Czym jest dieta wolumetryczna?

Dieta wolumetryczna, nazywana też dietą objętościową, to sposób odżywiania umożliwiający osiągnięcie szczupłej sylwetki bez uciążliwych restrykcji i ciągłego uczucia głodu. Opracowała ją około dwie dekady temu dr Barbara J. Rolls – amerykańska badaczka zajmująca się żywieniem i otyłością. Jej pomysłem było wykorzystanie faktu, że można jeść duże porcje jedzenia, dostarczając jednocześnie mało kalorii, jeśli wybiera się odpowiednie produkty. W praktyce dieta wolumetryczna polega więc na wypełnianiu talerza produktami o niskiej gęstości energetycznej (czyli niskokalorycznymi w stosunku do objętości). Dzięki temu osoba odchudzająca się może jeść do syta, nie licząc skrupulatnie kalorii i nie rezygnując z różnorodności pożywienia.

W przeciwieństwie do wielu modnych diet eliminacyjnych (np. restrykcyjnych diet wysokobiałkowych czy monodiet), klasyczny model diety wolumetrycznej nie wyklucza żadnej pełnowartościowej grupy pokarmów. Pozwala na spożywanie zarówno węglowodanów, białek, jak i tłuszczów, lecz w odpowiednich proporcjach i z naciskiem na ich jakość oraz objętość posiłków. Jadłospisy układane według zasad diety objętościowej są zróżnicowane, dobrze zbilansowane pod względem odżywczym i opierają się głównie na naturalnych produktach. Dzięki temu dieta wolumetryczna uchodzi za bezpieczną metodę redukcji masy ciała, która dodatkowo pomaga wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe na przyszłość.

Ten sposób odżywiania zdobył uznanie dietetyków i ekspertów żywieniowych na całym świecie. Dieta wolumetryczna od lat zajmuje wysokie pozycje w rankingach najlepszych diet odchudzających – eksperci cenią ją za skuteczność, brak negatywnego wpływu na zdrowie oraz łatwość stosowania na co dzień. Wielu specjalistów podkreśla, że może to być nie tyle krótkotrwała “dieta cud”, co długoterminowy styl życia sprzyjający utrzymaniu prawidłowej wagi.

Główne założenia diety wolumetrycznej

Podstawą diety wolumetrycznej jest koncepcja gęstości energetycznej pożywienia. Termin ten oznacza ilość kilokalorii przypadających na określoną masę produktu (najczęściej w przeliczeniu na 100 g). Dr Barbara Rolls podzieliła produkty spożywcze na cztery grupy właśnie według ich gęstości kalorycznej. Poniżej przedstawiono ten podział:

  • Bardzo niska gęstość energetyczna: mniej niż 60 kcal w 100 g produktu.
  • Niska gęstość energetyczna: od 60 do 150 kcal na 100 g.
  • Średnia gęstość energetyczna: 150–400 kcal w 100 g.
  • Wysoka gęstość energetyczna: powyżej 400 kcal na 100 g produktu.

Najważniejsze założenie diety wolumetrycznej to wybieranie żywności z pierwszych dwóch grup i spożywanie jej w praktycznie nieograniczonych ilościach, przy jednoczesnym mocnym ograniczeniu produktów z grupy trzeciej oraz eliminacji z jadłospisu produktów z grupy czwartej. Mówiąc prościej – należy spożywać przede wszystkim to, co ma dużo objętości i mało kalorii, umiarkowanie korzystać z produktów o średniej kaloryczności, a unikać wszystkiego, co dostarcza bardzo dużo kalorii w małej porcji.

Aby skutecznie stosować dietę objętościową, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim posiłki powinny być spożywane regularnie – przyjętym standardem jest jedzenie 5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Taki rozkład (śniadanie, obiad, kolacja oraz dwie lekkie przekąski między nimi) zapobiega nadmiernemu uczuciu głodu i ułatwia kontrolę apetytu. Każdy posiłek powinien zawierać porcję produktów o bardzo niskiej lub niskiej gęstości energetycznej. Dzięki temu może być on obfity objętościowo, niosąc uczucie sytości, a jednocześnie niezbyt kaloryczny.

Istotne jest również odpowiednie komponowanie potraw pod względem jakościowym. Dieta wolumetryczna kładzie nacisk na wysoką zawartość wody i błonnika w posiłkach. Warzywa i owoce – bogate w wodę, błonnik oraz witaminy – stanowią bazę większości dań. W każdym posiłku warto też uwzględnić źródło chudego białka (np. drób, ryby, nabiał odtłuszczony lub rośliny strączkowe), co dodatkowo zwiększa sytość i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania. Z kolei zawartość tłuszczu w potrawach powinna być niewielka – najlepiej unikać dodawania do potraw masła, śmietany czy nadmiaru oleju, a niezbędne do smaku niewielkie ilości tłuszczu (np. łyżeczka oliwy) dodawać głównie na zimno do gotowych dań.

Dieta wolumetryczna wymaga również zwrócenia uwagi na techniki przygotowywania posiłków. Preferowane jest gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie, grillowanie czy duszenie bez dodatku tłuszczu zamiast smażenia na głębokim oleju. Unika się też ciężkich sosów na bazie śmietany czy zasmażek z mąki – zupy i sosy zagęszcza się raczej poprzez miksowanie warzyw lub dodatek przecieru pomidorowego, niż mąką czy tłustą śmietaną. Doprawianie potraw ziołami, przyprawami, czosnkiem, sokiem z cytryny czy octem jest jak najbardziej wskazane, ponieważ podnosi walory smakowe bez dodawania kalorii. Należy natomiast ograniczyć nadmierne solenie potraw – dieta zawiera już dużo naturalnych produktów, które mają własny smak, a niższa zawartość soli sprzyja zdrowiu (m.in. pomaga obniżyć ciśnienie krwi).

Podsumowując, struktura diety wolumetrycznej opiera się na regularnym jedzeniu sycących, niskokalorycznych posiłków bogatych w warzywa, owoce i inne produkty o niskiej gęstości energetycznej. Nie ma konieczności skrupulatnego liczenia kalorii, jednak najważniejsze jest świadome wybieranie odpowiednich jakościowo składników i unikanie tzw. „pustych kalorii”. Taki model żywienia nie tylko pozwala ograniczyć podaż energii i schudnąć, ale także dostarcza organizmowi dużo witamin, minerałów i błonnika, dzięki czemu sprzyja ogólnemu zdrowiu.

Produkty zalecane w diecie wolumetrycznej

W diecie wolumetrycznej najważniejsze miejsce zajmują produkty o bardzo niskiej i niskiej gęstości energetycznej, które można spożywać w dużych ilościach. Charakteryzują się one wysoką zawartością wody i błonnika, a przy tym niską kalorycznością, co pozwala jeść ich spore porcje bez obawy o nadmiar kalorii. Do głównych zalecanych produktów i grup żywności należą:

  • Warzywa nieskrobiowe: wszelkie warzywa o niskiej kaloryczności, zwłaszcza bogate w wodę. Zaliczają się tu m.in. sałata, ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, dynia, brokuły, kalafior, marchew, kapusta, szparagi, grzyby oraz zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola i inne). Warzywa można spożywać na surowo (w sałatkach, surówkach), gotowane na parze, pieczone, grillowane czy w postaci zup.
  • Świeże owoce: szczególnie te o wysokiej zawartości wody i błonnika. Rekomendowane są np. cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody), arbuz, melon, jabłka, gruszki, brzoskwinie czy ananas. Owoce dostarczają naturalnej słodyczy i wielu witamin. Należy jedynie uważać na porcje najbardziej kalorycznych owoców, takich jak banany, winogrona czy mango – w diecie wolumetrycznej są one dozwolone, ale w umiarkowanych ilościach.
  • Chude źródła białka: produkty dostarczające białka, które jednocześnie nie są tłuste. Należą do nich chude mięsa (pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, chuda wołowina w ograniczonych ilościach), chude ryby (np. dorsz, mintaj, sola, pstrąg) oraz owoce morza, a także białka jaj i ewentualnie niewielkie ilości całych jaj. Białko syci i przyspiesza metabolizm, dlatego obecność porcji proteiny w posiłku jest korzystna.
  • Nabiał odtłuszczony lub niskotłuszczowy: mleko 0% lub 1,5%, jogurty naturalne light (bez dodatku cukru), kefir, maślanka, twaróg chudy, serek wiejski light czy chude odmiany serów. Takie produkty dostarczają białka oraz wapnia, a mają znacznie mniej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Mogą stanowić bazę koktajli, deserów (np. jogurt z owocami) czy dodatek do dań (np. twarożek ze szczypiorkiem jako pasta na kanapkę).
  • Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe: choć zawierają więcej kalorii na 100 g niż warzywa, są bogate w błonnik, białko roślinne i składniki odżywcze, przez co sprzyjają sytości. W umiarkowanych ilościach dieta wolumetryczna zaleca brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze (gryczaną, jaglaną, pęczak), pełnoziarniste pieczywo oraz płatki zbożowe (owsiane, żytnie) – najlepiej jako dodatek do dań warzywnych. Z roślin strączkowych warto sięgać po fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groszek czy bób. Mogą one zastępować mięso w posiłkach lub wzbogacać sałatki i zupy, zwiększając zawartość białka i błonnika.
  • Potrawy o wysokiej zawartości wody: różnego rodzaju zupy na wywarach warzywnych (bez zasmażek i śmietany) – np. zupy-kremy z dyni, pomidorów, brokułów; buliony warzywne; chłodniki na bazie jogurtu; oraz koktajle warzywno-owocowe (tzw. smoothie) przygotowane z warzyw liściastych, ogórka, owoców i wody lub napoju roślinnego. Takie dania i napoje pozwalają dostarczyć dużo płynów i błonnika, wypełniając żołądek. Są bardzo sycące, a jednocześnie zazwyczaj mają niewiele kalorii.
  • Przyprawy, zioła i niskokaloryczne dodatki: w diecie wolumetrycznej warto korzystać z aromatycznych ziół (bazylia, oregano, tymianek, pietruszka, koper, mięta itp.), przypraw (pieprz, papryka ostra i słodka, kurkuma, chili, cynamon, imbir), czosnku, cebuli, soku z cytryny czy octu (np. balsamicznego, jabłkowego). Pozwalają one podkreślić smak potraw bez dodawania kalorii. Do sałatek polecane są lekkie dressingi na bazie jogurtu lub octu z odrobiną oliwy zamiast ciężkich sosów majonezowych.

Produkty do unikania w diecie wolumetrycznej

Lista produktów niewskazanych w diecie wolumetrycznej pokrywa się z tymi, które ogólnie uważa się za niezdrowe lub tuczące. Chodzi przede wszystkim o żywność o wysokiej gęstości kalorycznej, czyli taką, która dostarcza dużo kalorii w małej porcji, a jednocześnie często zawiera sporo tłuszczu, cukru lub soli. Takie produkty łatwo zaburzają deficyt kaloryczny i nie dają odpowiedniego uczucia sytości. W diecie objętościowej należy unikać lub całkowicie wyeliminować z diety następujące pokarmy:

  • Słodycze i wyroby cukiernicze: wszelkiego rodzaju ciastka, ciasta, torty, pączki, drożdżówki, czekoladki, batoniki, cukierki oraz inne desery bogate w cukier i tłuszcz. Mają one bardzo wysoką kaloryczność, a jedzone w nawet niewielkich ilościach dostarczają dużo “pustych” kalorii, nie zaspokajając głodu na długo.
  • Słone przekąski: chipsy, chrupki, paluszki, krakersy, popcorn maślany, orzeszki solone, a także słone fast-foody typu frytki czy nachosy z dipami serowymi. Te produkty są mocno przetworzone, słone i tłuste, przez co mała garść przekąski może mieć setki kalorii.
  • Fast food i dania typu instant: żywność serwowana w barach szybkiej obsługi (hamburgery, hot-dogi, pizza z dużą ilością sera, smażone kawałki kurczaka typu nuggetsy) oraz gotowe dania instant (zupki w proszku, ekspresowe dania do zalania wrzątkiem). Zwykle zawierają one duże ilości tłuszczu, cukru i soli. Ich gęstość kaloryczna jest bardzo wysoka, a wartość odżywcza znikoma.
  • Tłuste mięsa i wędliny: boczek, bekon, słonina, kiełbasy, parówki, salami, karkówka wieprzowa, golonka, pasztety i inne wyroby mięsne o wysokiej zawartości tłuszczu. Nawet mały plaster takiego produktu dostarcza dużo kalorii, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. W diecie wolumetrycznej zamiast nich wybiera się chudsze zamienniki (np. drób bez skóry, chudą wołowinę, szynkę z indyka itp.).
  • Tłusty nabiał, śmietana i masło: pełnotłuste sery żółte i topione, tłuste sery pleśniowe, masło, śmietana kremówka, tłuste twarogi, tłuste mleko (3,2%) oraz smakowe jogurty dosładzane cukrem. Produkty te mają dużo kalorii ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (oraz cukru w przypadku słodzonych jogurtów), dlatego w diecie objętościowej zastępuje się je odtłuszczonymi odpowiednikami.
  • Produkty z białej mąki i cukry dodane: jasne pieczywo (biały chleb, bułki), biały makaron, biały ryż, wyroby z ciasta francuskiego, a także żywność dosładzana cukrem (np. płatki śniadaniowe z cukrem, słodkie bułki, drożdżówki). Mają one wyższy indeks glikemiczny i niższą zawartość błonnika niż pełnoziarniste odpowiedniki, przez co są mniej sycące i sprzyjają podjadaniu.
  • Słodzone napoje i alkohol: napoje gazowane typu cola, oranżady, napoje energetyczne, słodzone soki owocowe, a także alkohol (piwo, drinki, likiery). Dostarczają one znacznych ilości kalorii w postaci płynu, który nie zaspokaja głodu. Woda, herbata, napary ziołowe czy woda z cytryną są zdecydowanie lepszym wyborem, natomiast spożycie alkoholu należy ograniczyć do minimum, ponieważ oprócz kalorii sprzyja też obniżeniu kontroli apetytu.

W klasycznej diecie wolumetrycznej odradza się ponadto spożywanie dużych ilości produktów, które choć uchodzą za zdrowe, cechują się bardzo wysoką gęstością kaloryczną. Przykładem są orzechy, pestki, nasiona, awokado czy oleje roślinne. Choć zawierają one cenne kwasy tłuszczowe i mikroskładniki, to nawet niewielka garść orzechów czy łyżka oliwy dostarcza sporo kalorii. Dlatego chcąc efektywnie chudnąć, warto mocno ograniczyć porcje tych produktów (spożywać je jedynie w minimalnych ilościach). W praktyce najlepiej używać ich wyłącznie jako dodatku dla smaku – np. posypać sałatkę kilkoma orzechami czy dodać łyżeczkę oliwy do dużej miski sałaty.

Dla kogo jest dieta wolumetryczna?

Dieta wolumetryczna jest uniwersalnym, zdrowym modelem żywienia, który może być odpowiedni dla szerokiego grona osób pragnących schudnąć lub utrwalić dobre nawyki. W szczególności poleca się ją:

  • Osobom z nadwagą lub otyłością, które chcą redukować masę ciała w zdrowym tempie, bez ciągłego odczuwania głodu. Dzięki dużej objętości posiłków dieta wolumetryczna pozwala jeść sycąco, co ułatwia wytrwanie w postanowieniach.
  • Osobom mającym duży apetyt lub tendencję do jedzenia dużych porcji – ten sposób odżywiania umożliwia napełnienie żołądka niskokalorycznymi potrawami, co zaspokaja apetyt bez nadmiaru kalorii.
  • Osobom, które nie lubią liczyć kalorii i sztywno trzymać się jadłospisów. Dieta objętościowa daje pewną swobodę i opiera się bardziej na ogólnych zasadach doboru żywności niż na ważeniu każdej porcji.
  • Osobom pragnącym poprawić jakość diety i nawyki żywieniowe. Włączenie dużej ilości warzyw, owoców i naturalnych produktów sprzyja zdrowiu – dieta wolumetryczna może więc służyć nie tylko odchudzaniu, ale ogólnej poprawie sposobu odżywiania (np. obniżeniu spożycia tłuszczów nasyconych, soli i cukru).
  • Osobom z towarzyszącymi problemami zdrowotnymi wynikającymi z niewłaściwej diety – np. z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wysokim poziomem cholesterolu czy insulinoopornością. Wysoka podaż błonnika, ograniczenie soli i tłuszczów nasyconych oraz redukcja masy ciała mogą korzystnie wpłynąć na te schorzenia. Oczywiście w takich przypadkach wskazana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby odpowiednio dostosować dietę.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta wolumetryczna jest odpowiednia dla większości dorosłych osób pragnących zdrowo się odżywiać i kontrolować masę ciała. Ze względu na swój zbilansowany charakter i brak skrajnych restrykcji może być stosowana długoterminowo, a nawet stanowić podstawę codziennego menu całej rodziny. Trzeba jedynie pamiętać, że osoby o specjalnych potrzebach (np. młodzież, kobiety w ciąży, sportowcy wyczynowi czy pacjenci z chorobami układu pokarmowego) powinny wprowadzać każdą dietę pod nadzorem specjalisty. Mimo iż dieta wolumetryczna jest bezpieczna i zdrowa, indywidualizacja zaleceń zawsze przynosi najlepsze efekty.

 

Czy dieta wolumetryczna wpływa na odchudzanie?

Głównym celem diety wolumetrycznej jest redukcja masy ciała, osiągana poprzez zmniejszenie kaloryczności jadłospisu bez zmniejszania objętości jedzenia. Stosowanie tej diety najczęściej prowadzi do stopniowego, ale stabilnego spadku wagi. Typowe tempo chudnięcia wynosi około 0,5–1 kg na tydzień, co z medycznego punktu widzenia uznawane jest za bezpieczne i optymalne. Taka umiarkowana szybkość odchudzania sprzyja trwałym efektom – organizm ma czas przystosować się do niższej masy ciała, a ryzyko wystąpienia efektu jo-jo (ponownego przytycia po zakończeniu diety) jest mniejsze niż przy tzw. „dietach cud” obiecujących błyskawiczne rezultaty.

Dieta wolumetryczna wpływa na odchudzanie przede wszystkim dzięki temu, że naturalnie ogranicza dzienną podaż kalorii. Osoby ją stosujące mogą jeść do syta produkty dozwolone, a mimo to zazwyczaj przyjmują znacznie mniej energii niż wcześniej, gdy dieta zawierała dużo tłustych czy słodkich potraw. Badania naukowe nad uczuciem sytości potwierdzają, że posiłki o mniejszej gęstości energetycznej skutecznie zaspokajają głód, pozwalając łatwiej utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Innymi słowy – dzięki dużej zawartości błonnika i wody w posiłkach człowiek czuje się najedzony, choć realnie zjada mniej kalorii. To stanowi solidną podstawę do utraty tkanki tłuszczowej.

Ważnym czynnikiem sukcesu jest również aspekt psychologiczny. Na diecie wolumetrycznej nie ma poczucia drastycznego ograniczania jedzenia, ponieważ posiłki są objętościowo duże i różnorodne. Dzięki temu osoby odchudzające się rzadziej doświadczają frustracji czy kompulsywnego podjadania – łatwiej jest przestrzegać zasad przez dłuższy czas. W efekcie dieta ta często prowadzi do lepszych rezultatów niż restrykcyjne kuracje, których wiele osób nie potrafi długo utrzymać.

Warto podkreślić, że dieta objętościowa jest nie tylko skuteczna w zmniejszaniu masy ciała, ale także korzystna dla zdrowia metabolicznego. Utrata nadmiaru kilogramów wiąże się z poprawą parametrów takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu czy glikemia. Co więcej, sam sposób żywienia – bogaty w warzywa, owoce, błonnik, a ubogi w tłuszcze nasycone i cukry proste – działa prozdrowotnie, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Z tych względów dietetycy często polecają elementy diety wolumetrycznej swoim pacjentom nawet po zakończeniu procesu odchudzania, jako podstawę zbilansowanego jadłospisu.

Oczywiście, jak każda metoda, również i ta dieta wymaga konsekwencji oraz przestrzegania zaleceń, aby przyniosła oczekiwane efekty. Jeśli ktoś nie ograniczy produktów zakazanych lub będzie przekraczał umiar w grupie średniej gęstości kalorycznej (np. jedząc zbyt dużo pieczywa czy sera), wówczas tempo chudnięcia może być wolniejsze lub waga może się zatrzymać. Dlatego ważne jest zrozumienie zasad diety i świadome komponowanie posiłków. Dla optymalnych rezultatów warto także włączyć do planu dnia regularną aktywność fizyczną – ruch przyspiesza spalanie kalorii, pomaga kształtować sylwetkę i poprawia ogólną kondycję organizmu.

Przykładowy jadłospis w diecie wolumetrycznej – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na 3 dni, zgodny z zasadami diety wolumetrycznej. Obejmuje on około 5 posiłków dziennie (3 główne oraz 2 uzupełniające), skomponowanych z produktów o niskiej gęstości energetycznej. Porcje są na tyle duże, by zapewnić sytość, a jednocześnie całość dostarcza umiarkowaną liczbę kalorii. Oczywiście jadłospis można modyfikować według własnych upodobań, zachowując jednak ogólne proporcje i dobór produktów typowy dla diety objętościowej.

Dzień 1:

  • Śniadanie: Owsianka na mleku 1,5% z tartym jabłkiem i cynamonem (porcja płatków owsianych ugotowana na szklance mleka, podana z dużym startym jabłkiem, posypana cynamonem). Taki posiłek jest ciepły, sycący i bogaty w błonnik.
  • II śniadanie: Zielony koktajl warzywno-owocowy na bazie wody – zmiksowane liście szpinaku, kiwi, pół banana i sok z połowy pomarańczy. Szklanka takiego smoothie dostarcza witamin i orzeźwia, zaspokajając mały głód między posiłkami.
  • Obiad: Pieczony filet z dorsza z ziołami, podany z porcją gotowanych na parze warzyw (brokuły, marchew, cukinia) oraz 2 małymi ziemniakami. Całość polana lekkim sosem jogurtowym z koperkiem i czosnkiem. Danie jest lekkie, bogate w białko i błonnik, a przy tym bardzo sycące.
  • Podwieczorek: Duża miska sałatki warzywnej z miksu sałat, świeżego ogórka, pomidora, papryki i rzodkiewek, skropiona dressingiem z octu balsamicznego i 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Taka sałatka ma dużą objętość i zaspokaja apetyt, dostarczając minimalnej ilości kalorii.
  • Kolacja: Kremowa zupa brokułowa (przygotowana z brokułów, pora, selera naciowego i jednej małej ziemniaczki dla zagęszczenia, bez dodatku śmietany – zabielona jedynie łyżką jogurtu naturalnego). Porcja gorącej zupy na wieczór syci, rozgrzewa, a jednocześnie jest lekkostrawna i niskokaloryczna.

Dzień 2:

  • Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj na szpinaku z pomidorem (jajka usmażone beztłuszczowo na teflonowej patelni, z garścią świeżych liści szpinaku i pokrojonym pomidorem). Do tego kromka pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego. Białko z jaj zapewnia sytość, a warzywa dodają objętości posiłkowi.
  • II śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem – mieszanka pokrojonych owoców (np. pół jabłka, pół gruszki, kilka truskawek) polana małym kubeczkiem jogurtu naturalnego 0% i posypana cynamonem. Taki słodki, a jednocześnie dietetyczny posiłek zaspokoi ochotę na coś deserowego.
  • Obiad: Leczo warzywne z cukinii, papryki, bakłażana i pomidorów, duszone z dodatkiem ziół (bazylia, oregano). Do leczo dodana niewielka porcja kaszy jaglanej (np. 3 łyżki) dla wzbogacenia posiłku w węglowodany złożone. Talerz aromatycznego leczo jest sycący dzięki błonnikowi z warzyw i kaszy, a jednocześnie niskokaloryczny.
  • Podwieczorek: Chrupiące warzywa z dipem – słupki marchwi, selera naciowego i świeżej papryki podane z sosem jogurtowo-ziołowym (jogurt naturalny wymieszany z czosnkiem, koperkiem, odrobiną soli i pieprzu). Taka przekąska dostarcza zajęcia dla żucia, chrupkości i mnóstwo witamin, praktycznie bez kalorii.
  • Kolacja: Pieczone warzywa z ciecierzycą – duża blacha kalafiora i brukselki upieczonych w piekarniku z ziołami i odrobiną oliwy (1 łyżka na całą porcję) oraz garść uprażonej ciecierzycy przyprawionej papryką. Dodatkowo „stek” z kapusty (gruby plaster białej kapusty zapieczony w piekarniku z ziołami). Tak skomponowana kolacja jest bardzo objętościowa, bogata w błonnik i roślinne białko, a jednocześnie ma umiarkowaną kaloryczność.

Dzień 3:

  • Śniadanie: Lekki twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką – chudy twaróg rozdrobniony z dodatkiem jogurtu naturalnego dla kremowej konsystencji, wymieszany z posiekanym szczypiorkiem i rzodkiewką, doprawiony pieprzem. Do tego 2 cienkie kromki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego. To śniadanie dostarcza dużo białka i błonnika przy minimalnej ilości tłuszczu.
  • II śniadanie: Pieczone jabłka z cynamonem – dwa średnie jabłka upieczone w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, posypane cynamonem. Upieczone owoce zyskują naturalną słodycz i miękkość, stanowiąc zdrową alternatywę dla słodkiej przekąski.
  • Obiad: Papryka faszerowana indykiem i warzywami – duża czerwona papryka nadziewana mieszanką chudego mielonego mięsa z indyka, brązowego ryżu (parę łyżek) oraz drobno posiekanej cukinii i cebuli; całość zapieczona w piekarniku w sosie pomidorowym. Danie to jest bogate w białko i błonnik, a jednocześnie niskokaloryczne w stosunku do swojej objętości (jedna duża nadziewana papryka to spora porcja jedzenia).
  • Podwieczorek: Krem z cukinii – miseczka lekkiej zupy krem z cukinii i pora, ugotowanej na bulionie warzywnym i doprawionej ziołami. Zupa ta ma delikatny smak i bardzo mało kalorii, a skutecznie wypełnia żołądek między obiadem a kolacją.
  • Kolacja: Pikantny gulasz z fasoli i papryki – jednogarnkowa potrawa na bazie czerwonej fasoli (z puszki lub wcześniej ugotowanej), pomidorów, kolorowej papryki, cebuli i czosnku, doprawiona ostrą papryką, ziołami prowansalskimi i kuminem. Porcja takiego bezmięsnego chili dostarcza sporo roślinnego białka i błonnika. Gulasz jest bardzo sycący, rozgrzewający i idealnie wieńczy dzień na diecie wolumetrycznej, nie pozostawiając uczucia głodu na noc.

Przedstawiony jadłospis to tylko propozycja – dieta wolumetryczna daje dużą elastyczność w doborze konkretnych produktów i potraw. Najważniejsze, by trzymać się jej zasad: wybierać produkty niskokaloryczne o dużej objętości, obficie włączać warzywa i owoce do każdego posiłku, a ograniczać tłuszcz i cukier. Dzięki temu można tworzyć własne przepisy i menu, które będą nie tylko sprzyjać odchudzaniu, ale też smakować i sycić.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas