Czym jest dieta Low Carb?

Dieta Low Carb, czyli dieta niskowęglowodanowa, to model żywienia polegający na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów w codziennej diecie. W klasycznym ujęciu tego sposobu odżywiania redukcja cukrów i skrobi idzie w parze z umiarkowanym spożyciem białka oraz tłuszczu. Innymi słowy, osoba stosująca ten sposób żywienia je mniej produktów bogatych w węglowodany (takich jak pieczywo, makarony, ryż, słodycze), bez ekstremalnego deficytu kalorycznego i bez eliminowania wszystkich źródeł węglowodanów.

Dieta Low Carb nie jest jedną, sztywno zdefiniowaną dietą – to raczej ogólna koncepcja żywieniowa. Jej podstawą jest zmiana proporcji makroskładników: mniejsza część energii pochodzi z węglowodanów, a większa z białka i tłuszczów. Typowy jadłospis niskowęglowodanowy dostarcza zwykle poniżej 25–30% kalorii z węglowodanów (często w zakresie ~50–130 g węglowodanów na dzień), natomiast reszta energii pochodzi z pozostałych makroskładników. Taki rozkład pozwala organizmowi korzystać w większym stopniu z tłuszczu jako paliwa energetycznego, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej ilości białka chroniącej mięśnie i dającej uczucie sytości.

Warto podkreślić, że dieta Low Carb w klasycznym wydaniu nie oznacza całkowitej eliminacji wszystkich węglowodanów ani stosowania skrajnych restrykcji. Chodzi o ograniczenie przede wszystkim rafinowanych cukrów i skrobi na rzecz bardziej wartościowych produktów odżywczych. Dzięki temu ten model żywieniowy uchodzi za jeden ze zdrowszych sposobów odżywiania – kładzie nacisk na nieprzetworzone jedzenie, stabilizację poziomu cukru we krwi oraz dostarczanie organizmowi wysokiej jakości białek i tłuszczów.

Główne założenia diety Low Carb

Dieta Low Carb opiera się na kilku najważniejszych założeniach, które odróżniają ją od tradycyjnego modelu żywienia bogatego w węglowodany. Oto najważniejsze z nich:

Znaczne ograniczenie węglowodanów: Podstawą jest redukcja produktów dostarczających dużych ilości węglowodanów. W praktyce oznacza to zdecydowanie mniejsze spożycie pieczywa, makaronów, ryżu, kasz, słodyczy, słodzonych napojów czy ziemniaków. Typowa dieta Low Carb ogranicza węglowodany do ok. 50–130 g na dobę (w zależności od indywidualnych potrzeb i celów).
Zrównoważona podaż białka: Utrzymuje się umiarkowane, ale wystarczające spożycie białka. Białko pełni istotną rolę w syceniu, regeneracji i utrzymaniu masy mięśniowej. Źródła białka w diecie Low Carb to przede wszystkim chude mięso, drób, ryby, jaja, a także nabiał czy produkty roślinne bogate w białko (np. orzechy, nasiona, tofu).
Zdrowe tłuszcze jako główne paliwo: Przy niższej podaży węglowodanów organizm czerpie energię głównie z tłuszczów. Ważne jest jednak, aby były to zdrowe tłuszcze – zaleca się tłuszcze nienasycone pochodzące z oliwy z oliwek, awokado, orzechów, pestek, tłustych ryb morskich (łosoś, makrela) czy oleju rzepakowego. Oczywiście w diecie jest również miejsce na naturalne tłuszcze zwierzęce (masło, jajka, pełnotłuste sery), ale warto zachować umiar i równowagę między różnymi rodzajami tłuszczów.
Duża ilość warzyw o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa nieskrobiowe stanowią istotną część jadłospisu Low Carb. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów, jednocześnie mając niski ładunek węglowodanowy. Do każdego posiłku warto dodawać warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż), kapustne (brokuły, kalafior, kapusta), cukinię, bakłażan, paprykę, ogórki, pomidory, grzyby i inne warzywa o niskiej zawartości cukrów.
Unikanie cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych: Jednym z filarów diety Low Carb jest eliminacja źródeł cukru dodanego oraz wysoko przetworzonej żywności. Słodycze, ciasta, słodkie napoje gazowane, a także fast foody i gotowe dania instant nie znajdują miejsca w dobrze zbilansowanym planie niskowęglowodanowym. Ich wykluczenie pomaga ograniczyć „puste” kalorie i nagłe skoki poziomu glukozy we krwi.
Umiarkowane spożycie owoców: Owoce, mimo że zdrowe, zawierają naturalne cukry. W diecie Low Carb zaleca się spożywanie owoców o niższej zawartości cukru i w umiarkowanych porcjach. Najczęściej wybierane są owoce jagodowe (truskawki, borówki, maliny, jagody), cytrusy czy kiwi – czyli te o niskim indeksie glikemicznym. Owoce bardziej słodkie (banany, winogrona, mango, suszone owoce) spożywa się rzadko i w małych ilościach.
Dostateczna ilość błonnika i nawodnienie: Przy ograniczeniu produktów zbożowych i niektórych owoców istotne jest dbanie o odpowiednią podaż błonnika z innych źródeł. W jadłospisie Low Carb nie powinno zabraknąć warzyw, orzechów, nasion (np. siemię lniane, nasiona chia) czy otrębów. Błonnik wspiera prawidłowe trawienie i pomaga zachować uczucie sytości. Równie ważne jest picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, co sprzyja metabolizmowi i pomaga regulować apetyt.

Podsumowując, główne założenia diety Low Carb sprowadzają się do ograniczenia węglowodanów na korzyść białka i tłuszczu, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na jakość wybieranych produktów. Taki model żywienia uczy świadomego komponowania posiłków – z przewagą warzyw, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów – oraz rezygnacji z żywności o niskiej wartości odżywczej.

Produkty zalecane w diecie Low Carb

Stosując dietę niskowęglowodanową, warto sięgać po produkty naturalne, nieprzetworzone i bogate w składniki odżywcze, które dostarczą białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika, a jednocześnie zawierają niewielkie ilości węglowodanów. Poniżej przedstawiono listę produktów szczególnie polecanych w diecie Low Carb:

Mięso i drób: Chude gatunki mięsa (kurczak, indyk) oraz czerwone mięso dobrej jakości (wołowina, wieprzowina) stanowią bogate źródło białka i nie zawierają węglowodanów. Warto wybierać mięso świeże, niepanierowane i nieprzetworzone.
Ryby i owoce morza: Ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk) dostarczają nie tylko pełnowartościowego białka, ale także kwasów tłuszczowych omega-3 korzystnych dla serca. Chude ryby (dorsz, sola) również są doskonałym źródłem białka. Owoce morza (krewetki, małże) wpisują się w założenia diety Low Carb, dostarczając białka i minerałów.
Jaja: Jaja kurze to uniwersalny produkt w diecie Low Carb – obfitują w białko, zdrowe tłuszcze oraz wiele witamin i minerałów (jak cholina, witamina D czy B12), a praktycznie nie zawierają węglowodanów. Mogą być podstawą wielu posiłków (jajecznice, omlety, gotowane na twardo jako dodatek do sałatek).
Nabiał (bez dodatku cukru): Naturalne przetwory mleczne takie jak jogurt grecki, kefir, twaróg, ser feta czy żółte sery mogą być częścią diety Low Carb, dostarczając białka oraz tłuszczu. Należy wybierać produkty pełnotłuste lub półtłuste, bez dodatku cukru (unikać smakowych jogurtów, dosładzanych serków itp.).
Warzywa niskowęglowodanowe: Większość warzyw nieskrobiowych jest mile widziana w jadłospisie. Szczególnie polecane to wszystkie zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, ogórki, kabaczek, szparagi, fasolka szparagowa, grzyby, rzodkiewki, seler naciowy czy kapusta. Warzywa te można spożywać w dużych ilościach pod różnymi postaciami (surowe w sałatkach, gotowane, pieczone, grillowane).
Owoce o niskiej zawartości cukru: Choć owoce zawierają fruktozę, niewielkie porcje niskocukrowych owoców dostarczą witamin i antyoksydantów bez nadmiernego ładunku węglowodanów. Warto wybierać przede wszystkim owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki, porzeczki) oraz cytrusy, kiwi czy arbuz w ograniczonej ilości. Unikamy przesadzania z owocami bardzo słodkimi.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, nerkowce (w umiarkowanych ilościach), a także pestki dyni, słonecznika, siemię lniane czy nasiona chia stanowią wartościowy element diety Low Carb. Dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, białka roślinnego oraz minerałów. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek, jogurtu czy samodzielna przekąska.
Tłuszcze roślinne i zwierzęce: W kuchni warto używać tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy (z umiarem), olej z awokado czy masło klarowane. Dostarczają one energii i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuste ryby, awokado oraz wspomniane orzechy również są źródłem korzystnych tłuszczów.
Produkty alternatywne niskowęglowodanowe: W diecie Low Carb można sięgać po zamienniki tradycyjnych wysokowęglowodanowych składników. Przykładowo, mąkę pszenną zastępuje się mąką migdałową lub kokosową przy wypiekach, ryż biały – ryżem z kalafiora (starty i podduszony kalafior), a makaron – makaronem z cukinii (tzw. zoodles) lub makaronem konjac. Takie zamienniki pozwalają cieszyć się ulubionymi potrawami w zdrowszej, niskowęglowodanowej wersji.
Napoje bez cukru: Podstawowym napojem powinna być woda (mineralna, źródlana). Dozwolone są także herbata (zielona, czarna, ziołowa) i kawa – oczywiście bez dodatku cukru. Można ewentualnie używać naturalnych słodzików (stevia, erytrytol) w niewielkich ilościach lub dodać plaster cytryny do wody dla smaku.

Wybierając powyższe produkty, zapewniamy organizmowi pełnowartościowe składniki odżywcze i jednocześnie utrzymujemy niski poziom spożywanych węglowodanów. Dieta Low Carb bazuje na świeżej żywności – mięsie, rybach, jajach, warzywach, orzechach – co sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Ważna jest różnorodność i sięganie po produkty jak najmniej przetworzone.

Produkty do unikania w diecie Low Carb

Aby skutecznie ograniczyć węglowodany, konieczne jest wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie niektórych grup produktów. Dotyczy to przede wszystkim żywności bogatej w cukry proste lub skrobię, zwłaszcza jeśli są one ubogie w inne wartości odżywcze. Oto lista produktów, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej:

Słodycze i cukry dodane: Cukier stołowy, słodycze, czekolady mleczne, ciastka, ciasteczka, pączki, lizaki, batony, dżemy słodzone – wszystkie te produkty dostarczają dużych ilości cukrów prostych, powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi, dlatego należy je całkowicie wykluczyć z diety.
Słodzone napoje: Gazowane napoje typu cola, oranżady, słodzone soki owocowe, energetyki, napoje izotoniczne z cukrem – zawierają cukry w płynnej postaci, które bardzo szybko się wchłaniają i przyczyniają do nadmiernej podaży kalorii. Na diecie Low Carb należy zamiast nich wybierać wodę, herbaty czy kawę bez cukru.
Białe pieczywo i wypieki z rafinowanej mąki: Biały chleb, bułki, bagietki, pizza na jasnym cieście, drożdżówki, ciasta i inne wypieki z białej mąki pszennej są bogate w skrobię, a ubogie w błonnik. Powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Należy je wyeliminować lub zastąpić wypiekami niskowęglowodanowymi (np. pieczywo na bazie mąki migdałowej lub chleby pełnoziarniste bardzo niskowęglowodanowe z dużą ilością ziaren).
Zboża i produkty zbożowe o wysokiej zawartości węglowodanów: Tradycyjne makarony, ryż biały, kasza pszenna (kuskus, bulgur), płatki śniadaniowe słodzone, musli z cukrem – to produkty dostarczające znacznych ilości węglowodanów. W diecie Low Carb należy je omijać. Jeśli ktoś decyduje się na niewielką ilość produktów zbożowych, lepiej sięgnąć po pełnoziarniste, ale w minimalnych porcjach, pilnując aby dzienna suma węglowodanów nie była zbyt wysoka.
Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty (słodkie ziemniaki), kukurydza, groszek, buraki, pasternak oraz większość warzyw korzeniowych zawiera więcej skrobi i cukrów, przez co w dużych ilościach mogą wykraczać poza założenia diety Low Carb. Lepiej zastąpić je warzywami o niższej zawartości węglowodanów (kalafiorem zamiast ziemniaków, makaronem z cukinii zamiast kukurydzy w sałatce itd.). Jeśli już spożywamy takie warzywa, to w małych ilościach, traktując je raczej jako dodatek smakowy niż główną część posiłku.
Owoce wysokocukrowe: Banany, winogrona, mango, ananas, owoce suszone (rodzynki, daktyle, figi) oraz soki owocowe – te produkty mają wysoki indeks glikemiczny i dużą zawartość naturalnych cukrów. Na diecie niskowęglowodanowej lepiej ich unikać, a jeśli już się pojawiają, to sporadycznie i w symbolicznych porcjach.
Produkty typu fast food i żywność wysoko przetworzona: Frytki, chipsy, chrupki, krakersy, słone przekąski, a także dania typu instant (zupy z proszku, sosy z torebki), gotowe panierowane nuggetsy itp. – zwykle obfitują w ukryte cukry, skrobię, a do tego niezdrowe tłuszcze trans i sól. Unikanie ich przynosi korzyść nie tylko w kontekście obniżenia węglowodanów, ale też ogólnego zdrowia.
Słodkie produkty mleczne: Jogurty smakowe, dosładzane serki homogenizowane, mleka smakowe, koktajle mleczne z cukrem – te produkty, mimo że bazują na nabiale, zawierają dodane cukry lub syropy, przez co dostarczają sporą dawkę węglowodanów. Lepiej zastąpić je nabiałem naturalnym, a smak poprawiać np. świeżymi owocami jagodowymi czy odrobiną naturalnego aromatu waniliowego.

Eliminując lub ograniczając powyższe produkty, minimalizujemy źródła nadmiaru cukrów i skrobi w diecie. W efekcie łatwiej jest utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia i efektywnie realizować cele diety Low Carb. Warto pamiętać, że chodzi nie tylko o redukcję węglowodanów jako takich, ale przede wszystkim o wybór zdrowszych alternatyw i świadome odżywianie.

Dla kogo jest dieta Low Carb?

Dieta Low Carb może być odpowiednim wyborem dla wielu osób, jednak jej zastosowanie zależy od indywidualnych celów zdrowotnych, stanu organizmu i preferencji. Przede wszystkim polecana jest tym, którzy chcą poprawić swoje nawyki żywieniowe poprzez ograniczenie cukrów i rafinowanych węglowodanów. Osoby zmagające się z nadwagą lub otyłością często decydują się na model niskowęglowodanowy, ponieważ sprzyja on redukcji masy ciała bez konieczności ciągłego odczuwania głodu. Stabilizacja poziomu cukru we krwi dzięki mniejszej podaży węglowodanów przekłada się u nich na mniejszą chęć podjadania i lepszą kontrolę apetytu.

Ten sposób żywienia bywa także korzystny dla osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym, a nawet z cukrzycą typu 2 (za zgodą lekarza i pod kontrolą specjalisty). Ograniczenie węglowodanów prostych pomaga w wyrównaniu glikemii i może poprawić wrażliwość tkanek na insulinę. Dieta Low Carb, bogata w białko i zdrowe tłuszcze, bywa również wybierana przez osoby z zespołem metabolicznym lub z nieprawidłowym profilem lipidowym – często następuje spadek trójglicerydów oraz wzrost frakcji HDL („dobrego” cholesterolu) przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów w diecie.

Warto zaznaczyć, że dieta niskowęglowodanowa nie jest rozwiązaniem dla każdego. Dzieci i młodzież w fazie intensywnego wzrostu nie powinni stosować diety Low Carb, gdyż młody organizm potrzebuje pełnego spektrum składników odżywczych, w tym odpowiedniej ilości węglowodanów, do prawidłowego rozwoju. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również nie powinny wprowadzać restrykcyjnego ograniczania węglowodanów bez konsultacji z lekarzem, gdyż ich zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze jest zwiększone.

Ostrożność powinny zachować osoby z niewydolnością nerek lub wątroby – choć dieta Low Carb zakłada umiarkowane, a nie nadmierne spożycie białka, każda zmiana diety w tych schorzeniach wymaga konsultacji lekarskiej. Również sportowcy wyczynowi oraz osoby wykonujące bardzo intensywne treningi mogą nie czuć się najlepiej na diecie o znacznie obniżonej zawartości węglowodanów, ponieważ węglowodany są głównym paliwem przy wysiłkach anaerobowych i o wysokiej intensywności. Dla takich osób lepsze może być umiarkowane ograniczenie węglowodanów lub cykliczne ich zwiększanie w dni treningowe.

Podsumowując, dieta Low Carb jest przeznaczona dla osób dorosłych, które pragną zdrowo schudnąć, ustabilizować poziom cukru we krwi lub poprawić parametry metaboliczne. Zawsze jednak przed rozpoczęciem takiego modelu żywienia warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla naszego stanu zdrowia i stylu życia.

Czy dieta Low Carb wpływa na odchudzanie?

Wiele osób wybiera dietę niskowęglowodanową z nadzieją na skuteczne odchudzanie. Rzeczywiście, liczne obserwacje i badania wskazują, że ograniczenie spożycia węglowodanów może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, niższa podaż węglowodanów oznacza stabilniejszy poziom glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja wykorzystywaniu zgromadzonych zapasów tłuszczu jako źródła energii. Mówiąc obrazowo – przy mniejszej ilości cukru krążącego we krwi organizm chętniej sięga po zmagazynowany tłuszcz. Po drugie, dieta Low Carb jest zwykle bogatsza w białko i tłuszcz, które zapewniają większe uczucie sytości niż posiłki oparte głównie na węglowodanach. Dzięki temu wiele osób naturalnie spożywa mniej kalorii, nie odczuwając tak silnego głodu jak na dietach niskokalorycznych.

Warto jednak pamiętać, że samo ograniczenie węglowodanów nie gwarantuje automatycznie utraty wagi. Najważniejszy w odchudzaniu pozostaje ujemny bilans kaloryczny – czyli spożywanie mniej kalorii, niż organizm zużywa. Dieta Low Carb często ułatwia osiągnięcie takiego bilansu dzięki wspomnianej kontroli apetytu i eliminacji kalorycznych „zapychaczy” (jak słodycze czy słodkie napoje). Niemniej, jeśli ktoś na diecie niskowęglowodanowej będzie dostarczał nadmiar kalorii (np. poprzez zbyt duże ilości tłuszczów), spadek masy ciała może być niewidoczny. Dlatego najlepiej traktować ten model żywienia jako narzędzie wspomagające redukcję – ułatwiające utrzymanie diety – ale nadal przestrzegać zasad umiarkowania w porcjach.

Ciekawym efektem ubocznym przejścia na dietę z ograniczoną ilością węglowodanów jest szybka utrata kilku kilogramów w pierwszych dniach lub tygodniach. Wynika to głównie z utraty wody – glikogen (forma zapasu glukozy w mięśniach i wątrobie) wiąże wodę, więc gdy zmniejszamy spożycie węglowodanów, organizm zużywa zapasy glikogenu i pozbywa się związanej z nim wody. Choć początkowy spadek wagi może cieszyć, należy mieć świadomość, że właściwe spalanie tkanki tłuszczowej następuje przy dłuższym stosowaniu diety i zachowaniu deficytu kalorycznego.

Dieta Low Carb wpływa pozytywnie nie tylko na masę ciała, ale często też na ogólny stan zdrowia podczas odchudzania. U wielu osób obserwuje się poprawę wskaźników metabolicznych – obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, podwyższenie „dobrego” cholesterolu HDL, a także lepszą kontrolę glikemii na czczo i po posiłkach. Stabilny poziom cukru oznacza mniej napadów „wilczego głodu” i równomierny poziom energii w ciągu dnia, co pomaga wytrwać w postanowieniach. Dodatkowo, niektórzy zauważają poprawę koncentracji i mniejsze uczucie senności po posiłkach, co bywa przypisywane unikaniu dużych dawek węglowodanów prostych.

Podsumowując, dieta Low Carb może być skutecznym narzędziem wspierającym odchudzanie. Pomaga kontrolować apetyt i stabilizować gospodarkę cukrową, co ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Należy jednak stosować ją rozważnie – wybierać pełnowartościowe produkty i dbać o umiarkowany deficyt kaloryczny – aby osiągnąć trwałe i zdrowe efekty.

Przykładowy jadłospis w diecie Low Carb – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na trzy dni, zgodny z zasadami diety Low Carb. Menu uwzględnia różnorodne posiłki, które dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i warzyw, a jednocześnie są ubogie w węglowodany. Każdy dzień obejmuje trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację.

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica na maśle klarowanym z warzywami. Przygotuj jajecznicę z 3 jaj na łyżeczce masła klarowanego, dodając garść świeżego szpinaku i pokrojonego pomidora. Dopraw solą i pieprzem. Do tego posiłku można dodać kilka plasterków awokado dla zwiększenia zawartości zdrowych tłuszczów.
Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado. Ugrilluj lub usmaż na minimalnej ilości oliwy pierś z kurczaka (około 150 g). Pokrój ją w paski i podawaj na miksie sałat z dodatkiem pomidora, ogórka i papryki. Dodaj pół awokado pokrojone w kostkę i polej sałatkę sosem winegret na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny. Taka sałatka dostarcza pełnowartościowego białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Kolacja: Łosoś pieczony z brokułami i migdałami. Porcję filetu z łososia (ok. 120–150 g) skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem, solą i ulubionymi ziołami (np. koperkiem), a następnie upiecz w piekarniku. Podawaj z różyczkami brokułów ugotowanymi na parze lub al dente. Całość posyp posiekanymi migdałami uprażonymi na suchej patelni. Danie jest bogate w białko i kwasy omega-3 z ryby, a także witaminy i błonnik z brokułów.

Dzień 2

Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami i jagodami. Wybierz gęsty jogurt grecki naturalny (ok. 200 g) bez dodatku cukru. Dodaj do niego garść mieszanych orzechów (włoskie, migdały, pekan) oraz kilka łyżek świeżych jagód (np. borówek i malin). Możesz posypać całość szczyptą cynamonu. Taki posiłek dostarcza białka i wapnia z nabiału, zdrowych tłuszczów z orzechów oraz antyoksydantów z owoców jagodowych, przy niewielkiej zawartości węglowodanów.
Obiad: Makaron z cukinii z sosem bolońskim. Przygotuj „makaron” z cukinii za pomocą temperówki do warzyw lub obieraczki, tworząc długie paski (z 2 średnich cukinii). W rondlu przyrządź sos boloński: podsmaż 150 g chudego mięsa mielonego (np. wołowego lub z indyka) z posiekaną cebulą i czoskiem, dodaj pokrojone pomidory (świeże lub z puszki) oraz przyprawy (oregano, bazylia, pieprz, sól). Duś sos, aż zgęstnieje. Wrzuć paski cukinii na patelnię z odrobiną oliwy i podsmaż przez 2–3 minuty, żeby zmiękły, ale pozostały al dente. Podawaj makaron z cukinii polany sosem bolońskim, posypany startym parmezanem. Danie smakuje jak klasyczne spaghetti, ale zawiera zdecydowanie mniej węglowodanów.
Kolacja: Stir-fry z tofu i warzywami. Pokrój 100–150 g tofu (najlepiej wcześniej zamarynowanego w sosie sojowym z czosnkiem i imbirem) w kostkę. Na patelni lub w woku rozgrzej łyżkę oleju sezamowego albo rzepakowego, wrzuć tofu i obsmaż na złoto. Dodaj pokrojone w paski warzywa: paprykę, cukinię, pieczarki, garść różyczek brokuła oraz posiekany ząbek czosnku. Smaż krótko na dużym ogniu, mieszając, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupkie. Dopraw całość do smaku sosem sojowym (bez dodatku cukru) i odrobiną soku z limonki. Tak przyrządzone danie jest lekkie, aromatyczne i dostarcza porcję białka roślinnego oraz różnorodnych warzyw.

Dzień 3

Śniadanie: Pudding chia z malinami na mleku kokosowym. Wieczorem zalej 3 łyżki nasion chia około 200 ml niesłodzonego mleka kokosowego (lub migdałowego). Dodaj kilka kropel ekstraktu waniliowego i wstaw do lodówki na noc. Rano zamieszaj pudding i dodaj garść świeżych malin na wierzch. Posyp całość kilkoma posiekanymi migdałami lub wiórkami kokosowymi. Ten kremowy pudding dostarcza błonnika, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów, stanowiąc sycące śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
Obiad: Kurczak curry z kalafiorowym „ryżem”. Pokrój pierś z kurczaka (150 g) w kostkę i podsmaż na łyżce oleju kokosowego z dodatkiem ulubionej pasty curry (np. czerwonej lub zielonej) albo mieszanki przypraw curry. Dodaj pół puszki mleka kokosowego (najlepiej lekkiego) oraz warzywa pokrojone w cząstki: kilka różyczek kalafiora, paski papryki i garść fasolki szparagowej. Duś całość, aż warzywa zmiękną, a sos się zredukuje. W tym czasie zetrzyj pozostałą część kalafiora na tarce o drobnych oczkach, aby uzyskać strukturę przypominającą ryż. Podsmaż starty kalafior przez kilka minut na osobnej patelni z odrobiną oliwy – otrzymasz „ryż” kalafiorowy. Podawaj aromatyczne curry z kurczaka razem z ryżem z kalafiora. Danie jest sycące i znacznie obniża ilość węglowodanów dzięki zamianie tradycyjnego ryżu na kalafior.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem. Do miski wrzuć garść mieszanych sałat (rukola, roszponka, szpinak baby), dodaj pół ugotowanego brokuła podzielonego na małe różyczki, pokrojonego pomidora i kilka plasterków ogórka. Następnie dorzuć tuńczyka z puszki (1 mała puszka, odsączona) oraz 2 jajka ugotowane na twardo, pokrojone w ćwiartki. Całość polej sosem winegret (łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy, łyżka soku z cytryny, szczypta soli i pieprzu) i delikatnie wymieszaj. Taka sałatka dostarcza solidnej porcji białka z tuńczyka i jaj, a także błonnika i witamin z warzyw – wszystko przy minimalnej zawartości węglowodanów.

Powyższy jadłospis pokazuje, że dieta Low Carb może być smaczna, urozmaicona i sycąca. Dania opierają się na prostych składnikach dostępnych w większości sklepów. Ważne jest, by pamiętać o własnych preferencjach i potrzebach – jadłospis można modyfikować, zachowując główne zasady (dużo białka, warzyw i zdrowych tłuszczów, mało cukrów i skrobi). Stosując taki model odżywiania na co dzień, można poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe bez uciekania się do skrajnych metod.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas