Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa to model odżywiania, który zakłada zwiększone spożycie białka w porównaniu z tradycyjną, zbilansowaną dietą. Standardowo zdrowa osoba dorosła powinna spożywać około 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada mniej więcej 10–15% dziennej energii z pożywienia. W diecie wysokobiałkowej ilość ta jest znacznie wyższa – często dochodzi do 1,5–2 g na kilogram masy ciała lub około 20–30% energii z diety. Oznacza to, że w praktyce większość posiłków w takim jadłospisie obfituje w produkty białkowe, a udział węglowodanów i tłuszczów jest proporcjonalnie mniejszy.

Tego typu dieta zyskała popularność wśród osób dążących do redukcji masy ciała oraz sportowców budujących masę mięśniową. Popularne wersje to między innymi dieta Dukana czy dieta Atkinsa – obie opierają się na zwiększonym spożyciu protein i ograniczeniu innych makroskładników. Wysoka podaż białka w diecie sprzyja regeneracji tkanek i utrzymaniu masy mięśniowej, a dodatkowo białko wywołuje silne uczucie sytości. Trzeba jednak pamiętać, że każda dieta powinna być zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Choć krótkotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może przynieść szybkie efekty (np. szybszy spadek masy ciała), nie jest ona magicznym sposobem na zdrowie – najważniejsze są rozsądek i umiar w dłuższej perspektywie.

Główne założenia diety wysokobiałkowej

Stosując dietę wysokobiałkową, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, które odróżniają ją od innych sposobów odżywiania. Najważniejsze założenia tego stylu żywienia to:

  • Priorytet dla białka w każdym posiłku: spożywanie głównie produktów bogatych w białko i przygotowywanie potraw z dużą ilością protein. Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe źródło białka (np. mięso, rybę, jaja lub nasiona roślin strączkowych).
  • Ograniczenie węglowodanów i nadmiaru tłuszczu: w jadłospisie wysokobiałkowym często redukuje się ilość węglowodanów (a czasem również tłuszczów) na rzecz zwiększonej podaży białka. W praktyce oznacza to wybieranie warzyw i produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych cukrów oraz sięganie po zdrowe tłuszcze roślinne w umiarkowanych ilościach.
  • Regularne posiłki: zaleca się spożywanie 4–5 mniejszych posiłków w ciągu dnia, z których każdy jest bogaty w białko. Taki schemat pomaga utrzymać stały poziom energii i aminokwasów we krwi, co sprzyja regeneracji i chroni przed katabolizmem mięśni.
  • Różnorodność źródeł białka: choć dieta koncentruje się na proteinach, ważne jest czerpanie ich z różnych produktów. Zbilansowane menu wysokobiałkowe uwzględnia zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne, co zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów i innych składników odżywczych.

Stosując powyższe założenia, nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Metabolizm białka wiąże się z większym obciążeniem nerek, dlatego należy pić dużo wody w ciągu dnia. Warto też dbać o to, by w diecie obecne były warzywa i błonnik – dzięki temu układ trawienny lepiej radzi sobie z dużą podażą białka, a organizm otrzymuje pełen komplet witamin i minerałów.

Produkty zalecane w diecie wysokobiałkowej

W diecie wysokobiałkowej szczególnie polecane są produkty, które dostarczają dużej ilości pełnowartościowego białka. Oto główne grupy żywności rekomendowane przy tym sposobie odżywiania wraz z przykładami:

  • Chude mięso i drób: to podstawowe źródła białka zwierzęcego. Polecane jest przede wszystkim mięso o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pierś kurczaka czy indyka (bez skóry), chuda wołowina (np. polędwica) oraz cielęcina. Dobrym wyborem będzie także mięso z królika lub chude elementy wieprzowe (schab, polędwiczka). Mięsa dostarczają kompletu aminokwasów egzogennych niezbędnych do budowy mięśni i innych tkanek.
  • Ryby i owoce morza: stanowią znakomite źródło łatwostrawnego białka oraz dodatkowo dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Najwięcej protein mają ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, np. tuńczyk, łosoś, makrela, halibut czy śledź. Warto sięgać też po chudsze gatunki, takie jak dorsz czy pstrąg. Z owoców morza bogatych w białko można wymienić krewetki, małże i ośmiornice. Regularne spożywanie ryb dostarcza także jodu, selenu i witaminy D, co korzystnie wpływa na zdrowie.
  • Nabiał i jaja: produkty mleczne oraz jajka to kolejna ważna grupa pokarmów wysokobiałkowych. Chudy twaróg, serek wiejski, jogurt grecki czy skyr zawierają dużo białka, a jednocześnie stosunkowo mało tłuszczu. Jajka zaś uchodzą za białko wzorcowe – ich aminogram (skład aminokwasów) jest tak dobrze zbilansowany, że Światowa Organizacja Zdrowia uznaje białko jaja za wzorcowe pod względem jakości. Jedno średnie jajko dostarcza ok. 6–7 g białka pełnowartościowego. Nabiał ponadto dostarcza wapń i witaminy z grupy B, istotne dla funkcjonowania organizmu.
  • Rośliny strączkowe: nasiona roślin strączkowych to najlepsze źródło białka roślinnego. Do tej grupy należą m.in. fasola, ciecierzyca, soczewica (zielona, czerwona, żółta), groch oraz bób. Wysoka zawartość białka cechuje także soję – zarówno w postaci suchych nasion, jak i przetworów takich jak tofu czy tempeh. Strączki są szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale warto je uwzględniać w jadłospisie każdego, kto chce zwiększyć udział białka. Dodatkowym atutem roślin strączkowych jest duża ilość błonnika, który poprawia trawienie i zapewnia sytość.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pistacje, nerkowce, a także pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane – wszystkie te produkty dostarczają sporo białka pochodzenia roślinnego, a przy tym zdrowych tłuszczów i minerałów. Na przykład migdały zawierają ok. 20 g białka na 100 g, pestki dyni i słonecznika ponad 24 g/100 g. Orzechy i nasiona świetnie nadają się jako dodatek do sałatek, owsianek czy zdrowa przekąska, jednak ze względu na kaloryczność należy spożywać je w umiarkowanych ilościach.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: choć zboża kojarzą się głównie z węglowodanami, niektóre z nich stanowią istotne uzupełnienie białka w diecie. Szczególnie wyróżniają się komosa ryżowa (quinoa) i amarantus – pseudozboża bogate w białko (ok. 14 g na 100 g suchego produktu). Również kasza gryczana, jęczmienna czy płatki owsiane dostarczają kilku gramów białka na porcję. Wybierając pieczywo i makarony, warto sięgać po pełnoziarniste, które oprócz białka mają więcej błonnika, witamin i mikroelementów niż ich białe odpowiedniki.
  • Dodatki wspomagające trawienie białka: przy zwiększonej podaży białka pomocne jest włączenie do jadłospisu produktów ułatwiających jego trawienie. Przykładem są owoce bogate w enzymy trawienne – ananas i papaja zawierają bromelinę i papainę, enzymy rozkładające białka. Warto po posiłku zjeść kawałek świeżego ananasa lub trochę kiwi, aby wspomóc pracę enzymów trzustkowych. Ponadto kiszonki (np. kapusta kiszona, ogórki kiszone) oraz fermentowane napoje mleczne (kefir, maślanka) dostarczają probiotyków, które korzystnie wpływają na florę jelitową i proces trawienia. Dodatek warzyw bogatych w błonnik do posiłków białkowych (np. brokuły, szpinak, cukinia) również usprawnia pasaż jelitowy i zapobiega ewentualnym zaparciom.

Produkty do unikania w diecie wysokobiałkowej

Nawet najlepiej skomponowana dieta może tracić swoją skuteczność, jeśli w menu obecne są nieodpowiednie produkty. W diecie wysokobiałkowej warto unikać przede wszystkim żywności, która dostarcza tzw. pustych kalorii lub utrudnia osiągnięcie założonych celów. Oto, czego należy się wystrzegać:

  • Żywność wysokoprzetworzona: fast-foody, dania typu instant, słone przekąski (chipsy, paluszki) oraz gotowe dania pełne konserwantów nie sprzyjają zdrowiu ani sylwetce. Często zawierają dużo niezdrowego tłuszczu, soli i wzmacniaczy smaku, a jednocześnie niewiele wartościowego białka. Takie produkty mogą zaburzać równowagę żywieniową i dostarczać nadmiaru kalorii, utrudniając redukcję tkanki tłuszczowej.
  • Produkty ubogie w białko, a bogate w cukry proste: słodycze, ciastka, słodkie bułki, cukierki czy napoje gazowane to przykłady pokarmów, które dostarczają głównie cukru i tłuszczu, a niemal zero białka. Spożywanie ich na diecie wysokobiałkowej mija się z celem – podnoszą kaloryczność diety, nie dając uczucia sytości na długo. Również białe pieczywo i wyroby z oczyszczonej mąki zawierają mniej białka i błonnika niż produkty pełnoziarniste, dlatego lepiej zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami.
  • Nadmiar cukru: oprócz typowych słodyczy, źródłem ukrytego cukru mogą być też smakowe jogurty, płatki śniadaniowe z cukrem, słodzone napoje (w tym tzw. napoje izotoniczne czy energetyczne). Wysokie spożycie cukrów prostych sprzyja wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi, co może nasilać uczucie głodu i utrudniać spalanie tłuszczu. Na diecie ukierunkowanej na białko lepiej wybierać naturalne, niesłodzone produkty i samemu kontrolować ilość dodawanego słodzika (np. miód, syrop klonowy) w okazjonalnych deserach.
  • Niezdrowe tłuszcze: należy ograniczyć spożycie tłuszczów trans i nadmiaru nasyconych. Oznacza to unikanie margaryn utwardzonych, wyrobów cukierniczych z tłuszczem cukierniczym, panierowanych i głęboko smażonych potraw. Choć tłuszcz jest potrzebny w diecie, jego niezdrowe formy mogą prowadzić do stanów zapalnych i chorób układu krążenia. Lepiej czerpać tłuszcze z orzechów, oliwy z oliwek, awokado czy tłustych ryb – czyli źródeł jednocześnie zdrowych i często zawierających też białko.

Podsumowując, w diecie wysokobiałkowej należy stawiać na naturalną, nieprzetworzoną żywność bogatą w proteiny, a eliminować kaloryczne „zapychacze” pozbawione wartości odżywczych. Dzięki temu organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i osiągnięcia zamierzonych efektów, bez zbędnego balastu w postaci cukru czy niezdrowych tłuszczów.

Dla kogo jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta bogata w białko może być korzystna w różnych sytuacjach i dla różnych osób. W szczególności na zwiększonej podaży protein skorzystają:

  • Osoby aktywne fizycznie i sportowcy: intensywny trening (zwłaszcza siłowy) powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które wymagają białka do regeneracji i rozbudowy. Dieta wysokobiałkowa, dlatego cieszy się dużą popularnością wśród kulturystów, osób ćwiczących na siłowni oraz sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, u których zapotrzebowanie na białko sięga 1,2–2,0 g/kg masy ciała. Wyższa podaż białka sprzyja zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała (mięśni) i poprawie siły.
  • Osoby odchudzające się: dieta wysokobiałkowa bywa stosowana jako narzędzie wspomagające redukcję masy ciała. Białko daje duże uczucie sytości na długo, co ułatwia kontrolę apetytu i utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Dodatkowo organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż węglowodanów czy tłuszczów, przyspieszając metabolizm. Dzięki temu łatwiej spalać tkankę tłuszczową, a jednocześnie białko chroni mięśnie przed utratą podczas odchudzania, co pomaga zachować jędrność ciała.
  • Seniorzy: wraz z wiekiem zapotrzebowanie na białko względnie rośnie, ponieważ organizm mniej efektywnie wykorzystuje aminokwasy do syntezy mięśni. Dieta bogatobiałkowa może pomóc osobom starszym w przeciwdziałaniu sarkopenii (utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem). Dzięki większej ilości białka w diecie seniorzy mogą utrzymać sprawność mięśni, co przekłada się na lepszą równowagę, mobilność i ogólną kondycję. Nabiał, chude mięso czy jajka to produkty często rekomendowane w diecie osób w podeszłym wieku również dlatego, że dostarczają wapnia i witaminy D (ważnych dla kości) obok protein.
  • Osoby w okresie rekonwalescencji: po przebytych operacjach, urazach czy ciężkich chorobach zapotrzebowanie na białko wzrasta, ponieważ organizm potrzebuje materiału budulcowego do naprawy uszkodzonych tkanek. Dietę wysokobiałkową lekarze często zalecają pacjentom niedożywionym, wyniszczonym chorobą lub z trudno gojącymi się ranami, aby przyspieszyć regenerację. Na przykład w leczeniu oparzeń czy w okresie pooperacyjnym zwiększona podaż białka bywa elementem terapii żywieniowej wspomagającej zdrowienie.

Warto dodać, że z dobrodziejstw diety wysokobiałkowej mogą korzystać także inne grupy, jak osoby na diecie redukcyjnej z niewielką aktywnością (by łatwiej kontrolować głód) czy młodzież w okresie intensywnego wzrostu (oczywiście pod kontrolą specjalisty, aby dieta była odpowiednio zbilansowana). Zawsze jednak przed wprowadzeniem takiego sposobu żywienia należy uwzględnić stan zdrowia – np. przy chorobach nerek lub wątroby zbyt duża ilość białka może być niewskazana i wymaga konsultacji z lekarzem.

Czy dieta wysokobiałkowa wpływa na odchudzanie?

Wiele osób zastanawia się, czy zwiększenie ilości białka w diecie rzeczywiście pomaga schudnąć. Badania naukowe i praktyka dietetyczna sugerują, że tak – dieta wysokobiałkowa może znacząco wspomagać proces odchudzania. Dzieje się tak z kilku powodów:

  • Większe uczucie sytości: białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Po posiłku bogatym w proteiny uczucie najedzenia utrzymuje się dłużej, co ułatwia ograniczenie podjadania i zredukowanie liczby spożywanych kalorii. W jednym z badań wykazano, że zwiększenie udziału białka w diecie z 15% do 30% energii (przy zachowaniu tej samej ilości węglowodanów) spowodowało spontaniczne obniżenie dziennej konsumpcji o około 441 kcal – uczestnicy jedli mniej, nie odczuwając głodu.
  • Efekt termiczny pożywienia: organizm zużywa energię na trawienie i metabolizowanie pokarmu, a białko wywołuje najwyższy tzw. efekt termiczny jedzenia. Szacuje się, że nawet 20–30% kalorii z białka zostaje wydatkowane na jego strawienie i przyswojenie, podczas gdy dla węglowodanów jest to ok. 5–10%, a dla tłuszczów tylko 0–3%. Oznacza to, że dieta bogatobiałkowa podkręca tempo metabolizmu – więcej kalorii spalanych jest już na etapie trawienia posiłków. To dodatkowe wsparcie przy redukcji masy ciała.
  • Ochrona mięśni i wyższe spalanie tłuszczu: przy deficycie kalorycznym zwiększona podaż białka pomaga chronić tkankę mięśniową przed rozpadem. Dzięki temu osoba odchudzająca się traci głównie tkankę tłuszczową, a nie mięśnie. Zachowanie masy mięśniowej jest istotne, bo mięśnie spalają kalorie – im więcej mięśni, tym wyższa podstawowa przemiana materii. Badania wskazują, że diety wysokobiałkowe sprzyjają poprawie składu ciała właśnie poprzez redukcję tłuszczu i zachowanie (a czasem nawet wzrost) beztłuszczowej masy ciała. Innymi słowy, białko pomaga schudnąć “mądrzej” – tak, aby ciało pozostało silne i jędrne.

Należy przy tym pamiętać, że sama wysoka podaż białka nie wystarczy do schudnięcia – najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Niemniej dieta wysokobiałkowa ułatwia utrzymanie takiego bilansu dzięki powyższym mechanizmom. Wiele popularnych diet redukcyjnych, jak np. dieta Dukana czy inne diety niskowęglowodanowe, wykorzystuje właśnie efekt wysokiej zawartości białka, by przyspieszyć spadek masy ciała. Trzeba jednak stosować je z rozwagą i obserwować organizm – nadmierna i długotrwała podaż białka u niektórych osób może prowadzić do skutków ubocznych (odwodnienia, obciążenia nerek, zaparć). Dlatego zrównoważone podejście i ewentualna konsultacja z dietetykiem są zawsze dobrym pomysłem.

Przykładowy jadłospis w diecie wysokobiałkowej – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiamy propozycję przykładowego jadłospisu na trzy dni diety wysokobiałkowej. Każdy dzień obejmuje trzy główne posiłki oraz dwie przekąski, tak aby dostarczyć organizmowi regularnie porcję białka i utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Dania są urozmaicone i zawierają różnorodne źródła białka.

Dzień 1

  • Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj na odrobinie masła z dodatkiem szpinaku i pomidorów, podana z chudym twarogiem wymieszanym ze szczypiorkiem. (Duża porcja białka z jaj i twarogu zapewni sytość na cały poranek.)
  • II śniadanie (przekąska): Koktajl białkowy na bazie jogurtu greckiego (lub kefiru) z garścią truskawek i pół bananem. Można dodać łyżeczkę masła orzechowego dla smaku i zdrowych tłuszczów. (Jogurt grecki dostarcza ok. 10 g białka na 100 g, a dodatek masła orzechowego zapewnia sycący tłuszcz.)
  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka marynowana w ziołach, serwowana z porcją kaszy gryczanej oraz brokułami gotowanymi na parze. (Kurczak to chude mięso bogate w proteiny, kasza gryczana dostarcza białka roślinnego i błonnika, a brokuły ułatwiają trawienie i dodają witamin.)
  • Podwieczorek (przekąska): Słupki warzyw (marchew, seler naciowy, papryka) z hummusem z ciecierzycy. (Hummus to pasta z ciecierzycy bogata w białko i błonnik, świetna alternatywa dla gotowych dipów.)
  • Kolacja: Pieczony łosoś (ok. 150 g) przyprawiony koperkiem i cytryną, podany na sałatce ze świeżych warzyw (mix sałat, ogórek, pomidor, oliwa z oliwek) oraz komosą ryżową. (Łosoś dostarcza pełnowartościowego białka oraz kwasów omega-3, komosa ryżowa stanowi źródło białka roślinnego i zastępuje tradycyjne pieczywo czy ziemniaki.)

Dzień 2

  • Śniadanie: Owsianka na mleku (250 ml mleka 2% tł.) z dodatkiem odżywki białkowej o smaku waniliowym (1 miarka) – dzięki temu posiłek jest bogatszy w proteiny. Do owsianki dodaj garść orzechów włoskich i pokrojone jabłko. (Taki posiłek dostarcza białko zarówno z mleka i odżywki, jak i trochę z płatków owsianych oraz orzechów, a jednocześnie jest źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów.)
  • II śniadanie (przekąska): Serek wiejski (około 150 g, typ lekki) z plasterkami świeżego ogórka i rzodkiewki, oprószony pieprzem i ziołami. Do tego kromka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego. (Serek wiejski zawiera ok. 15 g białka w porcji, a świeże warzywa dodają chrupkości i witamin, tworząc lekką, białkową przekąskę.)
  • Obiad: Chude mielone mięso z indyka uformowane w pulpeciki, duszone w sosie pomidorowym z ziołami. Podawane z makaronem pełnoziarnistym al dente i sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych. (Indyk to mięso o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Pełnoziarnisty makaron dostarcza węglowodanów z błonnikiem oraz uzupełnia białko roślinne, a lekki sos pomidorowy dodaje potrawie smaku bez nadmiaru kalorii.)
  • Podwieczorek (przekąska): Garść migdałów (ok. 30 g) i jedno małe jabłko. (Migdały to nie tylko zdrowe tłuszcze, ale też około 6 g białka w garści. W połączeniu z błonnikiem z jabłka stanowią sycącą, szybką przekąskę.)
  • Kolacja: Tofu smażone z warzywami w stylu stir-fry: kostka tofu (ok. 120 g) zamarynowana w sosie sojowym, podsmażona z kolorową papryką, cukinią, pieczarkami i kiełkami fasoli mung. Całość skropiona sezamem i podana z porcją brązowego ryżu. (Tofu dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego i wapnia, a warzywa zapewniają błonnik i antyoksydanty. Danie inspirowane kuchnią azjatycką jest lekkie, a jednocześnie bogate w proteiny.)

Dzień 3

  • Śniadanie: Placki bananowo-owsiane z wysoką zawartością białka: przygotowane z dwóch jaj, dojrzałego banana i pół szklanki płatków owsianych (zmiksowanych na mąkę). Do ciasta można dodać odrobinę cynamonu oraz 2 łyżki odżywki białkowej waniliowej. Placki usmaż na minimalnej ilości oleju rzepakowego. Podawaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego typu skyr i garścią jagód. (Takie śniadanie smakuje jak deser, a dostarcza ok. 20 g białka dzięki jajkom, odżywce i dodatkowi skyru. Owies i owoce dodają błonnika i witamin.)
  • II śniadanie (przekąska): Dwa jajka na twardo pokrojone w ćwiartki, podane na liściach sałaty z dodatkiem pomidorków koktajlowych. Całość posyp lekko solą, pieprzem i szczypiorkiem. (Jajka na twardo to szybka przekąska zawierająca 12–14 g białka, praktycznie bez węglowodanów. Taki mini-posiłek jest sycący, a jednocześnie lekki.)
  • Obiad: Stek z chudej wołowiny (np. antrykot lub polędwica, ~150 g) z grillowaną cukinią i papryką. Do tego sałatka z miksu sałat, pomidora i cebuli, skropiona oliwą i octem balsamicznym. (Wołowina dostarcza żelaza i kreatyny oprócz białka, a grillowane warzywa dodają błonnika i objętości posiłkowi. To solidny obiad bogaty w proteiny, polecany zwłaszcza osobom aktywnym.)
  • Podwieczorek (przekąska): Pieczona ciecierzyca na chrupko – pół szklanki ugotowanej ciecierzycy upraż w piekarniku z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami (papryka, czosnek, zioła). Porcja takiej przekąski dostarcza kilkanaście gramów białka roślinnego. Alternatywnie można sięgnąć po gotowy baton białkowy o dobrym składzie. (Chrupiąca ciecierzyca zaspokaja apetyt na coś słonego i dostarcza jednocześnie białko oraz błonnik.)
  • Kolacja: Sałatka białkowa z tuńczykiem: tuńczyk w sosie własnym (1 puszka, ok. 20 g białka) wymieszany z mixem sałat, kukurydzą, ogórkiem, papryką i łyżką oliwy z oliwek. Dla smaku dodaj sok z cytryny i ulubione zioła. Do sałatki możesz dodać kilka łyżek ugotowanej komosy ryżowej, aby zwiększyć objętość posiłku. (Taka kolacja jest lekka, ale sycąca – tuńczyk i komosa to duet białka zwierzęcego i roślinnego, który pomoże zregenerować mięśnie w nocy, nie obciążając przy tym układu trawiennego nadmiarem kalorii.)

Przedstawiony jadłospis jest jedynie propozycją – oczywiście można go modyfikować wedle własnych preferencji, pamiętając jednak o zachowaniu wysokiej zawartości białka w posiłkach. Ważne jest też urozmaicanie źródeł białka, aby dieta dostarczała różnych aminokwasów i mikroskładników. Dzięki temu dieta wysokobiałkowa nie będzie monotonna, a organizm otrzyma pełnowartościowe paliwo do codziennych wyzwań.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas