Czym jest dieta IIFYM?

Dieta IIFYM (ang. If It Fits Your Macros) to popularny w ostatnich latach model odżywiania, charakteryzujący się wyjątkową elastycznością. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, nie narzuca sztywnego jadłospisu ani listy zakazanych produktów. Zamiast tego koncentruje się na kontrolowaniu ilości spożywanych makroskładników – białka, węglowodanów oraz tłuszczów – i dostosowaniu ich do określonych celów. Zwolennicy IIFYM cenią sobie fakt, że mogą dążyć do poprawy sylwetki lub utraty wagi bez rezygnowania z ulubionych potraw. To podejście wymaga jednak świadomego planowania posiłków i skrupulatnego liczenia makroskładników każdego dnia.

Główne założenia diety IIFYM

Jeśli coś mieści się w Twoim dziennym limicie makroskładników, możesz to zjeść – to hasło najlepiej oddaje filozofię diety IIFYM. Ten sposób żywienia opiera się na kilku głównych zasadach, odróżniających go od tradycyjnych diet redukcyjnych czy zdrowotnych. Zamiast skupiać się na konkretnych produktach czy potrawach, dieta IIFYM skupia się na ilości makroskładników dostarczanych każdego dnia. Oznacza to, że osoba na tej diecie ma wyznaczoną dzienną pulę białka, węglowodanów i tłuszczów do spożycia, odpowiadającą jej zapotrzebowaniu i celom (np. utrata wagi, budowa masy mięśniowej lub utrzymanie masy ciała).

  • Liczenie makroskładników zamiast kalorii: W IIFYM podstawą jest obliczenie własnego dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz podział go na makroskładniki. Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal, a gram tłuszczu ok. 9 kcal. Osoba stosująca tę dietę ustala, ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów powinna spożyć dziennie, aby osiągnąć zamierzony cel.
  • Elastyczny dobór produktów: Dieta IIFYM nie narzuca listy dozwolonych czy zakazanych pokarmów. Ważne jest, aby suma spożytych makroskładników zgadzała się z ustalonymi wartościami. Dzięki temu można włączyć do jadłospisu dowolne potrawy – nawet te uznawane za „niezdrowe” – o ile ich zjedzenie nie spowoduje przekroczenia dziennego limitu makro.
  • Brak sztywnych posiłków i godzin: Ten model żywienia daje wolność w kwestii liczby posiłków dziennie oraz pory ich spożywania. Nie ma konieczności jedzenia co trzy godziny czy trzymania się ustalonych ram czasowych – ważne, aby w ciągu doby dostarczyć organizmowi zaplanowaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów.
  • Indywidualizacja: Każda osoba powinna ustalić własny plan makroskładników, uwzględniając czynniki takie jak masa ciała, poziom aktywności fizycznej, wiek, płeć oraz swój cel (redukcja masy ciała, budowa mięśni lub utrzymanie wagi). Dzięki takiej personalizacji dieta odpowiada indywidualnym potrzebom, zamiast opierać się na uniwersalnym jadłospisie.
  • Nacisk na długoterminową świadomość: Stosowanie IIFYM wymaga nauki odczytywania etykiet, ważenia produktów i notowania spożytych porcji. Z czasem wiele osób nabiera świadomości tego, ile białka, tłuszczów czy węglowodanów zawierają różne produkty. Ta wiedza procentuje przy utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych nawet po zakończeniu ścisłego liczenia.

Produkty zalecane w diecie IIFYM

IIFYM daje dużą dowolność w wyborze jedzenia, ale nie oznacza to, że każdy posiłek powinien składać się ze słodyczy czy fast foodów. Aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze i utrzymać dobre zdrowie, warto opierać jadłospis na produktach wysokiej jakości. Oto grupy pokarmów, które są szczególnie polecane przy komponowaniu posiłków zgodnych z IIFYM:

  • Chude źródła białka: Białko to makroskładnik niezbędny do utrzymania masy mięśniowej i uczucia sytości. W diecie IIFYM warto sięgać po chude mięsa (np. pierś kurczaka, indyk), ryby (dorsz, łosoś, tuńczyk), białka jaj, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (twaróg, jogurt grecki, skyr) oraz roślinne źródła białka (tofu, nasiona roślin strączkowych jak soczewica, ciecierzyca, fasola).
  • Produkty pełnoziarniste i złożone węglowodany: Węglowodany dostarczają energii, a te złożone uwalniają ją stopniowo, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Do zalecanych należą pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (np. gryczana, jaglana), komosa ryżowa, płatki owsiane oraz bataty i ziemniaki. Dzięki wysokiej zawartości błonnika te produkty wspierają trawienie i długo sycą.
  • Zdrowe tłuszcze: Tłuszcz jest potrzebny m.in. do wchłaniania witamin i produkcji hormonów. Warto wybierać zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak awokado, orzechy (włoskie, migdały), nasiona (siemię lniane, chia, słonecznika), oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy tłuste ryby (makrela, sardynki). Dostarczają one również kwasów omega-3 i omega-6, korzystnych dla serca i układu nerwowego.
  • Warzywa i owoce: Choć zawierają stosunkowo niewiele kalorii, warzywa i owoce są skarbnicą witamin, minerałów i antyoksydantów. Powinny stanowić ważny element diety IIFYM, ponieważ ułatwiają pokrycie zapotrzebowania na mikroskładniki. Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), brokuły, papryka, pomidory, jak również owoce jagodowe (truskawki, borówki, maliny), cytrusy czy jabłka – wszystkie te produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu.
  • Produkty bogate w błonnik: Częściowo pokrywają się z wymienionymi wyżej grupami, jednak warto osobno podkreślić rolę błonnika. Pełnoziarniste zboża, strączki, warzywa korzeniowe, siemię lniane czy otręby owsiane pomogą utrzymać prawidłową pracę jelit i dłużej zapewnią uczucie sytości. W diecie IIFYM błonnik nie dostarcza kalorii, ale jest istotny dla zdrowia i komfortu trawienia.

Produkty do unikania w diecie IIFYM

IIFYM w teorii pozwala na jedzenie dowolnych produktów, ale w praktyce nie oznacza to, że warto codziennie sięgać po niezdrowe przekąski. Dla zachowania zdrowia i równowagi odżywczej niektóre grupy produktów lepiej ograniczać lub unikać ich nadmiernych ilości. Oto przykłady:

  • Słodycze i wyroby cukiernicze: Czekolady, ciastka, batoniki, lody czy pączki dostarczają głównie cukru i tłuszczu, a mało białka czy witamin. Spożywane w nadmiarze szybko wyczerpią dzienny limit węglowodanów i tłuszczów, nie dając przy tym trwałego uczucia sytości.
  • Fast foody i dania typu instant: Hamburgery, frytki, pizza z sieciówek, a także zupki chińskie czy dania w proszku są zazwyczaj bogate w kalorie, sól, niezdrowe tłuszcze nasycone i dodatki chemiczne. O ile pojedyncza taka potrawa od czasu do czasu może zmieścić się w makroskładnikach, częste sięganie po fast foody może prowadzić do niedoboru błonnika i mikroskładników.
  • Przetworzone przekąski: Chipsy, paluszki, krakersy, słone orzeszki w polewie czy inne wysoko przetworzone przegryzki zawierają dużo soli, utwardzanych tłuszczów i kalorii. W diecie IIFYM lepiej zastąpić je zdrowszymi alternatywami (np. orzechy w naturalnej postaci zamiast chipsów), aby nie marnować zbyt wiele „miejsca” z dziennego limitu na mało wartościowe kalorie.
  • Napoje słodzone i soki dosładzane: Cola, lemoniada, energetyki czy gotowe soki owocowe z cukrem dostarczają sporo cukrów prostych, a znikome ilości składników odżywczych. Mogą szybko wypełnić limit węglowodanów, nie dając sytości. Lepszym wyborem są woda, herbata, kawa bez cukru albo napoje zero kcal, które nie obciążą bilansu makroskładników.
  • Nadmierne ilości tłustych mięs i wędlin: Boczek, kiełbasy, parówki, pasztety czy tłuste części czerwonego mięsa zawierają dużo nasyconych tłuszczów i soli. O ile mięso może być źródłem białka, warto wybierać chudsze kawałki i nie bazować codziennie na przetworzonych wędlinach, aby nie przekraczać zaleceń dotyczących tłuszczów nasyconych.
  • Alkohol: Alkohol sam w sobie nie jest makroskładnikiem, ale dostarcza kalorii (ok. 7 kcal na gram) i często cukru (np. w drinkach). Regularne spożywanie alkoholu utrudnia trzymanie diety w ryzach, ponieważ łatwo dostarczyć sporo „pustych” kalorii z napojów alkoholowych. Dodatkowo nasila apetyt i może osłabiać samokontrolę, co prowadzi do podjadania.

Podsumowując, choć w diecie IIFYM wszystko jest dozwolone, nadmiar powyższych produktów może utrudnić osiągnięcie założonych celów i negatywnie wpłynąć na zdrowie. Lepiej traktować je jako okazjonalne przyjemności, a podstawę jadłospisu oprzeć na pełnowartościowych produktach wymienionych wcześniej.

Dla kogo jest dieta IIFYM?

Dieta IIFYM zyskała popularność wśród różnych grup osób, ale szczególnie przypadła do gustu tym, którzy cenią swobodę w planowaniu posiłków. Dzięki elastycznym zasadom może być atrakcyjna dla wielu, jednak warto zastanowić się, komu najbardziej służy takie podejście.

  • Osoby zdrowe, pragnące schudnąć lub utrzymać wagę: Ci, którzy chcą zredukować masę ciała bez rezygnacji ze wszystkich ulubionych smakołyków, mogą skorzystać na IIFYM. Elastyczność diety sprawia, że łatwiej trzymać się założeń kalorycznych, ponieważ od czasu do czasu można pozwolić sobie na mały „niezdrowy” dodatek, wciąż mieszcząc się w ustalonych makro.
  • Entuzjaści fitness i kulturyści: Osoby aktywne fizycznie, które skrupulatnie monitorują swoją dietę, często wykorzystują IIFYM do precyzyjnego planowania posiłków. Dzięki liczeniu makroskładników można łatwo zapewnić odpowiednią ilość białka do regeneracji i budowy mięśni oraz dostosować węglowodany i tłuszcze do intensywności treningów.
  • Ludzie znudzeni restrykcyjnymi dietami: Dla wielu osób największym problemem diet odchudzających jest monotonia i długa lista zakazów. IIFYM stanowi odskocznię od takiego podejścia – brak sztywnego jadłospisu oznacza, że każdego dnia menu może wyglądać inaczej, a nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw – wystarczy dopasować porcję do zaplanowanego bilansu makro.
  • Osoby lubiące kontrolę i liczby: Ta dieta jest atrakcyjna dla tych, którzy lubią konkretne dane i analizy. Liczenie gramów i korzystanie z aplikacji do śledzenia posiłków może być dla nich wręcz motywujące. Widząc postępy i statystyki, czują większą kontrolę nad swoim odżywianiem.

Kto powinien zachować ostrożność? Mimo swoich zalet, IIFYM nie będzie idealne dla każdego. Osoby, które nie lubią lub nie potrafią śledzić wszystkiego, co jedzą, mogą szybko zniechęcić się ciągłym ważeniem i notowaniem. Również ci, którzy mają tendencję do objadania się „śmieciowym” jedzeniem przy braku narzuconych ograniczeń, powinni podchodzić do IIFYM z rozwagą – elastyczność nie zwalnia z potrzebnej samodyscypliny. Ponadto osoby z pewnymi schorzeniami (np. cukrzycą, chorobami nerek czy układu pokarmowego) lub kobiety w ciąży powinny przed rozpoczęciem takiej diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. W ich przypadku niektóre makroskładniki wymagają bardziej rygorystycznej kontroli jakościowej, a nie tylko ilościowej.

Czy dieta IIFYM wpływa na odchudzanie?

IIFYM samo w sobie nie jest cudownym sposobem na odchudzanie – tak jak każda inna dieta, działa przede wszystkim wtedy, gdy utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny. Mówiąc prościej: żeby tracić na wadze, trzeba spożywać mniej kalorii, niż organizm spala. Dieta IIFYM pomaga to osiągnąć, ponieważ ucząc się liczenia makroskładników, automatycznie kontrolujemy też kalorie (białko, tłuszcz i węglowodany sumują się na określoną kaloryczność). Jeśli więc ustalimy taki rozkład makroskładników, który dostarcza np. 1500–1800 kcal zamiast dotychczasowych 2000 kcal, to osoba stosująca IIFYM będzie chudnąć w podobnym tempie, jak na każdej innej diecie redukcyjnej.

Co ważne, IIFYM może pozytywnie wpłynąć na skuteczność odchudzania dzięki swojej elastyczności. Możliwość wkomponowania drobnych przyjemności (jak kawałek czekolady czy pizza raz na jakiś czas) sprawia, że ludzie rzadziej czują się sfrustrowani dietą i są w stanie dłużej jej przestrzegać. Długofalowo to właśnie konsekwencja i trzymanie się założeń kalorycznych decydują o sukcesie w utracie wagi. Pod tym względem IIFYM nie „magicznie” przyspiesza spalania tłuszczu, ale może ułatwiać wytrwanie w postanowieniach.

Warto jednak pamiętać, że brak restrykcji co do rodzaju pożywienia w IIFYM bywa zgubny dla niektórych osób. Jeśli ktoś nagminnie sięga po wysokokaloryczne, przetworzone produkty, mieszcząc się w makro ale zaniedbując sytość i wartości odżywcze, może odczuwać większy głód i zmęczenie. To z kolei utrudnia utrzymanie deficytu kalorycznego. Dlatego mimo że w kontekście czysto fizjologicznym odchudzanie sprowadza się do kalorii, jakość pożywienia nadal ma znaczenie. Zbilansowana dieta makroskładnikowa z przewagą pełnowartościowych pokarmów pozwoli chudnąć efektywniej (bo lepiej odżywiony organizm lepiej funkcjonuje, a sycące posiłki hamują podjadanie).

Przykładowy jadłospis w diecie IIFYM – przepisy na 3 dni

Dzień 1

  • Śniadanie: Owsianka proteinowa z owocami i orzechami – klasyczna owsianka na mleku (krowim lub roślinnym) z dodatkiem odżywki białkowej waniliowej. Podawana z plasterkami banana, garścią borówek oraz posiekanymi migdałami dla zdrowych tłuszczów.
  • II śniadanie: Jogurt grecki z musli i owocami – porcja gęstego jogurtu wysokobiałkowego wymieszana z kilkoma łyżkami domowego musli (płatki owsiane, orzechy, nasiona) oraz pokrojoną połówką banana. Danie szybkie, a dostarczające białka, węglowodanów złożonych i błonnika.
  • Obiad: Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i surówką – około 150 g piersi z kurczaka zamarynowanej w ziołach i oliwie, zgrillowanej na patelni grillowej. Podawany z porcją ugotowanej kaszy gryczanej (ok. 50–60 g suchej kaszy na porcję) oraz surówką z marchwi i jabłka skropioną cytryną. Posiłek bogaty w białko i węglowodany złożone, zapewniający energię na resztę dnia.
  • Podwieczorek: Zielony koktajl białkowy – zmiksowany napój na bazie garści szpinaku, jednego banana, miarki odżywki białkowej o smaku waniliowym i szklanki wody lub mleka migdałowego. Taki koktajl dostarcza sporą dawkę białka oraz witamin z zielonych liści i owoców.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem – miska sałaty lodowej z dodatkiem tuńczyka w sosie własnym (1 mała puszka, ok. 120 g), dwóch jajek na twardo pokrojonych w ćwiartki, ogórka, pomidorków koktajlowych i odrobiny kukurydzy. Całość polana lekkim sosem jogurtowym i podana z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Lekka, a jednocześnie sycąca kolacja bogata w białko.

Dzień 2

  • Śniadanie: Jajecznica z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem – 3 jajka rozbełtane i usmażone na odrobinie masła klarowanego z garścią szpinaku i pokrojonym pomidorem. Do tego dwie kromki chleba pełnoziarnistego. Proste śniadanie dostarczające białka i tłuszczu z jaj oraz węglowodanów z pieczywa.
  • II śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem + chrupkie pieczywo – chudy twaróg wymieszany z łyżką jogurtu naturalnego, posiekaną rzodkiewką i szczypiorkiem, doprawiony solą i pieprzem. Podany z kilkoma kromkami pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego oraz małym jabłkiem. Taki posiłek dostarcza dużo białka i jest niskotłuszczowy.
  • Obiad: Curry z kurczakiem i warzywami + brązowy ryż – danie inspirowane kuchnią indyjską: kawałki piersi kurczaka (150 g) podsmażone z pastą curry, duszone w lekkim mleczku kokosowym wraz z warzywami (papryka, cukinia, marchew). Serwowane z porcją ugotowanego brązowego ryżu (50 g suchego) i posypane świeżą kolendrą. Aromatyczny obiad pełen białka i warzyw.
  • Podwieczorek: Placki bananowo-owsiane – 2–3 małe placuszki przygotowane z rozgniecionego banana, jajka i kilku łyżek zmielonych płatków owsianych, usmażone na minimalnej ilości oleju kokosowego. Podane z łyżeczką masła orzechowego i kilkoma plasterkami banana na wierzchu. Zdrowa alternatywa dla naleśników, bogata w błonnik i naturalną słodycz.
  • Kolacja: Domowy burger wołowy – 120-gramowy kotlet z chudej wołowiny (np. 90% mięsa) zgrillowany bez tłuszczu, podany w pełnoziarnistej bułce. W środku także plaster sera o obniżonej zawartości tłuszczu, liść sałaty, plaster pomidora, krążki czerwonej cebuli oraz łyżka sosu jogurtowo-czosnkowego domowej roboty. Taka „fast-foodowa” kolacja w zdrowszym wydaniu dostarcza solidną porcję białka, a dzięki bułce pełnoziarnistej także błonnik.

Dzień 3

  • Śniadanie: Jaglanka na mleku z owocami – kremowa kasza jaglana gotowana na pół mleku, pół wodzie (około 50 g suchej kaszy). Pod koniec gotowania dodana łyżeczka miodu i cynamon. Podana z garścią borówek, kilkoma plasterkami banana i posypana siekanymi orzechami włoskimi. Śniadanie dostarczające węglowodanów złożonych, a także witamin z owoców i zdrowych tłuszczów z orzechów.
  • II śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym – dwie kanapki z chleba pełnoziarnistego posmarowane lekkim twarożkiem (twaróg wymieszany z jogurtem i koperkiem). Na wierzchu plastry wędzonego łososia, plasterki ogórka i trochę świeżego koperku. Do tego garść pomidorków koktajlowych na przekąskę. Porcja białka z ryby i nabiału oraz zdrowe tłuszcze z łososia.
  • Obiad: Gulasz z ciecierzycy i warzyw + kasza quinoa – jednogarnkowe danie wegetariańskie: ciecierzyca (z puszki lub wcześniej ugotowana, ok. 150 g) duszona z pomidorami z puszki, papryką, cukinią, cebulą i czosnkiem, doprawiona ziołami (bazylia, oregano, kumin). Podawane z porcją komosy ryżowej (quinoa) zamiast tradycyjnej kaszy. Dzięki ciecierzycy posiłek dostarcza białka roślinnego i błonnika, a komosa dodaje komplet aminokwasów.
  • Podwieczorek: Pudding chia z owocami – deser przygotowany z nasion chia (2 łyżki) namoczonych przez kilka godzin w mleku kokosowym (około 150 ml) z dodatkiem odrobiny ekstraktu waniliowego. Podany z musem z mango (zmiksowane pół mango) i kilkoma malinami na wierzchu. To słodka, ale wartościowa przekąska bogata w kwasy omega-3 (z nasion chia), błonnik i witaminy.
  • Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami – filet z łososia (ok. 120–150 g) upieczony w folii z plasterkami cytryny i ziołami. Serwowany z porcją ugotowanej komosy ryżowej (lub kaszy jaglanej) oraz brokułami gotowanymi na parze, polanymi łyżeczką oliwy z oliwek. Pełnowartościowy posiłek dostarczający białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.
owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas