Czym jest dieta Dukana?

Dieta Dukana to popularny plan żywieniowy opracowany przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana, skupiający się na wysokim spożyciu białka przy jednoczesnym znacznym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Powstała jako metoda szybkiej redukcji masy ciała, zbudowana w oparciu o cztery następujące po sobie etapy. Każdy z tych etapów ma określone zasady i listy dozwolonych produktów, co nadaje diecie ściśle określoną strukturę. Dieta Dukana zyskała rozgłos na całym świecie jako dieta pozwalająca stosunkowo szybko schudnąć bez konieczności liczenia kalorii – należy jeść wyłącznie produkty z ustalonej listy i przestrzegać kolejnych faz programu. Dzięki temu osoby odchudzające się mogą jeść do syta zalecane pokarmy, jednocześnie obserwując systematyczny spadek wagi. Ważnym elementem jest też utrwalenie osiągniętych efektów poprzez stopniowy powrót do bardziej urozmaiconej diety w końcowych fazach planu.

Główne założenia diety Dukana

Podstawą diety Dukana jest zwiększenie udziału białka w codziennym menu przy drastycznym zmniejszeniu ilości węglowodanów (szczególnie cukrów i skrobi) oraz tłuszczów. Taki rozkład makroskładników wymusza na organizmie czerpanie energii głównie z zapasów tkanki tłuszczowej, a jednocześnie białko zapewnia uczucie sytości i pomaga chronić mięśnie przed utratą. Ważną cechą tej diety jest brak ścisłego limitu kalorycznego – nie ma konieczności ważenia porcji czy liczenia kalorii, o ile spożywa się tylko dozwolone produkty. Autor diety zaleca ponadto wypijanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie oraz codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną (np. 20–30 minut spaceru) w celu wsparcia metabolizmu. Unikatowym elementem jest codzienne spożywanie otrębów owsianych (około 1,5–3 łyżki dziennie zależnie od etapu) – otręby dostarczają błonnika, który poprawia trawienie i zwiększa uczucie sytości.

Dieta Dukana składa się z czterech kolejnych faz, z których każda pełni odrębną rolę w procesie odchudzania i stabilizacji wagi:

  1. Faza I – uderzeniowa (atak): najbardziej restrykcyjny początkowy etap, trwający zazwyczaj od 2 do 5 dni (maksymalnie do 7–10 dni, w zależności od wyjściowej nadwagi). W tym okresie spożywa się wyłącznie produkty białkowe o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Dozwolone jest chude mięso, drób bez skóry, ryby, owoce morza, jaja oraz odtłuszczony nabiał – bez żadnych dodatków węglowodanowych ani tłuszczowych. Taki „atak” białkowy ma na celu szybkie uruchomienie procesu spalania tkanki tłuszczowej i stanowi mocny bodziec motywacyjny, ponieważ już w ciągu pierwszych kilku dni można zaobserwować znaczny spadek masy ciała (częściowo z powodu utraty wody).
  2. Faza II – naprzemienna: etap kontynuacji redukcji wagi, który trwa aż do osiągnięcia zamierzonej masy ciała. W fazie naprzemiennej do czystych dni proteinowych włącza się dni, podczas których oprócz białka spożywane są również warzywa niskoskrobiowe. Stosuje się schemat przeplatanych dni: np. jednego dnia same proteiny (jak w fazie uderzeniowej), następnego dnia proteiny + dozwolone warzywa, i tak na zmianę. Warzywa muszą być niskowęglowodanowe (zielone i nieskrobiowe), takie jak sałata, ogórek, brokuły czy pomidory. W tej fazie tempo chudnięcia jest nieco wolniejsze niż w uderzeniowej, ale nadal stabilne – organizm wciąż znajduje się w deficycie węglowodanów, więc spala zapasy tłuszczu, a dodatkowy błonnik z warzyw poprawia perystaltykę jelit.
  3. Faza III – konsolidacji (utrwalenia): jej celem jest zapobieżenie efektowi jo-jo i stopniowe przyzwyczajenie organizmu do normalnego sposobu odżywiania po okresie odchudzania. Czas trwania fazy konsolidacji zależy od liczby zrzuconych kilogramów – na każdy utracony 1 kg wagi przewiduje się 10 dni tego etapu (np. utrata 5 kg = około 50 dni konsolidacji). W trakcie fazy III do codziennego jadłospisu ostrożnie dodawane są produkty, które wcześniej były zakazane: jedna porcja owoców dziennie (oprócz bardzo słodkich owoców jak banany, winogrona, czereśnie czy mango), dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa dziennie, niewielka ilość żółtego sera lub innego tłustszego nabiału (około 40 g na dobę), a także 1–2 porcje produktów skrobiowych na tydzień (np. makaron razowy, ryż brązowy lub ziemniaki). Co ważne, faza konsolidacji dopuszcza również tzw. „uczty” – dwa razy w tygodniu można pozwolić sobie na posiłek zawierający dowolne ulubione potrawy spoza listy dozwolonych (np. deser lub danie z normalnej kuchni), jednak z zachowaniem umiaru i bez dokładek. Pozostałe posiłki w ciągu tygodnia nadal opierają się na chudym białku, warzywach oraz małych dodatkach nowych produktów zgodnie z powyższymi limitami.
  4. Faza IV – stabilizacji: to ostatni, dożywotni etap diety Dukana, mający na celu utrzymanie wypracowanej masy ciała. Na tym etapie nie ma już sztywnej listy dozwolonych i zakazanych pokarmów – praktycznie można powrócić do normalnego, zróżnicowanego odżywiania. Istnieją jednak trzy podstawowe zasady, których należy przestrzegać trwale: po pierwsze, jeden ustalony dzień w tygodniu (np. czwartek) powinien pozostać dniem czysto proteinowym, wzorowanym na jadłospisie z fazy uderzeniowej (tzw. „białkowy czwartek”). Po drugie, należy w dalszym ciągu spożywać 3 łyżki otrębów owsianych dziennie, aby zapewnić sobie błonnik i wspomagać uczucie sytości. Po trzecie, nie można rezygnować z regularnej aktywności fizycznej – ruch pomaga utrzymać wagę i korzystnie wpływa na zdrowie. Przestrzeganie tych reguł stabilizacji ma zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze po zakończeniu diety i umożliwić utrzymanie szczupłej sylwetki na stałe.

Produkty zalecane w diecie Dukana

W diecie Dukana zalecane są przede wszystkim produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza na początkowych etapach kuracji. W miarę przechodzenia do kolejnych faz lista dozwolonych pokarmów stopniowo się poszerza – po czystych proteinach dochodzą warzywa, a następnie ograniczone ilości owoców i produktów zbożowych. Poniżej wymieniono główne grupy żywności zalecane na diecie Dukana:

  • Chude mięso i drób: wszystkie rodzaje mięs o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pierś z kurczaka lub indyka (bez skóry), chuda wołowina (np. polędwica), cielęcina, dziczyzna czy królik. Mięsa te dostarczają pełnowartościowego białka i mogą być spożywane w dowolnej ilości w ramach diety (przyrządzane na grillu, pieczone lub gotowane – bez panierki i dodatku tłuszczu).
  • Podroby: niektóre chude podroby zwierzęce również są dozwolone jako źródło białka, np. wątróbka cielęca lub drobiowa, nerki czy ozór wołowy. Należy przygotowywać je w sposób dietetyczny (np. duszone bez tłuszczu).
  • Ryby i owoce morza: wszystkie gatunki ryb (zarówno chude, jak dorsz czy sola, jak i tłustsze ryby morskie typu łosoś czy makrela) są zalecane, podobnie jak owoce morza: krewetki, małże, kalmary, ośmiornice. Ryby można spożywać świeże, gotowane na parze, pieczone lub wędzone (należy unikać tylko tych w zalewach olejowych). Owoce morza najlepiej spożywać gotowane lub grillowane. Stanowią one urozmaicenie jadłospisu białkowego i dostarczają dodatkowo kwasów omega-3 (w przypadku tłustych ryb).
  • Jaja: jajka kurze są ważnym elementem diety Dukana – można je jeść w dowolnej postaci, pod warunkiem braku dodatku tłuszczu podczas przygotowania. Dozwolone jest spożywanie zarówno białek, jak i żółtek (choć osoby z wysokim cholesterolem powinny ograniczać liczbę żółtek). Popularne są omlety z samych białek lub całych jaj (smażone na beztłuszczowej patelni), jajka na twardo, na miękko czy jajecznica „na sucho”.
  • Nabiał odtłuszczony: wskazane są mleko i przetwory mleczne o 0% lub minimalnej zawartości tłuszczu, bez dodatku cukru. Mogą to być jogurty naturalne light, kefir, maślanka, chudy twaróg, serek wiejski light, serki homogenizowane light oraz odtłuszczone mleko krowie. Nabiał dostarcza białka i wapnia; ważne, by wybierać wersje bez cukru (ewentualnie słodzone słodzikiem) i o jak najniższej zawartości tłuszczu.
  • Białka roślinne: choć dieta Dukana opiera się głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, dopuszcza się również niektóre źródła białka roślinnego, co może być przydatne dla osób ograniczających mięso. Zalecane są m.in. tofu (twarożek sojowy), seitan (produkt z białka pszennego) oraz tempeh. Produkty te można włączyć zwłaszcza w urozmaiceniu jadłospisu w fazie proteinowej, pamiętając jednak, że również powinny być przygotowane bez tłuszczu i dodatku cukru.
  • Warzywa niskoskrobiowe: w fazie naprzemiennej i kolejnych do diety wprowadzane są różnorodne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Należą do nich przede wszystkim warzywa zielone i liściaste oraz inne niskokaloryczne gatunki, takie jak: sałata, rukola, szpinak, jarmuż, ogórek, cukinia, brokuły, kalafior, kapusta, bakłażan, papryka, pomidor, rzodkiewki, szparagi, fasolka szparagowa, seler, grzyby (np. pieczarki) i inne podobne warzywa. Można je spożywać na surowo (w formie sałatek) lub gotowane na parze, grillowane czy pieczone. Warzywa dostarczają błonnika, witamin i urozmaicają jadłospis, jednak należy unikać tych bogatych w skrobię (ziemniaki, kukurydza, rośliny strączkowe) aż do faz późniejszych.
  • Owoce (w fazie konsolidacji): w trzecim etapie diety do menu wracają ograniczone ilości owoców. Zaleca się jedną porcję owocu dziennie. Preferowane są owoce o niższej zawartości cukru, np. jabłka, grejpfruty, pomarańcze, truskawki, jagody, kiwi. Unikać należy bardzo słodkich owoców jak banany, winogrona, czereśnie czy figi w tej fazie (dopiero po zakończeniu diety można je spożywać bez ograniczeń). Owoce dostarczają witamin, antyoksydantów i urozmaicają dietę po długim okresie restrykcji.
  • Produkty zbożowe pełnoziarniste (w fazie konsolidacji): w umiarkowanych ilościach do diety zostają wprowadzone także węglowodany złożone z pełnego ziarna. Dopuszcza się np. 1–2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie (najlepiej razowego), porcję kaszy gryczanej, brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu kilka razy w tygodniu. Te produkty należy jednak spożywać w kontrolowanych ilościach, traktując je jako dodatek do posiłku bazującego nadal głównie na białku i warzywach.
  • Dodatki i przyprawy: aby uatrakcyjnić monotonną dietę proteinową, dozwolone są rozmaite przyprawy ziołowe i korzenne (np. pieprz, papryka, zioła prowansalskie, bazylia, oregano, cynamon), świeże zioła, a także ocet (np. ocet winny, jabłkowy) i sok z cytryny do doprawiania potraw. Można używać soli w niewielkiej ilości, choć zaleca się jej ograniczanie, by nie zatrzymywać wody w organizmie. Do słodzenia napojów czy deserów białkowych można stosować słodziki bezkaloryczne (np. stewię, erytrytol, sukralozę). Ważne jest również wypijanie dużej ilości płynów – poza wodą mineralną dozwolone są herbaty (zielona, ziołowa), kawa (bez cukru, ewentualnie z odtłuszczonym mlekiem), a nawet napoje typu cola light czy inne napoje zero kalorii (w umiarkowanych ilościach). Wszystkie te dodatki pomagają utrzymać dietę, nie dostarczając jednocześnie zbędnych kalorii ani węglowodanów.
  • Otręby owsiane: stanowią obowiązkowy element diety na każdym etapie. Otręby owsiane (najczęściej 1,5 łyżki dziennie w fazie I i II, 2,5 łyżki w fazie III, do 3 łyżek w fazie IV) są bogate w błonnik rozpuszczalny beta-glukan. Można dodawać je do jogurtu, koktajli białkowych lub przygotowywać z nich placuszki otrębowe (popularny „placek Dukana”). Otręby pęcznieją w żołądku, dając sytość i wspomagając pracę jelit, co jest istotne przy ubogoresztkowej diecie białkowej.

Produkty do unikania w diecie Dukana

Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta Dukana wyklucza lub znacznie ogranicza wiele grup żywności, zwłaszcza w pierwszych dwóch fazach. Głównym celem jest eliminacja źródeł węglowodanów prostych i złożonych oraz nadmiaru tłuszczu, które mogłyby zahamować proces odchudzania. Oto lista produktów, których należy unikać podczas stosowania diety Dukana:

  • Słodycze i cukry dodane: wszelkie produkty zawierające cukier są zakazane. Należy wykluczyć ciastka, cukierki, czekoladę, słodzone napoje gazowane, soki owocowe dosładzane, dżemy, miód oraz inne słodkie przekąski. Dieta nie dopuszcza też tradycyjnych deserów (chyba że przygotowane w wersji bez cukru, na bazie dozwolonych składników, np. sernik na zimno z twarogu 0% i słodzika).
  • Produkty zbożowe z rafinowanej mąki: pieczywo pszenne, bułki, bagietki, wszelkie zwykłe makarony z białej mąki, białe ryże, wypieki, ciasta i produkty mączne (np. naleśniki, pierogi, pizza) są zabronione w fazach odchudzających. Zbożowe węglowodany w czystej postaci wracają dopiero w kontrolowanej ilości w fazie konsolidacji (i to najlepiej w formie pełnoziarnistej). Na etapie redukcji masy ciała należy więc unikać wszystkich tradycyjnych produktów z mąki i ziarna.
  • Warzywa bogate w skrobię: należy wykluczyć warzywa o wysokiej zawartości skrobi i cukrów, takie jak ziemniaki, bataty, kukurydza, groszek zielony, bób, ciecierzyca, soczewica oraz inne rośliny strączkowe. Mimo że rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego, w diecie Dukana traktowane są przede wszystkim jako źródło węglowodanów i dlatego nie pojawiają się w menu aż do fazy IV (stabilizacji), a i wtedy zaleca się ostrożność w ich spożywaniu.
  • Słodkie owoce i soki: w pierwszych dwóch fazach diety absolutnie zakazane są wszelkie owoce (nawet niesłodkie), ponieważ zawierają cukry proste (fruktozę). W fazie utrwalenia dozwolone są już umiarkowane porcje owoców, ale nadal należy unikać owoców o najwyższej zawartości cukru, jak banany, winogrona, czereśnie, figi czy daktyle. Soki owocowe (nawet 100%) także nie są wskazane podczas odchudzania – lepiej zastąpić je wodą lub herbatą.
  • Tłuste mięsa i wędliny: należy ograniczyć lub wykluczyć bardzo tłuste części mięs, takie jak boczek, karkówka, żeberka, golonka, tłusta baranina, a także tłuste wędliny (salami, kiełbasy podsuszane, pasztety). Zawierają one dużo tłuszczu, który zwiększa kaloryczność diety i spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej. W diecie preferowane są chude źródła białka, więc tłuste mięsa nie powinny pojawiać się w jadłospisie.
  • Pełnotłusty nabiał i tłuszcze dodane: zabronione jest spożywanie produktów mlecznych pełnotłustych, takich jak śmietana, tłuste sery żółte (poza małą ilością w fazie konsolidacji), masło, pełnotłuste mleko, a także oleje i oliwa (z wyjątkiem symbolicznych ilości do natłuszczenia patelni, jeśli to konieczne). W trakcie diety potrawy powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu – zaleca się gotowanie, pieczenie w folii, grillowanie na ruszcie lub patelni teflonowej. Nawet zdrowe oleje roślinne trzeba czasowo wyeliminować, ponieważ są skoncentrowanym źródłem kalorii.
  • Fast foody i żywność wysoko przetworzona: wszelkie dania typu fast food (hamburgery, frytki, pizza z typowej pizzerii), dania smażone w głębokim tłuszczu, a także słone przekąski (czipsy, paluszki, krakersy) są wysoce niewskazane. Zawierają one zarówno dużo tłuszczu, jak i węglowodanów prostych, soli oraz sztucznych dodatków, co stoi w sprzeczności z zasadami diety Dukana.
  • Alkohol: napoje alkoholowe powinny być całkowicie wyeliminowane w trakcie odchudzania metodą Dukana. Alkohol dostarcza pustych kalorii i często dużo cukru (zwłaszcza likiery, słodkie wina, piwo), a ponadto obciąża wątrobę. Dopiero w fazie stabilizacji możliwy jest umiarkowany powrót do okazjonalnego spożywania alkoholu, ale podczas faz restrykcyjnych jest on zabroniony.
  • Inne zakazane produkty: z diety należy też wyrzucić wszystkie pozostałe artykuły spożywcze, które nie mieszczą się w powyższych kategoriach dozwolonych. Przykładowo, nie wolno spożywać orzechów i nasion (są tłuste i zawierają sporo kalorii), wszelkich słodkich sosów i ketchupów zawierających cukier, ani pić słodzonych napojów. Generalna zasada brzmi: jeśli danego produktu nie wymieniono na liście dozwolonej – jest on niedopuszczalny w diecie Dukana (przynajmniej do czasu fazy stabilizacji).

Dla kogo jest dieta Dukana?

Dieta Dukana jest przeznaczona głównie dla osób dorosłych zmagających się z nadwagą lub otyłością, które poszukują skutecznej metody na względnie szybką utratę kilogramów. Ze względu na rygorystyczne zasady i monotonię jadłospisu, najlepiej sprawdzi się u osób zdyscyplinowanych i zdeterminowanych do przestrzegania ścisłych wytycznych żywieniowych. Plan ten może być atrakcyjny dla tych, którzy lubią produkty mięsne i nabiał – dieta obfituje w chude mięso, ryby, jajka i twaróg, natomiast eliminuje większość węglowodanowych przekąsek, po które wiele osób sięga zbyt często. Osoby, którym odpowiadają proste, powtarzalne posiłki i brak konieczności liczenia kalorii, również mogą dobrze odnaleźć się w tej diecie.

Z uwagi na znaczne ograniczenia żywieniowe, dieta Dukana nie jest odpowiednia dla każdego. Nie jest to plan żywieniowy dla dzieci i młodzieży ani dla kobiet w ciąży czy karmiących piersią – te grupy potrzebują bowiem pełnego zakresu składników odżywczych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Również osoby z chorobami nerek, wątroby czy układu pokarmowego powinny unikać tej diety, ponieważ wysoka podaż białka i niedobór błonnika mogą być dla nich obciążające. Dieta Dukana nie sprawdzi się ponadto u wegan, gdyż opiera się głównie na produktach zwierzęcych (wegetarianie teoretycznie mogliby ją stosować, wykorzystując nabiał i tofu, ale wybór pokarmów byłby wtedy mocno zawężony). Wreszcie, nie jest to dieta dla osób poszukujących zrównoważonego, długoterminowego modelu odżywiania – Dukan przeznaczony jest stricte do redukcji masy ciała i wymaga później wdrożenia zasad fazy stabilizacyjnej, by utrzymać efekty.

Czy dieta Dukana wpływa na odchudzanie?

Głównym celem diety Dukana jest redukcja masy ciała, zatem odpowiedź brzmi: tak, dieta Dukana zdecydowanie wpływa na odchudzanie. Dzięki eliminacji większości węglowodanów i tłuszczów oraz bardzo wysokiej podaży białka, organizm zmuszony jest sięgać do zmagazynowanych zapasów energii (tkanki tłuszczowej), co prowadzi do utraty wagi. Już w pierwszym tygodniu stosowania fazy uderzeniowej można zaobserwować spadek masy ciała o około 1–3 kg (w dużej mierze jest to woda, ale również pewna ilość tkanki tłuszczowej). Następnie, w fazie naprzemiennej, utrata wagi postępuje w tempie około 1 kg na tydzień (zależnie od wyjściowej wagi i indywidualnych cech organizmu) – efekty mogą się różnić, ale wiele osób raportuje utratę nawet 4–6 kg w ciągu pierwszego miesiąca diety.

Tak skuteczne tempo chudnięcia wynika z kilku mechanizmów. Po pierwsze, białko ma wysoki efekt termiczny i daje duże uczucie sytości – jedząc głównie proteiny, łatwiej jest zjeść mniej kalorii, nie odczuwając głodu. Po drugie, niskie spożycie węglowodanów prowadzi do zużycia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, co powoduje utratę wody związanej z glikogenem, a po ich wyczerpaniu organizm zaczyna spalać więcej tkanki tłuszczowej jako paliwa. Dodatkowo, stabilny poziom cukru we krwi (dzięki braku cukrów prostych w diecie) ogranicza napady głodu i podjadanie, co sprzyja utrzymaniu deficytu kalorycznego. Wszystko to sprawia, że dieta Dukana pozwala relatywnie szybko zmniejszyć masę ciała, zwłaszcza u osób, które ściśle przestrzegają jej zasad.

Należy jednak pamiętać, że kluczem do trwałego obniżenia wagi jest zastosowanie wszystkich etapów diety – szczególnie fazy konsolidacji i stabilizacji. Samo szybkie schudnięcie w fazach I i II nie wystarczy, jeśli nie utrwali się nowych nawyków. Dlatego dieta Dukana kładzie nacisk na utrzymanie osiągniętej redukcji: wprowadzając stopniowo owoce, pełnoziarniste produkty i okazjonalne „normalne” posiłki, uczy organizm funkcjonować bez przybierania na wadze. Zastosowanie fazy stabilizacyjnej (w tym cotygodniowego białkowego dnia i stałej dawki otrębów) ma zapobiec efektowi jo-jo, czyli ponownemu przyrostowi masy ciała. Ostateczny wpływ diety Dukana na odchudzanie zależy zatem nie tylko od początkowego spadku kilogramów, ale też od zdolności utrzymania nowych zasad żywienia na dłuższą metę.

Przykładowy jadłospis w diecie Dukana – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis diety Dukana na trzy kolejne dni, obrazujący stopniowe rozszerzanie diety wraz z przechodzeniem przez fazy. Dzień 1 odpowiada fazie uderzeniowej (menu składające się wyłącznie z produktów białkowych), Dzień 2 reprezentuje fazę naprzemienną z dniem proteinowo-warzywnym, zaś Dzień 3 to jadłospis z fazy konsolidacji, w którym pojawiają się już owoce i produkty zbożowe w małych ilościach.

Dzień 1 (faza uderzeniowa):

  • Śniadanie: Omlet z 2 jaj (smażony na patelni teflonowej bez tłuszczu) z dodatkiem 2 łyżek otrębów owsianych i posiekanego szczypiorku. Do tego plaster chudej szynki z indyka. Napój: kawa czarna lub herbata bez cukru.
  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka przyprawiona ziołami (tymianek, papryka, czosnek) podana z sosem jogurtowym czosnkowym (jogurt naturalny 0% z czosnkiem i ziołami). Porcja chudego twarogu jako „deser” białkowy. Do popicia szklanka wody mineralnej.
  • Kolacja: Pieczony filet z dorsza skropiony sokiem z cytryny, doprawiony pieprzem i koperkiem. Jako dodatek – mały kubek jogurtu naturalnego 0% wymieszanego z łyżeczką kakao odtłuszczonego i słodzikiem (improwizowany „mus czekoladowy” Dukana). Przed snem herbata ziołowa.

Dzień 2 (faza naprzemienna – dzień protein + warzywa):

  • Śniadanie: Serek wiejski light (ok. 200 g) wymieszany z pokrojonym ogórkiem i rzodkiewką, doprawiony odrobiną soli i pieprzu. Do tego plaster wędzonego łososia dla urozmaicenia smaku oraz 1,5 łyżki otrębów owsianych (można je wymieszać z serkiem). Napój: zielona herbata.
  • Obiad: Pieczony stek wołowy (chudy antrykot, ok. 150–200 g) podany z sałatką z mieszanki sałat, pomidora i ogórka kiszonego. Sałatka skropiona octem balsamicznym i odrobiną musztardy (zamiast ciężkiego sosu). Do popicia szklanka wody. (Uwaga: W dniu warzywnym taka porcja sałatki jest dozwolona, ale mięso nadal powinno być chude i bez dodatku tłuszczu).
  • Kolacja: Roladki z chudej szynki drobiowej (kilka plastrów) posmarowanej serkiem twarogowym 0% z ziołami i zawiniętej w ruloniki. Do tego kilka ugotowanych na twardo jaj przepiórczych oraz mała porcja duszonych pieczarek z cebulką (bez tłuszczu, na patelni teflonowej). Napój: szklanka kefiru 0% tłuszczu.

Dzień 3 (faza konsolidacji):

  • Śniadanie: Owsianka Dukana na chudym mleku – przygotowana z 2 łyżek otrębów owsianych gotowanych na szklance odtłuszczonego mleka z dodatkiem słodzika i cynamonu. Do tego garść truskawek jako dodatek (owoc dozwolony w fazie konsolidacji). Napój: kawa z dodatkiem chudego mleka.
  • Obiad: Grillowany filet z indyka przyprawiony ziołami, podany z porcją pełnoziarnistego makaronu (około 1/2 szklanki ugotowanego makaronu razowego – porcja w granicach dozwolonej ilości w tygodniu) oraz sosem pomidorowym z kawałkami cukinii i bazylią. Do tego lekka sałatka z mieszanki sałat z vinegrette (odrobina oliwy z oliwek – około 1 łyżeczka, ocet, musztarda, przyprawy). Taki obiad łączy białko z warzywami i niewielką ilością węglowodanów złożonych. Popić można wodą lub lekkim napojem zero.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczyka i jajek na liściach sałaty: tuńczyk w sosie własnym (1 mała puszka, odsączona), 2 jajka na twardo pokrojone, ogórek, pomidor, czerwona cebula – wszystko wymieszane z sosem z jogurtu naturalnego i musztardy. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. Do sałatki jedna kromka chleba pełnoziarnistego jako dodatek węglowodanowy. Taki posiłek jest sycący i zgodny z zasadami fazy utrwalenia. Na zakończenie dnia można wypić herbatę owocową bez cukru.

Przedstawiony jadłospis ilustruje, jak zmienia się dieta Dukana wraz z kolejnymi etapami – od rygorystycznej fazy białkowej, przez etap dodania warzyw, po bardziej zróżnicowaną fazę utrwalającą. Każdy dzień dostarcza organizmowi dużej dawki białka, stopniowo wzbogacanej o błonnik, witaminy i trochę zdrowych węglowodanów. Ważne jest, by nawet w fazie konsolidacji trzymać się zalecanych porcji nowych produktów i w dalszym ciągu przestrzegać jednego dnia białkowego w tygodniu (oraz innych zasad), co pozwoli cieszyć się trwałym spadkiem wagi bez gwałtownych wahań.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas