Dieta DASH powstała w latach 90. XX wieku, kiedy amerykańscy naukowcy szukali niefarmakologicznych sposobów walki z nadciśnieniem. Jej skuteczność potwierdziły liczne badania naukowe. Osoby z nadciśnieniem, które przestrzegają zasad diety DASH, często odnotowują pierwsze efekty już po około 2 tygodniach – ciśnienie skurczowe może obniżyć się o kilka mm Hg, a rozkurczowe o 2–5 mm Hg. Co ważne, poprawa wartości ciśnienia następuje nie tylko dzięki redukcji soli, ale też za sprawą ogólnej poprawy jakości diety. DASH pomaga również w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz wspiera funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych.
Warto podkreślić, że dieta DASH nie jest restrykcyjną „dietą cud”, ale zbilansowanym planem żywieniowym, który można stosować długoterminowo. Nie wymaga specjalnych produktów ani skomplikowanych przepisów – bazuje na łatwo dostępnych, naturalnych artykułach spożywczych. Ucząc się zasad DASH, pacjent zmienia nawyki na zdrowsze, np. zaczyna doprawiać potrawy ziołami zamiast soli lub sięga po owoce zamiast po słone przekąski. W kolejnych częściach przedstawiono główne założenia tej diety, listy produktów zalecanych i przeciwwskazanych, informacje dla kogo dieta jest przeznaczona i czy pomaga schudnąć, a na końcu – przykładowy jadłospis na 3 dni.
Główne założenia diety DASH
- Znaczne ograniczenie soli kuchennej: Dieta DASH zakłada zmniejszenie spożycia soli do maksymalnie 5 g dziennie (około jedna płaska łyżeczka), a u osób z wysokim nadciśnieniem nawet do 3 g. Aby to osiągnąć, należy unikać dosalania potraw przy stole oraz ograniczyć produkty bogate w sól (jak żywność wysoko przetworzona, słone przekąski, wędliny czy sery dojrzewające). Zamiast soli wykorzystuje się zioła, świeże warzywa (np. czosnek, cebulę) oraz przyprawy, które podkreślają smak potraw.
- Duża ilość warzyw i owoców: Warzywa i owoce stanowią podstawę diety DASH. Zaleca się spożywanie co najmniej 4–5 porcji warzyw oraz 3–4 porcji owoców dziennie (łącznie około 5–9 porcji, czyli nawet 700–800 g). Warzywa pojawiają się w większości posiłków – im więcej kolorowych warzyw na talerzu, tym lepiej. Dostarczają one potasu, magnezu, błonnika i antyoksydantów, które wspomagają obniżanie ciśnienia. Owoce również są ważne, choć ze względu na zawartość cukrów prostych zaleca się umiarkowanie w ich spożyciu (2–3 porcje na dzień) i wybieranie przede wszystkim owoców o niższej zawartości cukru (np. owoce jagodowe).
- Wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych: Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie DASH są produkty z pełnego ziarna, takie jak pełnoziarniste pieczywo (najlepiej z ograniczoną ilością soli), brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarnisty makaron czy płatki owsiane. Węglowodany złożone uwalniają energię stopniowo, zapewniają uczucie sytości i dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów. Należy natomiast ograniczać produkty zbożowe rafinowane (z białej mąki), które są uboższe w wartości odżywcze.
- Chude źródła białka: Dieta DASH promuje spożywanie chudego białka pochodzenia głównie zwierzęcego i roślinnego. Zaleca się wybierać drób bez skóry (np. kurczak, indyk), chude części wołowiny czy wieprzowiny, oraz regularnie sięgać po ryby (minimum 2 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste ryby morskie bogate w omega-3, jak łosoś czy makrela). Bardzo ważnym elementem są również rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica), które stanowią wartościowe białko roślinne i zastępują czerwone mięso w części posiłków. Nabiał także dostarcza białka – preferowane są mleko, jogurty i twarogi o obniżonej zawartości tłuszczu (0–2%). Dzięki takiemu doborowi składników dieta jest bogata w białko potrzebne do utrzymania masy mięśniowej, ale uboga w niezdrowe tłuszcze nasycone.
- Przewaga zdrowych tłuszczów nienasyconych: W modelu DASH tłuszcze nie są eliminowane, lecz wybierane z rozsądkiem. Zamiast masła, smalcu czy tłustego mięsa stosuje się oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, nasiona oraz ryby morskie jako źródła korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Tłuszcze te wspomagają pracę serca i mają działanie przeciwzapalne. Należy natomiast ograniczyć tłuszcze nasycone obecne w tłustych produktach odzwierzęcych (np. tłuste mięsa, pełnotłuste sery, śmietana) oraz tłuszcze trans obecne w utwardzanych margarynach i wyrobach cukierniczych.
- Ograniczenie cukrów i słodyczy: Ważnym założeniem jest redukcja słodzonych napojów, słodyczy i ogólnie dodanego cukru w diecie. Słodkie gazowane napoje, soki dosładzane, cukierki, ciastka czy wypieki powinny być spożywane sporadycznie. Zaleca się nie więcej niż 5 niewielkich porcji słodkich deserów w tygodniu (np. mały batonik, parę kostek czekolady lub łyżeczka miodu do herbaty). Mniejsza ilość cukru w diecie pomaga nie tylko w kontroli wagi, ale również sprzyja lepszej kontroli ciśnienia i poziomu trójglicerydów we krwi.
- Regularne posiłki i umiarkowane porcje: W diecie DASH ważna jest regularność jedzenia (4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny) oraz kontrola wielkości porcji. Pomaga to utrzymać stabilny poziom energii i zapobiega napadom głodu. Choć klasyczny model DASH nie zakłada restrykcyjnego liczenia kalorii, to dzięki wyborowi niskoprzetworzonych, sycących produktów często dochodzi do spontanicznego obniżenia kaloryczności diety. W efekcie osoba stosująca DASH może zauważyć poprawę samopoczucia i stopniową normalizację masy ciała, co dodatkowo wspiera obniżanie ciśnienia.
