Czym jest dieta South Beach?

Kardiolog z Miami, dr Arthur Agatston, opracował dietę South Beach w połowie lat 90. XX wieku początkowo z myślą o swoich pacjentach z chorobami serca. Celem było nie tylko zrzucenie przez nich nadmiernych kilogramów, ale także poprawa parametrów zdrowotnych, takich jak poziom cholesterolu czy cukru we krwi. Szybko jednak okazało się, że ten sposób odżywiania jest skuteczny nie tylko dla osób z problemami kardiologicznymi, lecz dla wszystkich pragnących schudnąć w zdrowy sposób. Dr Agatston od początku zakładał, że jego dieta będzie czymś więcej niż typowa dieta odchudzająca – traktował ją jako długoterminowy plan żywieniowy, uczący trwałej zmiany nawyków i wyboru korzystnych dla zdrowia produktów.

W odróżnieniu od restrykcyjnych diet opartych wyłącznie na liczeniu kalorii, dieta South Beach kładzie nacisk na jakość węglowodanów i tłuszczów spożywanych na co dzień. Jej nazwa nawiązuje do dzielnicy South Beach na Florydzie, skąd pochodzi jej twórca, ale popularność zdobyła na całym świecie. Plan dzieli się na trzy etapy (fazy), co pozwala na stopniową zmianę nawyków żywieniowych i utrzymanie rezultatów. Począwszy od dość rygorystycznej fazy pierwszej, poprzez bardziej zróżnicowaną fazę drugą, aż po fazę trzecią – utrwalającą zdrowe nawyki – dieta ta stanowi kompleksowe podejście do odżywiania i redukcji masy ciała.

Główne założenia diety South Beach

Podstawową zasadą diety South Beach jest podział węglowodanów i tłuszczów na „dobre” i „złe” oraz wybieranie tych pierwszych, a unikanie drugich. Chodzi przede wszystkim o kontrolowanie indeksu glikemicznego (IG) spożywanych pokarmów. Produkty o niskim IG – takie jak warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża czy niektóre owoce – powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co pomaga uniknąć gwałtownych wyrzutów insuliny. Dzięki temu organizm otrzymuje stabilną energię, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Z kolei „szybkie” węglowodany o wysokim IG (cukier, białe pieczywo, słodycze) prowadzą do skoków cukru i sprzyjają odkładaniu tłuszczu – dlatego są eliminowane.

Równie istotne jest rozróżnienie tłuszczów. Dieta South Beach promuje spożywanie zdrowych tłuszczów, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, orzechach i rybach. Ogranicza natomiast tłuszcze nasycone (tłuste czerwone mięso, masło) oraz eliminuje szkodliwe tłuszcze trans. W praktyce oznacza to, że osoba stosująca tę dietę wybiera np. oliwę zamiast smalcu, orzechy zamiast chipsów i chude mięso zamiast tłustych kiełbas.

Ważnym elementem South Beach jest także regularność posiłków. Dieta zaleca spożywanie 3 głównych posiłków dziennie oraz 2–3 zdrowych przekąsek. Taki schemat zapobiega napadom głodu i utrzymuje metabolizm na równych obrotach. Co istotne, dieta nie wymaga skrupulatnego liczenia kalorii ani ważenia porcji – pod warunkiem że jemy produkty dozwolone, możemy jeść do sytości (oczywiście z umiarem). Ważne jest jednak, aby nie pomijać posiłków i słuchać sygnałów swojego organizmu o głodzie i sytości.

Plan South Beach dzieli się na trzy fazy, z których każda ma odmienny cel i zasady:

Faza I (etap eliminacji): trwa 2 tygodnie i jest najbardziej rygorystyczna. W tym okresie eliminujemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym – odpadają więc słodycze, cukier, białe pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, a także owoce, soki owocowe i alkohol. Jadłospis opiera się na chudych białkach (np. drób, chuda wołowina, ryby, owoce morza, jajka), dużych ilościach warzyw niskoskrobiowych, zdrowych tłuszczach (oliwa, olej rzepakowy, orzechy) oraz niewielkich porcjach nabiału. Faza I ma na celu „zresetowanie” organizmu – ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie łaknienia na słodkie i szybkie przekąski – oraz szybkie rozpoczęcie utraty masy ciała. Wiele osób w ciągu tych dwóch tygodni chudnie od 2 do 4 kilogramów (częściowo z powodu utraty wody, ale też tłuszczu).
Faza II (etap wprowadzania): rozpoczyna się po zakończeniu fazy I i trwa aż do osiągnięcia upragnionej masy ciała. Jest mniej restrykcyjna – stopniowo dodajemy do diety produkty wcześniej zakazane, ale w zdrowej formie i niewielkich ilościach. Pojawiają się pełnoziarniste produkty zbożowe (jak pieczywo razowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, owsianka), większość owoców (np. jagody, jabłka, grejpfruty, pomarańcze), a także więcej nabiału. Wciąż jednak unikamy rafinowanego cukru, słodyczy i białej mąki. Tempo odchudzania w fazie II jest wolniejsze – zazwyczaj około 0,5–1 kg na tydzień – ale bardziej stabilne. Ta faza uczy nas trwałych nawyków: jak komponować zbilansowane posiłki z udziałem węglowodanów złożonych, by nadal chudnąć.
Faza III (etap utrzymania): to ostatni, dożywotni etap diety South Beach. Nie ma tu już ścisłej listy zakazanych produktów – można jeść praktycznie wszystko, ale zgodnie z zasadą umiaru i z przewagą „dobrych” wyborów. Codzienny jadłospis powinien bazować na wypracowanych wcześniej zdrowych nawykach, czyli obfitować w warzywa, chude białko, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, a ograniczać cukry, wysoko przetworzone przekąski czy tłuste potrawy. Jeśli mamy ochotę na coś spoza typowo zdrowego menu (np. deser lub pieczywo z białej mąki), możemy to zjeść sporadycznie – ważne, by wyjątki nie stały się regułą. Faza III ma na celu utrzymanie wypracowanej masy ciała i zapobieganie efektowi jo-jo poprzez trwałą zmianę stylu odżywiania.

Produkty zalecane w diecie South Beach

Dieta South Beach skupia się na produktach pełnowartościowych, bogatych w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze, a jednocześnie o niskim indeksie glikemicznym. Poniżej główne grupy żywności, które są zalecane:

Chude źródła białka: drób bez skóry (pierś z kurczaka, mięso z indyka), chude czerwone mięso (polędwica wołowa, chudy schab wieprzowy), ryby morskie i słodkowodne (np. dorsz, pstrąg, sandacz) oraz tłuste ryby morskie bogate w omega-3 (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), owoce morza (krewetki, małże, ośmiornice), a także jajka i produkty sojowe (tofu) jako alternatywne źródło białka.
Warzywa o niskim IG: niemal wszystkie warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż), brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, ogórki, rzodkiewki, cebula, grzyby i inne warzywa nieskrobiowe. Warzywa dostarczają witamin, minerałów oraz błonnika, dzięki czemu sycą przy minimalnej kaloryczności.
Zdrowe tłuszcze: oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pistacje, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika) – oczywiście w umiarkowanych ilościach ze względu na kaloryczność – a także awokado. Tłuszcze te wspierają m.in. zdrowie serca i zapewniają uczucie sytości.
Nabiał niskotłuszczowy: mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (0–2%), jogurty naturalne bez dodatku cukru, kefir, maślanka, twaróg półtłusty lub chudy, serek wiejski, a także sery o niższej zawartości tłuszczu (np. mozzarella light, feta light) w umiarkowanych ilościach. Nabiał dostarcza białka oraz wapnia.
Pełnoziarniste produkty zbożowe (od fazy II): po zakończeniu etapu wstępnego do diety włączamy umiarkowane porcje produktów zbożowych o niskim IG: pieczywo razowe lub pełnoziarniste (żytnie, graham), pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze (np. gryczana, jęczmienna, quinoa) oraz płatki owsiane. Dostarczają one energii, błonnika i witamin z grupy B, jednocześnie powodując mniejszy skok cukru niż ich rafinowane odpowiedniki.
Owoce (od fazy II): większość świeżych owoców jest dozwolona od drugiej fazy diety, zwłaszcza owoce o niższym indeksie glikemicznym: jagody, truskawki, maliny, jabłka, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, gruszki. Owoce dostarczają naturalnych antyoksydantów, błonnika i witamin, ale ze względu na zawartość cukrów należy kontrolować ich porcje (np. jedna średnia sztuka owocu lub jedna filiżanka pokrojonych owoców na porcję).
Rośliny strączkowe: fasola (biała, czerwona, czarna), soczewica, ciecierzyca, groszek – to wszystko produkty bogate w białko roślinne i błonnik. Strączki mają średni indeks glikemiczny i mogą być spożywane już w fazie I w małych ilościach (ok. 1/3–1/2 szklanki dziennie), a w fazie II i III stanowią wartościowy element diety (np. dodatek do sałatek czy zup).
Przyprawy i dodatki: naturalne przyprawy ziołowe (bazylia, oregano, tymianek, curry, pieprz, papryka itp.), zioła świeże, czosnek, sok z cytryny, ocet winny lub jabłkowy, musztarda bez cukru, sos sojowy light – to wszystko elementy, które można śmiało używać, by urozmaicić smak potraw w diecie South Beach. Ważne, że nie dodają one węglowodanów ani tłuszczu, a poprawiają walory smakowe dań.

Produkty do unikania w diecie South Beach

Lista produktów niewskazanych w diecie South Beach pokrywa się w dużej mierze z tym, co ogólnie uważa się za niezdrowe lub tuczące. Przede wszystkim są to pokarmy powodujące gwałtowne skoki glukozy we krwi lub dostarczające tzw. pustych kalorii bez wartości odżywczej. Do głównych produktów, których należy unikać (zwłaszcza w pierwszych fazach), należą:

Cukier i słodycze: wszelkie wyroby zawierające duże ilości dodanego cukru. Należą do nich: ciastka, cukierki, czekolada mleczna i nadziewana, batoniki, lody, ciasta, pączki, drożdżówki, dżemy i konfitury słodzone cukrem oraz inne desery. Już niewielkie ilości takich słodkości powodują skok poziomu glukozy i silny wyrzut insuliny, co całkowicie kłóci się z zasadami diety South Beach.
Słodzone napoje: napoje gazowane typu cola, oranżady, słodkie lemoniady, „energetyki”, a także dosładzane soki owocowe i nektary z kartonu. Wszystkie one dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów w płynnej postaci, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Nawet popularne 100% soki owocowe mają wysoki indeks glikemiczny i w fazie odchudzania należy je wykluczyć (lepszym wyborem są całe owoce w ograniczonej ilości lub soki warzywne).
Białe pieczywo i rafinowane produkty zbożowe: jasne pieczywo pszenne (bułki, bagietki, białe tosty), zwykły makaron z mąki oczyszczonej, biały ryż, a także większość płatków śniadaniowych dostępnych w sklepach (zwłaszcza słodkich kulek, miodowych płatków itp.). Te produkty w procesie przemiału utraciły większość błonnika i cennych mikroskładników, przez co ich spożycie powoduje szybki wzrost glukozy we krwi i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Warzywa skrobiowe o wysokim IG: niektóre warzywa, mimo że generalnie zdrowe, mają wysoki indeks glikemiczny i w diecie South Beach należy je znacznie ograniczyć, zwłaszcza w początkowych fazach. Należą do nich: ziemniaki (także frytki, chipsy ziemniaczane), bataty (słodkie ziemniaki), kukurydza (także popcorn z dodatkiem masła lub karmelu), buraki (szczególnie gotowane) oraz marchew (głównie gotowana, ponieważ surowa ma nieco niższy IG, ale i tak należy ją jeść z umiarem). Te warzywa zawierają sporo skrobi lub cukrów, więc mogą spowalniać utratę wagi, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: choć owoce wracają do jadłospisu w fazie II, to nawet wtedy warto unikać tych najsłodszych i o najwyższym IG. Do tej grupy zaliczają się: winogrona, banany (bardzo dojrzałe), arbuz, ananas, mango, a także suszone owoce (rodzynki, daktyle, figi). Zawierają one dużo cukrów prostych – w fazie odchudzania lepiej je zastąpić owocami jagodowymi lub zjadać sporadycznie, w małych porcjach.
Niektóre tłuszcze i żywność smażona: dieta South Beach zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych, dlatego niewskazane jest spożywanie dużych ilości masła, smalcu, tłustych mięs (boczek, tłuste kiełbasy, karkówka) czy pełnotłustego nabiału (tłuste sery żółte, śmietana kremówka itp.). Absolutnie należy wyeliminować tłuszcze trans, obecne w utwardzanych margarynach, wyrobach cukierniczych z nadzieniem (np. kremowe ciastka) i w typowym fast-foodzie. Unikamy zatem żywności typu: frytki z sieci fast-food, chipsy, krakersy na margarynie, panierowane smażone nuggetsy itp. – nie tylko ze względu na węglowodany, ale też ze względu na bardzo niekorzystne dla zdrowia lipidy.
Alkohol: w pierwszej fazie diety South Beach alkohol jest całkowicie zabroniony. W późniejszych fazach można okazjonalnie wypić lampkę wytrawnego wina, jednak ogólnie należy znacznie ograniczyć alkohol. Napoje alkoholowe (zwłaszcza drinki ze słodzonymi dodatkami czy piwo) dostarczają sporo zbędnych kalorii i pobudzają apetyt, co utrudnia kontrolę diety. Jeśli celem jest utrata wagi, najlepiej unikać alkoholu lub spożywać go rzadko.

Dla kogo jest dieta South Beach?

Dieta South Beach powstała z myślą o poprawie zdrowia serca i metabolizmu pacjentów, ale obecnie uchodzi za uniwersalny plan odżywiania dla szerokiego grona odbiorców. Sprawdzi się zwłaszcza u osób, które:

Chcą schudnąć – szczególnie jeśli zależy im na redukcji tkanki tłuszczowej w zdrowy sposób, bez ciągłego uczucia głodu. Dzięki dużej zawartości białka i warzyw dieta ta syci na długo, co ułatwia wytrwanie na deficycie kalorycznym.
Mają problem z „podjadaniem” słodyczy – dla osób zmagających się z nawykiem sięgania po słodkie przekąski dieta South Beach może być dobrym rozwiązaniem. Faza I pomaga pozbyć się nasilonego apetytu na słodkości poprzez wyeliminowanie cukru i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi.
Cierpią na insulinooporność lub stan przedcukrzycowy – ponieważ dieta opiera się na produktach o niskim IG, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy. Ograniczenie szybkich węglowodanów i rozłożenie posiłków w ciągu dnia sprzyja poprawie wrażliwości na insulinę (oczywiście osoby z takimi schorzeniami powinny wprowadzać dietę pod opieką lekarza).
Chcą poprawić wyniki lipidowe – South Beach, poprzez redukcję tłuszczów trans i nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych, może przyczynić się do obniżenia „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Ponieważ dietę South Beach opracował kardiolog, jednym z jej celów jest wspieranie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Cenią jasne wytyczne – dieta South Beach jest dobrze zdefiniowana: oferuje konkretne listy produktów dozwolonych i zakazanych na poszczególnych etapach, a także przykładowe menu. Osoby, które wolą mieć jasno wyznaczone zasady (zamiast samemu komponować dietę „na oko”), docenią strukturę trzech faz i listy produktów.

Warto zaznaczyć, że jak każda dieta, South Beach nie będzie idealna dla wszystkich. Osoby z przewlekłymi chorobami nerek, które wymagają ograniczenia białka, powinny podchodzić do tej diety ostrożnie – wysoka podaż białka w fazie I może nie być dla nich wskazana. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować restrykcyjnych diet odchudzających, w tym fazy I South Beach, ze względu na ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych (lepiej skupić się na zdrowym, zrównoważonym odżywianiu bez deficytu kalorycznego). Również wegetarianie i weganie mogą napotkać trudności – choć dieta South Beach jest do wykonania w wersji wege (np. opierając się na tofu, strączkach, jajach), to szczególnie pierwsza faza, eliminująca wiele roślinnych źródeł białka (jak zboża czy niektóre strączki), będzie bardzo ograniczająca. Zawsze warto przed rozpoczęciem diety – zwłaszcza tak odmiennej od dotychczasowego sposobu jedzenia – skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne.

Czy dieta South Beach wpływa na odchudzanie?

Dieta South Beach zdecydowanie sprzyja odchudzaniu – w końcu jej twórca zaprojektował ją właśnie po to, by pomagać zrzucić zbędne kilogramy. W praktyce wielu stosujących ją zauważa dość szybką utratę wagi, zwłaszcza na początku. W fazie I, dzięki drastycznemu ograniczeniu węglowodanów (szczególnie cukrów), organizm pozbywa się zmagazynowanej w mięśniach i wątrobie glukozy (glikogenu) oraz wiążącej się z nim wody. W efekcie, już w ciągu pierwszych 14 dni można schudnąć około 2–4 kg, a niekiedy nawet więcej. Trzeba jednak pamiętać, że część tej utraty masy ciała to woda. Mimo to dieta od samego początku uruchamia także spalanie tkanki tłuszczowej – wysoki udział białka w menu chroni mięśnie, a deficyt energetyczny powoduje, że organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu.

W dłuższej perspektywie (podczas fazy II i III) dieta South Beach również pomaga kontynuować redukcję masy ciała, choć w nieco wolniejszym tempie. Średnie tempo chudnięcia na tej diecie po fazie wstępnej wynosi około 0,5–1 kg tygodniowo, co jest zdrowym wynikiem zbieżnym z zaleceniami dietetyków. Podstawą sukcesu jest tu trwała zmiana nawyków – odstawienie „zapychaczy” w postaci słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów oraz zastąpienie ich wartościowymi produktami. Ponieważ dieta South Beach nie opiera się na głodzeniu, a jedynie na mądrym wyborze żywności, odchudzanie przebiega w sposób bardziej zrównoważony. Badania naukowe sugerują, że diety niskowęglowodanowe (takie jak South Beach) są skuteczne w redukcji masy ciała, zwłaszcza w krótkim okresie, i mogą prowadzić do większej utraty wagi początkowo niż klasyczne diety niskotłuszczowe.

Na efektywność odchudzania wpływa również fakt, że South Beach pomaga kontrolować apetyt. Posiłki bogate w białko i warzywa zapewniają sytość, stabilizują poziom cukru, więc eliminują gwałtowne ataki głodu. Wiele osób zauważa, że jedząc zgodnie z zasadami tej diety, spontanicznie spożywa mniej kalorii, mimo że nie musi ich skrupulatnie liczyć. Oczywiście, jak każda dieta, również South Beach zadziała tylko wtedy, gdy rzeczywiście utrzymujemy deficyt kaloryczny (czyli wydatkujemy więcej energii niż dostarczamy z pożywienia). Niemniej jednak wybór produktów zalecanych przez tę dietę ułatwia osiągnięcie deficytu – usuwamy przecież najbardziej kaloryczne i tuczące elementy jadłospisu (słodycze, tłuste potrawy, alkohol). Dodatkowo twórca diety zachęca do regularnych ćwiczeń fizycznych, co w połączeniu z dietą przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i wspomaga odchudzanie.

Podsumowując, dieta South Beach wpływa na odchudzanie bardzo korzystnie, szczególnie u osób, które dotąd odżywiały się w niezdrowy sposób. Pozwala szybko zobaczyć pierwsze rezultaty, co bywa motywujące, a następnie uczy, jak jeść zdrowo na co dzień, aby kontynuować spadek wagi lub utrzymać wypracowaną sylwetkę. Ostateczny efekt zależy jednak od zaangażowania osoby odchudzającej się – ważne jest przestrzeganie zaleceń wszystkich faz i trwałe wprowadzenie nowych nawyków.

Przykładowy jadłospis w diecie South Beach – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety South Beach na trzy dni. Menu bazuje na założeniach fazy I (etapu początkowego), co oznacza, że nie zawiera produktów bogatych w skrobię ani owoców. Mimo tych ograniczeń posiłki są smaczne, sycące i różnorodne – dieta South Beach nie musi być monotonna!

Dzień 1

Śniadanie: Omlet z 2 jaj z garścią świeżego szpinaku i kilkoma pomidorkami koktajlowymi, smażony na łyżeczce oliwy z oliwek. Do tego filiżanka kawy z odrobiną mleka 1,5% (bez cukru) lub herbata.
II śniadanie (przekąska): Garść (ok. 30 g) migdałów oraz kilka rzodkiewek jako chrupiąca przekąska.
Obiad: Sałatka z grillowaną piersią kurczaka (150 g) na miksie sałat z dodatkiem ogórka, pomidora i 1/4 awokado. Całość polana dressingiem winegret (na bazie oliwy z oliwek, octu balsamicznego, musztardy i przypraw). Porcja takiej sałatki dostarcza dużo białka i błonnika, a jednocześnie ma niski indeks glikemiczny.
Podwieczorek: Serek wiejski (około 150 g, light lub zwykły) z dodatkiem posiekanego szczypiorku i kawałków świeżego ogórka. Ta białkowa przekąska zaspokoi głód między obiadem a kolacją.
Kolacja: Pieczony łosoś (około 200 g) doprawiony ziołami (koperek, pieprz, czosnek) z dodatkiem szparagów gotowanych na parze i kolorowej sałatki z sałaty, pomidora i ogórka (skropionej 1 łyżką oliwy i sokiem z cytryny). Na deser można wypić szklankę galaretki dietetycznej bez cukru o ulubionym smaku.

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj na plasterkach chudej szynki z indyka, z dodatkiem pokrojonego pomidora i szczypiorku. Do picia herbata zielona lub czarna (bez cukru). Taka jajecznica dostarcza pełnowartościowego białka na dobry początek dnia.
II śniadanie (przekąska): Garść orzechów włoskich (ok. 30 g). Orzechy dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych oraz magnezu, a jednocześnie pomagają utrzymać sytość.
Obiad: Sałatka nicejska w wersji South Beach: mix sałat z kawałkami tuńczyka (w sosie własnym, ok. 100 g), 1 jajkiem na twardo, pomidorkami, plasterkami ogórka i kilkoma czarnymi oliwkami. Całość skropiona lekkim sosem winegret. Taka sałatka zawiera zarówno białko z tuńczyka i jajka, jak i porcję warzyw oraz zdrowe tłuszcze z oliwek i oliwy w dressingu.
Podwieczorek: Chrupiące warzywa z dipem jogurtowym – kilka słupków świeżej czerwonej papryki, selera naciowego i ogórka zanurzanych w dipie przygotowanym z 3 łyżek jogurtu naturalnego, soku z cytryny, posiekanego koperku oraz przypraw (sól, pieprz). Ta przekąska dostarcza witamin i minimalnej ilości kalorii, a jednocześnie zaspokaja apetyt na coś do pochrupania.
Kolacja: Grillowany stek wołowy (chude mięso, np. rostbef, ~180 g przed grillowaniem) podany z grillowaną cukinią i czerwoną papryką. Dodatkiem do kolacji może być porcja sałaty lodowej z pomidorkami koktajlowymi, doprawiona octem winnym i ziołami (bez ciężkich sosów). Taki posiłek dostarcza dużo białka i żelaza z mięsa oraz porcję warzyw, wpisując się w zasady diety niskowęglowodanowej.

Dzień 3

Śniadanie: Omlet z 2 jaj z pieczarkami i szpinakiem. Pieczarki (kilka sztuk) podsmażone na łyżeczce oliwy z oliwek z czosnkiem, następnie zalane roztrzepanymi jajkami ze szpinakiem – całość usmażona na patelni do zrumienienia. Do popicia kawa zbożowa lub herbata. Takie śniadanie jest bogate w białko i zawiera porcję warzyw już na starcie dnia.
II śniadanie (przekąska): Lekka przekąska nabiałowa – np. jeden paluszek serowy light (mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu) oraz garść pomidorków koktajlowych. To połączenie białka i warzyw pomaga dotrwać do obiadu bez uczucia głodu.
Obiad: Stir-fry z krewetkami i warzywami: około 150 g krewetek podsmażonych krótko na 1 łyżce oleju ryżowego lub rzepakowego z czosnkiem i imbirem, do tego dodane warzywa pokrojone w paski (1 mała cukinia, 1/2 papryki, garść różyczek brokuła) – całość krótko smażona na dużym ogniu, doprawiona sosem sojowym light i odrobiną soku z limonki. Danie orientalne, które nie zawiera makaronu ani ryżu, ale jest sycące dzięki białku z krewetek i błonnikowi z warzyw.
Podwieczorek: Szklanka jogurtu naturalnego 0% (około 200 g) wymieszana z 1 łyżką zmielonego siemienia lnianego i szczyptą cynamonu. Taki „deser” dostarcza białka, a siemię lniane dodaje zdrowych kwasów omega-3 i błonnika.
Kolacja: Cukinia faszerowana indykiem i warzywami: przekrojona wzdłuż cukinia, wydrążona i wypełniona farszem z chudego mielonego mięsa z indyka (100–150 g) wymieszanego z posiekaną papryką, pieczarkami i cebulą, doprawionego czosnkiem, oregano i pieprzem. Faszerowane łódeczki cukinii zapieczone w piekarniku, pod koniec posypane niewielką ilością tartej mozzarelli light do zrumienienia. Porcja obejmuje 2 połówki cukinii. Danie to znakomicie wpisuje się w założenia diety – jest bogate w białko i warzywa, a jednocześnie atrakcyjne wizualnie i smakowo. Po kolacji, jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, można wypić filiżankę kakao na odtłuszczonym mleku z dodatkiem słodzika lub ewentualnie małą porcję galaretki bez cukru.

Taki trzydniowy jadłospis pokazuje, że dieta South Beach może być różnorodna i smaczna. Kluczem jest kreatywne wykorzystanie dozwolonych produktów – ziół, przypraw, różnych źródeł białka i warzyw – aby potrawy nie były nudne. Dzięki temu łatwiej wytrwać na diecie i wprowadzić zdrowe nawyki na stałe.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas