Czym jest dieta Intermittent Fasting?

Dieta Intermittent Fasting (IF), czyli tzw. post przerywany lub okresowy post, to sposób odżywiania polegający na przeplataniu okresów jedzenia i niejedzenia. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, które skupiają się głównie na tym, co jeść, dieta IF koncentruje się na tym, kiedy jeść. Najbardziej klasycznym i popularnym modelem jest wariant 16:8, w którym przez 16 godzin powstrzymujemy się od spożywania kalorii, a wszystkie posiłki dnia jemy w ciągu pozostałych 8 godzin. Taki rozkład pozwala organizmowi na dłuższe przerwy od trawienia, co ma sprzyjać efektywniejszemu wykorzystaniu zgromadzonych zasobów energetycznych.

W praktyce oznacza to, że osoba stosująca dietę IF 16/8 może na przykład zakończyć jedzenie o godzinie 20:00, a kolejny posiłek zjeść dopiero następnego dnia około południa. W trakcie 16-godzinnego postu nie spożywa się żadnych posiłków ani przekąsek. Można natomiast pić wodę, niesłodzoną herbatę czy czarną kawę (bez dodatku mleka, cukru ani innych kalorii). Takie podejście nie narzuca restrykcji na konkretne produkty spożywcze, lecz wymaga dyscypliny w dotrzymaniu przerw od jedzenia.

Dieta Intermittent Fasting zyskała popularność wśród osób pragnących poprawić swoje nawyki żywieniowe i zredukować masę ciała. Zwolennicy podkreślają, że okresowy post pomaga wprowadzić regularność posiłków oraz ułatwia kontrolę nad spożywanymi porcjami. Warto jednak pamiętać, że IF to nie głodówka bez umiaru – w oknie żywieniowym należy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jedynie w skróconym przedziale czasowym.

Główne założenia diety Intermittent Fasting

Podstawą diety IF jest podział doby na czas postu i okna żywieniowego. W modelu 16:8 każdego dnia pościmy przez 16 kolejnych godzin i jemy tylko w ustalonym, stałym przedziale 8 godzin. Ważne jest zachowanie konsekwencji – najlepiej wybrać godziny jedzenia pasujące do trybu życia (np. od 12:00 do 20:00) i trzymać się ich codziennie. Pozwala to organizmowi przyzwyczaić się do rytmu i ułatwia funkcjonowanie bez jedzenia w pozostałym czasie.

W trakcie 16-godzinnego postu obowiązuje całkowita przerwa od kalorii. Oznacza to zakaz spożywania jakichkolwiek posiłków, przekąsek czy słodzonych napojów. Nawet drobne dodatki, jak cukier czy mleko w kawie, przerywają post i należy kategorycznie je wykluczyć w tym czasie. Dopuszczalne są natomiast płyny nie dostarczające energii – woda, herbata i kawa bez cukru i bez mleka. To ważne założenie, którego należy przestrzegać, aby rzeczywiście utrzymać stan metabolicznego postu przez pełne 16 godzin.

Podczas 8-godzinnego okna żywieniowego spożywamy zaplanowane posiłki. Najczęściej mieszczą się w nim 2–3 pełnowartościowe posiłki (np. późne śniadanie, obiad i kolacja). Nie jest jednak konieczne jedzenie non-stop przez całe 8 godzin – istotne jest raczej to, by wszystkie dzienne kalorie zostały zjedzone w tym ograniczonym czasie. Ważne jest też unikanie podjadania tuż poza oknem; regularność pomaga utrzymać korzyści płynące z postu. Osoby początkujące mogą na początku odczuwać głód o nietypowych porach, lecz organizm zwykle adaptuje się po kilku – kilkunastu dniach i uczucie głodu poza oknem żywieniowym staje się mniej dokuczliwe.

Dieta IF nie zwalnia z ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Aby okresowy post przynosił korzyści, w czasie okna żywieniowego należy spożywać posiłki zbilansowane, urozmaicone i bogate w składniki odżywcze. Ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii (ani zbyt mało, by nie spowolnić metabolizmu, ani zbyt dużo, by nie niweczyć efektów postu). Często zaleca się, aby osoby dążące do redukcji wagi stosując IF, ustaliły umiarkowany deficyt kaloryczny – np. spożywały o około 15–20% kalorii mniej niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie. W praktyce oznacza to jedzenie mniejszych porcji niż zwykle lub rezygnację z podjadania, co przy skróconym czasie jedzenia bywa łatwiejsze do osiągnięcia.

Warto wspomnieć, że istnieją także inne warianty postu przerywanego (takie jak model 5:2 – pięć dni normalnego jedzenia i dwa dni znacznego ograniczenia kalorii, czy bardziej rygorystyczny 20:4). Jednak dieta 16:8 uchodzi za najpopularniejszą i najłatwiejszą do utrzymania na dłuższą metę. Dla wielu osób stanowi ona kompromis między efektywnością a wygodą – codzienny rytm żywienia można dopasować do pracy, szkoły czy innych obowiązków, nie rezygnując z normalnych posiłków, a jedynie przesuwając je w czasie.

Produkty zalecane w diecie Intermittent Fasting

Choć sam schemat Intermittent Fasting określa głównie czas spożywania posiłków, a nie ich rodzaj, jako dietetyk zalecałbym podczas okna żywieniowego sięganie po jak najbardziej wartościowe produkty. Dzięki temu organizm otrzyma potrzebne składniki odżywcze mimo mniejszej liczby posiłków. W diecie IF dobrze sprawdzają się produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które sycą na dłużej i stabilizują poziom energii. Do polecanych należą:

  • Warzywa i owoce: różnorodne, świeże lub gotowane – bogate w witaminy, minerały i błonnik. Pomagają zaspokoić apetyt i dostarczają niewiele kalorii, więc można jeść ich spore porcje.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane. Dostarczają węglowodanów złożonych, dających energię na długo, oraz błonnika wspierającego trawienie.
  • Chude białko: źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, np. drób (pierś z kurczaka, indyk), chude części wołowiny czy wieprzowiny, ryby (zarówno chude, jak dorsz, jak i tłuste, jak łosoś dostarczający zdrowych kwasów omega-3), owoce morza, a także białko roślinne – rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) i produkty z nich (tofu, tempeh, hummus). Białko daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji.
  • Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: np. mleko 1,5% lub 2%, jogurty naturalne, kefir, maślanka, twaróg półtłusty lub chudy, sery białe. Dostarczają białka oraz wapnia i innych minerałów, a przy tym mają umiarkowaną kaloryczność.
  • Zdrowe tłuszcze: niewielkie ilości tłuszczów roślinnych, które są niezbędne dla wchłaniania witamin i produkcji hormonów. Zaleca się oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, awokado. Tłuszcze te wspierają m.in. pracę układu nerwowego i dają uczucie sytości.
  • Przyprawy i zioła: warto używać świeżych i suszonych ziół oraz naturalnych przypraw, aby potrawy były smaczne bez konieczności dodawania dużych ilości soli czy tłustych sosów. Bazylia, oregano, kurkuma, cynamon, pieprz, zioła prowansalskie – to wszystko pozwala urozmaicić smak dań w zdrowy sposób.
  • Napoje bezcukrowe: podczas okna żywieniowego najlepszym wyborem będzie woda (można dodać do niej np. plaster cytryny lub listki mięty dla smaku), niesłodzona herbata (zielona, czarna, ziołowa) czy kawa (najlepiej ograniczać kaloryczne dodatki). Unikanie słodkich napojów gazowanych czy soków z dodatkiem cukru pozwala ograniczyć nadmiar pustych kalorii.

Stosując IF, mamy do dyspozycji mniej posiłków dziennie niż zwykle, dlatego każdy kęs powinien być wartościowy. Warto komponować talerz w myśl zasad zdrowego żywienia: połowę niech stanowią warzywa, a pozostałą część w równych proporcjach pełnoziarniste produkty węglowodanowe oraz chude białko z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Słodycze i żywność przetworzona nie są wprawdzie kategorycznie zabronione, ale zjedzone w dużej ilości mogą utrudnić osiągnięcie celów diety IF (np. odchudzania) i spowodować niedobór ważnych mikroskładników, jeśli wypierają zdrowsze produkty.

Produkty do unikania w diecie Intermittent Fasting

Jednym z częstszych błędów popełnianych przy diecie Intermittent Fasting jest traktowanie okresu okna żywieniowego jako czasu na „dowolność” w jedzeniu. Wprawdzie IF nie narzuca ścisłych ograniczeń co do rodzaju pokarmu, ale dla własnego zdrowia i osiągnięcia zamierzonych efektów należy wystrzegać się pewnych produktów. Oto lista tych, których lepiej unikać lub ograniczać podczas stosowania okresowego postu:

  • Słodycze i wyroby cukiernicze: ciastka, cukierki, czekoladki, pączki, drożdżówki i inne słodkie przekąski dostarczają głównie „pustych” kalorii z cukru i tłuszczu, a jednocześnie nie sycą na długo. Spożywane w oknie żywieniowym będą utrudniać redukcję wagi i mogą powodować nagłe wahania poziomu glukozy we krwi.
  • Słodzone napoje: kolorowe napoje gazowane, słodzone soki owocowe, energetyki, dosładzane lemoniady – zawierają duże ilości cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Dostarczają przez to mnóstwo kalorii, nie dając uczucia sytości. Również słodzona kawa czy herbata wlicza się do tej kategorii. Lepiej zastąpić je wodą, herbatą bez cukru lub naparami ziołowymi.
  • Żywność wysokoprzetworzona typu fast food: hamburgery, frytki, pizza z sieciówek, hot dogi, chipsy, krakersy itp. – te produkty zazwyczaj są bogate w nasycone tłuszcze, sól, cukry i różnego rodzaju dodatki do żywności, a ubogie w witaminy i minerały. Częste sięganie po fast foody podczas okna żywieniowego może zniweczyć korzyści zdrowotne IF, prowadząc do niedoborów i przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast jej redukcji.
  • Produkty smażone w głębokim tłuszczu: ciężkie, panierowane i mocno wysmażone dania (np. frytki, nuggets, pączki, chrupiące skrzydełka) dostarczają nadmiaru kalorii i niezdrowych tłuszczów trans. Ich częste spożywanie sprzyja stanom zapalnym w organizmie i może hamować poprawę parametrów metabolicznych, których oczekujemy po IF.
  • Wyroby z białej mąki o niskiej wartości odżywczej: jasne pieczywo, biały makaron, biały ryż, słodkie płatki śniadaniowe – mają wysoki indeks glikemiczny i mało błonnika w porównaniu do pełnoziarnistych odpowiedników. Powodują szybkie skoki cukru we krwi, po których następuje spadek energii i uczucie głodu. Lepiej wybierać pełnoziarniste zamienniki.
  • Alkohol (w nadmiarze): choć lampka wina do posiłku w oknie żywieniowym raczej nie zrujnuje diety, warto pamiętać, że alkohol dostarcza sporo pustych kalorii i pobudza apetyt. W nadmiarze może też zaburzać metabolizm i regenerację organizmu. Szczególnie nie powinno się spożywać alkoholu tuż przed rozpoczęciem okresu postu – organizm zamiast wejść w tryb spalania tłuszczu, najpierw będzie musiał zająć się detoksykacją alkoholu.

Unikanie powyższych produktów sprawi, że dieta Intermittent Fasting będzie skuteczniejsza i zdrowsza. Okresowy post to nie wymówka, by objadać się niezdrowym jedzeniem w dozwolonych godzinach – wręcz przeciwnie, ze względu na ograniczoną liczbę posiłków należy szczególnie dbać o ich jakość. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego lub tłustego, lepiej poszukać zdrowszych alternatyw (np. domowe wypieki z mniejszą ilością cukru, chipsy z batatów pieczone w piekarniku) i spożywać je sporadycznie.


Dla kogo jest dieta Intermittent Fasting?

Dietę IF 16/8 najczęściej wybierają dorośli, którzy chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne lub schudnąć. Ten model żywienia może być korzystny dla osób z nadwagą lub otyłością, które pragną zredukować masę ciała w dość elastyczny sposób – bez konieczności liczenia każdej kalorii, za to poprzez skrócenie czasu dostępnego na jedzenie. Okresowy post bywa też pomocny dla tych, którzy zmagają się z podjadaniem późnym wieczorem lub mają nieregularne pory posiłków. Ustalenie stałego okna żywieniowego (np. od południa do 20:00) wprowadza dyscyplinę i może ułatwić rezygnację z niezdrowych nawyków, takich jak nocne przekąski.

IF może również zainteresować osoby z tzw. zespołem metabolicznym lub stanem przedcukrzycowym, ponieważ niektóre badania sugerują poprawę wrażliwości na insulinę i poziomu cukru we krwi przy zastosowaniu postu przerywanego. Jednak w takich przypadkach dieta powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza lub dietetyka, szczególnie jeśli dana osoba przyjmuje leki obniżające glikemię.

Warto podkreślić, że choć Intermittent Fasting ma szerokie grono entuzjastów, nie jest to metoda odpowiednia dla każdego. Istnieją wyraźne przeciwwskazania do stosowania diety IF. Nie zaleca się jej między innymi:

  • dzieciom i młodzieży w wieku rozwojowym – młode organizmy potrzebują stałego dopływu energii i składników odżywczych dla prawidłowego wzrostu, a restrykcyjne przerwy w jedzeniu mogłyby im poważnie zaszkodzić;
  • osobom starszym i schorowanym – u seniorów długie przerwy bez jedzenia mogą prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy czy niebezpiecznych spadków cukru; także jeśli ktoś cierpi na poważne choroby (np. nowotwory, choroby wątroby czy nerek), powinien unikać takiego obciążenia organizmu;
  • osobom niedożywionym lub z niedowagą – jeśli ktoś ma już niedobory składników odżywczych lub zbyt niską masę ciała, dalsze ograniczanie jedzenia przez długie posty jest niewskazane, bo nasili stan niedożywienia;
  • kobietom w ciąży i karmiącym piersią – w tych okresach zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest wyższe, a nieregularne jedzenie mogłoby zaszkodzić zarówno matce, jak i dziecku; ponadto restrykcje żywieniowe mogą negatywnie wpłynąć na laktację;
  • osobom z historią zaburzeń odżywiania (np. anoreksji czy bulimii) – narzucenie sobie długich okresów postu może na nowo wyzwolić niezdrowe wzorce myślenia o jedzeniu i pogorszyć stan psychiczny;
  • kobietom z zaburzeniami hormonalnymi, np. z bardzo nieregularnym cyklem miesiączkowym – intensywne ograniczenia w jedzeniu mogą dodatkowo rozregulować gospodarkę hormonalną;
  • osobom z cukrzycą typu 1 (absolutnie przeciwwskazane) lub z cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, szczególnie jeśli są na insulinie lub lekach, które mogą wywołać hipoglikemię – dla diabetyków stałe pory posiłków i unikanie długich głodówek są często kluczowe w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru;
  • osobom przyjmującym leki wymagające posiłku – niektóre farmaceutyki trzeba zażywać wraz z jedzeniem (np. część leków na nadciśnienie czy suplementów), a wydłużony post mógłby utrudnić ich prawidłowe stosowanie;
  • sportowcom wyczynowym i osobom o bardzo wysokiej aktywności fizycznej – intensywne treningi wymagają regularnego dostarczania energii i białka w ciągu dnia. Post może ograniczyć zdolność do regeneracji mięśni i pogorszyć wyniki sportowe. Osoby budujące masę mięśniową również mogą mieć trudność z pokryciem wysokiego zapotrzebowania kalorycznego w wąskim oknie czasowym.

Jeżeli ktoś ma jakiekolwiek wątpliwości, czy dieta IF jest dla niego bezpieczna, powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem takiego modelu żywienia. Ważne jest indywidualne podejście – to, co służy jednej osobie, niekoniecznie będzie dobre dla innej, zwłaszcza jeśli w grę wchodzą specyficzne kwestie zdrowotne.

Czy dieta Intermittent Fasting wpływa na odchudzanie?

Wiele osób sięga po Intermittent Fasting głównie z myślą o utracie wagi. Rzeczywiście, post przerywany może być pomocny w odchudzaniu, ale warto zrozumieć mechanizmy stojące za jego skutecznością. Sam fakt ograniczenia godzin, w których jemy, często prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii – jeśli pomijamy np. śniadanie i późne przekąski, to naturalnie jemy mniej niż zwykle. To ujemny bilans kaloryczny (jedzenie mniej, niż wynosi zapotrzebowanie) jest bezpośrednią przyczyną spadku masy ciała. IF bywa więc narzędziem, które ułatwia wygenerowanie takiego deficytu, bo nie musimy koncentrować się na restrykcjach przy każdym posiłku, tylko ograniczamy ich liczbę.

Badania naukowe wskazują, że dieta IF 16/8 może prowadzić do porównywalnych wyników utraty masy ciała co tradycyjne diety z ciągłym ograniczaniem kalorii. U niektórych osób efekty są nawet lepsze – wynikać to może z lepszej kontroli apetytu i hormonalnych korzyści postu. Podczas dłuższych przerw od jedzenia poziom insuliny we krwi obniża się, co sprzyja uruchamianiu rezerw tłuszczu jako źródła energii. Jednocześnie wzrasta stężenie hormonu wzrostu i noradrenaliny, które mogą nasilać procesy spalania tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, w czasie postu organizm częściej sięga po zmagazynowane kalorie z tkanki tłuszczowej, co z czasem przekłada się na ubytek wagi.

Co istotne, dieta IF nie jest magiczną metodą pozwalającą schudnąć bez względu na okoliczności. Jeśli w trakcie okna żywieniowego będziemy spożywać nadmiar kalorii (np. bardzo duże porcje niezdrowego jedzenia), to mimo zachowania postu w pozostałych godzinach waga nie będzie spadać. Niektórzy początkujący popełniają ten błąd – rekompensują sobie czas postu zbyt obfitymi posiłkami. Aby IF przyniosło efekt odchudzający, należy nadal zwracać uwagę na jakość i ilość jedzenia. Z drugiej strony, wiele osób zauważa, że przy trzymaniu się założeń IF uczucie głodu ogółem maleje; organizm adaptuje się do rytmu i nie domaga się jedzenia poza ustalonymi porami, co zmniejsza pokusę podjadania.

Dobrze skomponowana dieta IF pomaga redukować głównie tkankę tłuszczową przy minimalnej utracie mięśni, zwłaszcza jeśli zadbamy o odpowiednią podaż białka i aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia (w tym trening siłowy) w połączeniu z postem przerywanym mogą wspierać zachowanie beztłuszczowej masy ciała. Niektóre badania sugerują nawet, że IF może korzystnie wpływać na komórkowe procesy regeneracyjne (np. autofagię, czyli „porządkowanie” uszkodzonych struktur komórkowych podczas postu), co potencjalnie sprzyja zdrowiu metabolicznemu. Te efekty prozdrowotne – takie jak poprawa profilu lipidowego (obniżenie cholesterolu i trójglicerydów), obniżenie ciśnienia krwi czy zwiększenie wrażliwości na insulinę – często pojawiają się wraz z utratą wagi, ale badania sugerują, że sam okresowy post też może się do nich przyczyniać.

Tempo chudnięcia na diecie IF zależy od wielu czynników: wyjściowej masy ciała, wielkości deficytu kalorycznego, poziomu aktywności, indywidualnych uwarunkowań metabolicznych. Bezpieczne i trwałe tempo utraty wagi to średnio ok. 0,5–1 kg na tydzień. Niektóre osoby stosujące 16/8 zgłaszają spadek masy ciała rzędu kilku kilogramów w ciągu miesiąca, zwłaszcza na początku (część z tego to woda utracona przy zmianie nawyków żywieniowych). Inne badania opisywały redukcję nawet 7–10% masy ciała w ciągu 3–6 miesięcy stosowania IF u osób z otyłością. Trzeba jednak podkreślić, że rezultaty są bardzo indywidualne. Najważniejsze to stosować dietę konsekwentnie i obserwować swoje ciało, wprowadzając ewentualne korekty (np. zmniejszyć porcje, jeśli waga nie spada przez dłuższy czas).

Na koniec warto zaznaczyć, że Intermittent Fasting to narzędzie, które działa tak długo, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać je w swoim stylu życia. Dla niektórych stanie się stałym nawykiem żywieniowym pozwalającym utrzymać niższą wagę, dla innych może być jedynie tymczasową strategią na okres odchudzania. Najważniejsze to znaleźć rozwiązanie dopasowane do siebie – IF zadziała tylko wtedy, gdy będziemy go konsekwentnie stosować. Jeżeli natomiast taka dieta sprawia nam ogromną trudność i powoduje ciągłe złe samopoczucie, lepiej poszukać innego sposobu na zdrowe odżywianie.

Przykładowy jadłospis w diecie Intermittent Fasting – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiamy przykładowy, 3-dniowy jadłospis dla osób stosujących dietę 16:8. Każdy dzień zawiera trzy zbilansowane posiłki mieszczące się w 8-godzinnym oknie żywieniowym (np. pierwszy posiłek około 12:00, ostatni przed 20:00). Dania te dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych i opierają się na rekomendowanych wyżej produktach. Można traktować te propozycje jako inspirację i modyfikować je według własnych preferencji, pamiętając o zasadach diety IF.

Dzień 1:

  • Śniadanie (pierwszy posiłek): Omlet ze szpinakiem i serem feta, posypany orzechami włoskimi. (Jajka dostarczają białka, szpinak i orzechy – witamin oraz zdrowych tłuszczów. Omlet można usmażyć na minimalnej ilości oliwy, dzięki czemu posiłek będzie lekkostrawny.)
  • Obiad: Pierś z kurczaka w sosie cytrynowym podana z kaszą bulgur i pieczonymi burakami. (Danie bogate w białko z kurczaka; kasza bulgur zapewnia węglowodany złożone, a buraki dodają błonnika i antyoksydantów. Sos cytrynowy na bazie jogurtu naturalnego podkreśla smak potrawy i jest lekkim dodatkiem.)
  • Kolacja (ostatni posiłek): Pełnoziarniste grzanki z pastą z awokado, świeżym szpinakiem i plasterkami wędzonego łososia. (Taki posiłek dostarcza zdrowych tłuszczów z awokado i łososia oraz porcję zielonych warzyw liściastych. Jest sycący, ale niezbyt ciężki – idealny przed nocnym postem.)

Dzień 2:

  • Śniadanie: Owsianka na napoju migdałowym z orzechami, kawałkami pieczonego jabłka i cynamonem. (Owsianka zaspokaja głód na długo dzięki błonnikowi i węglowodanom złożonym. Dodatek orzechów zapewnia zdrowe tłuszcze i białko roślinne, a jabłko i cynamon nadają naturalną słodycz oraz aromat.)
  • Obiad: Zapiekanka warzywna z dorszem. (Filet z dorsza zapiekany z warzywami takimi jak brokuły, marchew, cukinia i papryka, skropiony oliwą i przyprawiony ziołami. To lekkie, a jednocześnie pełnowartościowe danie dostarczające białka, witamin i minerałów. Dla smaku można posypać całość niewielką ilością tartego sera.)
  • Kolacja: Sałatka grecka z serem feta i oliwkami, podawana z kromką pełnoziarnistego pieczywa. (Klasyczna sałatka z pomidorami, ogórkiem, czerwoną cebulą, papryką, oliwkami i fetą, skropiona oliwą z oliwek. Zawiera dużo warzyw oraz porcję białka z sera. Kromka razowego chleba dodaje węglowodany złożone, czyniąc posiłek bardziej sycącym.)

Dzień 3:

  • Śniadanie: Placuszki bananowo-twarogowe z masłem orzechowym i świeżymi jagodami. (Placuszki przygotowane z dojrzałego banana, chudego twarogu, jajka i odrobiny mąki pełnoziarnistej – dzięki temu zawierają zarówno białko, jak i zdrowe węglowodany. Porcja masła orzechowego oraz garść jagód dostarczają energii i cennych mikroskładników.)
  • Obiad: Kaszotto z pęczaku z indykiem i kolorową papryką. (Pęczak ugotowany na styl risotto z kawałkami chudego mięsa z indyka oraz trzema rodzajami papryki – czerwonej, żółtej i zielonej. Danie obfituje w błonnik, białko i witaminę C z warzyw. Dodatek ziół, np. natki pietruszki i oregano, podkreśla smak i aromat potrawy.)
  • Kolacja: Sałatka z pieczonych buraków z rukolą, orzechami włoskimi i serem kozim, polana lekkim dressingiem z oliwy i octu balsamicznego, podawana z kromką pełnoziarnistego chleba. (Ta wykwintna sałatka łączy słodycz buraków, pikantną nutę rukoli i kremowy smak sera koziego. Dostarcza przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów z orzechów oraz porcję białka. Kromka razowego pieczywa uzupełnia posiłek o węglowodany złożone.)

Prezentowany jadłospis to tylko przykład pokazujący, że dieta Intermittent Fasting nie musi oznaczać monotonii czy niedojadania. Posiłki są zróżnicowane, smaczne i odżywcze. Ważne, aby dopasować liczbę i wielkość posiłków do własnych potrzeb – niektórzy lepiej czują się, jedząc dwa większe posiłki zamiast trzech, inni wolą trzy mniejsze. Kluczowe jest trzymanie się wyznaczonego okna czasowego oraz wybieranie produktów wysokiej jakości. Dzięki temu okresowy post może stać się zdrowym nawykiem, który posłuży poprawie sylwetki i samopoczucia na dłuższą metę.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas