Czym jest dieta niskocholesterolowa?

Dieta niskocholesterolowa to sposób żywienia, którego głównym celem jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Polega na zmianie nawyków żywieniowych tak, aby ograniczyć spożycie składników diety podnoszących stężenie cholesterolu oraz zwiększyć udział produktów pomagających w jego obniżaniu. Eksperci ds. żywienia z instytucji zdrowotnych (m.in. Instytutu Żywności i Żywienia oraz Światowej Organizacji Zdrowia) zalecają ten model żywienia zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu hipercholesterolemii (wysokiego poziomu cholesterolu we krwi). Dietę niskocholesterolową stosuje się u osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, należących do grup ryzyka chorób układu krążenia (np. obciążonych miażdżycą w rodzinie) lub zmagających się z rodzinną hipercholesterolemią. Jej przestrzeganie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Co ważne, odpowiednia dieta stanowi istotne wsparcie leczenia – dieta jest nieodzownym elementem terapii hipercholesterolemii, nawet jeśli pacjent przyjmuje leki obniżające cholesterol.


Główne założenia diety niskocholesterolowej

Dieta niskocholesterolowa opiera się na kilku podstawowych zasadach żywieniowych. Koncentrują się one na redukcji niekorzystnych tłuszczów w diecie oraz zwiększeniu spożycia składników wspomagających prawidłowy profil lipidowy. Do głównych założeń takiej diety należą:

  • Ograniczenie tłuszczów nasyconych: Należy drastycznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (np. tłustego mięsa, smalcu, masła, śmietany). WHO zaleca, by tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W praktyce oznacza to wybieranie chudego mięsa drobiowego i ryb zamiast tłustej wieprzowiny czy wołowiny, sięganie po niskotłuszczowy nabiał zamiast pełnotłustego oraz używanie olejów roślinnych w miejsce masła czy smalcu.
  • Eliminacja tłuszczów trans: Tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne) silnie podnoszą LDL i obniżają „dobry” cholesterol HDL, dlatego należy je całkowicie wyeliminować z diety. Unikaj żywności zawierającej częściowo utwardzone oleje – są to m.in. margaryny twarde w kostkach, większość fast foodów, chipsy, krakersy, wyroby cukiernicze z tłuszczem cukierniczym oraz dania typu instant. WHO zaleca ograniczenie tłuszczów trans do maksymalnie 1% energii (im mniej, tym lepiej).
  • Zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego: Błonnik pokarmowy, zwłaszcza frakcja rozpuszczalna, pomaga obniżać poziom cholesterolu. Wiąże on kwasy żółciowe w jelitach i zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Dlatego dieta powinna obfitować w produkty bogate w błonnik: warzywa, owoce (szczególnie jabłka, cytrusy, owoce jagodowe), rośliny strączkowe, płatki owsiane i otręby, kasze pełnoziarniste. Zaleca się spożywanie co najmniej 25–30 g błonnika dziennie, w tym kilku gramów błonnika rozpuszczalnego.
  • Dodatek steroli roślinnych w diecie: Sterole i stanole roślinne to związki, które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Regularne dostarczanie ok. 2 g steroli dziennie może obniżyć stężenie LDL o kilka–kilkanaście procent. W naturalnych produktach (olejach roślinnych, orzechach, nasionach) steroli jest niewiele, dlatego dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety specjalnych produktów wzbogacanych w sterole (np. margaryny i jogurty ze sterolami roślinnymi). Takie produkty są szczególnie przydatne w diecie osób z wysokim cholesterolem.
  • Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG): Dieta niskocholesterolowa powinna również uwzględniać węglowodany złożone o niskim IG – takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i większość warzyw. Unikanie żywności o wysokim IG (słodycze, biały chleb, słodkie napoje) pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru i insuliny, co sprzyja lepszej gospodarce lipidowej. Produkty o niższym IG są często bogate w błonnik i składniki odżywcze, a ich wybór pomaga w kontroli masy ciała, co pośrednio wpływa korzystnie na profil cholesterolu.

Produkty zalecane w diecie niskocholesterolowej

W diecie obniżającej cholesterol dominować powinny produkty świeże, jak najmniej przetworzone i bogate w błonnik oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Poniżej przedstawiono listę produktów szczególnie zalecanych:

  • Warzywa: Podstawa diety niskocholesterolowej. Dostarczają błonnika, witamin i antyoksydantów przy minimalnej kaloryczności. Warto spożywać warzywa w dużych ilościach (minimum 3–5 porcji dziennie, w tym surowe i gotowane). Zielone warzywa liściaste, brokuły, marchew, papryka, pomidory, cukinia – im bardziej urozmaicone i kolorowe, tym lepiej.
  • Owoce: Bogate w błonnik (zwłaszcza rozpuszczalny pektynowy), witaminy i związki przeciwutleniające. Szczególnie korzystne są jabłka, grejpfruty, pomarańcze, gruszki, jagody, porzeczki, awokado. Owoce pomagają obniżać cholesterol i chronią naczynia przed utlenianiem LDL. Zalecane są 2–3 porcje owoców dziennie zamiast słodkich przekąsek.
  • Produkty pełnoziarniste: Pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), płatki owsiane. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, witaminy z grupy B i minerały. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu (np. beta-glukan z owsa i jęczmienia działa hipolipemizująco) oraz zapewniają niższy indeks glikemiczny posiłków w porównaniu z produktami z białej mąki.
  • Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja – to doskonałe źródła błonnika i roślinnego białka. Regularne spożywanie strączków pomaga obniżać poziom LDL, ponieważ mogą one zastępować mięso w posiłkach (dzięki czemu zmniejsza się udział tłuszczów nasyconych w diecie). Przykładowo, dania z soczewicy czy ciecierzycy kilka razy w tygodniu korzystnie wpłyną na profil lipidowy.
  • Chude źródła białka: W diecie niskocholesterolowej powinno się wybierać chude gatunki mięs i ryb oraz niskotłuszczowe produkty nabiałowe. Rekomendowane są przede wszystkim drób bez skóry (kurczak, indyk), chuda wołowina i cielęcina, mięso z królika. Warto sięgać także po ryby – zarówno chude ryby białe, jak dorsz czy pstrąg, jak i tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) bogate w omega-3, które chronią serce. Z nabiału należy wybierać mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (0–2%), chudy twaróg, jogurty naturalne light, kefir 0%. Jajka można spożywać w umiarkowanych ilościach – białka jaj są świetnym chudym białkiem, natomiast żółtka (bogate w cholesterol) należy ograniczać (np. do 2–3 sztuk tygodniowo u osób z wysokim cholesterolem).
  • Zdrowe tłuszcze roślinne: W miejsce tłuszczów zwierzęcych dieta powinna dostarczać tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Najważniejsze to oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy – używane na zimno i do krótkiego podgrzewania. Zawierają one kwasy omega-9 i omega-6, które sprzyjają obniżaniu LDL i podnoszą HDL. Ponadto warto wykorzystywać w kuchni awokado oraz oliwki – są zasobne w jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla serca.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia – to wszystko produkty o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, steroli roślinnych, magnezu i błonnika. Regularne spożywanie orzechów (w umiarkowanych ilościach, ok. 30 g dziennie zamiast niezdrowych przekąsek) może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Orzechy włoskie oraz siemię lniane dodatkowo dostarczają kwasów omega-3. Pamiętaj jednak o umiarze ze względu na ich kaloryczność.
  • Sterole roślinne: Aby w pełni wykorzystać potencjał diety niskocholesterolowej, warto włączyć produkty wzbogacane w sterole lub stanole roślinne. Na rynku dostępne są miękkie margaryny kubkowe zawierające dodatek steroli, a także niektóre mleczne napoje fermentowane z tym składnikiem. Spożywanie 1–2 porcji takich produktów dziennie (zgodnie z informacją producenta, np. 2 łyżeczki margaryny ze sterolami) dostarcza dawkę steroli wystarczającą do zaobserwowania efektu obniżenia cholesterolu LDL. Jest to szczególnie korzystne w przypadku osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Produkty do unikania w diecie niskocholesterolowej

Istnieje grupa produktów, które w diecie na obniżenie cholesterolu należy wykluczyć lub ściśle ograniczyć. Są one źródłem dużych ilości cholesterolu, tłuszczów nasyconych albo trans, przyczyniając się do wzrostu „złego” cholesterolu we krwi. Do takich niezalecanych produktów należą przede wszystkim:

  • Tłuste mięsa i wędliny: Wieprzowina z widocznym tłuszczem, boczek, kiełbasy, salami, tłuste części wołowiny i baraniny, kaczka i gęś ze skórą – wszystkie te produkty zawierają dużo tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Ich częste spożycie skutkuje podwyższeniem poziomu LDL. Osoby z wysokim cholesterolem powinny eliminować z diety tłuste czerwone mięso oraz tłuste wyroby wędliniarskie, zastępując je chudszymi odpowiednikami (np. polędwicą zamiast karkówki, szynką z indyka zamiast salami).
  • Podroby: Wątróbka, nerki, móżdżek, serca oraz pasztety i inne przetwory z podrobów cechują się ekstremalnie wysoką zawartością cholesterolu. Przykładowo, 100 g wątróbki może zawierać kilkaset mg cholesterolu. Z tego powodu należy unikać podrobów lub spożywać je bardzo rzadko (np. wątróbkę najwyżej raz w miesiącu).
  • Pełnotłusty nabiał: Pełne mleko, śmietana, żółte sery, topione sery, tłuste twarogi, masło – te produkty mleczne zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Na diecie niskocholesterolowej trzeba z nich zrezygnować lub wybierać ich odtłuszczone wersje. Zamiast masła do smarowania pieczywa lepiej używać miękkiej margaryny roślinnej wysokiej jakości (najlepiej z dodatkiem steroli), a zamiast tłustego sera żółtego – sięgać po chudy twarożek lub serek wiejski light.
  • Żywność typu fast food: Hamburgery, hot-dogi, frytki, panierowane kurczaki i inne typowe fast foody są zazwyczaj smażone w głębokim tłuszczu i zawierają uwodornione oleje. To źródła tłuszczów trans i nasyconych w ogromnych ilościach, a także soli. Spożywanie takich dań szybko podnosi poziom cholesterolu i sprzyja miażdżycy, dlatego należy ich unikać całkowicie.
  • Żywność wysokoprzetworzona: Chipsy, słone przekąski, zupki instant, dania typu instant, sklepowe sosy i gotowe dania mrożone często zawierają niekorzystne tłuszcze, w tym olej palmowy (bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe) oraz tłuszcze trans ukryte w składzie. Dodatkowo są ubogie w wartości odżywcze. Należy ograniczyć wszelkie tego typu produkty na rzecz świeżych odpowiedników przygotowywanych samodzielnie.
  • Potrawy smażone na głębokim tłuszczu: Dania smażone w dużej ilości oleju lub na smalcu (np. frytki, pączki, kotlety schabowe, placki ziemniaczane) chłoną tłuszcz i dostarczają go w nadmiarze. Taki sposób obróbki zwiększa kaloryczność i zawartość utlenionych tłuszczów, które sprzyjają odkładaniu blaszek miażdżycowych. W diecie niskocholesterolowej zamiast smażenia zaleca się pieczenie, gotowanie na parze, duszenie lub grillowanie potraw.
  • Wypieki z tłuszczami trans: Ciasta, ciastka, herbatniki, drożdżówki, pączki i wyroby cukiernicze produkowane przemysłowo często zawierają tłuszcze cukiernicze i utwardzone oleje roślinne. Takie tłuszcze trans silnie podnoszą cholesterol LDL i obniżają HDL. Osoby dbające o cholesterol powinny unikać sklepowych słodyczy i wypieków na margarynie. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej upiec domowe ciasto z użyciem oleju roślinnego lub miękkiej margaryny bez tłuszczów trans.
  • Jajka (żółtka): Jaja są wartościowym produktem (bogatym w białko, witaminy i lecytynę), jednak żółtko zawiera około 200–250 mg cholesterolu. Przy wysokim poziomie cholesterolu we krwi zaleca się ograniczenie spożycia żółtek – np. do 2–3 sztuk tygodniowo. Białka jaj można jeść bez obaw (nie zawierają cholesterolu), natomiast potrawy z całych jaj należy włączać z umiarem, uwzględniając ich ilość w diecie.

Dla kogo jest dieta niskocholesterolowa?

Prawidłowo zbilansowana dieta niskocholesterolowa jest korzystna dla ogólnego zdrowia i może być stosowana profilaktycznie przez większość osób. Jednak szczególnie zaleca się ją następującym grupom:

  • Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi (hipercholesterolemią) – dieta jest podstawowym elementem terapii obniżającej stężenie cholesterolu.
  • Osoby należące do grup ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – np. z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, nadwagą lub otyłością, palące papierosy, a także mające obciążenie rodzinne (bliscy krewni z chorobą niedokrwienną serca). Dla nich dieta niskocholesterolowa pełni funkcję profilaktyczną, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy.
  • Osoby z rodzinną hipercholesterolemią – wrodzone zaburzenie metabolizmu cholesterolu skutkujące bardzo wysokim poziomem LDL już w młodym wieku. Takie osoby bezwzględnie powinny przestrzegać diety ograniczającej cholesterol, aby opóźnić rozwój zmian miażdżycowych.
  • Osoby po przebytym zawale serca lub innych incydentach sercowo-naczyniowych – w ramach prewencji wtórnej. Dieta niskocholesterolowa pomaga zapobiegać kolejnym incydentom, wspomaga rekonwalescencję i jest integralną częścią zdrowego stylu życia kardiologicznego.

Warto podkreślić, że zdrowa dieta niskocholesterolowa może być także elementem profilaktyki u osób zdrowych. Jej zasady pokrywają się w dużej mierze z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania (dieta śródziemnomorska, DASH), dlatego każdy, kto chce zadbać o serce, może wprowadzać te zalecenia na co dzień.

Czy dieta niskocholesterolowa wpływa na odchudzanie?

Dieta niskocholesterolowa sama w sobie nie jest typową dietą odchudzającą, jednak często sprzyja redukcji masy ciała. Wynika to z faktu, że jadłospis ukierunkowany na obniżenie cholesterolu pokrywa się z zasadami zdrowego, lekkiego odżywiania. Eliminacja tłustych, wysokoenergetycznych potraw (jak fast foody, smażeniny, tłuste mięsa, słodycze) i zastąpienie ich warzywami, chudym białkiem oraz pełnoziarnistymi produktami sprawia, że całkowita kaloryczność diety zazwyczaj się obniża. Jednocześnie zwiększony udział błonnika pokarmowego powoduje dłuższe uczucie sytości po posiłkach, co ułatwia kontrolę apetytu. Osoby z nadwagą lub otyłością, które przechodzą na dietę niskocholesterolową, często naturalnie chudną – oczywiście pod warunkiem zachowania umiarkowanych porcji i bilansu energetycznego dostosowanego do ich zapotrzebowania.

Warto pamiętać, że redukcja masy ciała u osób z nadmierną wagą sama w sobie pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Dlatego połączenie diety niskocholesterolowej z umiarkowanym deficytem kalorycznym może dać podwójną korzyść: poprawę profilu lipidowego i stopniową utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo zaleca się prowadzenie aktywnego trybu życia – regularna aktywność fizyczna (np. spacery, jazda na rowerze, pływanie) wspiera efekty diety, pomagając obniżyć LDL, podnieść HDL oraz szybciej osiągnąć zdrową masę ciała.

Przykładowy jadłospis w diecie niskocholesterolowej – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis diety niskocholesterolowej na trzy kolejne dni. Każdy dzień obejmuje pięć posiłków: trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwie mniejsze przekąski. Proponowane posiłki są zróżnicowane, smaczne i zgodne z zasadami diety o niskiej zawartości cholesterolu.

Dzień 1

  • Śniadanie: Owsianka na mleku 1,5% z płatków owsianych górskich, z dodatkiem połowy banana, garści borówek oraz orzechów włoskich (źródło błonnika, kwasów omega-3 i steroli).
  • Przekąska: Świeże jabłko i garść migdałów (jabłko dostarcza błonnik pektynowy, migdały – zdrowe tłuszcze).
  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka (bez skóry) przyprawiona ziołami, podana z kaszą gryczaną oraz dużą porcją sałatki z mieszanych warzyw (sałata, pomidor, ogórek, papryka) skropionych oliwą z oliwek.
  • Podwieczorek: Szklanka jogurtu naturalnego 0% z garścią borówek i łyżeczką mielonego siemienia lnianego (źródło omega-3 i błonnika).
  • Kolacja: Pieczony łosoś marynowany w soku z cytryny i koperku, podany z komosą ryżową (quinoa) oraz brokułami gotowanymi na parze. Do tego porcja surówki z kiszonej kapusty (dodatkowy błonnik i probiotyki).

Dzień 2

  • Śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa (cienko posmarowane miękką margaryną roślinną ze sterolami) z plasterkami awokado, chudą wędliną z indyka oraz pomidorem i listkami sałaty.
  • Przekąska: Słupki świeżej marchwi i selera naciowego z 2 łyżkami hummusu (pasta z ciecierzycy dostarcza błonnika i białka roślinnego).
  • Obiad: Gulasz z czerwonej soczewicy z warzywami (marchew, papryka, pomidory) doprawiony ziołami, podany z porcją brązowego ryżu. Danie bogate w błonnik i białko roślinne, stanowiące sycącą alternatywę dla mięsa.
  • Podwieczorek: Pomarańcza oraz kilka orzechów włoskich jako zdrowa przekąska (witamina C z owocu wspiera ochronę cholesterolu LDL przed utlenianiem, orzechy dostarczają kwasów omega-3).
  • Kolacja: Pieczona pierś indyka w ziołach, serwowana z kaszą jaglaną oraz warzywami gotowanymi na parze (cukinia, kalafior, marchewka) skropionymi oliwą z oliwek. Lekki, ciepły posiłek bogaty w białko i witaminy, z minimalną zawartością tłuszczów nasyconych.

Dzień 3

  • Śniadanie: Omlet z 2 białek i 1 żółtka z dodatkiem szpinaku i pomidora, smażony beztłuszczowo na nieprzywierającej patelni. Podany z kromką pełnoziarnistego pieczywa żytniego. (Takie śniadanie dostarcza pełnowartościowego białka, a ilość cholesterolu jest ograniczona dzięki przewadze białek jaj).
  • Przekąska: Mandarynka oraz garść pestek dyni (mandarynka jako porcja owocu, pestki dyni dostarczają zdrowych tłuszczów i steroli roślinnych).
  • Obiad: Pieczony dorsz przyprawiony ziołami (np. tymianek, pieprz cytrynowy), podany z kaszą jęczmienną pęczak oraz duszonym szpinakiem z czosnkiem. To danie dostarcza chudego białka, błonnika i przeciwutleniaczy, a jednocześnie zawiera minimalną ilość tłuszczu.
  • Podwieczorek: Koktajl na bazie chudego kefiru (0% tłuszczu) z garścią truskawek i łyżką otrąb owsianych. Taki napój jest bogaty w wapń, białko oraz błonnik rozpuszczalny, a jednocześnie niskokaloryczny.
  • Kolacja: Lekka sałatka z kostkami tofu marynowanego w sosie sojowym, miksem sałat (rukola, roszponka), pomidorkami koktajlowymi i ogórkiem. Całość skropiona dressingiem z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół. Tofu dostarcza białka roślinnego bez cholesterolu, a oliwa – zdrowych kwasów tłuszczowych.
owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas