Termin „zakwaszenie organizmu” odnosi się do stanu, w którym zaburzona jest równowaga kwasowo-zasadowa wewnątrz ustroju. Zwolennicy diety zasadowej uważają, że nieprawidłowa dieta, stres, używki czy brak ruchu mogą prowadzić do nagromadzenia w organizmie nadmiaru związków o charakterze kwaśnym. Objawami takiego stanu mają być m.in. przewlekłe zmęczenie, częste bóle głowy, problemy trawienne, obniżenie odporności czy pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.
Choć medycyna akademicka nie uznaje „zakwaszenia” za jednostkę chorobową, faktem jest, że sposób odżywiania wpływa na obciążenie organizmu kwasami, które organizm musi zneutralizować.
Warto podkreślić, że ludzki organizm dysponuje mechanizmami homeostatycznymi, które ściśle kontrolują pH krwi i innych płynów. Prawidłowe pH krwi wynosi ok. 7,35–7,45 (lekko zasadowe) i nawet dieta bogata w kwasotwórcze pokarmy zwykle nie zmienia pH krwi poza normę – w przeciwnym razie doszłoby do groźnej kwasicy lub zasadowicy.
Nadmiar kwasów na bieżąco buforują zasadowe składniki krwi, a następnie nerki usuwają te związki wraz z moczem. Na pH moczu dieta ma już bezpośredni wpływ – np. dieta mięsna zakwasza mocz, a roślinna go alkalizuje. Dlatego oceniając działanie pokarmów na organizm, dietetycy posługują się pojęciem ładunku kwasowego nerek (PRAL), które określa ile kwasu netto wytworzy organizm po spożyciu danego produktu. Produkty o ujemnym wskaźniku PRAL (zasadotwórcze) sprzyjają odciążeniu organizmu, natomiast te o wysokim dodatnim PRAL (kwasotwórcze) zwiększają obciążenie układu buforowego i wydalniczego.
Podsumowując, dieta zasadowa zakłada zmianę nawyków żywieniowych w kierunku diety bogatej w świeże, nieprzetworzone produkty roślinne. W praktyce oznacza to jadłospis zbliżony do diety wegetariańskiej lub wegańskiej, z ewentualnym niewielkim udziałem chudego nabiału czy ryb. Taki sposób odżywiania dostarcza dużej ilości witamin, minerałów i błonnika, co samo w sobie ma korzystny wpływ na zdrowie – niezależnie od dyskusji na temat realnego wpływu diety na ogólne pH organizmu.
Główne założenia diety zasadowej
W diecie zasadowej istnieje kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać, aby osiągnąć pożądany efekt odkwaszenia organizmu i poprawy samopoczucia:
- Przewaga produktów zasadotwórczych – około 70–80% codziennego menu powinny stanowić produkty o działaniu alkalizującym (zasadowym), głównie warzywa, owoce i inne wymienione poniżej.
- Ograniczenie produktów kwasotwórczych – pozostałe 20–30% diety mogą stanowić produkty zakwaszające (takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy zboża), jednak w niewielkich porcjach i najlepiej w towarzystwie dużej ilości warzyw neutralizujących ich efekt.
- Regularne, zbilansowane posiłki – zaleca się spożywanie 4–5 mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast dwóch–trzech dużych. Każdy posiłek warto komponować tak, by był urozmaicony i zawierał porcję warzyw lub owoców. Łączenie produktów różnego typu w jednym daniu (np. mięsa z warzywami) pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową.
- Odpowiednie nawodnienie organizmu – w ciągu dnia należy wypijać ok. 1,5–2 litrów płynów. Najlepsza jest woda mineralna, zwłaszcza z dodatkiem świeżego soku z cytryny lub plasterka cytrusów (mimo kwaśnego smaku działają alkalizująco). Warto sięgać też po herbatki ziołowe i świeże soki warzywne. Należy natomiast ograniczyć picie kawy, czarnej herbaty oraz unikać słodzonych napojów gazowanych i alkoholu.
- Unikanie żywności przetworzonej – eliminacja fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, dań typu instant oraz produktów zawierających duże ilości cukru, soli, konserwantów i tłuszczów trans jest istotna nie tylko dla równowagi pH, ale i dla ogólnego zdrowia.
- Aktywny styl życia i redukcja stresu – choć to elementy pozadietetyczne, warto o nich wspomnieć. Umiarkowana aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne pomagają ograniczyć negatywny wpływ stresu na metabolizm. Wysoki poziom stresu może sprzyjać zakwaszeniu ustroju poprzez zwiększone wydzielanie kortyzolu, dlatego dieta zasadowa powinna iść w parze ze zdrowym trybem życia.
Stosując powyższe zasady, organizm otrzymuje dużo składników alkalizujących i jednocześnie mniej obciążających go kwasów. Najważniejsze to zachować równowagę i umiar. Dieta zasadowa nie oznacza jedzenia wyłącznie sałaty, lecz świadome komponowanie posiłków tak, by dominowały w nich produkty pochodzenia roślinnego.