Charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej kompozycja posiłków sprawia, że dostarcza ona mnóstwa błonnika, witamin, składników mineralnych oraz korzystnych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy w niej bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza jednonienasyconych z oliwy z oliwek i wielonienasyconych z ryb i orzechów) oraz antyoksydantów pochodzących z warzyw, owoców i ziół. Dzięki temu sposób odżywiania typowy dla basenu Morza Śródziemnego wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i prozdrowotne. Liczne badania epidemiologiczne i kliniczne dowodzą, że tradycyjna dieta śródziemnomorska pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy – między innymi obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, zawałów serca i udarów.
Z historycznego punktu widzenia dieta śródziemnomorska zwróciła uwagę naukowców już kilkadziesiąt lat temu. W latach 60. XX wieku badacze (m.in. dr Ancel Keys w słynnym Badaniu Siedmiu Krajów) zaobserwowali, że mieszkańcy Krety oraz południowych Włoch rzadziej zapadali na choroby serca i żyli dłużej niż ich rówieśnicy z krajów zachodnich. Powiązano ten fenomen właśnie z odmiennym sposobem żywienia – w diecie śródziemnomorskiej dominowały tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, a posiłki opierały się na roślinach i rybach, co przekładało się na lepsze zdrowie serca. Od tamtej pory liczne kolejne badania potwierdziły wyjątkowe korzyści zdrowotne płynące ze stosowania tego modelu diety.
Eksperci ds. żywienia i lekarze uważają dietę śródziemnomorską za jeden z najzdrowszych modeli odżywiania na świecie. Organizacje zdrowotne i towarzystwa kardiologiczne często rekomendują ją jako element profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Co ważne, ten sposób odżywiania nie musi być ograniczony jedynie do krajów śródziemnomorskich – z powodzeniem można go zaadaptować w innych rejonach świata, w tym w Polsce. Polega to na zastąpieniu oryginalnych produktów lokalnymi odpowiednikami (np. świeże warzywa sezonowe, ryby morskie dostępne na naszym rynku, oleje roślinne wysokiej jakości), przy jednoczesnym zachowaniu głównych założeń diety. Dzięki takiej elastyczności dieta śródziemnomorska stała się uniwersalnym modelem zdrowego żywienia dla osób w różnym wieku.
Główne założenia diety śródziemnomorskiej
Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest równowaga i wysoka jakość spożywanych produktów. Dominują w niej produkty pochodzenia roślinnego, a więc warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych, zioła i orzechy. Białko w diecie pochodzi głównie z ryb i owoców morza, a także drobiu, jaj oraz roślin strączkowych, przy mniejszym udziale czerwonego mięsa. Tłuszcze pochodzą przede wszystkim z oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych, zamiast z masła, smalcu czy śmietany. Dzięki takiej kompozycji posiłków dieta ta sprzyja utrzymaniu właściwego profilu lipidowego krwi i zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Bardzo istotna jest również świeżość i prostota potraw. Tradycyjne przepisy śródziemnomorskie wykorzystują naturalne smaki składników – potrawy przygotowuje się z warzyw sezonowych, dojrzałych owoców, świeżych ziół, czosnku i oliwy, dzięki czemu nie ma potrzeby dodawania dużych ilości soli czy stosowania ciężkich sosów. Na przykład zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, wiele potraw dusi się lub grilluje, a do zagęszczania zup nie używa się zasmażek na bazie mąki i śmietany. Pieczywo jada się bez masła – często zastępuje je odrobina oliwy z oliwek lub pasta warzywna (jak hummus czy pasta z bakłażana). Ponadto posiłki spożywa się regularnie i bez pośpiechu, często w gronie rodziny, co sprzyja lepszemu trawieniu i kulturze jedzenia.
Nowoczesne wytyczne dietetyczne podkreślają, że dieta śródziemnomorska mieści się w modelu zdrowego talerza. Oznacza to, że w każdym głównym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa (oraz w mniejszej części owoce), około jedną czwartą produkty białkowe (ryby, chude mięso, rośliny strączkowe lub nabiał), a kolejną jedną czwartą pełnoziarniste produkty zbożowe. Tak skomponowane dania dostarczają pełnego spektrum potrzebnych składników odżywczych. Dodatkowo zaleca się wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia jako głównego napoju, ograniczając słodzone napoje i nadmiar alkoholu. W tradycyjnym modelu dopuszcza się lampkę czerwonego wina do posiłku, jednak obecne zalecenia sugerują umiar – jeśli ktoś decyduje się na alkohol, powinien to być niewielki kieliszek wina, najlepiej do jedzenia i z zachowaniem rozsądku. Warto zaznaczyć, że abstynencja również jest w pełni akceptowalna – nie ma konieczności wprowadzania alkoholu do diety dla osiągnięcia jej korzyści zdrowotnych.
