a tendencją do nadwagi, otyłości czy cukrzycy typu 2. Nieprawidłowe bakterie w jelitach mogą zaburzać metabolizm i sprzyjać rozwojowi insulinooporności. Dysbioza występuje także często u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby oraz innymi zaburzeniami metabolicznymi (np. wysokim poziomem cholesterolu).
• Wpływ na mózg i nastrój – jelita i mózg komunikują się ze sobą (tzw. oś jelitowo-mózgowa), dlatego stan mikrobioty może oddziaływać na zdrowie psychiczne. Przewlekła dysbioza może wiązać się z pogorszonym nastrojem, podwyższonym poziomem lęku, a także z depresją. Trwają badania nad rolą mikroflory w rozwoju chorób neurologicznych – niektóre prace naukowe sugerują związek dysbiozy z autyzmem czy nawet chorobą Parkinsona.
• Problemy skórne i alergie – nieprawidłowy skład mikrobiomu jelitowego może mieć przełożenie na stan skóry oraz reakcje alergiczne. Przykładowo u chorych na atopowe zapalenie skóry często występują dysproporcje w składzie flory jelitowej. Dysbioza jelitowa może też nasilać skłonność do alergii pokarmowych i nietolerancji.

Widzimy więc, że kondycja jelit ma niebagatelny wpływ na różne aspekty zdrowia. Zarówno dobre samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne częściowo zależy od równowagi naszej mikrobioty. Dbając o jej prawidłowy skład, wspieramy funkcjonowanie całego organizmu.

Przyczyny i czynniki ryzyka dysbiozy jelitowej

Na skład mikrobioty jelitowej wpływa bardzo wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Niektóre z nich trudno uniknąć, jednak wiele wynika z naszego stylu życia. Do najczęstszych przyczyn zachwiania równowagi mikrobiologicznej w jelitach należą:

• Nieodpowiednia dieta – sposób odżywiania odgrywa ogromną rolę w kształtowaniu mikrobiomu. Monotonna dieta uboga w błonnik, a bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone oraz żywność wysoko przetworzoną sprzyja dysbiozie. Takie nawyki żywieniowe prowadzą do zmniejszenia różnorodności pożytecznych bakterii i nadmiernego rozwoju gatunków potencjalnie szkodliwych.
• Antybiotyki i inne leki – antybiotykoterapia, zwłaszcza częsta lub długotrwała, silnie zaburza florę jelitową, ponieważ leki te niszczą nie tylko chorobotwórcze drobnoustroje, ale też te pożyteczne. Również inne leki mogą niekorzystnie wpływać na mikrobiotę: np. inhibitory pompy protonowej (stosowane przy zgadze), niesteroidowe leki przeciwzapalne (używane na ból i stany zapalne) czy nawet nadmiar preparatów przeczyszczających i suplementów żelaza.
• Przewlekły stres i brak aktywności fizycznej – długotrwały stres (zarówno psychiczny, jak i fizyczny) może zmieniać wydzielanie hormonów i enzymów trawiennych oraz osłabiać perystaltykę jelit, co negatywnie wpływa na mikrobiom. Z kolei siedzący tryb życia wiąże się często z gorszą pracą jelit i mniej różnorodną florą bakteryjną w porównaniu z osobami prowadzącymi aktywny tryb życia.
• Używki i toksyny środowiskowe – regularne spożywanie większych ilości alkoholu działa drażniąco na śluzówkę przewodu pokarmowego i zaburza równowagę bakteryjną. Palenie papierosów także wiąże się z niekorzystnymi zmianami w mikrobiocie jelit. Również czynniki takie jak zanieczyszczenia żywności i wody (np. pestycydy, metale ciężkie) mogą hamować rozwój pożytecznych drobnoustrojów. Do dysbiozy prowadzić może też częste narażanie na patogeny żywnościowe powodujące zatrucia i biegunki (np. przy braku higieny w kuchni).
• Choroby i czynniki wewnętrzne – niektóre schorzenia same w sobie zaburzają mikroflorę. Należą do nich m.in. ostre infekcje jelitowe (np. biegunki wirusowe lub zatrucia pokarmowe), nieswoiste choroby zapalne jelit (Crohna, WZJG), celiakia, niewydolność trzustki czy zespoły upośledzonego trawienia. Również cukrzyca, otyłość i inne choroby metaboliczne często współwystępują z dysbiozą. Ponadto wrodzone lub nabyte zaburzenia immunologiczne mogą zmieniać relację organizmu z jego mikrobiomem. Wreszcie, niektóre uwarunkowania anatomiczne (np. uchyłki jelit, zwężenia przewodu pokarmowego, przebyte operacje) sprzyjają nieprawidłowym zmianom w ekosystemie jelit.
• Nadmierna sterylność otoczenia – paradoksalnie, brak kontaktu z mikroorganizmami „środowiskowymi” też może przyczyniać się do dysbiozy. Współczesny człowiek często przebywa w zamkniętych, sterylnych pomieszczeniach, unika zabrudzeń i używa silnych środków antybakteryjnych. Ogranicza to naturalny „trening” układu odpornościowego oraz możliwość wzbogacenia mikrobiomu o nowe, niegroźne dla zdrowia gatunki bakterii.

Świadomość istnienia powyższych czynników ryzyka jest ważna, ponieważ wiele z nich możemy ograniczyć. Unikając szkodliwych nawyków i dbając o higieniczny lecz niezbyt sterylny tryb życia, zmniejszamy prawdopodobieństwo rozwoju dysbiozy jelitowej.

Rola diety w łagodzeniu dysbiozy jelitowej

Odpowiednia dieta to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odbudowanie prawidłowej mikrobioty jelitowej. Zmiana nawyków żywieniowych potrafi stosunkowo szybko wpłynąć na skład flory – już w ciągu kilku dni od wprowadzenia zdrowego menu zachodzą korzystne zmiany w populacjach bakterii jelitowych. Poniżej kilka najważniejszych zasad dietetycznych, które pomagają łagodzić dysbiozę:

• Więcej błonnika – błonnik pokarmowy działa jak prebiotyk, czyli pokarm dla dobrych bakterii. Zwiększ spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion roślin strączkowych. Składniki te są bogate w różne rodzaje włókien pokarmowych, które fermentują w jelicie, wspierając rozwój pożytecznej mikroflory. Pamiętaj, by wprowadzać błonnik stopniowo oraz pić przy tym dużo wody – pozwoli to uniknąć wzdęć i poprawi pracę jelit.
• Regularnie fermentowane produkty – naturalne probiotyki w jedzeniu pomogą zasiedlić jelita korzystnymi szczepami. Sięgaj częściej po jogurty i kefiry z żywymi kulturami bakterii, maślankę, kiszoną kapustę i ogórki, fermentowane napoje roślinne (np. kombuchę) czy koreański kimchi. Takie żywności zawierają kwas mlekowy i pożyteczne mikroorganizmy, które pomagają przywrócić równowagę w jelitach.
• Różnorodność i naturalność – im większa różnorodność pokarmów roślinnych w diecie, tym więcej różnych gatunków bakterii może się rozwijać w jelitach. Staraj się, by każdego dnia na talerzu pojawiało się urozmaicone zestawienie warzyw, owoców, pełnych ziaren i innych nieprzetworzonych produktów. Unikaj zaś żywności wysoko przetworzonej pełnej konserwantów, sztucznych dodatków i cukru – nie dostarcza ona błonnika ani wartości odżywczych, za to sprzyja utrzymywaniu się dysbiozy.
• Ograniczenie cukru i tłustych potraw – nadmiar cukrów prostych w diecie (słodyczy, słodkich napojów) sprzyja rozwojowi drożdżaków i niekorzystnych bakterii fermentujących. Z kolei ciężkostrawne, smażone potrawy oraz nadmiar tłuszczów zwierzęcych mogą zaburzać skład mikrobioty i powodować stany zapalne w jelitach. Dla zdrowia jelit warto też ograniczyć spożycie alkoholu, który podrażnia układ pokarmowy i sprzyja dysbiozie.
• Rozważne stosowanie probiotyków – w cięższych przypadkach dysbiozy same zmiany w diecie mogą nie wystarczyć. Dostępne są preparaty probiotyczne (kapsułki, saszetki) zawierające skoncentrowane dawki „dobrych” bakterii. Mogą one przyspieszyć regenerację mikroflory, ale należy je dobierać indywidualnie do potrzeb (inne szczepy pomagają przy biegunce poantybiotykowej, a inne np. przy zespole jelita drażliwego). Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem probiotyków w suplementach.

Podsumowując, dieta bogata w naturalne, pełnowartościowe produkty roślinne i fermentowane stanowi fundament odbudowy zdrowej mikrobioty. Odpowiednie żywienie łagodzi objawy dysbiozy i wspomaga leczenie, podczas gdy niewłaściwa dieta może niweczyć efekty innych terapii. Zmiana jadłospisu na bardziej przyjazny dla jelit to inwestycja w trwałe zdrowie układu pokarmowego.

Jak zapobiegać dysbiozie jelitowej poprzez styl życia

Zbilansowana dieta na co dzień. Podstawą profilaktyki dysbiozy jest codzienne dbanie o jakość spożywanych posiłków. Zdrowa, różnorodna dieta bogata w błonnik (warzywa, owoce, pełne ziarna) oraz produkty fermentowane pomaga utrzymać przyjazny mikrobiom. Na co dzień warto ograniczać wysoko przetworzone przekąski i słodycze na rzecz naturalnej żywności pełnej składników odżywczych.

Umiejętne stosowanie leków. Aby nie zaburzać niepotrzebnie flory jelitowej, należy sięgać po antybiotyki tylko wtedy, gdy są naprawdę niezbędne (zgodnie z zaleceniem lekarza). Przy częstych infekcjach warto poszukać alternatyw (np. naturalnych metod wspierania odporności), by nie nadużywać leków przeciwbakteryjnych. Jeśli już zachodzi konieczność antybiotykoterapii, można profilaktycznie stosować osłonowo probiotyki lub przynajmniej zadbać o dietę bogatą w fermentowane produkty w tym czasie. Również z innymi farmaceutykami należy postępować ostrożnie – np. nie nadużywać środków przeczyszczających, neutralizujących kwas czy przeciwbólowych, które mogą zaburzać pracę przewodu pokarmowego.

Aktywność fizyczna i regeneracja. Regularny ruch to nie tylko sposób na dobrą sylwetkę, ale też na zdrowe jelita. Aktywność fizyczna usprawnia perystaltykę (co zapobiega zastojom treści pokarmowej i przerostowi niepożądanych bakterii) oraz sprzyja lepszemu ukrwieniu narządów trawiennych. Badania wskazują, że osoby regularnie ćwiczące mają bardziej różnorodną mikrobiotę jelitową. Nie można też zapominać o regeneracji – dorosły człowiek powinien sypiać ok. 7–8 godzin na dobę. Dobry sen obniża poziom hormonów stresu i pomaga utrzymać prawidłowy rytm pracy jelit.

Radzenie sobie ze stresem. Współczesne życie pełne jest stresorów, które mogą odbijać się na kondycji układu pokarmowego. Dlatego – dla dobra jelit i całego organizmu – warto wypracować własne metody redukcji napięcia. Możliwości jest wiele: techniki relaksacyjne (np. medytacja, łagodne ćwiczenia oddechowe), aktywność na świeżym powietrzu, hobby pozwalające się odstresować czy nawet profesjonalna terapia. Ważne, by przeciwdziałać długotrwałemu stresowi, zanim wyrządzi on szkody w obrębie osi jelitowo-mózgowej.

Unikanie używek i toksyn. Palenie tytoniu oraz nadmierne spożywanie alkoholu nie służą ani zdrowiu, ani pożytecznym bakteriom. Dym papierosowy zawiera substancje, które mogą zmieniać skład mikroflory i uszkadzać nabłonek jelitowy. Alkohol z kolei działa antyseptycznie i prozapalnie na śluzówkę przewodu pokarmowego, sprzyjając dysbiozie. W miarę możliwości warto też minimalizować narażenie na inne toksyny środowiskowe (np. wybierać żywność bez nadmiaru chemicznych dodatków i pestycydów).

Umiar w higienie i kontakt z naturą. Zachowanie czystości jest ważne, ale sterylne środowisko może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Nie trzeba odkażać każdej powierzchni w domu ani unikać wszelkiego brudu – normalna ekspozycja na drobnoustroje pozwala układowi odpornościowemu nauczyć się z nimi współistnieć. Spędzaj czas na łonie przyrody, uprawiaj ogródek, pozwól dzieciom bawić się na ziemi – kontakt z „dobrą” florą środowiskową wzbogaca mikrobiom i wzmacnia jego równowagę. Oczywiście należy zachować zdrowy rozsądek (np. myć ręce przed jedzeniem), ale nie trzeba żyć w sterylnej bańce z obawy przed bakteriami.

Stosowanie powyższych zasad stylu życia na dłuższą metę sprzyja ugruntowaniu się zdrowej, zrównoważonej mikrobioty jelitowej. To z kolei przekłada się na lepszą odporność, trawienie i samopoczucie każdego dnia. Zapobieganie dysbiozie jest więc integralną częścią dbania o ogólny dobrostan organizmu.