Twórcy diety planetarnej zalecają m.in. podwojenie spożycia warzyw, owoców i roślin strączkowych w skali globalnej oraz równoczesne zmniejszenie o ponad połowę konsumpcji mięsa (zwłaszcza czerwonego) i cukru. Takie zmiany mają służyć zarówno poprawie zdrowia społeczeństw, jak i ochronie środowiska. Według szacunków ekspertów szerokie wdrożenie tych zasad mogłoby zapobiec nawet kilkunastu milionom przedwczesnych zgonów rocznie na świecie, wynikających z niewłaściwej diety, a także znacząco ograniczyć zjawiska takie jak wylesianie czy emisja gazów cieplarnianych.
Co ważne, dieta planetarna nie jest restrykcyjnym „jadłospisem cud”, lecz elastycznym modelem żywienia opartym na różnorodnych, nieprzetworzonych produktach roślinnych. Można ją dopasować do kuchni różnych krajów i indywidualnych preferencji. W praktyce przypomina dietę fleksitariańską – większość posiłków bazuje na roślinach, ale w razie potrzeby dopuszcza się niewielkie ilości produktów zwierzęcych. Dzięki temu dieta planetarna uchodzi za łatwiejszą do wdrożenia niż rygorystyczne diety wegańskie, a jednocześnie pozostaje bardzo korzystna dla zdrowia. Jej założenia pokrywają się z ogólnymi wytycznymi zdrowego odżywiania – można więc powiedzieć, że to po prostu zbilansowana, zdrowa dieta w wydaniu przyjaznym dla klimatu.
Główne założenia diety planetarnej
Dieta planetarna opiera się na kilku głównych zasadach i zaleceniach, które określają jej charakter:
- Znaczne ograniczenie mięsa i innych produktów odzwierzęcych – Dieta planetarna zakłada, że należy zdecydowanie zmniejszyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz wysoko przetworzonych wyrobów mięsnych (wędlin, kiełbas). Produkty odzwierzęce powinny stanowić jedynie niewielki ułamek codziennego menu. Jeśli już sięgasz po mięso, wybieraj chude mięso drobiowe lub ryby – i to w małych porcjach. Nabiał i jajka również można spożywać, ale tylko okazjonalnie – traktuj je raczej jako dodatek niż podstawę posiłku.
- Warzywa i owoce jako podstawa jadłospisu – Znaczną część każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. Najlepiej, aby zajmowały one około połowy talerza. Dostarczają organizmowi cenny błonnik, mnóstwo witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które wspierają zdrowie. Ważna jest różnorodność – warto sięgać zarówno po zielone warzywa liściaste, bulwiaste i strączkowe, jak i po różnokolorowe owoce, najlepiej sezonowe.
- Wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych – Dieta planetarna stawia na wszelkie zboża w formie pełnoziarnistej, bogatej w błonnik i składniki mineralne. Pieczywo razowe i pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa) to świetne źródła węglowodanów złożonych, które dodają energii na długo. Z kolei białe pieczywo, biały ryż i wypieki z oczyszczonej mąki są dużo uboższe w wartości odżywcze, dlatego ich spożycie należy ograniczać.
- Białko głównie z roślin strączkowych i orzechów – Głównym źródłem białka w diecie planetarnej są rośliny. W jadłospisie warto regularnie uwzględniać nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja) zamiast dużych porcji mięsa. Strączki dostarczają wartościowego białka roślinnego, a przy tym błonnika, żelaza i innych cennych mikroelementów. Uzupełnieniem diety mogą być orzechy i nasiona, które również zawierają białko, a ponadto zdrowe tłuszcze korzystne dla serca.
- Minimalizacja cukru i żywności wysoko przetworzonej – Planetarny model odżywiania odradza nadmierne spożycie cukrów dodanych oraz produktów typu fast food, słonych przekąsek i słodzonych napojów. Słodycze, ciastka, słodkie napoje gazowane i inne wysoko przetworzone smakołyki nie powinny regularnie gościć w diecie – lepiej pozostawić je na specjalne okazje. Ograniczenie cukru i ultraprzetworzonej żywności sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.
- Sezonowość, lokalność i niemarnowanie żywności – Ważnym aspektem diety planetarnej jest podejście zrównoważone: staramy się wybierać żywność sezonową i pochodzącą z lokalnych upraw, a także maksymalnie ograniczać marnowanie jedzenia. Produkty sezonowe zazwyczaj mają wyższą wartość odżywczą i mniejszy ślad węglowy (bo nie wymagają dalekiego transportu ani energochłonnych szklarni). Z kolei niemarnowanie żywności oznacza przemyślane zakupy, właściwe przechowywanie i kreatywne wykorzystywanie resztek – wszystko po to, by szanować zasoby naturalne i energię włożoną w produkcję jedzenia.
