Czym jest dieta Atkinsa?

Dieta Atkinsa zyskała szeroką popularność po publikacji książki „Dr. Atkins’ Diet Revolution” w 1972 roku. Klasyczny model tej diety składa się z czterech następujących po sobie faz, które stopniowo wprowadzają do jadłospisu coraz większe ilości węglowodanów. Taki podział pozwala na początkowe intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, a następnie na wypracowanie trwałych nawyków utrzymania prawidłowej masy ciała. Co istotne, w diecie Atkinsa nie trzeba skrupulatnie liczyć kalorii – zamiast tego koncentruje się na kontrolowaniu ilości spożywanych węglowodanów netto (czyli węglowodanów przyswajalnych).

Główne założenia diety Atkinsa

Dieta Atkinsa została zaprojektowana w formie czterech kolejnych faz, z których każda ma określone cele i zasady dotyczące spożycia węglowodanów. Podstawą diety Atkinsa jest utrzymanie bardzo niskiej podaży węglowodanów na początku kuracji, a następnie stopniowe zwiększanie ich ilości, aby znaleźć poziom, który pozwala nadal chudnąć lub utrzymać wagę bez efektu jo-jo. W praktyce oznacza to, że jadłospis początkowo opiera się niemal wyłącznie na produktach białkowo-tłuszczowych i warzywach niskowęglowodanowych, zaś wyżej przetworzone źródła cukrów i skrobi są eliminowane. W kolejnych etapach do diety wprowadzane są coraz większe porcje warzyw, orzechów, owoców oraz innych produktów zawierających węglowodany, jednak zawsze w ściśle kontrolowanych ilościach.

Faza indukcji: Pierwszy etap diety Atkinsa trwa minimum 2 tygodnie i charakteryzuje się największym rygorem. Dzienna porcja węglowodanów netto jest ograniczona do około 20 g – zaleca się, by pochodziły one głównie z zielonych warzyw liściastych i innych warzyw o bardzo niskiej zawartości cukrów. Menu w fazie indukcji opiera się na mięsie, rybach, jajach, serach oraz zdrowych tłuszczach (oleje, masło), przy jednoczesnym wykluczeniu pieczywa, zbóż, słodyczy, owoców, mleka, a nawet większości warzyw skrobiowych. Celem tej fazy jest szybkie wprowadzenie organizmu w ketozę i rozpoczęcie intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Warto pić dużo wody i zadbać o uzupełnianie elektrolitów (np. soli), gdyż na początku wiele osób doświadcza efektów ubocznych związanych z adaptacją (np. bóle głowy, osłabienie).

Faza kontynuacji utraty wagi: W drugim etapie stopniowo zwiększa się podaż węglowodanów w diecie – zazwyczaj o około 5 g więcej na tydzień. Wciąż podstawą menu pozostają produkty białkowe i tłuszczowe oraz warzywa, ale można dołączać niewielkie ilości orzechów, nasion, jagód lub innych owoców o niskiej zawartości cukru, a także niektórych nabiałów (jak pełnotłuste jogurty naturalne czy twaróg) w miarę tolerancji organizmu. Należy uważnie obserwować reakcje organizmu: tempo chudnięcia w fazie II powinno nadal pozostawać wyraźne, choć będzie nieco wolniejsze niż w indukcji. Jeżeli wprowadzimy zbyt dużo węglowodanów i utrata wagi się zatrzyma, należy ponownie zmniejszyć ich ilość. Faza ta trwa aż do momentu, gdy osoba stosująca dietę ma do osiągnięcia już tylko kilka ostatnich kilogramów do docelowej masy ciała.

Faza przedutrzymania: Trzeci etap diety Atkinsa rozpoczyna się, gdy pozostało do zrzucenia około 5 kg (lub ~10% masy wyjściowej). W fazie przedutrzymania zwiększa się tolerancja organizmu na węglowodany – można dodawać około 10 g węglowodanów więcej na tydzień. Do jadłospisu ostrożnie wracają kolejne produkty: większe porcje owoców, warzywa o wyższej zawartości skrobi (np. marchew, dynia), rośliny strączkowe, a nawet pełnoziarniste produkty zbożowe w niewielkich ilościach. Nadal jednak należy uważnie monitorować wagę. Osoba stosująca dietę stara się ustalić tzw. poziom równowagi węglowodanowej – ilość gramów węglowodanów dziennie, przy której masa ciała już nie spada, ale też nie zaczyna rosnąć. Faza przedutrzymania przygotowuje organizm do przejścia na ostatni, długoterminowy etap diety.

Faza utrzymania: Ostatnia, czwarta faza to plan żywieniowy na całe życie, mający utrwalić zdrowe nawyki i utrzymanie uzyskanej masy ciała. Osoba, która osiągnęła docelową wagę, nadal odżywia się zgodnie z zasadami diety niskowęglowodanowej, ale dzienna dawka węglowodanów jest już większa niż w poprzednich fazach – zazwyczaj wynosi około 80–100 g dziennie (lub tyle, ile dana osoba toleruje bez przybierania na wadze). Menu w fazie utrzymania jest zbliżone do tego z fazy przedutrzymania – bogate w warzywa, umiarkowane w owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste – jednak wciąż unika się cukrów prostych, słodyczy i nadmiaru produktów mącznych. W tej fazie ważna jest równowaga: jeśli masa ciała zacznie znowu wzrastać, zaleca się tymczasowy powrót do bardziej rygorystycznego etapu (np. fazy indukcji) w celu skorygowania wagi. Dzięki fazie utrzymania wiele osób jest w stanie długofalowo utrzymać efekty odchudzania bez ciągłego efektu jo-jo.

Dla kogo jest dieta Atkinsa?

Dieta Atkinsa może być odpowiednia dla osób: które zmagają się z nadwagą lub otyłością i szukają skutecznego sposobu na względnie szybkie zrzucenie kilogramów. Ze względu na ograniczenie węglowodanów i stabilizację poziomu cukru we krwi, ten model żywienia bywa szczególnie korzystny dla osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym, a także niektórych chorych na cukrzycę typu 2 (pod nadzorem lekarza). Dieta niskowęglowodanowa może poprawiać parametry metaboliczne – obniżać trójglicerydy, poprawiać profil cholesterolu HDL/LDL oraz kontrolę glikemii – co jest atutem dla osób z zespołem metabolicznym. Atkins sprawdzi się u ludzi, którzy lubią produkty mięsne, jajka, sery i generalnie tłuste potrawy – ponieważ właśnie takie składniki dominują w jadłospisie. Docenią go również ci, którzy nie chcą ciągle liczyć kalorii; tutaj ważniejsze jest jakościowe dobieranie pokarmów niż ilościowe restrykcje kaloryczne. Dieta ta może także pomóc osobom mającym ciągły apetyt na słodycze – radykalne odstawienie cukru często zmniejsza ochotę na słodkie przekąski po kilku dniach stosowania.

Z drugiej strony, diety Atkinsa nie powinny stosować: osoby cierpiące na schorzenia nerek (np. niewydolność nerek, kamica nerkowa) lub mające problemy z wątrobą, ponieważ zwiększona podaż białka i tłuszczu może obciążać te narządy. Niewskazana jest ona dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – w tych okresach zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe, a restrykcyjne diety odchudzające są generalnie zabronione. Wegetarianie i weganie również mogą mieć duże trudności z realizacją zasad Atkinsa, gdyż dieta opiera się głównie na produktach odzwierzęcych (choć istnieją wersje semiwegetariańskie, wymagają one wielu wyrzeczeń i suplementacji). Osoby zmagające się z hipercholesterolemią rodzinną lub chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny podchodzić do diety wysokotłuszczowej ostrożnie – wysoka podaż tłuszczów nasyconych (z mięsa, masła) u niektórych ludzi może pogarszać profil lipidowy. Dodatkowo, każdy, kto ma przewlekłe choroby metaboliczne, powinien przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Warto pamiętać, że dieta Atkinsa wymaga dyscypliny i istotnej zmiany nawyków – nie jest to dobry wybór dla kogoś, kto nie jest gotowy na stałe ograniczenie pieczywa, makaronów czy słodyczy.