Czym jest dieta raw food?

Dieta raw food (inaczej dieta surowa, witarianizm), to sposób odżywiania opierający się na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonych produktów w ich naturalnej, surowej formie. Zwolennicy tego podejścia wierzą, że żywność najlepiej służy zdrowiu, gdy jest spożywana w stanie jak najbardziej zbliżonym do naturalnego – bez gotowania, smażenia, pieczenia czy pasteryzacji.

Dopuszcza się jedynie delikatne podgrzewanie potraw (np. suszenie lub ogrzewanie) do temperatury ok. 42°C. Dzięki temu posiłki mogą być lekko ocieplone, ale nadal uważa się je za surowe. W ostatnich latach dieta ta zyskała na popularności wśród osób poszukujących naturalnego, pełnowartościowego stylu odżywiania.

Czy jednak faktycznie surowy jadłospis służy zdrowiu i odchudzaniu? Poniżej przyglądamy się głównym założeniom tej diety, listom dozwolonych i niewskazanych produktów oraz temu, dla kogo raw food będzie odpowiedni. Na końcu przedstawiamy również przykładowy jadłospis na trzy dni, aby zobrazować, jak mogą wyglądać posiłki na diecie raw food.

Główne założenia diety raw food

Naturalność i minimalny stopień przetworzenia: Podstawową zasadą diety raw food jest spożywanie produktów w ich naturalnym stanie, bez poddawania ich wysokiej temperaturze ani przemysłowej obróbce. Zwolennicy surowego jedzenia przekonują, że gotowanie i smażenie niszczą cenne witaminy, minerały oraz enzymy obecne w żywności. W diecie raw food stawia się więc na „żywą” żywność, która nie była gotowana, wierząc, że dzięki temu jest ona bogatsza w składniki odżywcze i lepiej przyswajalna dla organizmu.

Limit temperatury 42°C: Przyjmuje się, że w surowej diecie nie należy podgrzewać jedzenia powyżej ok. 42°C. Powyżej tej granicy wiele składników (np. enzymy czy witamina C) ulega rozpadowi, a białka zmieniają strukturę (denaturują). Dlatego w raw food unika się tradycyjnego gotowania. Zamiast tego wykorzystuje się metody przygotowania posiłków niewymagające wysokiej temperatury, takie jak blendowanie, miksowanie, wyciskanie soków, suszenie (dehydratacja) w niskiej temperaturze, kiełkowanie czy namaczanie orzechów i nasion. Te techniki pozwalają urozmaicić menu, jednocześnie zachowując surowy charakter potraw.

Unikanie szkodliwych związków z obróbki: Entuzjaści raw food zwracają uwagę, że podczas smażenia czy pieczenia w żywności powstają substancje uznawane za szkodliwe (np. akrylamid, który tworzy się przy wysokiej temperaturze smażenia). Eliminując obróbkę cieplną, surowa dieta ma ograniczać kontakt z takimi związkami. Ponadto wykluczenie przetworzonych produktów oznacza brak konserwantów, sztucznych barwników i innych dodatków chemicznych, a także nadmiaru soli i cukru, które często towarzyszą żywności wysokoprzetworzonej.

Przewaga pokarmów roślinnych: W praktyce surowy jadłospis opiera się głównie na produktach roślinnych. Warzywa, owoce, orzechy, pestki oraz kiełki zbóż i roślin strączkowych stanowią trzon diety raw food. Wiele osób łączy ten styl odżywiania z weganizmem, całkowicie rezygnując z nabiału, mięsa i ryb. Ogólne podejście do surowej diety nie wyklucza jednak produktów zwierzęcych – niektórzy włączają do menu np. surowe ryby (sushi, sashimi), owoce morza, surowe jajka czy niepasteryzowane mleko i sery. Decydując się na takie elementy, trzeba zadbać o najwyższą jakość i świeżość, by zminimalizować ryzyko zatrucia. Mimo to dieta raw food najczęściej kojarzy się z czysto roślinnym jadłospisem.

Powrót do pierwotnego stylu życia: Dla wielu osób raw food to coś więcej niż dieta – to filozofia życia bliżej natury. Wybierając surowe jedzenie, chcą one odżywiać się prosto, bez przemysłowego przetwarzania, co ma dawać poczucie większej harmonii z przyrodą i własnym ciałem. Surowy pokarm postrzega się jako „żywy” i pełen naturalnej energii, której – zdaniem entuzjastów – brakuje gotowanym posiłkom. Dieta raw food często idzie w parze z holistycznym podejściem do zdrowia, ekologicznym stylem życia i przekonaniem, że powrót do sposobu jedzenia naszych przodków pozytywnie wpływa na organizm.

Produkty zalecane w diecie raw food

Jadłospis w diecie raw food opiera się na różnorodnych, naturalnych produktach, które można spożywać na surowo lub po minimalnej obróbce. Poniżej przedstawiamy listę produktów szczególnie polecanych w surowej diecie:

  • Świeże owoce: Wszystkie rodzaje owoców sezonowych i tropikalnych – od jabłek i gruszek, przez banany, cytrusy, winogrona, aż po owoce jagodowe, mango czy ananasy. Owoce są podstawą surowych koktajli, sałatek owocowych czy deserów, dostarczając naturalnej słodyczy, witamin (np. witaminy C) oraz błonnika.
  • Świeże warzywa: Bogactwo warzyw w diecie raw food jest ogromne. Surowo można spożywać m.in. warzywa liściaste (sałaty, szpinak, jarmuż, rukola), warzywa korzeniowe (marchew, buraki – często starte lub w formie soków), kapustne (brokuł, kalafior, kapusta w formie surówki), a także paprykę, ogórki, pomidory, cukinię, awokado i wiele innych. Warzywa dostarczają błonnika, minerałów i antyoksydantów, a w surowej postaci zachowują pełnię tych składników.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, laskowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, chia i sezam – wszystkie w formie surowej (nieprażonej i niesolonej). Są one znakomitym źródłem zdrowych tłuszczów, białka roślinnego oraz minerałów (np. magnezu, cynku). W diecie raw food orzechy i nasiona często się namacza przed spożyciem, aby ułatwić trawienie i zwiększyć przyswajalność składników odżywczych.
  • Kiełki i surowe ziarna: Wysoko cenione są wszelkiego rodzaju kiełki – np. kiełki lucerny, rzodkiewki, brokuła, słonecznika – które są prawdziwą bombą enzymów i witamin. Ponadto popularne jest kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, takich jak gryka, quinoa, soczewica czy ciecierzyca. Po skiełkowaniu (lub długim namoczeniu) takie ziarna i strączki stają się łatwiejsze do strawienia na surowo i mogą wzbogacić sałatki czy pasty.
  • Suszone owoce (niesiarkowane): Morele, śliwki, figi, rodzynki, daktyle – suszone na słońcu lub w temperaturze poniżej 42°C – stanowią naturalną przekąskę lub dodatek do potraw. Wnoszą skoncentrowaną słodycz, błonnik i minerały. Ważne, by wybierać suszone owoce bez dodatku cukru i dwutlenku siarki (niesiarkowane, ekologiczne).
  • Produkty fermentowane: Kiszonki, takie jak kiszona kapusta, ogórki kiszone, kimchi czy fermentowane napoje (np. kombucha, woda kokosowa kefir) są cennym elementem surowej diety. Fermentowane warzywa nie są poddane gotowaniu, a proces fermentacji podnosi ich wartość probiotyczną i ułatwia przyswajanie składników odżywczych. Dodają też wyrazistego smaku posiłkom.
  • Tłoczone na zimno oleje i tłuszcze roślinne: W surowej kuchni korzysta się z olejów, które nie były poddane rafinacji ani wysokiej temperaturze. Należą do nich m.in. oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy tłoczony na zimno, olej lniany, olej konopny czy olej z awokado. Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Poza olejami używa się także surowych past i maseł orzechowych (np. masło migdałowe, tahini z surowego sezamu) jako dodatku do dań.
  • Świeżo wyciskane soki i koktajle: W menu raw food często pojawiają się świeże soki warzywne i owocowe (wyciskane w domu, bez pasteryzacji) oraz koktajle typu smoothie. Zielone soki z selera naciowego, marchewki czy jarmużu dostarczają skondensowanej dawki witamin. Koktajle na bazie owoców z dodatkiem szpinaku, jarmużu lub natki pietruszki pozwalają „przemycić” porcję zieleniny, a dodatek np. nasion chia czy mielonego lnu wzbogaca je w kwasy omega-3 i białko.
  • Woda i napoje bez przetwarzania: Podstawowym napojem jest oczywiście woda (filtrowana lub źródlana). Poza tym dozwolone są napary ziołowe zaparzane w niezbyt wysokiej temperaturze lub po prostu macerowane na zimno (np. woda z miętą, napar z pokrzywy przygotowany letnią wodą). Niektórzy zwolennicy raw food sięgają też po mleko roślinne przygotowane domowym sposobem (np. mleko migdałowe, kokosowe lub z nerkowców), pod warunkiem że składniki nie były poddane obróbce cieplnej.
  • Surowe produkty odzwierzęce (opcjonalnie): Choć wiele osób na diecie raw food wybiera wyłącznie pokarmy roślinne, część praktykujących włącza do jadłospisu także surowe produkty zwierzęce. Można tu wymienić np. owoce morza i ryby jedzone na surowo (sashimi, ceviche, tatar z łososia), jajka (np. świeże żółtko dodawane do koktajlu lub surowe jajko w tradycyjnym tatarze), a nawet mięso (jak tatar wołowy) czy niepasteryzowany nabiał (surowe mleko prosto od krowy, sery zagrodowe z niepasteryzowanego mleka). Takie dodatki zapewniają pełnowartościowe białko i witaminy B12, jednak ich spożywanie wiąże się z ryzykiem bakteryjnym. Decydując się na surowe produkty odzwierzęce, trzeba zadbać o ich najwyższą jakość, świeżość i pochodzenie z pewnego źródła.

Różnorodność powyższych produktów sprawia, że dobrze skomponowana dieta raw food może dostarczyć wielu składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie jadłospisu – sięganie po różne rodzaje owoców, warzyw, orzechów i innych surowych pokarmów – tak aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz witaminy i minerały.

Produkty do unikania w diecie raw food

Dieta raw food wiąże się z eliminacją całej gamy produktów, które nie wpisują się w jej surowe założenia. Unika się nie tylko oczywistych potraw gotowanych, ale też wszystkiego, co poddane było wysokiej temperaturze lub intensywnemu przetworzeniu. W praktyce oznacza to rezygnację z:

  • Gotowanych dań i składników: Wszelkie potrawy przyrządzane tradycyjnie na ciepło są wykluczone. Nie jada się zup gotowanych, duszonych sosów, pieczonych mięs, smażonych potraw, ani żadnych dań typu gulasz, zapiekanka czy kotlet. Każdy składnik poddany temperaturze powyżej 42°C nie spełnia wymogów diety raw.
  • Pieczywa, makaronów i produktów zbożowych po obróbce: Chleb, bułki, makarony, płatki zbożowe poddane obróbce termicznej (jak np. płatki kukurydziane) oraz kasze i ryż gotowane tradycyjnie – wszystkie te produkty odpadają. W surowej diecie zamiast nich stosuje się np. surowe płatki z młodego kokosa, „ryż” z kalafiora (surowy kalafior drobno posiekany) czy makarony z cukinii lub dyni makaronowej.
  • Produktów z dodatkiem cukru rafinowanego i słodyczy sklepowych: Cukier biały, słodycze przemysłowe, ciastka, cukierki, czekolady mleczne – to wszystko wyklucza się zarówno ze względu na obróbkę, jak i wysoką przetworzoną zawartość. Surowa dieta unika także słodzików syntetycznych. Jedynymi akceptowalnymi substancjami słodzącymi są te naturalnego pochodzenia, spożywane w formie nieprzetworzonej, jak np. surowy miód, syrop klonowy Grade A (niepodgrzewany powyżej ustalonej temperatury) czy syrop z agawy raw.
  • Żywności wysokoprzetworzonej i fast foodów: Chipsy, krakersy, słone przekąski, dania instant, konserwy, dania typu fast food oraz wszelkie gotowe produkty o długim składzie pełnym konserwantów – wszystko to stoi w sprzeczności z ideą raw food. Taka żywność nie dość, że powstaje w wyniku intensywnej obróbki (smażenie, wytłaczanie, ekstruzja), to też zawiera wiele dodatków chemicznych, nadmiar cukru i soli. Dzięki diecie raw food eliminuje się takie produkty z codziennego menu.
  • Nabiału pasteryzowanego i wyrobów mlecznych z mleka UHT: Standardowe mleko ze sklepu, jogurty, sery żółte, twarogi czy masło – większość tych produktów powstaje z mleka pasteryzowanego (podgrzewanego w wysokiej temperaturze dla bezpieczeństwa). W diecie raw food takie produkty są niedozwolone, chyba że ktoś decyduje się na surowe mleko prosto od sprawdzonego gospodarstwa lub sery robione z niepasteryzowanego mleka. Ogólnie rzecz biorąc, tradycyjny nabiał nie pojawia się w menu surowej diety.
  • Mięsa, ryb i jaj przyrządzanych tradycyjnie: Skoro surowa dieta dopuszcza co najwyżej spożycie produktów odzwierzęcych na surowo, to wszelkie ich formy po obróbce odpadają. Nie jada się więc pieczonego kurczaka, smażonej ryby, jajecznicy, omletów ani wędlin. Konserwy mięsne czy rybne również są zabronione. Osoby, które nie chcą rezygnować z produktów zwierzęcych, musiałyby spożywać je na surowo – co, jak wspomniano, wymaga ostrożności.
  • Niektórych surowych produktów roślinnych: Co ciekawe, nie wszystkie warzywa czy ziarna można bezpiecznie jeść na surowo. Dieta raw food wyklucza naturalnie pewne rośliny ze względu na zawarte w nich toksyny lub trudnostrawne substancje. Przykładowo, ziemniaki, bataty czy fasola w surowej postaci są trujące lub niestrawne dla człowieka, więc nie wchodzą w skład menu (chyba że w formie kiełków fasoli mung czy młodych ziemniaczków marynowanych, ale to wyjątki). Podobnie suchych nasion strączków (jak fasola, ciecierzyca, soja) nie da się zjeść bez gotowania – w diecie raw można je spożywać jedynie po skiełkowaniu. Warto o tym pamiętać, planując surowy jadłospis.
  • Gorących napojów i używek: Tradycyjna kawa i herbata wymagają zalania wrzątkiem, co stoi w sprzeczności z surową filozofią odżywiania. Dlatego osoby na raw food rezygnują zazwyczaj z kawy, czarnej herbaty, kakao z proszku (prażonego) czy gorącej czekolady. Unika się też alkoholu, który powstaje w wyniku fermentacji (często z dodatkową pasteryzacją) i sam w sobie jest toksyną dla organizmu. Zamiast tego pije się wodę, herbaty ziołowe na zimno lub letnio i świeże soki. Jeśli chodzi o używki, dieta raw odrzuca również papierosy i nadmiar kofeiny ze względów zdrowotnych.

Eliminacja powyższych grup żywności sprawia, że dieta raw food jest bardzo restrykcyjna. Wymaga to przestawienia myślenia o gotowaniu – wiele codziennych produktów i potraw automatycznie wypada z menu. Osoby przechodzące na ten styl odżywiania często muszą poszukać surowych zamienników ulubionych dań lub zrezygnować z niektórych przyzwyczajeń (np. z porannej kawy). Z drugiej strony, taka eliminacja gwarantuje, że dieta jest wolna od sztucznych dodatków i nadmiernie przetworzonych składników, co dla wielu jest dużą zaletą.

Dla kogo jest dieta raw food?

Dieta oparta na surowych produktach przyciąga szczególnie osoby zainteresowane zdrowym trybem życia i naturalnym odżywianiem. Jednak nie każdy powinien lub może ją stosować bezkarnie. Przyjrzyjmy się, komu dieta raw food może służyć, a dla kogo będzie niewskazana:

Dieta raw food będzie odpowiednia dla tych, którzy:

  • Chcą zwiększyć spożycie warzyw i owoców: Osoby pragnące wprowadzić do swojego jadłospisu więcej świeżych, nieprzetworzonych darów natury często wybierają raw food. Taka dieta siłą rzeczy oznacza bardzo wysokie spożycie roślin – bogactwo witamin, minerałów i błonnika. Dla ludzi czujących, że ich dotychczasowa dieta była zbyt uboga w warzywa i owoce, przejście na raw food może być sposobem na “zastrzyk” odżywczych składników i poprawę samopoczucia.
  • Szukają oczyszczenia i energii: Zwolennicy surowej diety często podkreślają uczucie lekkości i przypływ energii, jaki towarzyszy jedzeniu wyłącznie surowych potraw. Osoby zainteresowane tzw. detoksem organizmu czy też poprawą stanu cery, trawienia lub ogólnej witalności mogą być zainteresowane tym modelem odżywiania. Wysoka zawartość enzymów i antyoksydantów w surowym menu uchodzi za pomocną w naturalnym oczyszczaniu organizmu z toksyn oraz nadaniu skórze blasku.
  • Preferują naturalny, nieprzetworzony pokarm: Dieta raw food bywa elementem szerszej filozofii życia. Ludzie, którzy unikają chemii w jedzeniu, cenią produkty ekologiczne i chcą jeść “jak najbliżej natury”, odnajdują w surowej diecie swoje wartości. Brak gotowania oznacza krótszą drogę „od pola do stołu”, co przemawia do osób ceniących minimalizm w kuchni i autentyczny smak produktów. Dla takich osób raw food to nie tyle chwilowa moda, co świadomy wybór zgodny z ich przekonaniami.
  • Mają czas i chęć na eksperymenty kulinarne: Przygotowywanie posiłków z samych surowych składników wymaga pewnej kreatywności i planowania. Osoby, które lubią wyzwania w kuchni i chcą nauczyć się nowych technik (kiełkowanie, robienie mleka roślinnego, suszenie domowych krakersów z siemienia lnianego itp.), mogą czerpać satysfakcję z takiej diety. Raw food bywa atrakcyjny dla kulinarnych pasjonatów, którzy traktują go jak ciekawy projekt do realizacji.

Surowej diety nie zaleca się osobom, które:

  • Mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze: Dzieci, nastolatkowie w fazie intensywnego wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także sportowcy czy osoby ciężko pracujące fizycznie – wszyscy oni potrzebują dużej ilości energii, białka i mikroskładników. Surowa dieta, ze względu na swoją niską kaloryczność i ryzyko niedoborów, może nie zaspokoić potrzeb takich osób. Dla rozwijającego się organizmu dziecka czy płodu brak np. witaminy B12, żelaza czy wysokiej jakości białka może być szczególnie groźny.
  • Zmagają się z problemami układu pokarmowego: Osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym, cierpiące na zespoły złego wchłaniania, zespół jelita drażliwego czy inne dolegliwości trawienne, powinny ostrożnie podchodzić do diety raw. Surowe warzywa strączkowe czy kapustne mogą być ciężkostrawne i powodować wzdęcia lub bóle brzucha. Również duża ilość błonnika w surowej diecie bywa wyzwaniem dla układu pokarmowego, który nie u każdego poradzi sobie z taką „surową” porcją.
  • Są osłabione lub chorują przewlekle: Osoby z osłabionym układem odpornościowym (np. po przebytych chorobach, w trakcie leczenia onkologicznego) powinny unikać surowych produktów odzwierzęcych i uważać na surową dietę w ogóle. Brak obróbki termicznej zwiększa ryzyko zakażeń pokarmowych (salmonella, listeria, pasożyty), co dla kogoś o obniżonej odporności może być bardzo niebezpieczne. Również przy niektórych chorobach nerek, trzustki czy anemii restrykcyjna surowa dieta może pogorszyć stan zdrowia zamiast go poprawić.
  • Nie mają możliwości zapewnienia sobie różnorodnych produktów: Paradoksalnie dieta raw food, choć prosta z założenia, wymaga dostępu do dużej ilości świeżych, dobrej jakości składników przez cały rok. Osoby mieszkające w miejscach, gdzie trudno o bogactwo warzyw i owoców (np. w chłodnym klimacie, w małych miejscowościach z ograniczonym asortymentem) mogą mieć problem z utrzymaniem tej diety. W praktyce może się okazać, że w sezonie zimowym jadłospis staje się bardzo monotematyczny lub niedoborowy.
  • Nie chcą rezygnować z tradycyjnych smaków i ciepłych posiłków: Dla wielu ludzi ciepły obiad czy gorąca herbata to codzienna przyjemność i element dbania o siebie. Surowa dieta pozbawia takich doznań kulinarnych. Osoby, które bardzo cenią sobie tradycyjną kuchnię, pieczone potrawy, świeży chleb czy choćby filiżankę kawy, będą się na raw food czuły sfrustrowane i niezaspokojone. Jeśli ktoś nie jest gotów na tak radykalną zmianę nawyków, lepiej by szukał mniej restrykcyjnych sposobów poprawy diety.

Podsumowując, dieta raw food może służyć głównie zdrowym, dorosłym osobom, które są dobrze zmotywowane i świadome wyzwań z nią związanych. Nawet im zaleca się konsultację z dietetykiem i regularne badania kontrolne, aby upewnić się, że organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje. Dietetycy odradzają długotrwałe stosowanie surowej diety w przypadku pozostałych grup populacji – w szczególności dzieci, kobiet w ciąży czy seniorów – ze względu na potencjalne skutki uboczne.

Czy dieta raw food wpływa na odchudzanie?

Wiele osób sięga po dietę raw food z nadzieją na utratę zbędnych kilogramów. Rzeczywiście, surowa dieta zazwyczaj prowadzi do utraty wagi, zwłaszcza na początku jej stosowania. Dzieje się tak dlatego, że jadłospis oparty wyłącznie na nieprzetworzonych owocach, warzywach i innych surowych produktach bywa znacznie mniej kaloryczny niż tradycyjna dieta. Wyeliminowanie wysokokalorycznych dań (jak pieczywo, słodycze, smażone potrawy) oraz ograniczenie tłuszczów sprawia, że dzienne spożycie kalorii spada. Dodatkowo surowe posiłki zawierają dużo błonnika i wody, co zwiększa uczucie sytości – można zjeść spore porcje objętościowo, dostarczając przy tym mniej energii. W efekcie dochodzi do dość szybkiego spadku masy ciała.

Trzeba jednak pamiętać, że utrata wagi na diecie raw food nie zawsze jest równoznaczna ze zdrowym odchudzaniem. Szybkie chudnięcie, szczególnie jeśli dieta jest monotonna i niezbilansowana, może wiązać się z utratą masy mięśniowej, osłabieniem organizmu oraz niedoborami witamin i minerałów. Badania wskazują, że surowa dieta stosowana długoterminowo dostarcza często tylko około połowy dziennego zapotrzebowania kalorycznego dorosłej osoby. W rezultacie część osób na tej diecie doświadcza bardzo dużego spadku wagi – zdarza się, że po kilku miesiącach ważą kilkanaście procent mniej niż przed dietą. Zdarzały się nawet przypadki zaniku miesiączki (amenorrhea) u kobiet z powodu zbyt niskiej masy ciała i niedoboru tłuszczów w diecie, a u ogółu osób jedzących tylko surowo obserwuje się obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Kolejną kwestią jest utrzymanie wagi po surowej dietie. Jeśli ktoś stosuje raw food jako krótkotrwałą kurację odchudzającą, efekt może być podobny jak przy innych restrykcyjnych dietach – po powrocie do dawnych nawyków kilogramy wracają z nawiązką, czego częstym skutkiem jest efekt jo-jo. Organizm wychudzony niskokalorycznym reżimem stara się odzyskać stracone zapasy, gdy tylko otrzyma bardziej energetyczne pożywienie. Z tego powodu dietetycy przestrzegają, że choć na surowej diecie szybko się chudnie, to nie jest to trwały ani do końca zdrowy sposób na odchudzanie.

Oczywiście, każdy organizm reaguje indywidualnie. Są osoby, które dzięki diecie raw food uzyskały i utrzymały szczupłą sylwetkę, czując się przy tym znakomicie. Niemniej jednak ich sukces wynikał zwykle z bardzo świadomego, urozmaiconego komponowania posiłków i suplementacji brakujących składników (np. witaminy B12 czy witaminy D). Dla przeciętnej osoby, która chce schudnąć, mniej radykalne zmiany – takie jak zwiększenie udziału warzyw w diecie, ograniczenie cukru i żywności przetworzonej – mogą przynieść równie dobre efekty w dłuższej perspektywie, bez tak dużego ryzyka niedoborów i efektu jo-jo.

Przykładowy jadłospis w diecie raw food – przepisy na 3 dni

Przejście na dietę raw food wymaga zmiany podejścia do planowania posiłków. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na trzy dni, który pokazuje, jak mogą wyglądać posiłki w diecie opartej na surowych produktach. Znajdziesz tu pomysły na surowe śniadania, obiady i kolacje, a także przekąski między nimi. Każdy dzień dostarcza różnorodnych smaków i tekstur, co pomaga urozmaicić dietę raw food i zapewnić organizmowi rozmaite składniki odżywcze.

Dzień 1

  • Śniadanie: Koktajl śniadaniowy na bazie banana i szpinaku. Zmiksowany banan, garść świeżego szpinaku, dojrzałe mango i mleko migdałowe (domowej roboty, z namoczonych migdałów) tworzą kremowy, zielony smoothie. Dla sytości dodaj łyżkę nasion chia i posiekane orzechy włoskie na wierzch.
  • II śniadanie (przekąska): Pudding chia z musem owocowym. Nasiona chia namoczone przez noc w mleku kokosowym, podane z musem z truskawek i posypane wiórkami kokosowymi. Taki deserowy posiłek dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, a jednocześnie zaspokaja ochotę na coś słodkiego.
  • Obiad: Surowe spaghetti z cukinii z sosem pomidorowo-bazyliowym. Cukinię pociętą spiralizerem na kształt makaronu polej sosem z dojrzałych surowych pomidorów, suszonych pomidorów (niesiarkowanych, namoczonych wcześniej), świeżej bazylii, oliwy z oliwek i czosnku. Do tego kolorowa sałatka z mieszanych sałat, ogórka, papryki i kiełków rzodkiewki, skropiona winegretem z cytryny i oliwy.
  • Podwieczorek (przekąska): Chipsy z jarmużu i garść orzechów. Liście jarmużu obtoczone lekko w oliwie z dodatkiem soli himalajskiej i suszone w dehydratorze (lub piekarniku nastawionym na 40°C z termoobiegiem) zamieniają się w chrupiącą przekąskę. Do tego mieszanka ulubionych surowych orzechów (migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie) zapewni dawkę białka i tłuszczu.
  • Kolacja: Krem z surowej marchwi i imbiru. Zmiksuj w blenderze kilka obranych marchewek, sok wyciśnięty z pomarańczy, kawałek świeżego imbiru, sok z cytryny i trochę wody – powstanie gęsty, aromatyczny chłodnik marchwiowy. Dopraw go szczyptą curry i udekoruj posiekaną kolendrą. Do popicia szklanka wody kokosowej lub woda z ogórkiem i miętą.

Dzień 2

  • Śniadanie: Owocowa sałatka z orzechami. Pokrój sezonowe owoce (np. jabłko, gruszka, kiwi, winogrona, pomarańcza) i polej je sosem z łyżeczki surowego miodu wymieszanego z sokiem z cytryny. Posyp garścią posiekanych migdałów i orzechów pekan. Taka sałatka dostarcza porcji witamin od samego rana i naturalnej energii.
  • II śniadanie (przekąska): Zielony sok warzywny. Przygotuj świeżo wyciskany sok z ogórka, selera naciowego, natki pietruszki, jabłka i cytryny. Taki zielony sok jest bombą chlorofilu i witamin, która odżywia organizm i dodaje sił w ciągu dnia. Dodatkowo można schrupać kilka surowych orzechów laskowych jako “zagryzkę”.
  • Obiad: Talerz surowych przysmaków „raw food plate”. Na dużym talerzu ułóż kompozycję różnych surowych elementów: kulki z miksowanych orzechów i warzyw (np. z namoczonych pestek słonecznika i tartej marchewki, doprawione ziołami) pełniące rolę wegańskich pulpecików, obok nich plastry świeżego ogórka faszerowane pastą z awokado, pomidorki koktajlowe, marynowane w ziołach pieczarki (surowe, wcześniej zamarynowane w soku z cytryny i tamari), a do tego sos na bazie nerkowców (namoczonych i zmiksowanych z ziołami i czosnkiem) jako dip. Taki zestaw jest sycący i daje wrażenie „obiadu degustacyjnego” z różnych smakołyków raw.
  • Podwieczorek (przekąska): Smoothie bowl z awokado i kakao. Zblenduj dojrzałe awokado z bananem, kilkoma daktylami i łyżką surowego kakao, aby uzyskać czekoladowy mus. Przełóż do miseczki i udekoruj świeżymi malinami oraz posiekanymi orzechami pekan. Ten kremowy pudding czekoladowy na bazie awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, magnezu i naturalnej słodyczy – idealny zdrowy deser po południu.
  • Kolacja: Surowe sushi warzywne. Przygotuj rolki z użyciem arkuszy surowych wodorostów nori (niewyprażonych) wypełnionych warzywami: paseczki marchwi, ogórka, awokado i czerwonej papryki. Zamiast ryżu użyj drobno posiekanej kalarepy lub kalafiora delikatnie skropionego octem jabłkowym (imitacja ryżu do sushi). Zawiń rolki i pokrój na kawałki, podawaj z sosem tamari (surowym sosem sojowym) i kawałkiem marynowanego imbiru. Do picia szklanka kombuchy domowej roboty jako naturalny probiotyczny napój.

Dzień 3

  • Śniadanie: „Owsianka” z namoczonych orzechów i owoców. Wieczorem zalej mieszankę surowych orzechów (np. włoskich, nerkowców) oraz pestek słonecznika wodą. Rano odlej wodę, a orzechy zmiksuj z dodatkiem mleka migdałowego i odrobiny cynamonu – powstanie gęsta baza. Dodaj pokrojone świeże owoce: jabłko, banana, garść jagód lub malin. Posyp całość nasionami konopi i wiórkami kokosowymi. Taka surowa “owsianka” jest sycąca i bogata w białko oraz zdrowe tłuszcze.
  • II śniadanie (przekąska): Warzywne sticks z dipem. Pokrój w słupki ulubione warzywa: marchew, seler naciowy, kalarepę, paprykę. Przygotuj dip z namoczonych wcześniej orzechów nerkowca – zmiksuj je z czosnkiem, sokiem z cytryny, świeżymi ziołami (np. koperkiem, pietruszką) i odrobiną soli, aż powstanie konsystencja gęstej śmietanki. Maczaj surowe warzywa w kremowym dipie nerkowcowym. To chrupiąca i jednocześnie kremowa przekąska pełna witamin.
  • Obiad: Surowy chłodnik buraczkowy z orzechami. Zblenduj obrane buraki (np. wcześniej pokrojone i lekko zmiękczone przez kilkanaście minut w letniej wodzie), ogórek, awokado, ząbek czosnku, sok z połowy cytryny i trochę wody – tak, by powstał aksamitny chłodnik o pięknym kolorze. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z kleksem mleka kokosowego na wierzchu i posyp posiekanymi orzechami włoskimi. Do tego można zjeść sałatkę z rukoli, pomarańczy i granatu dla uzupełnienia posiłku.
  • Podwieczorek (przekąska): Jabłko z masłem orzechowym i cynamonem. Pokrój soczyste jabłko na plasterki i posmaruj każdy odrobiną surowego masła migdałowego (czyli 100% zmiksowanych migdałów). Posyp szczyptą cynamonu. Ta prosta przekąska zaspokaja apetyt na słodkie, a jednocześnie dostarcza błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
  • Kolacja: Sałatka z surowym łososiem (ceviche z łososia). Świeży, najwyższej jakości filet z łososia pokrój w drobną kostkę i zamarynuj przez kilkanaście minut w soku z limonki z dodatkiem odrobiny soli i pieprzu – kwas z cytrusów delikatnie „ugotuje” rybę chemicznie, zachowując jej surowy charakter. Dodaj do ryby pokrojone awokado, pomidorki koktajlowe, kolendrę i drobno posiekaną czerwoną cebulkę, całość wymieszaj. Podawaj na liściach sałaty lub z plasterkami ogórka. Taka kolacja dostarcza pełnowartościowego białka, kwasów omega-3 i wielu witamin, będąc jednocześnie lekką i aromatyczną propozycją na surowo.

Powyższy jadłospis jest jedynie przykładem, jak można skomponować posiłki na diecie raw food. W praktyce każdy może dostosować menu do własnych preferencji – jedni będą trzymać się wariantu w pełni roślinnego, inni dodadzą elementy surowego nabiału czy ryb. Ważne, aby w codziennym jadłospisie pojawiała się różnorodność i by nie opierać się ciągle na kilku tych samych produktach. Dzięki temu łatwiej uniknąć niedoborów żywieniowych i znudzenia monotonią.

Przy planowaniu diety raw food warto także pamiętać o sezonowości produktów. Najłatwiej i najprzyjemniej jest stosować surowy jadłospis latem, gdy wybór świeżych owoców i warzyw jest największy. Zimą z kolei można polegać bardziej na warzywach korzeniowych, kiełkach, orzechach i suszonych owocach oraz korzystać z domowych metod przechowywania (kiszonki, zimowe zapasy jabłek czy dyni spożywane na surowo). Odpowiednie przechowywanie i planowanie pozwala cieszyć się surową dietą przez cały rok, choć wymaga to nieco wprawy.

Podsumowując, dieta raw food jest wymagającym, ale dla wielu satysfakcjonującym sposobem odżywiania. Daje szansę odkrycia nowych smaków i poprawy nawyków żywieniowych poprzez maksymalne zwiększenie udziału naturalnych produktów w menu. Zanim jednak zdecydujesz się na całkowite przejście na surowe jedzenie, rozważ konsultację ze specjalistą i obserwuj uważnie reakcje swojego organizmu. Każda dieta – nawet oparta na najzdrowszych produktach – powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i zapewniać pełnię składników odżywczych, by służyć zdrowiu na dłuższą metę.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas