Główne założenia diety Montignaca
Dieta Montignaca opiera się na kilku kluczowych zasadach dotyczących wyboru i łączenia produktów. Jej główne założenia wynikają z teorii, że kontrolując poziom glukozy i insuliny we krwi poprzez dobór pokarmów, można skutecznie redukować masę ciała i poprawić zdrowie. Poniżej przedstawiono najważniejsze reguły klasycznej diety Montignaca:
- Indeks glikemiczny jako podstawa: Wybieraj produkty o niskim IG (w fazie odchudzania poniżej 35, a w fazie utrzymania wagi do 50). Żywność o wysokim IG jest eliminowana, aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
- Trzy posiłki dziennie bez podjadania: Montignac zaleca regularne spożywanie trzech głównych posiłków co około 3–4 godziny. Unika się przekąsek między posiłkami, aby dać organizmowi czas na unormowanie poziomu glukozy. Każdy posiłek powinien być sycący na tyle, by bez podjadania doczekać kolejnego.
- Owoce tylko na czczo: Owoce należy spożywać oddzielnie, najlepiej rano lub jako osobny mały posiłek, zawsze na pusty żołądek (co najmniej 3 godziny po ostatnim posiłku). Nie łączy się owoców z innymi produktami w jednym posiłku, ponieważ Montignac uważał, że może to zakłócać trawienie i wpływać na poziom cukru.
- Rodzaje posiłków – rozdzielanie węglowodanów i tłuszczów: W diecie Montignaca wyróżnia się posiłki węglowodanowe oraz białkowo-tłuszczowe. Śniadania powinny być węglowodanowo-białkowe (z przewagą „dobrych” węglowodanów i minimalną ilością tłuszczu), obiady – białkowo-tłuszczowe (bogate w białko i zdrowe tłuszcze, z niskim udziałem węglowodanów), a kolacje mogą być białkowo-tłuszczowe lub węglowodanowo-białkowe w zależności od preferencji. Ważne jest, by nie łączyć w jednym posiłku dużej ilości tłuszczu z węglowodanami o nawet umiarkowanym IG, ponieważ taka kombinacja sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
- Brak liczenia kalorii i ograniczania porcji: W tej diecie nie ma konieczności ważenia jedzenia czy liczenia każdej kalorii. Należy jeść do sytości, ale tylko produkty dozwolone. Montignac twierdził, że odpowiedni dobór pożywienia naturalnie reguluje apetyt – spożywanie żywności o niskim IG zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zapobiega napadom głodu.
- Unikanie wysokoprzetworzonej żywności: Dieta wyklucza żywność wysoko przetworzoną, zawierającą cukry dodane, syrop glukozowo-fruktozowy, białą mąkę i inne rafinowane składniki. Zamiast tego zaleca się jak najbardziej naturalne, świeże produkty. Słodycze, fast foody, słone przekąski i słodzone napoje nie mają tu miejsca.
- Odpowiednie przygotowanie produktów skrobiowych: Nawet dozwolone węglowodany (np. pełnoziarnisty makaron) powinny być gotowane al dente – niedogotowane lekko twardawe. Taki sposób przygotowania obniża efektywny indeks glikemiczny potrawy w porównaniu z rozgotowanym makaronem czy ryżem.
- Wybór zdrowych tłuszczów: Montignac kładzie nacisk na jakość tłuszczu. Zaleca eliminację tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (smalcu, tłustego mięsa, masła w nadmiarze) na rzecz tłuszczów nienasyconych. W praktyce oznacza to zastąpienie np. masła czy śmietany – oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, olejem rzepakowym, orzechami, awokado czy tłustymi rybami bogatymi w omega-3.
- Nawodnienie i używki: Ważne jest wypijanie około 2 litrów wody dziennie. Montignac zaleca również ograniczenie alkoholu (szczególnie piwa, które ma wysoki IG z powodu zawartości maltozy). Kawa i herbata są dozwolone w umiarkowanych ilościach, najlepiej bez cukru; należy unikać bardzo mocnej kawy pita na pusty żołądek, gdyż mogłaby pobudzać wydzielanie insuliny i apetyt.
Warto podkreślić, że klasyczna dieta Montignaca została podzielona na dwa etapy. I faza (redukcja wagi) obejmuje okres odchudzania, podczas którego przestrzega się ściśle zasad – wybiera węglowodany jedynie o bardzo niskim IG (≤ 35) i pilnuje rozdzielności posiłków. Ten etap trwa do osiągnięcia zamierzonej masy ciała (zwykle minimum 2–3 miesiące). Następnie następuje II faza (utrwalenie rezultatów), czyli etap stabilizacji wagi, który może trwać bezterminowo (nawet całe życie jako styl odżywiania). W fazie utrzymania dopuszcza się nieco większą elastyczność – można włączać więcej produktów o średnim IG (do ok. 50), a okazjonalnie nawet coś o wyższym IG, ale zawsze w połączeniu z produktami o niskim IG (aby zminimalizować skok glukozy). Mimo tej większej swobody, nadal obowiązują fundamenty diety Montignaca: unikanie żywności wysokoprzetworzonej i rafinowanej oraz utrzymanie zdrowych nawyków wypracowanych w pierwszej fazie.