Czym jest dieta anaboliczna?

Nazwa „dieta anaboliczna” może brzmieć zagadkowo, zwłaszcza dla osób niezaznajomionych z terminologią sportową. Określenie „anaboliczna” nawiązuje do procesu anabolizmu, czyli budowy tkanek (np. mięśni) w organizmie. W kontekście żywienia oznacza to, że celem diety anabolicznej jest stworzenie w ciele warunków sprzyjających rozwojowi mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej, jest to sposób odżywiania zaprojektowany tak, aby pomagać w jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej i spalaniu zbędnego tłuszczu.

Dietę anaboliczną opracował w latach 90. lekarz i trójboista siłowy dr Mauro Di Pasquale, pierwotnie z myślą o kulturystach i sportowcach siłowych. Jej założenia bazują na rotacyjnej (cyklicznej) podaży węglowodanów. Oznacza to, że w diecie występują naprzemiennie okresy bardzo niskiego spożycia węglowodanów oraz krótsze okresy zwiększonej konsumpcji węglowodanów. Taka strategia żywieniowa ma na celu „przełączenie” organizmu na czerpanie energii głównie z tłuszczów przez większość czasu, przy jednoczesnym zapewnieniu cyklicznych impulsów w postaci węglowodanów, które pobudzają naturalne hormony anaboliczne (np. insulinę) do działania na korzyść mięśni.

W praktyce dieta anaboliczna jest odmianą diety niskowęglowodanowej, zbliżoną do diety ketogenicznej, ale różni się od klasycznej „keto” właśnie obecnością regularnych faz ładowania węglowodanami. Osoba stosująca ten model odżywiania przez większość tygodnia spożywa głównie tłuszcze i białka zamiast węglowodanów. Następnie, zazwyczaj podczas weekendu, znacząco zwiększa podaż węglowodanów. Ten kontrolowany cykl ma pozwolić na korzystanie z zalet stanu spalania tłuszczu (podobnego jak w ketozie) bez skutków ubocznych długotrwałego unikania węglowodanów – okresowe zwiększenie ich spożycia uzupełnia zapasy glikogenu i daje silny bodziec anaboliczny do wzrostu mięśni.

Podsumowując, dieta anaboliczna to specyficzny system żywienia dla osób aktywnych, który łączy w sobie elementy diety wysokotłuszczowej i strategii „carb cycling” (rotacji węglowodanów). Dzięki temu pozwala utrzymać wysoki poziom energii i jednocześnie sprzyja kształtowaniu atletycznej sylwetki. W kolejnych częściach artykułu omówimy główne założenia tej diety, zalecane i zakazane produkty, a także jej zastosowanie w kontekście odchudzania oraz przykładowy jadłospis.

Główne założenia diety anabolicznej

Na jakich zasadach opiera się dieta anaboliczna? Można wyróżnić kilka podstawowych elementów charakteryzujących ten model odżywiania:

Niskie spożycie węglowodanów przez większość tygodnia: W fazie niskowęglowodanowej (trwającej zwykle 5–6 dni w tygodniu) dzienne spożycie cukrów sprowadza się do minimalnej ilości (około 30 g przyswajalnych węglowodanów, co stanowi jedynie ~5–10% kalorii). Organizm uczy się wtedy pozyskiwać energię głównie z tłuszczów, co sprzyja efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
Wysoka podaż tłuszczu i odpowiednia ilość białka: Większość kalorii w dniach niskowęglowodanowych pochodzi z tłuszczów (np. ok. 55–60% lub więcej), a około 30–35% z białka. Tłuszcz staje się głównym paliwem energetycznym, a białko zapewnia materiał budulcowy dla mięśni i pomaga utrzymać uczucie sytości.
Cykliczne „ładowanie” węglowodanami: Pozostałe 1–2 dni w tygodniu przeznaczone są na znaczne zwiększenie spożycia węglowodanów (nawet do 40–60% kalorii w tych dniach) przy równoczesnym obniżeniu udziału tłuszczu. Ta faza, często przypadająca na weekend, pozwala uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, pobudzić wydzielanie insuliny i leptyny oraz zapobiec spowolnieniu metabolizmu. Jest to moment, w którym można pozwolić sobie na więcej produktów bogatych w węglowodany, co psychologicznie ułatwia wytrwanie na diecie.
Brak drastycznego ograniczania kalorii: W diecie anabolicznej nie chodzi o głodzenie się czy znaczne cięcie kalorii. Często zaleca się spożywanie energii na poziomie zbliżonym do pełnego zapotrzebowania (lub wręcz nieco powyżej, jeśli celem jest budowa masy mięśniowej). Dzięki zmianie źródeł energii organizm może spalać tłuszcz nawet przy relatywnie wysokiej podaży kalorii. Oczywiście dla utraty wagi w razie potrzeby wprowadza się umiarkowany deficyt kaloryczny, ale nie jest on sednem tej diety.
Wpływ na hormony anaboliczne: Wysokotłuszczowa dieta (obfitująca zwłaszcza w tłuszcze nasycone) sprzyja zwiększeniu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, co działa korzystnie na przyrost mięśni. Z kolei rotacja węglowodanów pozwala wykorzystać anaboliczne działanie insuliny – w dni „ładowania” podwyższony poziom insuliny pomaga transportować składniki odżywcze (glukozę, aminokwasy) do mięśni, wspierając ich regenerację i rozwój.
Adaptacja metaboliczna organizmu: Początkowy etap diety anabolicznej to tzw. faza adaptacji, w której ciało przestawia się na efektywne spalanie tłuszczów. Może ona trwać od kilku dni do około dwóch tygodni restrykcji węglowodanów. W tym okresie mogą pojawić się przejściowe skutki uboczne (podobne do „grypy węglowodanowej”: bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie), jednak po przystosowaniu się organizmu poziom energii stabilizuje się, a wiele osób odczuwa poprawę samopoczucia i jasności umysłu.

Produkty zalecane w diecie anabolicznej

Dieta anaboliczna, mimo ograniczeń dotyczących węglowodanów, dopuszcza szeroki wachlarz produktów spożywczych. W okresie niskowęglowodanowym jadłospis opiera się na produktach bogatych w białko i tłuszcze, które zapewniają sytość i energię. Natomiast w trakcie dni „ładowania” do menu wracają węglowodany, głównie złożone, aby odbudować zapasy energii. Oto lista produktów zalecanych w diecie anabolicznej z podziałem na fazę niskowęglowodanową i fazę węglowodanową:

Faza niskowęglowodanowa (dni niskiej podaży węglowodanów, zazwyczaj 5–6 dni w tygodniu):

Mięso i drób: Wszystkie rodzaje mięsa czerwonego i białego. Szczególnie cenione są tłustsze kawałki, jak karkówka, łopatka wieprzowa, wołowina (antrykot, rostbef), kaczka czy gęś. Mięso dostarcza pełnowartościowego białka i tłuszczu, a także żelaza i witamin z grupy B.
Ryby i owoce morza: Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki) są znakomitym źródłem nie tylko białka, ale i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Dozwolone są również chudsze ryby (np. dorsz, tuńczyk) oraz owoce morza (krewetki, kalmary), choć te ostatnie mają nieco więcej węglowodanów, więc należy spożywać je z umiarem.
Jaja: Zwłaszcza całe jajka wraz z żółtkiem. Żółtka są bogate w tłuszcze, cholesterol (niezbędny do syntezy hormonów anabolicznych) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jajka to wszechstronny produkt – można przyrządzać z nich jajecznicę, omlety, jeść na twardo itp., co pomaga uniknąć monotonii.
Nabiał pełnotłusty: Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak ser żółty, sery pleśniowe, twaróg tłusty, mascarpone, śmietana kremówka, masło. Dostarczają one zarówno białka, jak i tłuszczu. Unikać należy jedynie produktów mlecznych słodzonych lub odtłuszczonych (te ostatnie często mają dodatek cukru lub mniej witamin).
Zdrowe tłuszcze: Różnorodne oleje i tłuszcze używane do przygotowywania posiłków, m.in. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, masło klarowane (ghee), smalec. Ponadto źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznika) oraz owoce takie jak awokado. Wysoka zawartość tłuszczów w tych produktach pomaga osiągnąć zaplanowaną kaloryczność diety i daje długotrwałe uczucie sytości.
Warzywa niskowęglowodanowe: Większość warzyw zielonolistnych i innych o niskiej zawartości skrobi jest dozwolona. Należą do nich m.in. sałata, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, ogórek, papryka, szparagi, grzyby. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów przy minimalnej ilości węglowodanów. Warzywa mogą wypełnić talerz i zwiększyć objętość posiłku, nie wpływając znacząco na bilans węglowodanów.

Faza wysokowęglowodanowa (dni „ładowania” węglowodanami, zazwyczaj 1–2 dni w tygodniu):

Produkty zbożowe pełnoziarniste: Pełnoziarniste pieczywo (żytnie, razowe), pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), komosa ryżowa. Są bogate w złożone węglowodany, błonnik oraz witaminy z grupy B, dzięki czemu efektywnie uzupełniają energię.
Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty, dynia, buraki, kukurydza, groszek. Te warzywa zawierają dużo skrobi, więc idealnie nadają się do uzupełnienia glikogenu mięśni po kilku dniach jego uszczuplania. W dniach niskowęglowodanowych były ograniczane, ale w fazie ładowania pełnią ważną rolę jako podstawowe źródło paliwa.
Owoce: Banany, jabłka, pomarańcze, mango, ananas, jagody i inne owoce – w dni węglowodanowe można sobie pozwolić na ich większe porcje. Owoce dostarczają naturalnych cukrów, a także błonnika, witamin i antyoksydantów. Mogą stanowić zdrowszą alternatywę dla słodyczy przy pojawieniu się ochoty na „coś słodkiego”.
Opcjonalne słodkości i przekąski: W trakcie ładowania niektórzy włączają do diety niewielkie ilości ulubionych „grzeszków”, na które nie mogli sobie pozwolić w tygodniu – np. kawałek pizzy, porcję lodów, naleśniki z syropem klonowym czy garść chipsów. Ważny jest jednak umiar i trzymanie się założenia, że to wyjątek. Alternatywnie można przygotować zdrowsze wersje deserów (np. wypieki z mąki pełnoziarnistej, słodziki zamiast cukru). Ogólnie rekomenduje się, by nawet w fazie wysokowęglowodanowej gros węglowodanów pochodziło z wartościowych źródeł, a nie z przetworzonych słodyczy.

Produkty do unikania w diecie anabolicznej

Nawet w diecie dającej taką swobodę w spożywaniu tłuszczu, pewne produkty są wyraźnie niewskazane. Przede wszystkim należy ograniczać te, które dostarczają „pustych kalorii” lub mogłyby zakłócić stan spalania tłuszczu w fazie niskowęglowodanowej. Oto produkty, których należy unikać (lub spożywać jedynie sporadycznie i w ściśle wyznaczonym czasie ładowania):

Cukry proste i słodycze: Biały cukier, słodkie wyroby cukiernicze, czekolada mleczna, ciasta, ciasteczka, cukierki, słodkie batony, a także słodzone napoje gazowane i energetyczne. Dostarczają one dużych dawek szybko przyswajalnych węglowodanów pozbawionych wartości odżywczych. W diecie anabolicznej nie powinny pojawiać się wcale w dni niskowęglowodanowe, a w dni „oszukańcze” (wysokowęglowodanowe) lepiej zachować umiarkowanie w ich spożyciu.
Białe pieczywo i rafinowane produkty zbożowe: Jasne pieczywo pszenne, bułki, rogaliki, biały makaron, biały ryż – są to produkty pozbawione błonnika i wielu mikroelementów w procesie oczyszczania ziarna. Charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. W kontekście diety anabolicznej, lepiej zastąpić je pełnoziarnistymi odpowiednikami nawet w czasie ładowania, a w dni niskowęglowodanowe całkowicie wyeliminować.
Żywność typu fast food i mocno przetworzona: Hamburgery, hot-dogi, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, popcorn z masłem, pączki, słodkie bułki i inne tego typu przekąski. Zazwyczaj łączą one w sobie niekorzystne cechy: dużo niezdrowego tłuszczu (często typu trans) oraz dużo rafinowanych węglowodanów i cukrów. Takie jedzenie utrudnia kontrolę nad kaloriami i może niweczyć efekty diety, dlatego powinno być ograniczone do minimum.
Bardzo słodkie owoce i soki: Choć owoce w dni wysokowęglowodanowe są dozwolone, to w fazie niskowęglowodanowej należy unikać nawet naturalnych źródeł cukru. Szczególnie dotyczy to owoców o najwyższej zawartości cukrów (banany, winogrona, dojrzałe mango) oraz wszelkich soków owocowych (zwłaszcza tych dosładzanych). Mogą one łatwo wybić organizm ze stanu spalania tłuszczu. Jeśli ktoś ma ochotę na owoce w okresie niskich węglowodanów, najlepszym wyborem będzie mała porcja jagód lub truskawek – mają one najmniej cukru.
Warzywa skrobiowe (w niewłaściwej fazie): Ziemniaki, bataty, kukurydza, groszek, fasola – te produkty pojawiają się już na liście „dozwolonych”, ale wyłącznie w dni ładowania. Jeśli zjemy je w fazie niskowęglowodanowej, dostarczą zbyt dużo węglowodanów i przerwą pożądany efekt metaboliczny. Dlatego ważne jest trzymanie się planu i spożywanie warzyw skrobiowych tylko w wyznaczonym czasie.
Produkty „light” i niskotłuszczowe: Choć mogłoby się wydawać, że po produkty typu „light” warto sięgać na diecie, w diecie anabolicznej często są one pułapką. Jogurty 0%, twarożki odtłuszczone, mleko odtłuszczone – te produkty mają obniżoną zawartość tłuszczu, ale często producent rekompensuje to dodanym cukrem lub słodzikiem, aby poprawić smak. W rezultacie dostarczają one niepotrzebnych węglowodanów. Lepiej sięgnąć po wariant pełnotłusty i zjeść go mniej, niż jeść „light”, który nie zaspokoi głodu, a dostarczy cukru.
Alkohol: Napojom alkoholowym także mówimy „nie”, albo przynajmniej „bardzo rzadko”. Alkohol (zwłaszcza piwo, likiery, słodkie drinki) to źródło pustych kalorii i często cukru. Poza tym spowalnia przemianę materii i obciąża wątrobę, która powinna zajmować się metabolizmem tłuszczów. Jeśli już, okazjonalna lampka wytrawnego wina będzie najmniej szkodliwym wyborem, ale generalnie podczas diety anabolicznej zaleca się minimalizować spożycie alkoholu.

Dla kogo jest dieta anaboliczna?

Dieta anaboliczna ma swoje konkretne zastosowania i nie jest przeznaczona dla każdego. Największe korzyści odniosą z niej osoby, które mają jasno sprecyzowane cele treningowe lub sylwetkowe i są gotowe na przestrzeganie dość nietypowego reżimu żywieniowego. Poniżej przedstawiono grupy, dla których ten model odżywiania jest szczególnie dedykowany:

Kulturyści i sportowcy siłowi: To z myślą o nich powstała dieta anaboliczna. Osoby uprawiające kulturystykę, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów czy fitness sylwetkowy często dążą do zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej. Rotacyjne spożywanie węglowodanów pomaga osiągnąć te cele – w dni niskowęglowodanowe spalany jest tłuszcz, a w dni wysokowęglowodanowe organizm dostaje „sygnał” do budowy mięśni. Dzięki temu zawodnicy mogą poprawiać kompozycję ciała bez drastycznego obniżania kaloryczności diety.
Bywalcy siłowni i osoby aktywne chcące poprawić sylwetkę: Nawet jeśli ktoś nie jest profesjonalnym sportowcem, ale regularnie ćwiczy siłowo i zna podstawy dietetyki, może skorzystać z zasad diety anabolicznej. Jest ona atrakcyjna dla osób, które pragną jednocześnie zbudować nieco mięśni i spalić trochę tłuszczu (tzw. rekompozycja). Plusem dla wielu jest to, że dieta anaboliczna pozwala jeść sycące posiłki (np. mięso, jajka, sery) na co dzień, a jednocześnie nie rezygnować całkiem z chleba, makaronu czy owoców – tyle że w ściśle określone dni.
Zwolennicy diet niskowęglowodanowych z doświadczeniem: Dla osób, które wcześniej stosowały dietę ketogeniczną lub inne diety low-carb i dobrze się na nich czuły, anaboliczna może być ciekawą alternatywą. Umożliwia ona korzystanie z zalet ketozy, ale daje też „wytchnienie” w postaci węglowodanów raz na jakiś czas. Osoby lubiące tłuste potrawy (jak jajecznica na boczku, steki, sery) zazwyczaj dobrze znoszą taki model żywienia.
Ci, którzy chcą chronić mięśnie na diecie redukcyjnej: Podczas klasycznego odchudzania (z deficytem kalorycznym) istnieje ryzyko utraty części wypracowanych mięśni. Dieta anaboliczna dzięki wysokiej podaży białka i obecności tłuszczu jako paliwa pomaga zminimalizować katabolizm mięśni. Szczególnie osoby już dość umięśnione, chcące zredukować tłuszcz bez utraty siły, mogą docenić ten sposób jedzenia.

Z drugiej strony, niektóre osoby nie powinny stosować diety anabolicznej. Przede wszystkim nie jest to odpowiedni wybór dla ludzi zupełnie nieaktywnych fizycznie lub takich, którzy mają problem z kontrolą jakości tego, co jedzą. Spożywanie dużych ilości tłuszczu przy braku ruchu może prowadzić do przybierania na wadze i problemów metabolicznych. Ponadto, istnieją pewne przeciwwskazania medyczne. Ostrożność powinny zachować:

osoby z chorobami nerek (wysoka podaż białka i tłuszczu obciąża nerki, co przy ich niewydolności jest niebezpieczne),
osoby z poważnymi zaburzeniami lipidowymi lub chorobami układu krążenia (dieta bogata w tłuszcze nasycone może wpływać na poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko miażdżycy),
diabetycy przyjmujący insulinę – rotacja węglowodanów komplikuje utrzymanie stabilnego poziomu cukru i wymagałaby stałej modyfikacji dawek leków,
kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz młodzież w okresie dojrzewania (w tych przypadkach dieta powinna być bardziej zbilansowana i nie tak restrykcyjna).

Generalnie dieta anaboliczna przeznaczona jest dla zdrowych, dorosłych osób aktywnych, świadomych potrzeb swojego organizmu. Zawsze warto przed jej rozpoczęciem skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że wybrany plan jest bezpieczny i dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Czy dieta anaboliczna wpływa na odchudzanie?

Dieta anaboliczna kojarzona jest głównie z budowaniem masy mięśniowej, ale czy sprawdza się również jako metoda odchudzania? Okazuje się, że tak – ten sposób odżywiania może skutecznie wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, jeśli jest odpowiednio stosowany. Wiele mechanizmów działania diety anabolicznej sprzyja odchudzaniu, choć warto pamiętać o kilku zastrzeżeniach.

Przede wszystkim, długie okresy niskiego spożycia węglowodanów w każdym tygodniu prowadzą do tego, że organizm intensywnie spala tłuszcz. Gdy wyczerpie się glikogen (czyli zapas cukru w mięśniach i wątrobie), ciało zaczyna wykorzystywać jako paliwo kwasy tłuszczowe i wytwarzać ketony. To oznacza, że przez większą część tygodnia osoba na diecie anabolicznej funkcjonuje podobnie jak na diecie ketogenicznej – czerpie energię głównie z własnych rezerw tłuszczowych i z tłustych posiłków. Efektem jest systematyczny spadek tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, stabilny poziom cukru i insuliny we krwi podczas fazy niskowęglowodanowej przekłada się na mniejszy apetyt i rzadsze napady głodu, co ułatwia utrzymanie diety.

Z kolei cykliczne „doładowania” węglowodanami mają za zadanie utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. Osoby będące przez wiele tygodni na deficycie kalorycznym często doświadczają zjawiska adaptacji – organizm zwalnia przemianę materii, hormony regulujące głód i sytość (np. leptyna, hormony tarczycy) obniżają się, przez co dalsza utrata wagi staje się trudniejsza. W diecie anabolicznej weekendowe zwiększenie kalorii i węglowodanów działa jak „reset”. Podnosi się poziom leptyny i innych hormonów, dając sygnał, że okres głodu minął. Dzięki temu w kolejnym cyklu obniżonych węglowodanów organizm znów chętnie spala tłuszcz. Dla osoby odchudzającej się ważne jest też to, że perspektywa zbliżającego się dnia z ulubionym makaronem czy owocami pomaga wytrwać psychicznie w rygorze diety przez pozostałe dni.

Należy jednak pamiętać, że aby chudnąć na diecie anabolicznej, wciąż trzeba zachować kontrolę nad ilością spożywanych kalorii. Dieta sama w sobie nie wymusza deficytu kalorycznego – jeśli ktoś będzie jadł bardzo duże ilości tłustych potraw, przekraczając swoje dzienne zapotrzebowanie, to nie schudnie, a może nawet przytyć. Dlatego często sugeruje się, aby w okresie redukcji jednak wprowadzić umiarkowany deficyt (np. spożywać o ok. 10-20% kalorii mniej niż wynosi zapotrzebowanie) oraz uważać na nadmiar kalorii w trakcie ładowania (by weekendowe folgowanie nie niweczyło efektów całego tygodnia). Stosowana z rozwagą dieta anaboliczna pozwala efektywnie spalać tłuszcz przy minimalnych ubytkach tkanki mięśniowej. W niektórych przypadkach – zwłaszcza u osób początkujących z większą nadwagą – możliwe jest nawet jednoczesne zrzucanie tłuszczu i budowanie pewnych ilości mięśni (tzw. recomposition), co jest trudne do osiągnięcia na tradycyjnych dietach.

Podsumowując, dieta anaboliczna jak najbardziej może wpływać na odchudzanie korzystnie. Zapewnia mechanizmy chroniące mięśnie i przyspieszające spalanie tłuszczu. Trzeba jednak podejść do niej świadomie – monitorować postępy, słuchać sygnałów swojego ciała i w razie potrzeby korygować zarówno dietę, jak i trening. Tylko wtedy osiągniemy trwałe i zadowalające efekty redukcji masy ciała, nie tracąc wypracowanej muskulatury.

Przykładowy jadłospis w diecie anabolicznej – przepisy na 3 dni

Aby lepiej zobrazować, jak może wyglądać praktyczne stosowanie diety anabolicznej, poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na trzy dni. Obejmuje on dwa kolejne dni niskowęglowodanowe oraz następujący po nich dzień wysokowęglowodanowy (ładowania). Dzięki temu można zauważyć, jak diametralnie różnią się posiłki w zależności od fazy diety.

Dzień 1 (niski poziom węglowodanów):

Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj na maśle klarowanym, z dodatkiem szpinaku i boczku. (Wysokotłuszczowy, białkowy posiłek na dobry początek dnia, bardzo sycący.)
Drugie śniadanie: Koktajl białkowy na mleku migdałowym z masłem orzechowym (porcja odżywki białkowej zmiksowana z niesłodzonym mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego), do tego garść migdałów. (Słodki w smaku, ale bez dodatku cukru – dostarcza białka i zdrowych tłuszczów.)
Obiad: Grillowany stek wołowy (200 g) podany z sałatką z rukoli, pomidorów i oliwek, polaną dwoma łyżkami oliwy z oliwek. (Duża porcja białka i zdrowych tłuszczów; warzywa dostarczają błonnika i antyoksydantów.)
Przekąska: Kilka plastrów sera żółtego zawiniętych w plastry szynki + ogórek kiszony. (Błyskawiczna przekąska bogata w białko i tłuszcz, praktycznie bez węglowodanów.)
Kolacja: Pieczony łosoś (250 g) doprawiony ziołami, podany z brokułami na parze polanymi masłem. (Tłusta ryba morska dostarcza cennych omega-3, a brokuły zapewniają witaminy i błonnik.)

Dzień 2 (niski poziom węglowodanów):

Śniadanie: Omlet z 3 jaj z dodatkiem sera feta i cukinii, smażony na oleju kokosowym. (Alternatywa dla jajecznicy – wciąż bogata w tłuszcz i białko, a dodatkowo porcja warzyw.)
Drugie śniadanie: Serek wiejski (200 g, pełnotłusty) ze szczypiorkiem i pół awokado. (Lekki posiłek dostarczający dużo białka z nabiału oraz zdrowych tłuszczów z awokado.)
Obiad: Pierś z kurczaka (250 g) smażona na maśle klarowanym, podana z duszoną cukinią i papryką. Warzywa doprawione ziołami i skropione oliwą. (Chude mięso uzupełnione dodanym tłuszczem dla energii; warzywa dostarczają błonnika i smaku.)
Przekąska: Dwa jajka na twardo z łyżeczką majonezu i liśćmi sałaty. (Prosta, sycąca przekąska dostarczająca pełnowartościowego białka oraz tłuszczu.)
Kolacja: Duszona karkówka wieprzowa (ok. 180–200 g) z pieczarkami, podana z porcją mieszanki sałat (rukola, roszponka) skropionych olejem lnianym. (Treściwa kolacja bogata w białko i tłuszcz, plus dodatki warzywne dla urozmaicenia.)

Dzień 3 (wysoki poziom węglowodanów – faza ładowania):

Śniadanie: Owsianka na mleku (50 g płatków owsianych ugotowanych na szklance mleka) z dodatkiem pokrojonego banana i garści borówek. (Spora dawka węglowodanów na start dnia, a do tego błonnik i witaminy z owoców.)
Drugie śniadanie: Dwie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa żytniego z chudym twarogiem i plastrami pomidora. (Węglowodany złożone z pieczywa zapewniają energię, a chudy nabiał dostarcza białka bez nadmiaru tłuszczu.)
Obiad: Makaron pełnoziarnisty (80–100 g suchego makaronu) z sosem pomidorowym i chudym mięsem z indyka, posypany parmezanem. Do tego lekka sałatka z mixu sałat z winegretem. (Wysokowęglowodanowy posiłek obiadowy, który odbudowuje zasoby glikogenu; zawiera też porcję białka i odrobinę tłuszczu dla smaku.)
Przekąska: Koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego 2% (jogurt zmiksowany z garścią truskawek i łyżeczką miodu). (Słodka, sycąca przekąska dostarczająca zarówno węglowodanów, jak i białka.)
Kolacja: Pieczone bataty (2 średnie sztuki) posypane ziołami, podane z grillowaną piersią kurczaka i porcją brokułów. (Kolacja bogata w skrobię z batatów, przy umiarkowanej ilości białka; pozwala nasycić mięśnie węglowodanami przed kolejnym cyklem niskowęglowodanowym.)

Przedstawiony jadłospis to tylko przykład, ale pokazuje on, że dieta anaboliczna nie musi być monotonna. Wręcz przeciwnie – można tworzyć różnorodne posiłki, pamiętając jedynie o odpowiednich proporcjach makroskładników w zależności od dnia. Dzięki temu osoby stosujące tę dietę mogą cieszyć się smacznym jedzeniem, jednocześnie realizując swoje cele sylwetkowe i zdrowotne.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas