Czym jest dieta makrobiotyczna?

Dieta makrobiotyczna to nie tylko sposób odżywiania, ale przede wszystkim filozofia życia oparta na zasadach starożytnej medycyny wschodniej. Jej korzenie sięgają początków XX wieku – twórcą tej koncepcji żywieniowej był Japończyk George Ohsawa, który wierzył, że odpowiednio dobrane pożywienie zapewnia wewnętrzną równowagę organizmu oraz przekłada się na zdrowie fizyczne i psychiczne. Nazwa „makrobiotyczna” pochodzi od greckich słów oznaczających „długie życie”, co odzwierciedla główny cel tej diety: poprawę stanu zdrowia i wydłużenie życia dzięki naturalnemu, świadomemu odżywianiu. W praktyce dieta makrobiotyczna skupia się na spożywaniu nieprzetworzonej, lokalnej i sezonowej żywności, unikaniu skrajności smakowych i zachowaniu balansu między dwiema przeciwstawnymi energiami Yin i Yang.

Główne założenia diety makrobiotycznej

Makrobiotyka kładzie duży nacisk na utrzymanie równowagi, umiaru i naturalności w sposobie odżywiania. Choć istnieje wiele odmian i interpretacji tej diety (w zależności od regionu, klimatu czy stanu zdrowia danej osoby), można wskazać kilka uniwersalnych zasad, które ją charakteryzują:

  • Naturalne, nieprzetworzone pożywienie: Podstawą diety makrobiotycznej są produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Menu opiera się głównie na pełnoziarnistych zbożach, świeżych warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach oraz produktach fermentowanych (np. kiszonkach, pasta miso).
  • Sezonowość i lokalność: W makrobiotyce wybiera się przede wszystkim żywność sezonową i pochodzącą z lokalnych upraw. Dzięki temu dieta lepiej odpowiada potrzebom organizmu w danym klimacie. Przykładowo zimą preferowane są potrawy rozgrzewające z warzyw korzeniowych, a latem lekkie dania z warzyw liściastych.
  • Przewaga produktów roślinnych: Makrobiotyczny styl żywienia zakłada niemal całkowite opieranie jadłospisu na pokarmach roślinnych. Żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso czerwone, drób, nabiał czy jaja) ogranicza się do minimum lub w ogóle się z niej rezygnuje. Wyjątek stanowią ryby morskie i owoce morza, które niekiedy pojawiają się w niewielkich ilościach (kilka razy w tygodniu) jako uzupełnienie jadłospisu.
  • Równowaga Yin i Yang: Zgodnie z filozofią Wschodu każdy produkt spożywczy posiada energię Yin (żeńską, chłodzącą) lub Yang (męską, rozgrzewającą). W diecie makrobiotycznej dąży się do równoważenia tych energii w posiłkach. Unika się skrajności – produktów uznaje się za ekstremalnie Yin (np. rafinowany cukier, alkohol, tropikalne owoce) oraz ekstremalnie Yang (np. ostre przyprawy, czerwone mięso). Zamiast tego wybiera się pokarmy bardziej neutralne lub łączy składniki tak, by danie jako całość było zbalansowane energetycznie.
  • Delikatna obróbka termiczna: Sposób przygotowania posiłków również ma znaczenie. Zaleca się gotowanie potraw w wodzie lub na parze oraz pieczenie; dopuszcza się też krótkie podsmażanie na minimalnej ilości naturalnego oleju. Należy natomiast unikać smażenia w głębokim tłuszczu, częstego grillowania czy innych agresywnych technik, które mogą niszczyć składniki odżywcze i zaburzać energetykę potraw.
  • Świadome jedzenie i umiar: Ważnym założeniem makrobiotyki jest uważność podczas posiłków. Zaleca się jeść tylko wtedy, gdy odczuwa się faktyczny głód, spożywać pokarmy bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze. Każdy kęs należy przeżuwać wiele razy i powoli, co ułatwia trawienie oraz zwiększa przyswajanie składników odżywczych. Istotne jest również, by nie przejadać się – posiłki powinny zaspokajać głód, ale nie powodować uczucia ciężkości.
  • Regularne spożywanie zup: Typowym elementem diety makrobiotycznej są zupy, zwłaszcza buliony warzywne czy zupa miso na bazie fermentowanej soi. Zaleca się włączenie 1–2 porcji ciepłej zupy dziennie, co pomaga rozgrzać organizm od wewnątrz, nawilżyć go i dostarczyć łatwo przyswajalnych składników odżywczych.

Produkty zalecane w diecie makrobiotycznej

Dieta makrobiotyczna bazuje przede wszystkim na produktach roślinnych i naturalnych. Można wyróżnić kilka głównych grup pokarmów, które są szczególnie zalecane w tym sposobie żywienia:

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: Są podstawą codziennego menu makrobiotycznego, stanowiąc nawet około połowy spożywanej żywności. Należą do nich przede wszystkim całe ziarna zbóż, takie jak brązowy ryż (w makrobiotyce uchodzi za najbardziej zrównoważony pokarm), a także proso (kasza jaglana), jęczmień, owies, gryka, żyto czy kukurydza. Można spożywać je w formie kasz, płatków zbożowych, gotowanych ziaren, a okazjonalnie również w postaci pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu.
  • Warzywa lokalne i sezonowe: Powinny stanowić około 25–30% codziennego jadłospisu. W diecie makrobiotycznej szczególnie zaleca się warzywa uprawiane lokalnie, dostosowane do sezonu. Duży nacisk kładzie się na zielone warzywa liściaste (jak kapusta, jarmuż, sałata), warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, buraki), a także warzywa kapustne (kapusta, kalafior, brokuł). Warzywa można spożywać na surowo (sałatki), gotowane na parze, duszone lub kiszone. Kiszonki (fermentowane warzywa jak kiszona kapusta, ogórki kiszone) są cennym dodatkiem dostarczającym naturalnych probiotyków.
  • Rośliny strączkowe i produkty z soi: Stanowią istotne źródło białka w diecie makrobiotycznej (około 10% dziennego menu). Zaliczamy do nich fasolę (np. adzuki, mung), soczewicę, ciecierzycę oraz produkty otrzymywane z soi, takie jak tofu, tempeh czy pasta miso. Strączki dodaje się do zup, dań jednogarnkowych lub przyrządza z nich pasty i potrawy zastępujące mięso.
  • Owoce w niewielkich ilościach: Makrobiotyka dopuszcza spożycie owoców, ale w umiarkowanych ilościach i głównie tych lokalnych, sezonowych. Preferuje się owoce klimatu umiarkowanego, np. jabłka, gruszki, śliwki, jagody, wiśnie – najlepiej spożywane na surowo lub suszone. Unika się natomiast dużych ilości owoców tropikalnych czy cytrusowych (zwłaszcza poza sezonem). Owoce traktuje się raczej jako dodatek czy okazjonalną przekąskę/deser, a nie podstawę posiłków.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznika, sezam i inne nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i minerałów. W diecie makrobiotycznej spożywa się je jednak z umiarem (np. garść dziennie lub kilka razy w tygodniu), jako dodatek do potraw, sałatek czy deserów.
  • Algi morskie (wodorosty): Charakterystyczne dla makrobiotyki jest wykorzystanie glonów morskich, takich jak nori, wakame, kombu czy dulse. Dodaje się je do zup (np. tradycyjna zupa miso często zawiera wakame), dań zbożowych czy sałatek. Algi są bogate w mikroelementy (jod, żelazo, wapń) i pomagają urozmaicić jadłospis.
  • Zioła i naturalne przyprawy: Do doprawiania potraw używa się łagodnych ziół oraz naturalnych przypraw. Dozwolone przyprawy obejmują m.in. imbir, czosnek, cebula, świeże zioła (pietruszka, koperek, bazylia itp.), odrobinę soli morskiej lub soli himalajskiej oraz fermentowane dodatki jak tamari (naturalny sos sojowy) czy ocet ryżowy. Unika się natomiast nadmiaru soli rafinowanej oraz ostrych, egzotycznych przypraw (o czym więcej w kolejnym punkcie).
  • Napoje: W diecie makrobiotycznej zaleca się picie wody (najlepiej przefiltrowanej lub źródlanej) oraz herbat ziołowych i naparów. Popularnym napojem jest także kawa zbożowa lub herbata kukicha (napar z gałązek krzewu herbacianego) – są to napoje bezkofeinowe, które nie zakłócają równowagi. Unika się natomiast słodzonych napojów gazowanych, soków z koncentratu oraz nadmiernego spożycia alkoholu.

Produkty do unikania w diecie makrobiotycznej

Makrobiotyczny styl odżywiania wiąże się również z eliminacją lub znacznym ograniczeniem pewnych pokarmów. Poniżej przedstawiono produkty i grupy żywności, których należy unikać, dążąc do zachowania założeń diety makrobiotycznej:

  • Mięso czerwone i przetworzone: Wołowina, wieprzowina, baranina oraz wszelkie produkty mięsne poddane przetworzeniu (wędliny, kiełbasy, parówki) – nie zaleca się ich spożywania. Uważa się, że czerwone mięso ma zbyt „ciężką” energię i właściwości silnie zakwaszające organizm (skrajny element Yang), a ponadto zawiera wiele nasyconych tłuszczów. W filozofii makrobiotycznej produkty te zaburzają równowagę i dlatego eliminuje się je z jadłospisu.
  • Drób i jaja: Choć białe mięso (kurczak, indyk) oraz jaja są nieco lżej strawne niż czerwone mięso, w restrykcyjnej diecie makrobiotycznej również je się stopniowo wyklucza. Na etapie przejściowym niektórzy dopuszczają niewielkie ilości drobiu lub jaj, jednak docelowo typowy jadłospis makrobiotyczny ich nie zawiera. Powodem jest odzwierzęce pochodzenie tych pokarmów oraz przekonanie, że utrudniają one osiągnięcie pełnej równowagi Yin-Yang organizmu.
  • Nabiał (produkty mleczne): Mleko krowie, sery, jogurty, śmietana, masło i inne przetwory mleczne również nie wpisują się w założenia diety makrobiotycznej. Według makrobiotyki mają one właściwości wychładzające (zaliczane są do elementu Yin) i mogą przyczyniać się do powstawania śluzu w organizmie, co postrzegane jest jako niekorzystne. Dodatkowo nabiał nie pasuje do głównie roślinnego profilu tej diety, dlatego zaleca się jego eliminację lub co najmniej drastyczne ograniczenie.
  • Cukier i słodycze: Rafinowany cukier biały oraz słodycze (ciasta, cukierki, czekolada mleczna, słodkie napoje) są zdecydowanie niewskazane. Zgodnie z zasadami makrobiotyki to „puste kalorie” pozbawione wartości odżywczych, a jednocześnie reprezentujące skrajny biegun Yin (powodują gwałtowne wzrosty i spadki energii). Makrobiotyka zaleca unikanie wszelkich słodzonych produktów. Jeśli potrzebna jest odrobina słodkiego smaku, preferuje się naturalne słodzidła (jak syrop ryżowy, jęczmienny czy suszone owoce) w minimalnych ilościach.
  • Żywność wysokoprzetworzona i chemiczne dodatki: Wszystkie produkty typu fast food, dania instant, słone przekąski (chipsy, paluszki) oraz żywność zawierająca sztuczne konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu) czy słodziki się wyklucza. W makrobiotyce ceni się naturalność, więc każda żywność o długiej liście przemysłowych dodatków stoi w sprzeczności z jej filozofią.
  • Alkohol i używki: Napoje alkoholowe (wysokoprocentowe i niskoprocentowe) oraz inne używki takie jak kawa (źródło kofeiny) czy mocna czarna herbata nie pasują do zasad diety makrobiotycznej. Substancje te według makrobiotyki zaburzają naturalną równowagę organizmu, wpływając negatywnie na układ nerwowy i trawienie. Tradycyjnie osobom stosującym tę dietę zaleca się unikanie alkoholu i kofeiny. Wyjątkowo, w niektórych odmianach makrobiotyki dopuszcza się sporadyczne spożycie np. lampki wina ryżowego lub słabszej kawy zbożowej, jednak ogólna zasada to wystrzeganie się używek.
  • Ostre przyprawy: Bardzo pikantne przyprawy i sosy (takie jak chili, ostra papryka, pieprz cayenne, wasabi czy curry) uważa się za dodatki zaburzające harmonię smaku i energii potraw. Mają silnie rozgrzewające właściwości (skrajny Yang) i w nadmiarze mogą obciążać układ pokarmowy. Dlatego w diecie makrobiotycznej unika się potraw mocno doprawionych ostrymi przyprawami. Zamiast tego stosuje się łagodniejsze przyprawy naturalne, jak wspomniany imbir czy zioła.
  • Wybrane warzywa i owoce: Niektóre rośliny, mimo że są naturalne, w makrobiotyce uchodzą za niewskazane ze względu na swój wpływ energetyczny lub pochodzenie spoza lokalnej strefy klimatycznej. Przykładowo ziemniaki, bakłażany, pomidory, papryka (warzywa psiankowate) często się eliminuje, ponieważ według makrobiotyków mogą one zaburzać równowagę (niektóre z nich uważa się też za prozapalne). Unika się również warzyw takich jak szpinak czy awokado, które zalicza się do skrajnie Yin. Ogólnie preferuje się warzywa i owoce typowe dla umiarkowanego klimatu, a ogranicza te egzotyczne lub te, którym przypisuje się silnie wychładzające właściwości.

Dla kogo jest dieta makrobiotyczna?

Po dietę makrobiotyczną najczęściej sięgają osoby zdrowe, które chcą prowadzić naturalny, świadomy styl życia. Sprawdzi się u dorosłych pragnących poprawić jakość swojego odżywiania poprzez eliminację przetworzonej żywności i większe spożycie warzyw oraz pełnych ziaren. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski udział tłuszczów nasyconych może być korzystna dla tych, którzy chcą zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała, poprawić trawienie czy obniżyć poziom cholesterolu. Makrobiotyka bywa też atrakcyjna dla osób zainteresowanych filozofią Wschodu i holistycznym podejściem do zdrowia – łączy aspekt dietetyczny z elementami medytacji, uważności i życia w zgodzie z naturą.

Warto jednak podkreślić, że dieta makrobiotyczna nie jest odpowiednia dla każdego. Ze względu na restrykcyjność i ryzyko niedoborów pokarmowych odradza się jej stosowanie dzieciom i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, a także kobietom w ciąży i karmiącym piersią, które potrzebują pełnego spektrum składników odżywczych. Nie zaleca się makrobiotyki również osobom z poważnymi schorzeniami – na przykład pacjentom onkologicznym (chorym na nowotwory), osobom z cukrzycą czy zaburzeniami hormonalnymi. W tych przypadkach rygorystyczne ograniczenia dietetyczne mogłyby wręcz zaszkodzić, prowadząc do osłabienia organizmu. Osoby przewlekle chore, niedożywione, anemiczne lub wymagające specjalnych diet (np. sportowcy wyczynowi, rekonwalescenci po operacjach) powinny podchodzić do diety makrobiotycznej z dużą ostrożnością, a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed podjęciem tak restrykcyjnego stylu żywienia.

Czy dieta makrobiotyczna wpływa na odchudzanie?

Dieta makrobiotyczna nie była tworzona z myślą o odchudzaniu, ale jej stosowanie często prowadzi do utraty wagi jako pozytywnego efektu ubocznego. Eliminacja wysoko kalorycznych, przetworzonych produktów (jak słodycze, fast foody czy tłuste potrawy) na rzecz warzyw, pełnych zbóż i innych naturalnych składników sprawia, że całkowita podaż kalorii zwykle się zmniejsza. Jednocześnie rośnie ilość błonnika pokarmowego w diecie, co sprzyja dłuższemu odczuwaniu sytości i zmniejsza podjadanie między posiłkami. W efekcie wiele osób przechodzących na makrobiotyczny styl żywienia zauważa stopniowy spadek masy ciała oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, że makrobiotyka kładzie nacisk na osiągnięcie równowagi w organizmie, a częścią tej równowagi jest właśnie utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Jeśli ktoś miał nadwagę, naturalną konsekwencją zmiany diety na bogatszą w warzywa i mniej kaloryczną może być powolne chudnięcie aż do osiągnięcia zdrowej wagi. Nie jest to jednak dieta nastawiona na szybkie efekty odchudzające – przeciwnie, odchudzanie przy diecie makrobiotycznej zachodzi raczej łagodnie, jako wynik ogólnej poprawy stylu życia. Należy też uważać, by w pogoni za utratą kilogramów nie popaść w zbyt restrykcyjne praktyki: spożywanie zbyt małej liczby kalorii czy eliminacja zbyt wielu produktów może prowadzić do niedoborów i osłabienia. Dlatego, choć dieta makrobiotyczna może wspomagać odchudzanie, należy ją stosować rozsądnie, z dbałością o pełnowartościowość posiłków.

Przykładowy jadłospis w diecie makrobiotycznej – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy trzydniowy jadłospis diety makrobiotycznej. Każdy dzień obejmuje trzy główne posiłki – śniadanie, obiad oraz kolację – skomponowane zgodnie z omówionymi zasadami. Zamiast szczegółowych przepisów podano nazwy i krótki opis potraw, aby zobrazować, jak mogą wyglądać posiłki na diecie makrobiotycznej:

Dzień 1:

  • Śniadanie: Kasza jaglana na słodko z duszonym jabłkiem i rodzynkami (gotowana na wodzie lub napoju roślinnym).
  • Obiad: Zupa miso z tofu, glonami wakame i warzywami; brązowy ryż z duszonymi warzywami (marchew, dynia, brokuł) oraz surówka z kiszonej kapusty.
  • Kolacja: Potrawka z ciecierzycy i warzyw korzeniowych (marchew, pietruszka, seler) z kaszą gryczaną.

Dzień 2:

  • Śniadanie: Owsianka na napoju owsianym (lub innym roślinnym) z orzechami włoskimi i tartym jabłkiem.
  • Obiad: Krem z brokułów (zupa brokułowa) z prażonymi pestkami słonecznika; filet z dorsza na parze z kaszą jęczmienną i warzywami (duszone marchewki, por).
  • Kolacja: Sałatka z komosy ryżowej (quinoa) z pieczoną dynią, ciecierzycą i miksem sałat, z dressingiem sezamowo-cytrynowym.

Dzień 3:

  • Śniadanie: Zupa miso z warzywami (marchew, por) i tofu.
  • Obiad: Tofu krótko podsmażone z warzywami (brokuł, marchew, cukinia) i grzybami shiitake, z makaronem gryczanym soba.
  • Kolacja: Zupa krem z cukinii i pora, z grzankami z chleba pełnoziarnistego.
owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas