Czym jest dieta CKD?

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) to specjalna odmiana diety keto przeznaczona szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. W przeciwieństwie do standardowej diety ketogenicznej, CKD przewiduje regularne przeplatane fazy restrykcji węglowodanów i fazy ich ładowania. Dzięki takiemu podejściu można korzystać z zalet ketozy – efektywnego spalania tłuszczu i stabilnego poziomu energii – nie rezygnując całkowicie z ulubionych źródeł węglowodanów.

Ten model żywienia powstał z myślą o sportowcach i kulturystach, którzy chcieli czerpać korzyści z ketozy, jednocześnie zachowując wysoką wydolność mięśniową podczas intensywnych treningów. Obecnie dieta CKD zdobywa popularność także wśród innych osób pragnących poprawić skład ciała i elastyczność metaboliczną, ponieważ pozwala ona na długotrwałe utrzymanie diety niskowęglowodanowej z okresowymi odstępstwami na węglowodany.

Główne założenia diety CKD

Typowy cykl w diecie CKD trwa tydzień. Przez pierwsze 5–6 dni stosuje się standardową dietę ketogeniczną, czyli menu bardzo niskowęglowodanowe (zwykle poniżej 50 g węglowodanów dziennie) z przewagą tłuszczów i umiarkowaną ilością białka. Następnie następuje faza ładowania węglowodanami trwająca 1–2 dni, podczas której celowo zwiększa się spożycie węglowodanów, a jednocześnie obniża spożycie tłuszczu. Najczęściej taki „węglowodanowy weekend” planuje się pod koniec tygodnia, co pozwala nie kolidować z dniami pracy oraz wykorzystać dodatkową energię na intensywne treningi.

Istnieją również modyfikacje tego protokołu. Niektórzy wydłużają fazę keto do 10–14 dni, po czym następuje 2-dniowe ładowanie węglowodanami. Takie podejście jest jednak mniej popularne i zwykle stosuje się je w specyficznych sytuacjach. Najwygodniejszy pozostaje cotygodniowy cykl 5+2, który łatwo zgrać z planem treningów i życia codziennego (dni robocze na keto, weekend na ładowanie).

W praktyce oznacza to, że przez większość tygodnia posiłki wyglądają jak w klasycznej diecie keto – około 70–75% energii pochodzi z tłuszczu, 20% z białka i zaledwie 5–10% z węglowodanów. Natomiast w trakcie ładowania węglowodanami te proporcje się odwracają: nawet 60–70% kalorii może pochodzić z węglowodanów, zaś tłuszcze ogranicza się do minimum (np. 10–20% energii), przy zachowaniu umiarkowanej podaży białka. Dzięki temu organizm odbudowuje zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co przekłada się na poprawę wydolności i siły mięśniowej w kolejnym cyklu treningowym.

Bardzo istotne jest, aby po zakończeniu fazy „uczty węglowodanowej” powrócić do ścisłej ketozy. Pierwsze dni po ładowaniu warto uczynić szczególnie restrykcyjnymi pod względem węglowodanów, co ułatwi ponowne wejście w stan ketozy. Pomocny jest również trening fizyczny tuż po okresie wysokowęglowodanowym – intensywne ćwiczenia przyspieszają zużycie glukozy i przywracają spalanie tłuszczu jako głównego paliwa. Należy się spodziewać, że po dniach wysokowęglowodanowych masa ciała chwilowo wzrośnie o 1–2 kg, jednak wynika to ze zgromadzenia zapasów glikogenu i wody, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Po powrocie do diety ketogenicznej waga powinna wrócić do poprzedniego poziomu, a organizm znów zacznie efektywnie spalać zgromadzone zapasy tkanki tłuszczowej.

Produkty zalecane w diecie CKD

W diecie CKD bardzo ważne jest wybieranie produktów bogatych w wartości odżywcze. Podczas dni niskowęglowodanowych jadłospis opiera się głównie na tłuszczach i białku, natomiast dni ładowania węglowodanami powinny wykorzystywać zdrowe źródła węglowodanów. Oto grupy produktów zalecane w diecie CKD:

  • Zdrowe tłuszcze: Podstawa keto menu to wysokiej jakości tłuszcze. Warto sięgać po oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy), masło klarowane ghee, awokado, a także orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni). Dostarczają one energii i pomagają utrzymać stan ketozy.
  • Źródła białka: W diecie CKD nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, które wspiera regenerację mięśni i uczucie sytości. Najlepsze wybory to jaja, ryby (np. łosoś, makrela, tuńczyk), chude i średniotłuste mięsa (drób, wołowina, wieprzowina), owoce morza, a także tłuste sery i produkty mleczne o niskiej zawartości cukru (np. ser feta, cheddar, jogurt grecki naturalny). Osoby na diecie roślinnej mogą włączyć tofu, tempeh czy odżywki białkowe na bazie roślin.
  • Warzywa niskowęglowodanowe: Warzywa o niskiej zawartości cukrów dostarczają witamin, minerałów i błonnika przy minimalnym udziale węglowodanów. Do każdego posiłku warto dodawać zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż, rukola), warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, kapusta, brukselka), cukinię, bakłażana, paprykę, ogórki, szparagi, grzyby i inne warzywa nieskrobiowe. Zwiększają objętość posiłków, a jednocześnie nie zaburzają ketozy.
  • Zdrowe źródła węglowodanów (na dni ładowania): W fazie ładowania węglowodanami należy wybierać głównie węglowodany złożone i produkty o wyższej wartości odżywczej, zamiast pustych kalorii ze słodyczy. Dobre opcje to pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kasza gryczana, owsianka, pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron), bataty i ziemniaki, strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola – w umiarkowanych ilościach, o ile nie powodują problemów trawiennych), a także owoce, szczególnie o niskim indeksie glikemicznym (jagody, truskawki, jabłka, pomarańcze). Takie produkty pozwolą na uzupełnienie glikogenu bez nadmiernych wahań poziomu cukru we krwi.

Produkty do unikania w diecie CKD

W czasie stosowania diety CKD, szczególnie w fazach niskowęglowodanowych, należy unikać lub znacznie ograniczyć następujące produkty:

  • Cukier i słodycze: Wyeliminuj zwykły cukier dodawany do napojów i potraw, a także słodkie przekąski i desery. Ciasta, ciastka, cukierki, czekolada mleczna, drożdżówki, pączki, lody oraz słodzone kremy i batony zawierają dużo cukrów prostych, które szybko wybijają z ketozy.
  • Produkty zbożowe i skrobiowe: W fazach keto nie wolno spożywać większości tradycyjnych produktów mącznych i skrobiowych. Unikaj białego pieczywa, bułek, rogali, makaronu z zwykłej mąki, pizzy, tortilli pszennych, a także ryżu, kaszy manny czy płatków śniadaniowych z cukrem. Ogranicz też warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza, groszek łuskany, na rzecz warzyw niskocukrowych.
  • Słodzone napoje: Napoje zawierające cukier dostarczają pustych kalorii i podnoszą poziom glukozy we krwi. Należy wykreślić słodzone napoje gazowane (cola, oranżada itp.), słodkie napoje energetyzujące, gotowe mrożone herbaty z cukrem, soki owocowe dosładzane i nektary. Nawet dosładzana kawa lub herbata (np. z syropami smakowymi) nie powinna pojawiać się w menu keto.
  • Żywność wysoko przetworzona: Unikaj również wysoko przetworzonych gotowych dań i przekąsek, które często łączą duże ilości węglowodanów z niezdrowymi tłuszczami trans. Fast foody (hamburgery w bułce, frytki, panierowane skrzydełka), chipsy, słone paluszki, krakersy, popcorn z polewą, dania instant i żywność typu instant (zupki, sosy z proszku) zawierają skrobię, cukier, utwardzone oleje i wiele dodatków, których należy się wystrzegać na diecie CKD.
  • Alkohol: W trakcie diety CKD warto ograniczyć spożycie alkoholu do minimum. Słodkie drinki, likiery, kolorowe koktajle oraz piwo dostarczają znacznych ilości cukru, który szybko wyprowadza organizm ze stanu ketozy. Nawet wytrawne alkohole (jak wytrawne wino czy czysta wódka) organizm traktuje priorytetowo jako źródło energii, co czasowo hamuje spalanie tłuszczu. Dodatkowo alkohol obciąża wątrobę i może zaburzać kontrolę apetytu, więc najlepiej go unikać w trakcie diety.

Dla kogo jest dieta CKD?

Osoby aktywne fizycznie i sportowcy: Cykliczną dietę ketogeniczną pierwotnie opracowano z myślą o sportowcach, więc jest naturalnym wyborem dla tych, którzy regularnie trenują z wysoką intensywnością. Biegacze, kolarze, kulturyści, crossfitowcy czy osoby ćwiczące na siłowni mogą skorzystać na CKD, ponieważ ładowanie węglowodanami dostarcza im paliwa do ciężkich treningów i przyspiesza regenerację. Dzięki temu treningi mogą być wydajniejsze, a jednocześnie przez resztę tygodnia organizm znajduje się w stanie ketozy, spalając efektywnie tkankę tłuszczową.

Osoby z problemami metabolicznymi: CKD może okazać się pomocna dla osób borykających się z insulinoopornością, zespołem metabolicznym czy zaburzeniami gospodarki cukrowej. Długie okresy niskiego spożycia węglowodanów sprzyjają uwrażliwieniu komórek na insulinę i stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne przy takich schorzeniach. Z kolei kontrolowane dawki węglowodanów w dni ładowania mogą poprawić komfort psychiczny i zapobiegać nadmiernemu spadkowi hormonów tarczycy podczas długotrwałej ketozy. Oczywiście, osoby z cukrzycą czy poważnymi problemami metabolicznymi przed rozpoczęciem CKD powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać bezpieczne proporcje.

Osoby pragnące większej elastyczności: Dla wielu osób największym wyzwaniem w diecie ketogenicznej jest rezygnacja z ulubionych smaków i potraw bogatych w węglowodany. CKD stanowi rozwiązanie dla tych, którzy chcą połączyć zalety ketozy z pewną elastycznością żywieniową. Osoby prowadzące bogate życie towarzyskie lub lubiące od czasu do czasu zjeść „coś normalnego” docenią możliwość zaplanowania ładowania węglami w dniu imprezy, rodzinnego obiadu czy wyjścia do restauracji. Taki kontrolowany „cheat day” potrafi poprawić motywację i ułatwić długoterminowe przestrzeganie diety, ponieważ wiedzą, że wkrótce znów będą mogli pozwolić sobie na małe co nieco.

Uwaga: CKD jest dietą wymagającą świadomego planowania. Osobom początkującym zaleca się najpierw przejść 2-3 tygodnie standardowej diety ketogenicznej, aby zaadaptować organizm do stanu ketozy. Dopiero po takim przygotowaniu można rozważyć wprowadzenie cyklicznych ładowań węglowodanami w celu dalszej poprawy wyników.

Czy dieta CKD wpływa na odchudzanie?

Dieta CKD może być skutecznym narzędziem w odchudzaniu, ponieważ łączy zalety ketozy z okresowym pobudzeniem metabolizmu poprzez ładowania węglowodanami. W trakcie dni niskowęglowodanowych organizm wchodzi w stan ketozy i zaczyna czerpać energię przede wszystkim z tłuszczu zgromadzonego w tkance tłuszczowej. Spadek poziomu insuliny sprzyja uruchomieniu zapasów tłuszczu, a wiele osób odczuwa również zmniejszony apetyt w stanie ketozy. W efekcie wytwarza się deficyt kaloryczny i dochodzi do utraty masy ciała głównie z tkanki tłuszczowej.

Fazy ładowania węglowodanami pełnią rolę „resetującą” dla metabolizmu. Dostarczenie większej ilości kalorii z węglowodanów raz na kilka dni pomaga podnieść poziom leptyny (hormonu sytości) i hormonów tarczycy, które podczas długotrwałej diety mogłyby się obniżyć. Taki kontrolowany “wyrzut” energii daje sygnał organizmowi, że nie musi przechodzić w tryb oszczędzania, co mogłoby hamować dalsze postępy. Ponadto ładowanie węglami pozwala trenować z większą intensywnością, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i łatwiej utrzymać masę mięśniową. To wszystko przekłada się na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu zdrowszego metabolizmu. Oczywiście, aby chudnąć na CKD, należy nadal dbać o ujemny bilans kaloryczny w skali tygodnia – nadmierne objadanie się w dni węglowodanowe może zniweczyć wypracowany deficyt.

Podsumowując, prawidłowo prowadzona dieta CKD może być tak samo skuteczna w redukcji masy ciała jak inne strategie odchudzania. Dla wielu osób będzie nawet łatwiejsza do utrzymania niż standardowa dieta keto, ponieważ okresowe „wytchnienia” od restrykcyjnego jadłospisu zapobiegają znużeniu i spadkowi motywacji. Najważniejsze dla sukcesu jest przestrzeganie założeń diety (zwłaszcza kontroli kalorii) oraz regularna aktywność fizyczna, która dodatkowo wspiera spalanie tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis w diecie CKD – przepisy na 3 dni

Dzień 1 (faza niskowęglowodanowa):

  • Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj na maśle z dodatkiem świeżego szpinaku, pomidora i pokruszonej fety.
  • Przekąska: Garść migdałów (ok. 30 g).
  • Obiad: Sałatka z grillowaną piersią kurczaka (150 g), pół awokado, mieszanką sałat, ogórkiem i oliwkami, z dressingiem winegret (oliwa z oliwek, sok z cytryny, musztarda).
  • Przekąska: Jajko na twardo z łyżeczką majonezu i szczypiorkiem.
  • Kolacja: Pieczony łosoś (200 g) przyprawiony koperkiem, podany z brokułami na parze polanymi roztopionym masłem czosnkowym.

Dzień 2 (faza niskowęglowodanowa):

  • Śniadanie: Jogurt grecki (150 g, tłusty) wymieszany z 1 łyżką masła orzechowego, posypany orzechami włoskimi i wiórkami kokosowymi.
  • Przekąska: Mały serek wiejski (ok. 150 g) z pokrojonym ogórkiem i rzodkiewką.
  • Obiad: Stek wołowy (200 g) smażony na maśle, podany z fasolką szparagową z masłem czosnkowym oraz smażonymi pieczarkami.
  • Przekąska: 2 roladki z plastrów łososia wędzonego posmarowanych serkiem śmietankowym i posypanych koperkiem.
  • Kolacja: Pieczony schab w ziołach (150 g) z puree z kalafiora (kalafior z masłem zamiast ziemniaków) oraz surówką z kiszonej kapusty.

Dzień 3 (dzień ładowania węglowodanami):

  • Śniadanie: Owsianka na mleku (50 g płatków owsianych na 250 ml mleka) z połówką banana, orzechami włoskimi i szczyptą cynamonu.
  • Przekąska: Duże jabłko i garść orzechów nerkowca.
  • Obiad: Pełnoziarnisty makaron (70 g suchego makaronu przed ugotowaniem) z sosem z piersi kurczaka i warzyw (cukinia, papryka, pomidory), posypany startym parmezanem.
  • Przekąska: 2 wafle ryżowe posmarowane masłem orzechowym, z plasterkami banana.
  • Kolacja: Pieczona pierś z indyka (150 g) podana z batatem pieczonym w płatkach chili oraz lekką sałatką z pomidora, ogórka i sałaty.

Powyższy jadłospis jest przykładowy i należy dostosować go do własnych potrzeb. Ważne jest przestrzeganie założeń diety – w dniach keto trzymamy się maksymalnie 20–50 g węglowodanów na dobę, natomiast w dniu ładowania dostarczamy znacznie więcej węglowodanów (najlepiej złożonych), jednocześnie ograniczając tłuszcze. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem oraz kontrola wielkości porcji pozwolą osiągnąć najlepsze rezultaty i bezpiecznie stosować dietę CKD.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas