Czym jest dieta kopenhaska?

Dieta kopenhaska to trzynastodniowy program żywieniowy zaliczany do najbardziej restrykcyjnych i kontrowersyjnych sposobów na utratę wagi. Jej klasyczny model opiera się na bardzo niskiej kaloryczności posiłków – zazwyczaj około 600–800 kcal dziennie. Plan diety kopenhaskiej powstał z myślą o szybkiej redukcji masy ciała w krótkim czasie, kosztem drastycznego ograniczenia jadłospisu. Nazwa diety sugeruje związek z Kopenhagą – według niektórych źródeł opracowano ją w jednym z kopenhaskich szpitali, choć brak potwierdzenia naukowego tej historii. Popularność zdobyła jednak na całym świecie jako tzw. „dieta 13-dniowa” lub „dieta duńska”, obiecując spektakularne efekty odchudzające osobom gotowym na rygorystyczne zasady.

Ten model żywienia wyróżnia się ścisłym przestrzeganiem określonego menu oraz reguł. Dieta kopenhaska zakłada spożywanie bardzo ograniczonej listy produktów w ściśle wyznaczonych porach dnia. Zwolennicy twierdzą, że tak restrykcyjny schemat ma „przyspieszyć metabolizm” i zapewnić utrwalenie nawyków żywieniowych poprzez wyeliminowanie cukru i przetworzonej żywności. Trzeba jednak podkreślić, że dieta kopenhaska jest niezbilansowana i nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych. Mimo to wiele osób wciąż po nią sięga, licząc na szybkie rezultaty – często przed ważnymi wydarzeniami lub jako wstęp do bardziej zrównoważonych planów żywieniowych. W kolejnych częściach artykułu omówimy szczegółowo zasady tej diety, listę dozwolonych i zakazanych produktów, kto może (a kto absolutnie nie powinien) ją stosować, wpływ diety kopenhaskiej na odchudzanie oraz przedstawimy przykładowy jadłospis na 3 dni według klasycznego schematu.

Główne założenia diety kopenhaskiej

Dieta kopenhaska charakteryzuje się kilkoma ścisłymi zasadami, których należy przestrzegać od pierwszego do trzynastego dnia:

Czas trwania diety: dokładnie 13 dni. Nie wolno wydłużać ani skracać tego okresu, a ponowne zastosowanie diety zaleca się najwcześniej po upływie 2 lat (ze względu na duże obciążenie organizmu).
Liczba i pory posiłków: każdego dnia spożywa się tylko 3 posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Posiłki należy spożyć o ściśle określonych porach dnia – śniadanie najlepiej między godziną 8:00 a 9:00, obiad między 12:00 a 14:00, a kolację najpóźniej do 17:30–18:00. Dopuszczalne są jedynie drobne odstępstwa (do 30 minut) od tych godzin.
Niska kaloryczność: dzienny jadłospis jest bardzo niskokaloryczny i zwykle dostarcza 600–800 kcal (zazwyczaj nie więcej niż ok. 1000 kcal). Taki deficyt energetyczny wymaga ścisłego przestrzegania małych porcji i chudych produktów.
Stały jadłospis: dieta posiada z góry ustalone menu na każdy z 13 dni. Nie wolno modyfikować kolejności dni ani zastępować jednych potraw innymi. Każda zmiana lub dodatkowy produkt mogą zaburzyć przebieg diety i negatywnie wpłynąć na efekty.
Zakaz podjadania: między trzema głównymi posiłkami nie wolno spożywać żadnych przekąsek ani napojów dostarczających kalorie (jak soki, słodzone napoje itp.). Dozwolona jest jedynie woda, niesłodzona herbata lub czarna kawa (zgodnie z jadłospisem).
Eliminacja pewnych produktów: w trakcie diety kopenhaskiej obowiązuje bezwzględny zakaz spożywania alkoholu, słodyczy, pieczywa i wyrobów zbożowych, a także innych produktów spoza ustalonego menu. Dania nie powinny być doprawiane solą ani ostrymi przyprawami – ewentualnie można sięgać po łagodne zioła, pieprz czy sok z cytryny.
Nawodnienie: codziennie należy wypijać ok. 2 litrów wody (najlepiej mineralnej, niegazowanej). Dodatkowo dozwolona jest zielona herbata lub czarna kawa (zgodnie ze schematem diety). Odpowiednie nawodnienie pomaga znieść uczucie głodu i wspiera usuwanie toksyn z organizmu.
Aktywność fizyczna: ze względu na bardzo niską podaż kalorii, zaleca się ograniczenie intensywnego wysiłku fizycznego podczas trwania diety. Organizm może być osłabiony, więc umiarkowane ćwiczenia lub spacery są bezpieczniejsze niż duży trening.

Powyższe założenia podkreślają rygorystyczny charakter diety kopenhaskiej. Odstępstwo od któregokolwiek z nich uważa się za równoznaczne z przerwaniem kuracji – w razie „złamania” diety zaleca się jej zakończenie i ewentualne podjęcie od nowa po odpowiedniej przerwie. Dlatego osoba podejmująca ten plan musi mieć świadomość, że konieczna jest żelazna dyscyplina i motywacja przez wszystkie 13 dni.

Produkty zalecane w diecie kopenhaskiej

Mimo wielu ograniczeń, dieta kopenhaska dopuszcza pewne produkty, które stanowią podstawę jadłospisu. Plan posiłków składa się głównie z źródeł białka zwierzęcego oraz wybranych warzyw i nielicznych owoców. Do najważniejszych dozwolonych składników należą:

Chude mięso – przede wszystkim wysokobiałkowe gatunki, takie jak befsztyk wołowy (czerwone mięso bez tłuszczu) czy pierś z kurczaka. Mięso powinno być przygotowane bez dodatku tłuszczu (gotowane, grillowane lub duszone).
Ryby o niskiej zawartości tłuszczu – w niektóre dni jadłospisu pojawia się porcja chudej ryby (np. dorsza lub soli). Rybę również przyrządza się gotowaną na parze lub smażoną na suchej patelni (bez tłuszczu), często z dodatkiem soku z cytryny.
Jajka – stanowią istotne źródło białka w diecie kopenhaskiej. Pojawiają się na talerzu często w formie jajek na twardo (ugotowanych bez soli).
Nabiał niskotłuszczowy – w ograniczonych ilościach dopuszczalne są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak naturalny jogurt (np. 2/3 szklanki do kolacji) czy chudy twarożek (serek wiejski). Nie wolno ich dosładzać ani łączyć z tłustymi dodatkami.
Warzywa niskoskrobiowe – jadłospis obejmuje niewielkie porcje warzyw świeżych lub gotowanych. Szczególnie często pojawiają się szpinak (gotowany), liście sałaty, marchew (zazwyczaj tarta na surowo), pomidory, a także brokuły. Warzywa dostarczają niewielką ilość kalorii oraz pewne witaminy i błonnik, choć w diecie są one mocno ograniczone.
Owoce niskocukrowe – dieta kopenhaska dopuszcza bardzo ograniczone ilości owoców, głównie tych o niższej zawartości cukrów. Przykładowo w niektóre dni dozwolone jest zjedzenie małego jabłka, połowy grejpfruta albo plasterka świeżego ananasa. Owoce stanowią raczej dodatek smakowy i źródło minimalnej ilości cukrów, niż stały element posiłków.
Napoje i płyny – podstawą nawodnienia jest woda (mineralna, niegazowana). Ponadto w ramach jadłospisu dozwolona jest czarna kawa (koniecznie bez mleka, za to często z dodatkiem jednej kostki cukru) oraz zielona herbata bez cukru. Kawa pojawia się najczęściej jako element śniadania – jej niewielka ilość kofeiny pomaga stłumić uczucie głodu i dodać energii o poranku.
Dodatki smakowe – choć dieta jest surowa, dopuszcza użycie pewnych dodatków do poprawy smaku potraw. Przykładowo sałatę można skropić odrobiną oliwy z oliwek (około 1 łyżeczka) wymieszanej z sokiem z cytryny. Do przyprawiania potraw zaleca się zioła (bazylia, pietruszka, oregano) oraz łagodnie stosowany pieprz czy czosnek, przy jednoczesnym ograniczeniu soli kuchennej.

Wśród powyższych dozwolonych produktów widać, że dieta kopenhaska skupia się na białku zwierzęcym i niewielkiej ilości warzyw, dostarczając minimalną liczbę węglowodanów i tłuszczów. Taki dobór składników ma na celu szybkie uruchomienie rezerw energetycznych organizmu (spalanie tkanki tłuszczowej), ale jednocześnie wiąże się z ryzykiem niedoborów witamin i minerałów, o czym należy pamiętać.

Produkty do unikania w diecie kopenhaskiej

Lista rzeczy zabronionych w diecie kopenhaskiej jest bardzo obszerna – tak naprawdę należy wykluczyć wszystkie pokarmy i napoje niewymienione w dozwolonym jadłospisie. W szczególności należy unikać następujących grup produktów:

Pieczywo, zboża i produkty skrobiowe – wszelkie rodzaje chleba, bułek, makaronu, ryżu, kasz, ziemniaków czy płatków zbożowych są zakazane. Dieta całkowicie eliminuje te źródła węglowodanów, aby zminimalizować podaż kalorii i łatwiej uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej.
Słodycze i cukier dodany – wszelkie słodkie przekąski, ciasta, czekolada, cukierki oraz cukier spożywczy należy je całkowicie wyeliminować. Wyjątek stanowi niewielka ilość cukru w kawie do śniadania, dopuszczona przez klasyczny jadłospis. Poza tym jednak dieta wymaga całkowitego odstawienia słodyczy i słodkich napojów.
Tłuste potrawy i przetworzone jedzenie – zabronione jest spożywanie fast foodów, potraw smażonych na głębokim tłuszczu, dań typu instant oraz tłustych mięs (np. wieprzowiny z widocznym tłuszczem, bekonu). Również masło, smalec i śmietana są niewskazane. Dieta kopenhaska opiera się na chudych źródłach białka i mocno ogranicza tłuszcze.
Większość owoców oraz soki – poza drobnymi porcjami grejpfruta, jabłka czy ananasa przewidzianymi w jadłospisie, nie spożywa się owoców w tej diecie. Szczególnie zakazane są owoce bardzo słodkie (banany, winogrona, mango itp.) oraz wszelkie soki owocowe (ze względu na skoncentrowany cukier). Również słodzone kompoty czy napoje owocowe są wykluczone (kompot dozwolony w diecie jest wyłącznie bez dodatku cukru).
Napoje alkoholowe i gazowane – alkohol w jakiejkolwiek postaci (piwo, wino, wódka, likiery) jest zabroniony podczas całej kuracji. Podobnie wszelkie napoje gazowane i kolorowe (cola, oranżada, energetyki, ice tea) zawierające cukier nie wolno ich spożywać. Nawet soki owocowe 100% nie są zalecane ze względu na wysoką zawartość cukrów naturalnych.
Tłusty nabiał i sery – dieta dopuszcza tylko chudy twaróg i jogurt naturalny, dlatego mleko pełnotłuste, śmietana, sery żółte, topione czy pleśniowe nie wchodzą w rachubę. Większość serów jest też bogata w sól, którą należy maksymalnie ograniczyć.
Sól kuchenna i ostre przyprawy – co prawda sól to nie „produkt” w znaczeniu posiłku, ale warto podkreślić, że w diecie kopenhaskiej zaleca się minimalizowanie solenia potraw. Nadmiar soli sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co utrudnia spadek wagi. Ostro przyprawionych dań też się unika, gdyż mogą podrażnić żołądek i wzmagać apetyt. Dla smaku używa się tylko łagodnych ziół i przypraw ziołowych.

Generalnie, podczas stosowania diety kopenhaskiej wykluczone jest wszystko, co nie figuruje w ściśle określonym jadłospisie. Taki restrykcyjny dobór produktów powoduje, że codzienne menu jest monotonne, ale ma to umożliwić osiągnięcie szybkiej utraty wagi. Eliminacja cukrów i węglowodanów z jednej strony wymusza spalanie zapasów energii (glikogenu i tkanki tłuszczowej), z drugiej – może prowadzić do osłabienia oraz niedoboru energii przy dłuższym wysiłku.

Dla kogo jest dieta kopenhaska?

Dieta kopenhaska uchodzi za metodę odchudzania dla osób zdeterminowanych i cieszących się dobrym zdrowiem. Ze względu na swoje restrykcje, specjaliści nie zalecają jej większości osób. W praktyce sięgają po nią głównie dorosłe osoby, które chcą szybko zrzucić kilka kilogramów – np. przed ważnym wydarzeniem czy jako krótkotrwały „detoks” od niezdrowego jedzenia. Trzeba jednak podkreślić, że nawet u zdrowych ludzi dieta kopenhaska może wywoływać skutki uboczne, dlatego decyzja o jej podjęciu należy ją dobrze przemyśleć (a najlepiej skonsultować z lekarzem).

Dla kogo zatem taka kuracja jest potencjalnie przeznaczona, a kto absolutnie nie powinien po nią sięgać?

Osoby zdrowe, dorosłe – jeśli ktoś chce stosować dietę kopenhaską, powinien być ogólnie zdrowy, bez aktywnych chorób przewlekłych. Dieta ta wymaga również silnej woli i świadomości ryzyka. Najczęściej wspomina się, że względnie bezpiecznie mogą ją przejść młodzi dorośli (np. w wieku 20–40 lat) z nadwagą, którzy nie mają problemów zdrowotnych.
Osoby, które nie powinny jej stosować:
- ciężko pracujący fizycznie lub trenujący sportowcy (zbyt niska kaloryczność uniemożliwia intensywny wysiłek);
- osoby z chorobami układu trawiennego (np. wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego), bo dieta może nasilić dolegliwości;
- osoby z chorobami serca i układu krążenia (rygorystyczna dieta to obciążenie dla organizmu, możliwe skoki ciśnienia, osłabienie serca);
- pacjenci metaboliczni, np. cukrzycy (drastyczne ograniczenie węglowodanów grozi niebezpiecznymi wahaniami poziomu cukru we krwi);
- osoby z niewydolnością nerek lub chorobami wątroby (wysokobiałkowa, restrykcyjna dieta może pogorszyć funkcje tych narządów);
- młodzież, dzieci oraz osoby w bardzo podeszłym wieku (organizmy rozwijające się lub osłabione potrzebują pełnowartościowego żywienia, a nie drakońskich diet);
- osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania (głodówka może nasilić kompulsywne objadanie lub pogłębić niezdrowe relacje z jedzeniem);
- kobiety w ciąży i karmiące piersią (dieta nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych dla matki i dziecka).

Podsumowując, dieta kopenhaska to opcja wyłącznie dla wąskiej grupy w pełni zdrowych osób. Zdecydowana większość ludzi nie powinna się na nią decydować ze względu na ryzyko poważnych niedoborów oraz efektu jo-jo. Nawet jeśli ktoś zdecyduje się na ten 13-dniowy eksperyment, powinien po jego zakończeniu wrócić do zbilansowanej, zrównoważonej diety, aby utrzymać uzyskane efekty i zrekompensować ewentualne braki żywieniowe.

Czy dieta kopenhaska wpływa na odchudzanie?

Z punktu widzenia czystej matematyki kalorycznej, dieta kopenhaska niewątpliwie prowadzi do utraty wagi. Bardzo niska podaż energii (500–800 kcal dziennie) sprawia, że organizm zaczyna wykorzystywać zmagazynowane zapasy. Już w pierwszych dniach można zauważyć spadek masy ciała, głównie za sprawą utraty wody (ograniczenie soli i węglowodanów powoduje zmniejszenie retencji wody w tkankach). Szacuje się, że przez 13 dni tej kuracji można schudnąć od ok. 4 do 8 kg. Niektóre źródła podają nawet wyższe wyniki (10–11 kg), ale są one prawdopodobne głównie u osób z dużą nadwagą, które ściśle trzymały się diety. Ubytek wagi przekłada się też na mniejszy obwód talii czy ud ze względu na ubytek tkanki tłuszczowej i wody.

Szybkie tempo chudnięcia ma jednak swój koszt dla organizmu. Osoby stosujące dietę kopenhaską często doświadczają osłabienia, braku energii, zawrotów głowy czy rozdrażnienia wskutek głodu. Niedobór wielu składników (witamin, minerałów, błonnika) może skutkować pogorszeniem samopoczucia, kondycji włosów i paznokci, a także problemami trawiennymi (np. zaparciami z powodu małej ilości błonnika). Ponadto przy tak niskiej kaloryczności organizm przechodzi w tryb oszczędny – metabolizm zwalnia, aby chronić się przed wygłodzeniem. W efekcie po zakończeniu diety może być łatwiej o ponowny przyrost masy ciała, jeśli wrócimy do dawnych nawyków (efekt jo-jo). Ciało, które przez 2 tygodnie było „na głodzie”, bardzo efektywnie odbudowuje zapasy, często z nawiązką.

Podczas diety kopenhaskiej tracimy nie tylko tkankę tłuszczową. Z powodu deficytu białka i węglowodanów organizm może zaczynać spalać również tkankę mięśniową (mięśnie są rozkładane na aminokwasy jako paliwo). To oznacza, że część utraconych kilogramów to masa mięśni, czego konsekwencją może być obniżenie podstawowej przemiany materii i słabsza sylwetka. Po zakończeniu diety często obserwuje się wzrost apetytu na kaloryczne jedzenie – organizm „domaga się” uzupełnienia niedoborów energii.

Reasumując, dieta kopenhaska rzeczywiście powoduje szybki spadek wagi, ale jego trwałość stoi pod znakiem zapytania. Wiele osób odnotowuje wyraźny efekt jo-jo w tygodniach lub miesiącach po kuracji. Warto też pamiętać, że utrata 6–7 kg w dwa tygodnie nie oznacza pozbycia się równie dużej ilości tkanki tłuszczowej – sporo tej wagi stanowi woda i mięśnie. Eksperci ds. żywienia podkreślają, że zdrowe tempo chudnięcia to 0,5–1 kg tygodniowo przy zbilansowanej diecie, a drastyczne głodówki, choć kuszą efektami, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku w dłuższej perspektywie.

Przykładowy jadłospis w diecie kopenhaskiej – przepisy na 3 dni

Klasyczny schemat diety kopenhaskiej narzuca konkretny jadłospis na każdy dzień. Poniżej przedstawiamy przykładowe menu z pierwszych 3 dni diety:

Dzień 1

Śniadanie: Filiżanka czarnej kawy (bez mleka) z 1 kostką cukru.
Obiad: 2 jajka na twardo, porcja gotowanego szpinaku (około 100 g), 1 średni pomidor.
Kolacja: Około 200 g chudej wołowiny (befsztyk wołowy) grillowanej lub gotowanej, sałata (kilka liści) skropiona sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy z oliwek.

Dzień 2

Śniadanie: Czarna kawa z 1 kostką cukru (bez dodatku mleka).
Obiad: Około 200 g befsztyka wołowego, sałata z sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy, 1 świeże jabłko.
Kolacja: 1 plaster chudej wędliny drobiowej, 2 szklanki (ok. 400 ml) jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.

Dzień 3

Śniadanie: Czarna kawa z 1 kostką cukru oraz 1 grzanka (kromka chleba razowego lekko zrumieniona).
Obiad: Porcja gotowanego szpinaku (ok. 1 szklanka), 1 średni pomidor, 1 owoc cytrusowy (np. pół grejpfruta).
Kolacja: 2 jajka na twardo, plaster chudej szynki, sałata (około 5 liści) z odrobiną oliwy i soku z cytryny.

Jak widać, posiłki są niewielkie i bardzo proste. Przez kolejne dni diety jadłospis różni się detalami, np. czwartego dnia na obiad przewidziano porcję tartej marchewki z jajkiem i chudym twarożkiem, piątego dnia na śniadanie jada się tylko startą marchewkę z cytryną zamiast kawy, a w menu pojawia się też chuda ryba czy kompot bez cukru. Pełen 13-dniowy jadłospis składa się z siedmiu unikatowych dni żywieniowych – w drugim tygodniu diety powtarza się kolejno menu z dni 1–6 (dzień 7 w planie występuje tylko raz, w środku kuracji). Dzięki temu osoba na diecie mniej-więcej wie, czego się spodziewać w drugim tygodniu, choć nadal musi zachować pełną dyscyplinę w trzymaniu się jadłospisu.

Warto podkreślić, że potrawy w diecie kopenhaskiej są przyrządzane w sposób jak najprostszy i bez dodatku tłuszczu. Mięsa i ryby przygotowuje się poprzez gotowanie, grillowanie lub pieczenie bez panierki, warzywa najczęściej spożywa się na surowo albo krótko gotowane. Brak wyszukanych dań ma ułatwić przestrzeganie diety oraz podkreślić jej „oczyszczający” charakter. Jednocześnie jednak monotonia posiłków i odczuwalny głód sprawiają, że wielu osobom trudno dotrwać do końca 13 dnia.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas