Czym jest dieta low-FODMAP?

Dieta low-FODMAP to specjalistyczny plan żywieniowy polegający na czasowym ograniczeniu spożycia pewnych trudno strawnych węglowodanów zwanych FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols – fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole). Najczęściej stosują ją osoby z dolegliwościami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), w celu złagodzenia uciążliwych objawów: wzdęć, bólów brzucha, gazów czy biegunek. Low-FODMAP to dieta eliminacyjna – na pewien okres wyklucza się produkty bogate w FODMAP, a po ustąpieniu objawów stopniowo wprowadza się je z powrotem, aby ocenić tolerancję organizmu. Nie jest to sposób żywienia na całe życie ani typowa dieta odchudzająca, lecz raczej narzędzie, które pomaga poprawić komfort trawienia i zidentyfikować produkty wywołujące dolegliwości.

Główne założenia diety low-FODMAP

Naukowcy z Uniwersytetu Monash w Australii opracowali dietę low-FODMAP jako sposób na poprawę komfortu trawienia u osób z IBS. Jej głównym założeniem jest ograniczenie fermentujących cukrów, które mogą nasilać dolegliwości jelitowe. Wyeliminowanie tych składników z jadłospisu zmniejsza procesy fermentacji bakteryjnej oraz działanie osmotyczne w jelitach, co przekłada się na mniej wzdęć, gazów i bólów brzucha. Badania wskazują, że poprawę odczuwa nawet około 75% pacjentów z zespołem jelita drażliwego stosujących tę dietę. Dlatego low-FODMAP stała się obecnie standardowym narzędziem w postępowaniu dietetycznym przy IBS.

Termin FODMAP odnosi się do grupy krótkołańcuchowych węglowodanów, które nie są w pełni trawione w jelicie cienkim i ulegają fermentacji w jelicie grubym. Do FODMAP zalicza się kilka kategorii cukrów:

  • Fruktoza – cukier prosty obecny m.in. w owocach (szczególnie jabłka, gruszki, arbuz), a także w miodzie i syropach owocowych (np. syrop glukozowo-fruktozowy).
  • Laktoza – cukier mleczny występujący w mleku oraz tradycyjnych produktach nabiałowych (m.in. mleko krowie, jogurty, twaróg, serki).
  • Fruktany – łańcuchy cząsteczek fruktozy występujące m.in. w zbożach glutenowych (pszenica, żyto, jęczmień), a także w czosnku, cebuli, porze i niektórych warzywach kapustnych.
  • Galaktooligosacharydy (GOS) – węglowodany obecne przede wszystkim w roślinach strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca) oraz np. w orzechach nerkowca i pistacjach.
  • Poliole – alkohole cukrowe stosowane często jako słodziki (np. sorbitol, mannitol, ksylitol), występujące naturalnie w niektórych owocach (np. śliwki, brzoskwinie, awokado) i warzywach (np. kalafior, grzyby).

To właśnie te substancje często wywołują przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Niestrawione FODMAP przyciągają wodę do jelita cienkiego, a następnie w jelicie grubym ulegają fermentacji bakteryjnej, czemu towarzyszy produkcja nadmiaru gazów. U osób z nadwrażliwością jelit (IBS) efektem jest rozciąganie ścian jelita i pojawienie się objawów takich jak wzdęcia, uczucie przelewania, bóle brzucha, nadmierne gazy oraz biegunki lub zaparcia. Główna idea diety low-FODMAP jest prosta: eliminując fermentujące cukry, minimalizujemy te dolegliwości.

Aby osiągnąć trwałą poprawę, dieta low-FODMAP przebiega w trzech etapach. Pierwszy to etap eliminacji – ścisłe unikanie wszystkich produktów wysokich w FODMAP przez ok. 2–6 tygodni. Jeżeli po tym czasie nastąpiła wyraźna ulga w objawach, pacjent przechodzi do kolejnego etapu. Etap 2 – reintrodukcja (prowokacja) polega na stopniowym wprowadzaniu z powrotem produktów zawierających FODMAP, pojedynczo i w niewielkich porcjach. Każdy taki test trwa kilka dni i pozwala zaobserwować, czy dany pokarm wywołuje niepożądane symptomy. W ten sposób chory poznaje swoje indywidualne tolerancje. Kolejny krok to etap 3 – personalizacja diety, czyli długofalowe żywienie dostosowane do wyników reintrodukcji. Do codziennego jadłospisu wracają wszystkie produkty, które okazały się dobrze tolerowane, natomiast te wywołujące dolegliwości pozostają ograniczone lub wykluczone. Finalna dieta jest dzięki temu mniej restrykcyjna i zawiera tylko konieczne wykluczenia.

Warto podkreślić, że pełen protokół low-FODMAP obejmuje wszystkie trzy etapy – nie wolno kończyć diety wyłącznie na eliminacji. Długotrwałe przestrzeganie surowych ograniczeń bez ponownego poszerzania jadłospisu może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i zubożenia mikroflory jelitowej. Najlepiej przeprowadzać dietę low-FODMAP pod opieką doświadczonego dietetyka, który zadba o prawidłowe zbilansowanie posiłków i pomoże w interpretacji objawów pojawiających się podczas reintrodukcji.

Produkty zalecane w diecie low-FODMAP

Mimo licznych ograniczeń, dieta low-FODMAP wciąż pozwala na urozmaicone żywienie. Lista dozwolonych składników obejmuje wiele różnych grup produktów – od warzyw i owoców, przez zboża, po źródła białka. Poniżej wymieniono przykładowe produkty zalecane w fazie eliminacyjnej diety low-FODMAP:

  • Warzywa: marchew, ziemniaki, słodkie ziemniaki (bataty), ogórki, pomidory, papryka, cukinia, bakłażan, dynia, sałata (różne rodzaje), szpinak, rukola, zielona fasolka szparagowa, kiełki (np. rzodkiewki), szczypiorek i świeże zioła (bazylia, pietruszka, koperek i inne).
  • Owoce: banany, owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny – choć cytryn nie spożywa się samych, służą do doprawiania), kiwi, winogrona, ananas, truskawki, borówki, maliny, melon kantalupa. (Większość jagód i owoców tropikalnych bez nadmiaru fruktozy jest dozwolona w umiarkowanych porcjach.)
  • Produkty zbożowe i skrobiowe: ryż (biały, brązowy), kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), płatki owsiane, kukurydza i produkty kukurydziane (np. popcorn, tortille kukurydziane), a także pieczywo i makarony bezglutenowe (na bazie mąki ryżowej, kukurydzianej lub innych dozwolonych zbóż).
  • Białko: wszystkie rodzaje mięsa (drób: kurczak, indyk; wieprzowina; wołowina itp.) przygotowane bez dodatku niedozwolonych przypraw, ryby i owoce morza, jaja, a także produkty roślinne jak tofu.
  • Nabiał bez laktozy i zamienniki: mleko bez laktozy, jogurty bez laktozy, twarożki i sery kremowe bez laktozy, twarde sery długodojrzewające (cheddar, parmezan, szwajcarski, gouda – zawierają znikome ilości laktozy), maślanka bez laktozy. Alternatywnie napoje roślinne: mleko migdałowe, ryżowe, kokosowe (bez dodatku syropów poliolowych).
  • Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, pekan, makadamia, migdały (w małych porcjach), orzeszki ziemne (fistaszki), nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, sezam. (Należy unikać tylko orzechów o wysokiej zawartości FODMAP, jak nerkowce i pistacje – patrz lista produktów zabronionych.)
  • Tłuszcze i przyprawy: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy i in.), masło (w niewielkiej ilości), świeże i suszone zioła (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, kolendra, itp.), przyprawy (imbir, kurkuma, cynamon, wanilia, pieprz, sól – oraz wszystkie przyprawy niewłączające czosnku ani cebuli). Można też bezpiecznie stosować olej czosnkowy (oliwę z oliwek aromatyzowaną czosnkiem, bez cząstek czosnku) dla smaku. Do słodzenia dozwolony jest cukier stołowy, syrop klonowy czy czysta stewia. Napoje takie jak woda, herbata, kawa również nie zawierają FODMAP.

Produkty do unikania w diecie low-FODMAP

W trakcie stosowania diety low-FODMAP należy czasowo wykluczyć wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości fermentujących cukrów FODMAP. Dotyczy to wielu popularnych produktów spożywczych. Poniżej główne grupy produktów niewskazanych na etapie eliminacji:

  • Warzywa bogate w FODMAP: cebula (zarówno surowa, jak i smażona czy suszona), czosnek, por (biała część), szalotka, warzywa kapustne (kapusta biała, włoska, brukselka), brokuł (w dużych ilościach), kalafior, szparagi, karczochy, burak, grzyby (np. pieczarki, boczniaki).
  • Owoce o wysokiej zawartości FODMAP: jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, morele, czereśnie, mango, arbuz, a także owoce suszone (rodzynki, suszone śliwki, morele, figi, daktyle) oraz soki z tych owoców (np. sok jabłkowy, gruszkowy).
  • Produkty zbożowe (glutenowe): pszenica, żyto i jęczmień – oraz wszelkie produkty z nich wytworzone: zwykłe pieczywo pszenne i żytnie, makarony pszenne, ciasta, ciastka, herbatniki, tortille pszenne, płatki zbożowe oparte na pszenicy. (Uwaga: problemem są zawarte w tych zbożach fruktany, nie sam gluten. Dlatego podczas diety low-FODMAP zastępujemy je produktami bezglutenowymi.)
  • Produkty mleczne zawierające laktozę: mleko krowie, kozie i owcze, śmietana, jogurty (standardowe, niesfermentowane), kefiry zwykłe, maślanka, twaróg, białe sery, słodkie serki homogenizowane, lody mleczne – czyli wszelkie nabiałowe produkty niewystępujące w wersji bezlaktozowej.
  • Rośliny strączkowe: fasola (np. biała, czerwona, czarna), soja (ziarna sojowe, mąka sojowa), ciecierzyca, groch, soczewica – a także produkty z nich (hummus, tofu silken z pełnej soi). W fazie eliminacji wszystkie strączki są wykluczone z powodu wysokiej zawartości GOS (galaktany).
  • Słodziki i słodycze: miód i syropy o wysokiej zawartości fruktozy (np. syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy), produkty słodzone poliolami (sorbitol, mannitol, ksylitol) – np. gumy do żucia bez cukru, cukierki i czekoladki „light”, dietetyczne dżemy i desery słodzone poliolami. Unikać należy też przetworów owocowych z niedozwolonych owoców (dżemy, musy, przeciery z jabłek, gruszek itp.).
  • Napoje: napoje gazowane i słodzone (z syropem glukozowo-fruktozowym), soki owocowe z owoców o wysokim FODMAP (np. sok jabłkowy, gruszkowy), wody smakowe dosładzane, napoje izotoniczne z wysokofruktozowymi syropami. Z alkoholi – przede wszystkim piwo (zawiera słód jęczmienny) oraz słodkie likiery i nalewki (z uwagi na cukier i składniki owocowe).

Dla kogo jest dieta low-FODMAP?

Dieta low-FODMAP jest przeznaczona przede wszystkim dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). To właśnie pacjenci z IBS najczęściej doświadczają znacznej ulgi po zastosowaniu tej diety. Jeżeli standardowe zalecenia żywieniowe przy IBS nie przynoszą poprawy, protokół low-FODMAP bywa kolejnym krokiem rekomendowanym przez gastroenterologów. Ocenia się, że u nawet 3/4 chorych na IBS ograniczenie FODMAP łagodzi dolegliwości, takie jak ból brzucha, wzdęcia czy zaburzenia wypróżniania.

Poza IBS dietę ubogą w FODMAP stosuje się również w innych zaburzeniach czynnościowych jelit. Może być zalecana przy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego), w przypadku nawracających, niewyjaśnionych wzdęć i biegunek, a także u niektórych pacjentów z nieswoistymi zapalnymi chorobami jelit (IBD) w okresach nasilenia objawów czynnościowych. Ważne jednak, aby wprowadzać dietę low-FODMAP pod nadzorem lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka – zwłaszcza jeśli dotyczy to osób z innymi schorzeniami.

Natomiast dieta low-FODMAP nie jest przeznaczona dla osób zdrowych bez wskazań medycznych. Nie powinno się jej stosować „na wszelki wypadek” czy w celach odchudzających, ponieważ jest to reżim wymagający i potencjalnie prowadzący do niedoborów, jeśli stosowany bez potrzeby. Również dzieci, młodzież oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny podejmować tę dietę wyłącznie za radą lekarza – w razie stwierdzonych wskazań i pod odpowiednią kontrolą.

Czy dieta low-FODMAP wpływa na odchudzanie?

Chociaż eliminacja licznych produktów z jadłospisu może sugerować potencjalną utratę wagi, dieta low-FODMAP nie jest typowym sposobem na odchudzanie. Jej głównym celem jest poprawa komfortu trawienia, a nie redukcja kalorii. Sama w sobie nie gwarantuje więc spadku masy ciała – wszystko zależy od tego, ile kalorii i jaką jakość żywienia zachowa dana osoba. Jeżeli na diecie low-FODMAP ktoś dostarcza organizmowi tyle samo (lub nawet więcej) kalorii co poprzednio, jego masa ciała pozostanie bez zmian.

Z drugiej strony, niektóre osoby obserwują pewien spadek wagi podczas stosowania diety low-FODMAP. Wynika to często z kilku czynników. Po pierwsze, wykluczenie wielu wysoko przetworzonych produktów (słodyczy, ciast, fast foodów) i zastąpienie ich zdrowszymi zamiennikami może naturalnie obniżyć dzienne spożycie kalorii. Po drugie, poprawa pracy jelit i zmniejszenie wzdęć mogą sprawić, że brzuch wydaje się bardziej płaski i lżejszy – co część osób odbiera jako „schudnięcie”, choć faktycznie jest to redukcja gromadzenia gazów i płynów, a nie tkanki tłuszczowej.

Jeśli celem jest typowe odchudzanie, dieta low-FODMAP nie jest optymalnym wyborem bez wskazań zdrowotnych. Zamiast tego lepiej postawić na zbilansowaną dietę z umiarkowanym deficytem kalorycznym. Natomiast u osób, które zarówno chcą schudnąć, jak i muszą stosować dietę low-FODMAP z powodu problemów jelitowych, bardzo ważne jest planowanie posiłków tak, aby jednocześnie były ubogie w FODMAP oraz odpowiednio niskokaloryczne i pełnowartościowe. W takich sytuacjach współpraca z dietetykiem może pomóc osiągnąć oba cele (poprawę pracy jelit i redukcję masy ciała) bez kompromisów dla zdrowia.

Przykładowy jadłospis w diecie low-FODMAP – przepisy na 3 dni

Aby zobrazować, jak mogą wyglądać posiłki na diecie low-FODMAP, poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na trzy dni. Każdy dzień obejmuje trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację (opcjonalne przekąski można dobrać samodzielnie spośród dozwolonych produktów). Proponowane dania są proste w przygotowaniu i oparte na powszechnie dostępnych składnikach.

Dzień 1:

  • Śniadanie: Owsianka na mleku bez laktozy z bananem i orzechami włoskimi. Klasyczne płatki owsiane ugotowane na mleku bez laktozy (można też użyć napoju migdałowego), podane z plasterkami dojrzałego banana i posiekanymi orzechami. Proste, pożywne śniadanie, które dostarcza energii i błonnika, a jednocześnie jest łagodne dla układu pokarmowego.
  • Obiad: Grillowany filet z kurczaka z ryżem i warzywami. Pierś z kurczaka zamarynowana w ziołach (bez czosnku) i ugrillowana na patelni, podana z porcją ryżu basmati oraz duszoną marchewką i cukinią. Posiłek lekkostrawny, bogaty w białko i węglowodany złożone, bez dodatku składników mogących podrażniać jelita.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem. Mix sałat z dodatkiem kawałków tuńczyka z puszki (w sosie własnym), plasterków ogórka i pomidora. Całość skropiona oliwą z oliwek i odrobiną soku z cytryny. Lekka kolacja pełna białka i witamin; łatwa do przygotowania.

Dzień 2:

  • Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorem + pieczywo bezglutenowe. Jajka usmażone na odrobinie masła z posiekanym szczypiorkiem, podane z kromką chleba bezglutenowego i plasterkami świeżego pomidora. Klasyczny poranny posiłek, który nie obciąża układu pokarmowego.
  • Obiad: Pieczony łosoś z ziemniakami i fasolką. Filet z łososia upieczony w folii (doprawiony jedynie pieprzem i ziołami), serwowany z pieczonymi ziemniakami oraz ugotowaną fasolką szparagową. Pełnowartościowe danie obiadowe bogate w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Kolacja: Gulasz z indyka z kaszą. Chude mięso z indyka uduszone z kawałkami dyni i czerwonej papryki (bez dodatku cebuli, doprawione ziołami takimi jak tymianek i oregano). Podane z porcją kaszy gryczanej. Pożywna, rozgrzewająca kolacja, która jest przyjazna dla wrażliwych jelit.

Dzień 3:

  • Śniadanie: Jogurt z owocami i orzechami. Miseczka jogurtu bez laktozy z dodatkiem pokrojonego banana, garści borówek amerykańskich oraz posiekanych orzechów (np. włoskich lub pekan). Słodkie, a zarazem lekkie śniadanie dostarczające białka (z jogurtu) i wielu witamin z owoców.
  • Obiad: Sałatka z komosy ryżowej (quinoa) z dynią i fetą. Gotowana komosa ryżowa wymieszana z pieczonymi kawałkami dyni oraz garścią świeżego szpinaku, z dodatkiem pokruszonego sera feta bez laktozy. Całość skropiona oliwą z oliwek. Lekki, roślinny obiad bogaty w białko roślinne, witaminy i minerały.
  • Kolacja: Makaron ryżowy z tofu i warzywami. Kawałki twardego tofu obsmażone z kolorową papryką, cukinią i marchewką na oleju sezamowym, doprawione imbirem oraz odrobiną sosu tamari (bezglutenowego sosu sojowego). Podane z makaronem ryżowym. Aromatyczne danie inspirowane kuchnią azjatycką, które nie zawiera składników nasilających objawy IBS.
owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas