Czym jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP to sposób żywienia polegający na czasowym ograniczeniu produktów zawierających określone rodzaje węglowodanów. Nazwa FODMAP pochodzi z języka angielskiego i jest akronimem od Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co oznacza fermentujące oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole. Są to związki, których organizm nie trawi w pełni w jelicie cienkim. Gdy przechodzą do jelita grubego, stają się pożywką dla bakterii i ulegają fermentacji. U osób z wrażliwymi jelitami fermentacja ta może prowadzić do wzdęć, nadmiernej produkcji gazów, bólów brzucha czy biegunek. Właśnie w tym celu opracowano dietę FODMAP – aby zminimalizować te objawy. Polega ona na eliminacji z jadłospisu najbardziej problematycznych składników na pewien okres, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich z powrotem, by sprawdzić, które z nich wywołują dolegliwości. Dzięki temu ten plan żywieniowy pomaga ustalić indywidualną tolerancję na różne pokarmy i znacząco poprawić komfort trawienia.

Główne założenia diety FODMAP

Podstawą diety FODMAP jest jej podział na etapy: eliminację oraz ponowne wprowadzanie produktów (reintrodukcję). W pierwszej fazie – eliminacyjnej – osoba na diecie wyklucza ze swojego jadłospisu wszystkie pokarmy bogate w FODMAP. Ten etap zwykle trwa od kilku do kilkunastu tygodni (najczęściej około 4–6 tygodni), w zależności od nasilenia objawów i zaleceń lekarza lub dietetyka. Celem fazy eliminacji jest szybkie zmniejszenie fermentacji w jelitach, a co za tym idzie złagodzenie uciążliwych dolegliwości trawiennych. Gdy fermentujące cukry przestają docierać do jelita grubego, bakterie jelitowe produkują mniej gazów, maleje też nadmierne zatrzymywanie wody w świetle jelit. Dzięki temu wielu pacjentów już po kilku tygodniach odczuwa znaczną poprawę – ustępują wzdęcia, bóle brzucha, biegunki czy uczucie przelewania w brzuchu.

Druga faza diety FODMAP to stopniowa reintrodukcja, czyli ponowne włączanie wyeliminowanych wcześniej produktów. Odbywa się to metodą małych kroków: co kilka dni do menu dodaje się jeden produkt lub grupę pokarmów zawierających FODMAP (np. nabiał z laktozą albo pieczywo pszenne bogate we fruktany) i obserwuje reakcje organizmu. Należy wprowadzać produkty pojedynczo i w małych porcjach, stopniowo je zwiększając. Takie podejście pozwala stwierdzić, które konkretne pokarmy wywołują objawy, a które są dobrze tolerowane. Jeżeli dany produkt nie powoduje dolegliwości, można bez obaw przywrócić go na stałe do jadłospisu. Natomiast gdy pojawią się objawy (np. wzdęcia czy ból brzucha), oznacza to, że dana grupa pokarmów prawdopodobnie powinna pozostać ograniczona. Ten systematyczny proces pomaga spersonalizować dietę – po zakończeniu etapu eliminacji i reintrodukcji osoba dokładnie wie, które produkty jej służą, a których lepiej unikać lub spożywać w mniejszych ilościach.

Produkty zalecane w diecie FODMAP

W diecie FODMAP (szczególnie w fazie eliminacji) zaleca się spożywanie produktów o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów. Do głównych grup żywności, które są bezpieczne i dobrze tolerowane, należą m.in.:

Warzywa: marchew, ziemniaki, ogórki, cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, sałata, szpinak, dynia oraz inne warzywa o niskiej zawartości FODMAP. Te warzywa dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, a jednocześnie nie powodują nadmiernej fermentacji w jelitach.
Owoce: banany (najlepiej niezbyt dojrzałe), cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, mandarynki), winogrona, kiwi, truskawki, borówki (jagody), maliny, ananas i melon (np. kantalupa). Wymienione owoce zawierają mniej fruktozy i polioli niż owoce wysokofodmapowe, dzięki czemu są łagodniejsze dla układu pokarmowego i rzadziej wywołują dolegliwości.
Produkty białkowe: chude mięsa (drób, cielęcina, wieprzowina, wołowina), ryby i owoce morza, jaja, a także niektóre produkty roślinne jak tofu (twarde, naturalne) i tempeh. Większość produktów białkowych nie zawiera węglowodanów fermentujących, więc można je spożywać bez obaw o wzdęcia czy bóle brzucha. Do tej grupy zaliczają się również nabiał bez laktozy (np. mleko i jogurty bezlaktozowe) oraz twarde, dojrzewające sery żółte (cheddar, parmezan, szwajcarski), które zawierają minimalne ilości laktozy.
Produkty zbożowe: ryż (biały i brązowy), płatki owsiane (owsianka z certyfikatem bezglutenowym), komosa ryżowa (quinoa), kasza gryczana, kasza jaglana, mąka kukurydziana i wyroby z niej (np. polenta), a także pieczywo, makarony i płatki śniadaniowe przygotowane z mąk bezglutenowych (ryżowej, owsianej, gryczanej). Węglowodany zawarte w tych produktach nie należą do grupy FODMAP lub występują w ilościach na tyle małych, że nie wywołują fermentacji. Produkty zbożowe niskofodmap stanowią ważną bazę energetyczną diety, dostarczając błonnik oraz witaminy z grupy B.
Tłuszcze: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy), masło klarowane (ghee), a także orzechy i nasiona w niewielkich porcjach (np. kilka orzechów włoskich, migdałów – do 10 sztuk – czy łyżka pestek dyni lub słonecznika). Czyste tłuszcze nie zawierają FODMAP, dzięki czemu nie wpływają negatywnie na jelita. Orzechy i nasiona (mimo że zawierają trochę węglowodanów) w małych ilościach również są dobrze tolerowane i mogą urozmaicić dietę, dostarczając zdrowych kwasów tłuszczowych.

Produkty do unikania w diecie FODMAP

Istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają duże ilości FODMAP i u osób wrażliwych mogą szybko wywołać dolegliwości. W czasie trwania diety (szczególnie w fazie eliminacyjnej) należy unikać przede wszystkim następujących grup żywności:

Warzywa bogate w FODMAP: cebula, czosnek, por, szparagi, karczochy, buraki, brukselka, kalafior, grzyby (np. pieczarki). Warzywa te zawierają znaczne ilości fruktanów lub mannitolu, przez co sprzyjają intensywnej fermentacji w jelitach. Często już niewielka ilość (np. ząbek czosnku dodany do potrawy) może wywołać u osób wrażliwych wzdęcia i bóle brzucha.
Owoce o wysokiej zawartości cukrów fermentujących: jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, śliwki, arbuzy, czereśnie oraz suszone owoce (np. rodzynki, suszone śliwki). Te owoce są bogate w fruktozę i/lub alkohole polihydroksylowe (takie jak sorbitol), których nadmiar nie wchłania się w jelicie cienkim. W efekcie w jelicie grubym ulegają fermentacji i mogą powodować wzdęcia, gazy oraz biegunkę.
Mleko i produkty mleczne zawierające laktozę: zwykłe mleko krowie (także kozie i owcze), jogurty, kefiry, sery twarogowe (biały ser), serki topione, lody śmietankowe oraz inne przetwory mleczne bez obniżonej zawartości laktozy. Laktoza to cukier mleczny, który u osób z nietolerancją nie ulega pełnemu strawieniu – zalega w jelicie i fermentuje pod wpływem bakterii. Efektem mogą być bóle brzucha, wzdęcia i przyspieszone wypróżnienia po spożyciu nabiału.
Wysokofruktozowe słodziki i substancje słodzące: miód, syrop glukozowo-fruktozowy (obecny w wielu napojach i słodyczach), syrop z agawy, a także słodziki poliolowe, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol. Substancje te dodaje się do żywności (np. „dietetycznych” gum do żucia, cukierków bez cukru, syropów, wypieków) jako zamienniki cukru. Niestety, ich struktura sprawia, że nie są w pełni wchłaniane – w jelicie grubym ulegają fermentacji, co często powoduje przykre dolegliwości (gaz, bulgotanie w brzuchu, biegunki).
Rośliny strączkowe: fasola (np. biała, czerwona), groch, ciecierzyca, soczewica, soja oraz produkty z nich wytwarzane (np. hummus, mleko sojowe). Strączki zawierają oligosacharydy (GOS), których układ trawienny człowieka nie rozkłada całkowicie. Bakterie jelitowe fermentują te cukry, co prowadzi do wzdęć i gazów. Nawet zdrowe osoby mogą odczuwać dyskomfort po dużej porcji fasoli, a przy wrażliwym jelicie efekt ten jest jeszcze silniejszy.
Zboża bogate we fruktany (glutenowe): pszenica, żyto, jęczmień oraz produkty z tych zbóż (tradycyjne pieczywo pszenne i żytnie, zwykły makaron, ciasta, płatki z otrębami). Zboża te są niewskazane ze względu na wysoką zawartość fruktanów – wielocukrów, które fermentują w jelitach. U osób wrażliwych spożycie produktów pszennych czy żytnich często nasila wzdęcia, ból i inne objawy ze strony układu pokarmowego.

Dla kogo jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP powstała z myślą o osobach cierpiących na różnego rodzaju problemy jelitowe. Przede wszystkim poleca się ją pacjentom z zespołem jelita drażliwego (IBS)nie jest to sposób żywienia wyłącznie dla chorych na IBS. Równie dobrze sprawdza się u osób z przewlekłymi niespecyficznymi dolegliwościami trawiennymi, takimi jak nawracające wzdęcia o nieustalonej przyczynie, uczucie pełności, nadmierne gazy czy bóle brzucha pojawiające się po posiłkach. Często dietę FODMAP zaleca się także przy zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), ponieważ ograniczenie fermentujących cukrów zmniejsza pożywkę dla nadmiernie rozmnożonych bakterii, co może przyczynić się do redukcji objawów SIBO. Niektórzy pacjenci z chorobami zapalnymi jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) również korzystają z elementów diety FODMAP, jeśli dokuczają im wzdęcia i bóle czynnościowe – choć w tych przypadkach jest to działanie wspomagające główne leczenie.

Bardzo ważne jest, aby dietę FODMAP stosować pod opieką wykwalifikowanego specjalisty (lekarza gastroenterologa lub dietetyka klinicznego). Jest to dieta eliminacyjna wymagająca dużej skrupulatności i wiedzy o składnikach pokarmowych. Samodzielne wprowadzanie restrykcji bez nadzoru może prowadzić do popełniania błędów żywieniowych i grozić niedoborami witamin czy minerałów. Specjalista pomoże dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb pacjenta, kontrolować poszczególne etapy diety oraz zadbać o to, by dieta mimo ograniczeń pozostała pełnowartościowa. Warto też pamiętać, że dieta FODMAP nie jest przeznaczona dla osób zdrowych bez objawów ze strony jelit – nie ma potrzeby eliminować tak wielu produktów, jeśli układ trawienny funkcjonuje prawidłowo.

Czy dieta FODMAP wpływa na odchudzanie?

Choć dieta FODMAP często wiąże się z dużymi zmianami w menu, nie jest dietą odchudzającą i nie ma na celu redukcji masy ciała. Jej głównym założeniem jest poprawa komfortu trawienia, a nie deficyt kaloryczny. To, czy podczas stosowania diety FODMAP schudniesz czy przytyjesz, zależy przede wszystkim od bilansu kalorycznego – czyli od tego, ile kalorii w sumie spożywasz w ciągu dnia w porównaniu z Twoim zapotrzebowaniem. Samo wyeliminowanie produktów bogatych w FODMAP nie powoduje automatycznie spalania tłuszczu.

W praktyce jednak niektóre osoby mogą zaobserwować zmianę masy ciała podczas diety FODMAP. Często zdarza się, że po wykluczeniu wielu produktów (zwłaszcza tych wysoko przetworzonych i słodkich, które bywają bogate w FODMAP) całkowita dzienna kaloryczność jadłospisu spada – wtedy efektem ubocznym może być stopniowe chudnięcie. Z drugiej strony, jeśli ktoś przed dietą cierpiał na silne dolegliwości jelitowe, które obniżały apetyt lub ograniczały ilość spożywanego jedzenia, to po złagodzeniu objawów dzięki diecie FODMAP może jeść więcej i lepiej się odżywiać. W takim przypadku możliwe jest nawet niewielkie zwiększenie masy ciała, szczególnie jeśli wcześniej osoba jadała bardzo mało z powodu bólu czy dyskomfortu po posiłkach. Kluczem do kontroli wagi jest zatem dostosowanie ilości spożywanych kalorii do własnych potrzeb. Stosując dietę FODMAP warto równocześnie dbać o zbilansowanie posiłków i odpowiednią wartość energetyczną – tak, aby osiągnięcie ulgi dla jelit nie odbywało się kosztem niedożywienia lub nadmiernego spadku wagi.

Przykładowy jadłospis w diecie FODMAP – przepisy na 3 dni

Aby zobrazować, jak może wyglądać codzienne menu na diecie FODMAP, poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na trzy dni fazy eliminacyjnej. Każdy dzień zawiera pięć posiłków: trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa uzupełniające (II śniadanie i podwieczorek).

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka na mleku bez laktozy z garścią borówek amerykańskich i posiekanymi orzechami włoskimi.
II śniadanie: Kanapka z dwóch kromek chleba gryczanego z chudą szynką, liściem sałaty i plasterkami świeżego ogórka.
Obiad: Grillowany filet z łososia podany z porcją ryżu brązowego oraz gotowaną marchewką (lub innymi dozwolonymi warzywami, np. cukinią).
Podwieczorek: Koktajl z blendowanego banana i mleka migdałowego (szklanka), opcjonalnie z dodatkiem kilku listków szpinaku dla zwiększenia wartości odżywczej.
Kolacja: Omlet z 2–3 jajek z dodatkiem pokrojonego pomidora i chudej szynki; do tego 1–2 kromki pieczywa bezglutenowego (np. chleba gryczanego) z masłem.

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek na maśle klarowanym z kawałkami pomidora i szczypiorkiem, podana z dwoma kromkami pieczywa bezglutenowego.
II śniadanie: Szklanka jogurtu naturalnego bez laktozy z pokrojonym w kostkę kiwi i garścią orzechów włoskich.
Obiad: Gulasz z piersi indyka duszony z papryką i cukinią, doprawiony ziołami (bez dodatku cebuli i czosnku). Serwowany z porcją kaszy gryczanej.
Podwieczorek: Dwie lekkie wafle ryżowe posmarowane masłem orzechowym 100%, udekorowane plasterkami banana.
Kolacja: Pieczony filet z dorsza z puree z dyni (upieczona dynia zmiksowana z odrobiną masła i przyprawami) oraz duszonym szpinakiem skropionym oliwą z oliwek.

Dzień 3

Śniadanie: Jaglanka (kasza jaglana gotowana na mleku bez laktozy) z kawałkami ananasa i łyżką wiórków kokosowych.
II śniadanie: Mała pomarańcza i garść (ok. 10 sztuk) migdałów jako szybka przekąska.
Obiad: Grillowany filet z kurczaka przyprawiony ziołami, podany z ziemniakami z wody i porcją fasolki szparagowej (ugotowanej na półtwardo).
Podwieczorek: Pudding chia (2 łyżki nasion chia namoczone w szklance mleka kokosowego przez noc) z dodatkiem świeżych borówek i truskawek.
Kolacja: Makaron ryżowy smażony z krewetkami i warzywami (czerwoną papryką, cukinią, kawałkami marchewki), doprawiony imbirem i odrobiną sosu sojowego tamari (bezglutenowego).

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas