Czym jest dieta niskosodowa?

Dieta niskosodowa to sposób odżywiania, w którym świadomie ograniczasz spożycie sodu – przede wszystkim poprzez zmniejszenie ilości dodawanej soli kuchennej. Jej głównym celem jest obniżenie zawartości sodu w codziennych posiłkach, tak aby nie przekraczać poziomu uznawanego za bezpieczny dla zdrowia. Dzięki temu dieta niskosodowa pomaga chronić organizm przed negatywnymi skutkami nadmiaru soli.

Stosuje się ją m.in. w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób układu krążenia. Ograniczenie sodu w diecie sprzyja także zmniejszeniu zatrzymywania wody w organizmie, odciążeniu nerek i serca oraz ogólnej poprawie samopoczucia. Mówiąc prościej – jest to dieta, która ma nauczyć zdrowych nawyków korzystnych dla serca i ciśnienia, poprzez redukcję soli bez utraty smaku potraw.

Główne założenia diety niskosodowej

Podczas stosowania diety niskosodowej warto kierować się kilkoma podstawowymi zasadami:

Ogranicz dzienne spożycie soli do około 5 g: Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i Instytut Żywności i Żywienia zalecają nie przekraczać ok. 5 g soli na dobę. Taka ilość soli zawiera około 2000 mg sodu. Dla porównania wielu Polaków spożywa nawet dwa razy więcej, dlatego głównym celem diety niskosodowej jest redukcja soli do bezpiecznego poziomu.
Nie dosalaj potraw przy stole ani podczas gotowania: Odstaw solniczkę i staraj się nie dodawać soli do posiłków, lub dodawaj jej minimalną ilość. Jeśli jesteś przyzwyczajony do słonego smaku, zmniejszaj ilość soli stopniowo – Twoje kubki smakowe dostosują się po około 2–3 tygodniach. Wkrótce odkryjesz, że potrawy z mniejszą ilością soli również są smaczne.
Unikaj wysoko przetworzonej żywności: Ogranicz spożycie gotowych dań, fast foodów, słonych przekąsek i konserw, ponieważ zawierają dużo ukrytego sodu. Zamiast tego przygotowuj posiłki samodzielnie z podstawowych, świeżych produktów – masz wtedy pełną kontrolę nad ilością dodanej soli.
Czytaj etykiety i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu: Zwracaj uwagę na informacje o soli/sodzie na opakowaniach żywności. Wybieraj pieczywo, przetwory czy przyprawy oznaczone jako „bez dodatku soli” lub „niskosodowe”. Nawet produkty, które nie smakują słono (np. pieczywo, płatki śniadaniowe, sosy w słoikach), mogą zawierać znaczące ilości sodu – sprawdzaj więc ich skład.
Stosuj zioła i inne przyprawy zamiast soli: Wykorzystaj aromatyczne dodatki, aby potrawy pozostały smaczne. Świeże i suszone zioła (bazylia, oregano, tymianek, pietruszka, koper), czosnek, cebula, sok z cytryny, ocet balsamiczny, pieprz czy imbir dodadzą potrawom wyrazistości. Dzięki nim nie odczujesz braku soli, a przy okazji wzbogacisz dietę w cenne antyoksydanty i witaminy.

Produkty zalecane w diecie niskosodowej

W diecie niskosodowej warto sięgać po naturalne, niskoprzetworzone produkty, które z natury zawierają mało sodu. Oto główne grupy produktów zalecanych przy takim sposobie żywienia:

Warzywa i owoce: Wszystkie świeże i mrożone warzywa oraz owoce (bez dodatku soli) są mile widziane. Zawierają one bardzo mało sodu, za to dużo potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Warzywa liściaste, korzeniowe, kapustne, dyniowate – każdy rodzaj możesz jeść niemal bez ograniczeń. Owoce (jabłka, banany, owoce jagodowe, cytrusy itd.) również stanowią wartościowy element jadłospisu niskosodowego.
Pełnoziarniste produkty zbożowe i skrobiowe: Wybieraj pieczywo o obniżonej zawartości soli (lub piecz własny chleb bez soli), płatki zbożowe bez dodatku soli, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony oraz różne kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana). Do tej grupy zaliczamy też ziemniaki i bataty. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika, a naturalnie zawierają niewielkie ilości sodu (uwaga na pieczywo – zwykły chleb zawiera sól, dlatego szukaj wersji niskosodowych).
Nabiał i jaja: Sięgaj po fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, oraz mleko. Wybieraj sery białe, twarogi i ricottę bez dodatku soli (zamiast żółtych czy pleśniowych serów). Nabiał dostarcza białka oraz wapnia przy stosunkowo niskiej zawartości sodu. Jaja również są wartościowym źródłem białka – jedz ugotowane na twardo, jako jajecznicę lub w formie omletu, ale pamiętaj, by nie dodawać do nich soli.
Chude mięso, drób i ryby: Podstawą diety niskosodowej mogą być świeże, chude gatunki mięs: kurczak, indyk, cielęcina, królik, ewentualnie chuda wołowina. Z ryb wybieraj gatunki niewędzone, np. dorsza, mintaja, pstrąga, sandacza czy świeżego łososia. Mięsa i ryby zawierają naturalnie tylko śladowe ilości sodu, a są bogate w pełnowartościowe białko oraz inne składniki (np. ryby dostarczają kwasów omega-3 i jodu). Unikaj natomiast mięsa peklowanego i solonych wędzonych ryb – ich miejsce nie jest w diecie niskosodowej.
Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja to świetne roślinne źródła białka i błonnika. Same w sobie mają bardzo mało sodu, dlatego dania z warzyw strączkowych (np. gulasz z soczewicy, hummus z ciecierzycy) świetnie sprawdzają się w tym modelu żywienia. Jeśli używasz strączków z puszki, opłucz je dokładnie z zalewy, aby usunąć nadmiar soli z konserwantów.
Zdrowe tłuszcze roślinne: Dietę warto uzupełniać w dobrej jakości tłuszcze, które nie zawierają sodu. Należą do nich oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a także orzechy, pestki i nasiona bez soli (np. migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pestki dyni, słonecznika). Dobrym wyborem jest również awokado. Tłuszcze te wspierają zdrowie serca i dostarczają witamin, a nie zwiększają podaży sodu w diecie.

Produkty do unikania w diecie niskosodowej

Jednocześnie należy wyeliminować lub przynajmniej mocno ograniczyć produkty o wysokiej zawartości sodu. W diecie niskosodowej nie powinny się znajdować m.in.:

Słone przekąski: Unikaj chipsów, chrupek, słonych paluszków, krakersów, prażonych solonych orzeszków, popcornu z solą i innych tego typu przekąsek. Zawierają one ogromne ilości soli, a przy tym są pozbawione wartości odżywczych.
Fast foody i dania instant: Dania barowe typu fast food (frytki, hamburgery, hot-dogi, pizza z sieciówek) oraz dania z proszku (zupki chińskie, sosy w torebkach, dania „gorący kubek”) to żywność przeładowana solą. Również gotowe mrożone pizze i inne obiady do odgrzania zawierają sól jako konserwant i wzmacniacz smaku. Najlepiej zrezygnuj z nich całkowicie.
Przetworzone mięsa i wędliny: Kiełbasy, parówki, szynki sklepowe, boczek, konserwy mięsne, kabanosy, słone pasztety – wszystkie te produkty zawierają dużo soli użytej przy produkcji (np. do peklowania i utrwalania mięsa). Wyeliminuj je z jadłospisu. Jeśli masz ochotę na wędlinę, przygotuj ją samodzielnie z chudego mięsa, kontrolując ilość soli.
Konserwy, marynaty i produkty wędzone: Wszelkie warzywa i ryby w zalewie solnej (konserwowe ogórki, oliwki, kapary, śledzie w oleju z solą, tuńczyk z puszki itp.), a także tradycyjne kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona) zawierają bardzo dużo sodu. Podobnie wędzone ryby (makrela, łosoś wędzony) czy wędzone sery i mięsa są silnie nasączone solą. Unikaj ich lub spożywaj tylko okazjonalnie w małych ilościach.
Sery żółte i dojrzewające: Wyklucz z diety sery o wysokiej zawartości soli, takie jak żółte sery (np. cheddar, gouda), sery pleśniowe (brie, camembert, roquefort), topione oraz sery w zalewie (feta, oscypek). Zamiast nich sięgaj po twaróg lub ricottę bez soli. Twarde i dojrzewające sery są smaczne, ale już niewielki kawałek dostarcza znaczącej dawki sodu.
Gotowe sosy i mieszanki przypraw: Ogranicz produkty typu kostki rosołowe, bulion w proszku, gotowe mieszanki przypraw (zawierające sól jako główny składnik) oraz słone sosy i dodatki: sos sojowy, maggi, ketchup, musztarda, gotowe marynaty. Nawet popularne przyprawy do grilla czy frytek to w dużej mierze sól. Używając ich, łatwo przekroczysz dzienne limity sodu. Zastąp je domowymi odpowiednikami bez soli lub świeżymi ziołami.

Dla kogo jest dieta niskosodowa?

Dieta niskosodowa przynosi największe korzyści osobom, które muszą kontrolować spożycie soli ze względów zdrowotnych. Jest szczególnie polecana dla:

Osób z nadciśnieniem tętniczym: Ograniczenie sodu pomaga obniżyć podwyższone ciśnienie krwi. U wielu pacjentów z nadciśnieniem dieta niskosodowa prowadzi do poprawy wyników i może zmniejszyć potrzebę leków obniżających ciśnienie.
Osób z chorobami serca: Dieta uboga w sód odciąża układ krążenia. Pacjenci z niewydolnością serca, chorobą wieńcową czy po zawale serca – w takich przypadkach lekarze zalecają drastyczne ograniczenie soli, aby nie zatrzymywać nadmiernie wody w organizmie i nie podnosić ciśnienia.
Osób z chorobami nerek: Przy przewlekłej chorobie nerek (np. nefropatii, niewydolności nerek) lekarze zalecają dietę niskosodową, by nie obciążać dodatkowo osłabionych nerek. Mniej soli w diecie pomaga też zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.
Pacjentów z chorobami wątroby przebiegającymi z obrzękami: Przy marskości wątroby z wodobrzuszem lekarze standardowo zalecają dietę o niskiej zawartości sodu, aby zmniejszyć gromadzenie się płynu w jamie brzusznej. Podobnie w innych schorzeniach przebiegających z dużymi obrzękami redukcja soli łagodzi opuchliznę.
Kobiet w ciąży z obrzękami: U ciężarnych borykających się z zatrzymywaniem wody i opuchlizną lekarz może zalecić dietę niskosodową, żeby złagodzić obrzęki (trzeba to jednak zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym).
Każdego, kto chce zadbać o zdrowie: Nawet osoby zdrowe, ale spożywające na co dzień dużo soli, odniosą korzyści z jej ograniczenia. Dieta niskosodowa to element zdrowego stylu życia – pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia i chorób serca w przyszłości.

Czy dieta niskosodowa wpływa na odchudzanie?

Wiele osób zastanawia się, czy ograniczenie soli może pomóc schudnąć. Warto podkreślić, że dieta niskosodowa nie jest typową dietą odchudzającą – jej celem jest przede wszystkim poprawa zdrowia (m.in. regulacja ciśnienia krwi i zmniejszenie obrzęków), a nie bezpośrednia redukcja tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak taki sposób żywienia może pośrednio wpłynąć na masę ciała.

Po pierwsze, mniejsza ilość soli w posiłkach sprawia, że organizm zatrzymuje mniej wody. Już w pierwszych dniach stosowania diety niskosodowej często możesz zauważyć spadek wagi o kilkaset gramów (nawet 1–2 kg) – jest to efekt utraty nadmiaru wody, a nie tłuszczu. Po drugie, dieta niskosodowa zazwyczaj idzie w parze z eliminacją wysoko przetworzonej żywności o dużej kaloryczności. Gdy przestajesz jadać słone przekąski, fast foody czy gotowe dania, naturalnie spożywasz mniej kalorii i wybierasz bardziej wartościowe produkty, co sprzyja stopniowemu chudnięciu. Trzeba jednak pamiętać, że trwałe obniżenie masy ciała wymaga utrzymania deficytu kalorycznego. Samo ograniczenie sodu bez kontroli kaloryczności nie spowoduje automatycznego spalenia tłuszczu – może za to poprawić samopoczucie, zniwelować uczucie „opuchnięcia” i wspomóc zdrowe nawyki, co pośrednio ułatwia odchudzanie.

Przykładowy jadłospis w diecie niskosodowej – przepisy na 3 dni

Dzień 1

Śniadanie: Płatki owsiane ugotowane na mleku (lub napoju roślinnym) z dodatkiem jogurtu naturalnego, garści orzechów włoskich, świeżych malin i łyżeczki miodu.
II śniadanie (przekąska): Dwie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa (niskosodowego) z domową pieczenią z piersi kurczaka, twarożkiem i plasterkami świeżych warzyw (pomidor, ogórek, rzodkiewka).
Obiad: Filet z dorsza upieczony w folii z ziołami, podany z mieszanką warzyw (pieczona cukinia, marchew i papryka) oraz porcją kaszy jaglanej.
Podwieczorek: Koktajl zielony ze szpinaku, jarmużu, kiwi, jabłka i natki pietruszki (zmiksowany z wodą lub sokiem jabłkowym).
Kolacja: Pełnoziarnisty makaron razowy z poszarpanym gotowanym kurczakiem i sosem pomidorowo-ziołowym (przygotowanym z pomidorów, bazylii, oregano, czosnku i oliwy).

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z dwóch jaj na odrobinie masła, z dodatkiem pokrojonego pomidora i posiekanego szczypiorku (bez soli). Do tego kromka domowego chleba pełnoziarnistego bez soli.
II śniadanie (przekąska): Szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego z garścią świeżych borówek (lub innych owoców jagodowych) i łyżką mielonego siemienia lnianego.
Obiad: Gulasz z czerwonej soczewicy i warzyw (marchew, papryka, cukinia, pomidory), doprawiony ziołami prowansalskimi, podany z porcją brązowego ryżu.
Podwieczorek: Jabłko oraz niewielka garść niesolonych migdałów.
Kolacja: Duży ziemniak upieczony w mundurku, faszerowany twarożkiem wymieszanym z jogurtem naturalnym, świeżymi ziołami (koperek, szczypiorek) i pieprzem. Do tego sałatka z pomidora, ogórka i papryki z dressingiem jogurtowym (bez soli).

Dzień 3

Śniadanie: Kanapki z pastą z dojrzałego awokado skropionego cytryną oraz plasterkami jajka na twardo i pomidora, na pieczywie pełnoziarnistym o obniżonej zawartości soli.
II śniadanie (przekąska): Koktajl na bazie kefiru z bananem i garścią truskawek (naturalnie słodki, bez dosładzania).
Obiad: Pieczony filet z łososia skropiony sokiem z cytryny, podany z kaszą gryczaną lub jaglaną i gotowanym brokułem. Całość posypana świeżym koperkiem zamiast soli.
Podwieczorek: Słupki świeżej marchewki z hummusem z ciecierzycy (domowym, bez soli – doprawionym czosnkiem, cytryną i pastą tahini).
Kolacja: Leczo warzywne – duszone warzywa (cukinia, bakłażan, papryka, pieczarki, cebula) w sosie pomidorowym z ziołami. Porcja podana z kromką pełnoziarnistego chleba bez soli.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas