Strona główna › Dieta owowegetariańska

Czym jest dieta owowegetariańska?

Dieta owowegetariańska to odmiana wegetarianizmu, w której poza produktami roślinnymi w menu pojawiają się także jaja. Osoby na tej diecie nie jedzą mięsa, ryb ani nabiału, jednak nadal mogą korzystać z wartości odżywczych oferowanych przez jajka. Taki sposób żywienia stanowi kompromis między dietą wegańską a tradycyjną dietą wegetariańską (laktoowowegetariańską). Owowegetarianizm często wynika z wyborów etycznych lub zdrowotnych – pozwala ograniczyć produkty odzwierzęce, jednocześnie dostarczając pełnowartościowego białka i ważnych mikroelementów z jajek. W poniższym artykule wyjaśniamy główne założenia tej diety, przedstawiamy listę zalecanych i niewskazanych produktów oraz proponujemy przykładowy jadłospis na 3 dni.

Główne założenia diety owowegetariańskiej

Podstawą diety owowegetariańskiej są różnorodne produkty roślinne, a jedynym dozwolonym składnikiem odzwierzęcym są jaja. Posiłki w tym modelu żywienia składają się głównie z warzyw, owoców, produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych, natomiast mięso, ryby i nabiał całkowicie się eliminuje z jadłospisu. Jajka pełnią rolę uzupełniającą – dostarczają wysokiej jakości białka i niektórych witamin (m.in. B12) obecnych zazwyczaj w produktach odzwierzęcych.

Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu. Dieta owowegetariańska wymaga dbania o to, by w codziennym menu nie zabrakło wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy zwrócić szczególną uwagę na te elementy, których niedobory mogą występować przy eliminacji mięsa i nabiału. Mowa przede wszystkim o żelazie, wapniu, kwasach omega-3 oraz witaminach D i B12. Jaja częściowo zaspokajają zapotrzebowanie na witaminę B12 i białko, jednak pozostałe składniki trzeba pozyskiwać z odpowiednio dobranych źródeł roślinnych (np. wapń z warzyw liściastych i wzbogacanych napojów roślinnych, żelazo z roślin strączkowych i pestek, omega-3 z siemienia lnianego czy orzechów).

Dieta oparta na produktach roślinnych i jajach może być zdrowa i bezpieczna dla organizmu, o ile jest właściwie skomponowana. Bogactwo warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż oraz orzechów zapewnia dużą ilość błonnika i antyoksydantów, które wspierają funkcjonowanie organizmu. Dzięki wykluczeniu czerwonego mięsa i tłustego nabiału jadłospis owowegetariański zawiera zwykle mniej tłuszczów nasyconych, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jednocześnie obecność jajek sprawia, że łatwiej dostarczyć sobie niezbędne aminokwasy egzogenne (pełnowartościowe białko) oraz cholinę i witaminy z grupy B, co bywa trudniejsze przy diecie ściśle wegańskiej.

Produkty zalecane w diecie owowegetariańskiej

W jadłospisie owowegetariańskim dominują różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego, uzupełnione o wartości odżywcze z jajek. Poniżej przedstawiono główne grupy produktów, które warto regularnie uwzględniać w menu:

Warzywa i owoce: Powinny stanowić podstawę diety. Dostarczają witamin (C, beta-karoten, foliany i wiele innych), składników mineralnych oraz błonnika. Różnokolorowe warzywa i owoce zapewniają bogactwo antyoksydantów, wspierając układ odpornościowy i pomagając neutralizować wolne rodniki. Warto spożywać zarówno warzywa surowe (sałatki, surówki), jak i gotowane na parze czy pieczone, a także świeże owoce i koktajle owocowo-warzywne.
Produkty zbożowe pełnoziarniste: Pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowe makarony, kasze (gryczana, jaglana, quinoa) oraz płatki zbożowe to źródła złożonych węglowodanów, które zapewniają energię. Są one bogate w błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały (magnez, cynk). W diecie owowegetariańskiej warto wybierać produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, aby maksymalnie wykorzystać ich wartości odżywcze.
Rośliny strączkowe i ich przetwory: Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch oraz soja to podstawa roślinnych źródeł białka. Zawierają także dużo błonnika, żelazo, cynk i inne minerały. Warto włączyć również produkty na bazie strączków, takie jak tofu, tempeh czy napoje roślinne wzbogacane w wapń (np. mleko sojowe, migdałowe). Strączki w połączeniu z jajkami ułatwiają pokrycie zapotrzebowania na pełen komplet aminokwasów i są sycącym elementem posiłków.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe, a także nasiona słonecznika, dyni, sezamu czy siemię lniane i chia – to wszystko wartościowe dodatki do diety owowegetariańskiej. Dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych (w tym omega-3 z orzechów włoskich, lnu i chia), białka roślinnego, witamin (np. E, z grupy B) oraz składników mineralnych (m.in. magnezu, potasu). Garść orzechów lub łyżka nasion dziennie wzbogaci posiłki w kalorie pochodzące z dobrych tłuszczów i pomoże utrzymać uczucie sytości.
Oleje roślinne i zdrowe tłuszcze: Do przygotowywania potraw warto używać tłuszczów roślinnych wysokiej jakości. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy olej kokosowy (w umiarkowanych ilościach) dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Szczególnie olej lniany i rzepakowy zawierają kwasy omega-3 korzystne dla serca. Awokado oraz oliwki to również świetne źródła zdrowych tłuszczów, które można dodawać do sałatek i past kanapkowych.
Jaja: Jajka kurze (a także np. jajka przepiórcze) stanowią istotny element tej diety jako jedyne dozwolone produkty pochodzenia zwierzęcego. Są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, zawierają witaminę B12, witaminę D, witaminy A i E, a także cholinę ważną dla pracy układu nerwowego. Żółtko jajka dostarcza luteiny wpływającej korzystnie na wzrok. Warto wybierać jajka dobrej jakości (np. z chowu wolnowybiegowego) i spożywać je w umiarkowanych ilościach. U zdrowych osób jedno jajko dziennie lub kilka tygodniowo stanowi cenny dodatek białkowy, który wzbogaca menu owowegetariańskie.

Produkty do unikania w diecie owowegetariańskiej

Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem jaj) jest podstawą tej diety. Poniżej wymieniono artykuły, których należy wystrzegać się, będąc na diecie owowegetariańskiej:

Mięso i drób: Wyklucza się wszelkie rodzaje mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina, cielęcina itp.), a także drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś). Dieta owowegetariańska eliminuje produkty powstałe z uboju zwierząt, więc niedozwolona jest również dziczyzna, wędliny, pasztety oraz podroby.
Ryby i owoce morza: Należy unikać ryb (zarówno słodko-, jak i słonowodnych) oraz owoców morza (skorupiaków, małży, krewetek, kalmarów itp.). Do tej kategorii zaliczają się także produkty pochodzenia morskiego, takie jak tran (olej z wątroby ryb) czy sos rybny – one także nie są spożywane przez owowegetarian.
Nabiał (produkty mleczne): Mleko krowie, kozie i owcze oraz wszelkie jego przetwory, czyli sery (żółte, pleśniowe, twarogi), jogurty, kefiry, maślanki, śmietana, masło – wszystkie te produkty należy wykluczyć z jadłospisu owowegetariańskiego. Osoby na tej diecie nie spożywają nabiału w żadnej postaci, zastępując go napojami roślinnymi i innymi alternatywami.
Inne składniki odzwierzęce w żywności: Należy zwracać uwagę na dodatki i składniki pochodzące od zwierząt, które mogą pojawiać się w produktach spożywczych. Przykładem jest żelatyna (pozyskiwana ze skóry i kości zwierząt), często dodawana do galaretek, deserów i słodyczy, oraz podpuszczka odzwierzęca (enzym z żołądków cieląt używany do produkcji serów). Również smalec (tłuszcz zwierzęcy używany do smażenia i wypieków) czy np. koszenila (barwnik pozyskiwany z owadów) to składniki, których owowegetarianin powinien unikać.
Miód: Choć pozyskanie miodu nie wymaga uboju zwierząt, jest on wytworem pszczół, dlatego owowegetarianie również go nie spożywają, traktując miód jako produkt odzwierzęcy. Zamiast niego można używać słodzików roślinnych, np. syropu klonowego lub daktylowego.

Dla kogo jest dieta owowegetariańska?

Dieta owowegetariańska jest odpowiednia dla osób, które chcą czerpać korzyści z diety roślinnej, ale nie chcą rezygnować z dobrodziejstw odżywczych jaj. Sprawdzi się u ludzi pragnących ograniczyć spożycie mięsa i nabiału ze względów zdrowotnych (np. obniżenie cholesterolu, poprawa trawienia) lub etycznych (troska o zwierzęta i środowisko). Jest to także dobra opcja dla tych, którzy mają nietolerancję laktozy lub alergię na białko mleka – eliminacja nabiału bywa wtedy konieczna, a jajka stanowią zamiennik dostarczający białko i część witamin (jak B12) z pominięciem mleka.

Ten sposób żywienia często wybierają osoby obawiające się niedoborów w diecie wegańskiej. Dodatek jaj do jadłospisu znacznie ułatwia zbilansowanie diety i pokrycie zapotrzebowania na białko oraz niektóre mikroelementy. Dzięki temu stylowi żywienia łatwiej uniknąć deficytów witaminy B12 czy wapnia, które są wyzwaniem na diecie ściśle roślinnej. Jednocześnie nadal korzystamy z wysokiej zawartości błonnika, witamin i antyoksydantów obecnych w diecie roślinnej. Nic dziwnego, że wiele osób traktuje owowegetarianizm jako krok pośredni pomiędzy tradycyjnym wegetarianizmem a weganizmem lub jako kompromis łączący zdrowie i przekonania.

Dietę owowegetariańską mogą stosować osoby w różnym wieku. Przy odpowiednim planowaniu może ona służyć zarówno seniorom, jak i młodzieży, a nawet dzieciom wychowywanym na diecie wegetariańskiej. Jajka ułatwiają dostarczenie ważnych składników dla rozwijającego się organizmu. Również kobiety w ciąży czy sportowcy mogą bezpiecznie praktykować owowegetarianizm – najważniejsze jest tutaj dbanie o właściwą podaż kalorii i wszystkich niezbędnych nutrientów (w razie potrzeby z pomocą suplementacji i pod kontrolą specjalisty).

Należy pamiętać, że tej diety nie mogą stosować osoby uczulone na jajka. Dla nich alternatywą może być dieta laktowegetariańska (z nabiałem zamiast jaj) bądź dokładne zbilansowanie diety wegańskiej. Ponadto każdy, kto cierpi na poważne schorzenia (np. niewydolność nerek wymagającą ograniczenia białka czy dziedziczną hipercholesterolemię), przed zmianą sposobu żywienia powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. W większości przypadków jednak owowegetarianizm jest bezpiecznym i korzystnym stylem odżywiania dla szerokiego grona ludzi.

Czy dieta owowegetariańska wpływa na odchudzanie?

Dieta owowegetariańska nie jest rygorystyczną dietą odchudzającą, jednak jej charakter zdecydowanie może sprzyjać redukcji masy ciała. Osoby stosujące ten sposób żywienia często spożywają więcej warzyw i błonnika, a mniej tłustych produktów zwierzęcych i wysoko przetworzonej żywności. Dzięki temu jadłospis bywa mniej kaloryczny, mimo że objętościowo posiłki mogą być duże i sycące. Badania wskazują, że wegetarianie statystycznie mają niższy wskaźnik BMI niż osoby jedzące tradycyjnie – zatem przejście na dietę roślinną z jajkami może pomóc w zrzuceniu nadmiaru kilogramów.

Ważnym czynnikiem wpływającym na masę ciała jest obecność błonnika i odpowiedniej ilości białka w diecie. W menu owowegetariańskim nie brakuje warzyw, owoców, pełnych zbóż i strączków, co gwarantuje sporą ilość błonnika pokarmowego. Błonnik zapewnia uczucie sytości na długo przy minimalnej kaloryczności. Z kolei jajka oraz rośliny strączkowe dostarczają białka, które pomaga utrzymać uczucie najedzenia i zapobiega utracie masy mięśniowej podczas odchudzania. Połączenie tych cech sprawia, że wielu osobom łatwiej jest kontrolować apetyt i wielkość porcji na diecie owowegetariańskiej.

Oczywiście, sama zmiana rodzaju diety nie gwarantuje automatycznej utraty wagi. Jeśli posiłki będą zbyt obfite lub bogate w kalorie (np. nadmiar orzechów, smażonych potraw czy słodyczy), waga może stać w miejscu lub rosnąć – niezależnie od braku mięsa w menu. Dlatego najważniejsze w procesie odchudzania jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie nieco mniejszej liczby kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Jak sprawić, by dieta owowegetariańska sprzyjała odchudzaniu? Poniżej kilka praktycznych wskazówek:

Dbaj o deficyt kaloryczny – nawet na diecie roślinnej należy pilnować, by nie przekraczać swojego zapotrzebowania na kalorie.
Wypełnij połowę talerza warzywami – zwiększą objętość posiłku, dostarczając minimalnej ilości kalorii, a dając dużo błonnika.
Sięgaj po chude źródła białka roślinnego (strączki, tofu) oraz jajka przygotowane w zdrowszy sposób (gotowane, w formie omletu bez dużej ilości tłuszczu) zamiast dań ociekających tłuszczem.
Ogranicz spożycie kalorycznych zdrowych produktów – orzechy, pestki i oleje są bardzo wartościowe, ale w nadmiarze dostarczą wiele kalorii. Zachowaj umiar w ich dodatku, jeśli chcesz schudnąć.
Unikaj nadmiernej ilości przetworzonych przekąsek i słodyczy (nawet jeśli są wegetariańskie). Batony zbożowe, chipsy bananowe czy ciasta bezmięsne nadal mogą być bogate w cukier i tłuszcz – traktuj je okazjonalnie.

Podsumowując, dieta owowegetariańska może być świetnym narzędziem wspomagającym odchudzanie dzięki swojej wysokiej jakości odżywczej, sycącej objętości i mniejszej gęstości kalorycznej. Jednak, jak przy każdej diecie, o sukcesie decyduje zachowanie umiaru i rozsądne komponowanie posiłków. Połączenie owowegetariańskiego stylu odżywiania z aktywnością fizyczną oraz świadomą kontrolą kalorii daje duże szanse na sukces w redukcji masy ciała.

Przykładowy jadłospis w diecie owowegetariańskiej – przepisy na 3 dni

Poniżej znajduje się przykładowy trzydniowy jadłospis diety owowegetariańskiej. Obejmuje on pięć posiłków dziennie (trzy główne oraz dwie przekąski), pokazując, jak różnorodne i pełnowartościowe mogą być dania w tej diecie:

Dzień 1:
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, podana z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
II śniadanie: Koktajl owocowo-warzywny na napoju migdałowym (banan, garść szpinaku, jabłko).
Obiad: Sałatka z ciecierzycą, jajkiem na twardo i świeżymi warzywami (pomidor, ogórek, papryka), skropiona lekkim sosem winegret.
Podwieczorek: Słupki marchewki z hummusem, garść migdałów.
Kolacja: Leczo warzywne z cukinii, papryki i pomidorów z dodatkiem jajka sadzonego, podane z kaszą gryczaną.

Dzień 2:
Śniadanie: Owsianka na napoju sojowym z orzechami włoskimi i borówkami.
II śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem kokosowym i nasionami chia.
Obiad: Smażony ryż brązowy z warzywami (marchewka, groszek, papryka) i jajkiem.
Podwieczorek: Garść mieszanych orzechów oraz pestek dyni (opcjonalnie dwie kostki gorzkiej czekolady do przegryzienia).
Kolacja: Pieczone tofu z brokułami i papryką, podane z kaszą jaglaną.

Dzień 3:
Śniadanie: Omlet z dwóch jajek ze szpinakiem i czerwoną papryką, podany z pełnoziarnistym pieczywem.
II śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z musem z mango.
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z warzywami (cukinia, bakłażan, pomidory) i ciecierzycą w sosie pomidorowym.
Podwieczorek: Warzywa pokrojone w słupki (papryka, ogórek, marchew) z dipem z awokado.
Kolacja: Sałatka z mixu sałat, awokado, pomidorkami koktajlowymi i jajkiem w koszulce, posypana pestkami dyni.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas