Głównym celem diety Zone jest redukcja stanów zapalnych wywołanych niewłaściwym odżywianiem. Dr Sears uważa, że przewlekły stan zapalny spowodowany nadmiarem niezdrowej żywności i cukru prowadzi do przybierania na wadze, przyspieszonego starzenia się oraz rozwoju chorób cywilizacyjnych. Dlatego poprzez odpowiedni dobór i proporcje składników odżywczych dieta Zone ma działanie przeciwzapalne – pomaga zmniejszyć poziom zapalnych hormonów i cytokin w organizmie. Osoby stosujące ten plan żywieniowy często zgłaszają również dodatkowe korzyści, takie jak stopniowa utrata nadmiernych kilogramów, poprawa sprawności fizycznej oraz lepsza koncentracja umysłowa.
Dieta strefowa opiera się na precyzyjnym zbilansowaniu makroskładników w każdym posiłku. W praktyce oznacza to, że około 40% kalorii w diecie powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczów. Ta proporcja 40:30:30 jest znakiem rozpoznawczym diety Zone. Taki podział makroskładników różni się od tradycyjnych zaleceń żywieniowych (gdzie zwykle zaleca się wyższy udział węglowodanów kosztem tłuszczów), jednak według Searsa to właśnie utrzymanie umiarkowanej ilości węglowodanów przy jednoczesnym dostarczeniu odpowiedniej dawki białka i zdrowych tłuszczów pozwala utrzymać stabilny poziom insuliny we krwi. Nazwa „Zone” nawiązuje do „strefy” idealnej równowagi hormonalnej – stan ten ma zapobiegać skokom poziomu cukru i insuliny, które sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Główne założenia diety Zone
Podstawowym założeniem diety Zone jest spożywanie wszystkich trzech grup makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów – w każdym posiłku, zachowując wspomnianą proporcję 40:30:30. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że każdy posiłek powinien zawierać mniej więcej 2 części węglowodanów na 1 część białka i 1 część tłuszczu. Tak skomponowany posiłek zapewnia równowagę energetyczną i hormonalną, co pomaga uniknąć gwałtownych wahań glukozy we krwi. Dzięki temu osoba na diecie Zone nie doświadcza nagłych napadów głodu ani uczucia senności po jedzeniu – energia uwalnia się stopniowo, a sytość utrzymuje się dłużej.
Bardzo istotna jest regularność posiłków. Zwolennicy diety strefowej podkreślają konieczność jedzenia pięciu posiłków dziennie: trzech głównych oraz dwóch mniejszych przekąsek. Przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż około 4–5 godzin. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie godzinę po przebudzeniu, a ostatnią małą przekąskę – najpóźniej na 2–3 godziny przed snem. Taki harmonogram żywienia ma na celu stałe podtrzymywanie optymalnego poziomu cukru we krwi i zapobieganie zarówno uczuciu silnego głodu, jak i spadkom energii w ciągu dnia.
Dieta Zone kładzie też nacisk na precyzyjne planowanie wielkości porcji i składu dań. Do wyboru są dwie metody realizacji zaleceń: prostsza “metoda oko-dłoń” oraz dokładniejsza metoda bloków żywieniowych. Metoda oko-dłoń polega na szacowaniu porcji „na oko” z pomocą własnej dłoni i garści. Na talerzu 1/3 objętości powinny zajmować źródła chudego białka (porcja mniej więcej wielkości i grubości dłoni bez palców), a pozostałe 2/3 talerza – warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym (mniej skrobiowe, np. warzywa liściaste, cukinia, pomidory), których objętość odpowiada dwóm garściom. Do tego dodaje się niewielką porcję zdrowego tłuszczu – przykładowo skropienie sałatki oliwą z oliwek lub dodanie kilku orzechów do posiłku. Dłoń z pięcioma palcami przypomina również o konieczności spożywania pięciu równomiernie rozłożonych w czasie posiłków w ciągu dnia.
Metoda bloków żywieniowych wymaga bardziej skrupulatnego podejścia, ale pozwala precyzyjnie dopasować dietę do indywidualnych potrzeb organizmu. Najpierw oblicza się, na podstawie masy ciała, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej, ile gramów białka dana osoba powinna zjeść w ciągu dnia – to posłuży do ustalenia liczby tzw. bloków. Przeciętnie aktywna dorosła kobieta potrzebuje zwykle około 11 bloków dziennie, a mężczyzna około 14 bloków, choć dokładna liczba może się różnić w zależności od budowy ciała. Każdy blok stanowi jednostkę, w skład której wchodzi określona ilość białka, węglowodanów i tłuszczu:
- Blok białkowy – zawiera ok. 7 gramów białka.
- Blok węglowodanowy – zawiera ok. 9 gramów węglowodanów.
- Blok tłuszczowy – zawiera ok. 1,5 grama tłuszczu.
Pojedynczy posiłek komponuje się z kilku bloków. Przykładowo większy posiłek, taki jak obiad czy kolacja, może składać się z 3–5 bloków (czyli porcji dostarczającej ok. 21 g białka, 27 g węglowodanów i odpowiednią ilość tłuszczu), natomiast przekąska zwykle odpowiada 1 blokowi. Dzięki takiemu systemowi osoba na diecie Zone dokładnie wie, ile zjada i czy zachowane są właściwe proporcje makroskładników. Mimo że metoda bloków wymaga ważenia i liczenia gramów produktów według tabel, zapewnia dużą precyzję i kontrolę – a to przekłada się na stabilizację poziomu insuliny oraz efektywne zarządzanie kaloriami.
W koncepcji dr. Searsa istotne jest nie tylko odpowiednie zbilansowanie posiłków, ale także jakość wybieranych produktów. Szczególny nacisk kładziony jest na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (aby unikać gwałtownych wyrzutów insuliny) oraz na tłuszcze o charakterze przeciwzapalnym (np. kwasy omega-3). Twórca diety rekomenduje nawet dodatkową suplementację olejem rybim bogatym w omega-3, co pomaga obniżyć poziom “złych” eikozanoidów i cholesterolu LDL we krwi. Również zwiększona podaż naturalnych antyoksydantów (np. z warzyw, owoców jagodowych oraz suplementów z polifenolami) wpisuje się w przeciwzapalne założenia diety Zone. Wszystkie te elementy – od proporcji makroskładników, przez rozkład posiłków w czasie, po dobór antyzapalnych składników – mają razem utrzymywać organizm w tytułowej “strefie” równowagi metabolicznej.
