Naturalne źródła CLA
CLA występuje naturalnie przede wszystkim w produktach odzwierzęcych. Najwięcej dostarczają go przeżuwacze, czyli zwierzęta takie jak krowy i owce – stąd obfitym źródłem są wołowina oraz pełnotłusty nabiał (mleko, sery, masło) pochodzący od tych zwierząt. Znaczne ilości obecne są również w mięsie jagnięcym (baranim), a mniejsze w wieprzowinie. Jaja również zawierają pewne dawki CLA, choć zdecydowanie niższe niż czerwone mięso czy nabiał. Warto dodać, że diety roślinne dostarczają bardzo małych ilości CLA – większość naturalnych źródeł tego składnika to pokarmy odzwierzęce. Ciekawostką jest fakt, że pewne rośliny również zawierają śladowe ilości CLA. Przykładowo olej z krokosza barwierskiego (safflower) stanowi jedno z roślinnych źródeł tego kwasu. W produkcji suplementów CLA wykorzystuje się właśnie oleje roślinne – producenci suplementów przekształcają zwykły kwas linolowy (np. z oleju słonecznikowego) w jego formy sprzężone. Zawartość CLA w produktach spożywczych zależy od sposobu żywienia zwierząt – na przykład wołowina od krów karmionych trawą (grass-fed) zawiera wyższy poziom CLA niż mięso krów hodowanych na paszach zbożowych. Sam proces powstawania CLA zachodzi dzięki bakteriom w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy. Mikroorganizmy (np. Butyrivibrio fibrisolvens) w żwaczu przekształcają zwykły kwas linolowy w jego sprzężone izomery, które następnie trafiają do tkanki tłuszczowej i mleka zwierzęcia.
Właściwości prozdrowotne CLA
Liczne badania wskazują, że CLA wykazuje wiele cennych dla zdrowia właściwości. Ten nietypowy kwas tłuszczowy działa m.in. przeciwmiażdżycowo – pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy. Spożycie CLA może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego we krwi, a jednocześnie sprzyjać wzrostowi stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko tworzenia blaszek miażdżycowych w naczyniach i rozwoju chorób serca. Równie obiecujący jest przeciwcukrzycowy potencjał CLA – pojawiły się dowody, że zwiększa on wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i może pomagać w zapobieganiu insulinooporności. Ponadto CLA wpływa na regulację stanów zapalnych oraz wspiera układ odpornościowy. Związek ten wykazuje właściwości przeciwzapalne – naukowcy zaobserwowali obniżenie poziomu cytokin prozapalnych (takich jak TNF-α, IL-6) podczas suplementacji CLA, co przekłada się na łagodniejszy przebieg procesów zapalnych w organizmie. Jednocześnie stwierdzono, że CLA może pobudzać reakcje immunologiczne, zwiększając produkcję przeciwciał i wspomagając ogólną odporność. Kolejnym cennym atutem jest potencjalne działanie przeciwnowotworowe. W warunkach laboratoryjnych zaobserwowano, że CLA hamuje rozwój komórek nowotworowych i indukuje ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórkową). Badania na zwierzętach również potwierdziły silne działanie antynowotworowe tego kwasu – wykazano m.in. korelację między wyższym spożyciem CLA a niższym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów (np. piersi czy jelita grubego). Choć próby kliniczne na ludziach nadal trwają, wstępne wyniki są obiecujące. Warto dodać, że CLA wykazuje również działanie antyoksydacyjne, co oznacza, że pomaga neutralizować wolne rodniki uszkadzające komórki. Ponadto niektóre doniesienia wskazują na pozytywny wpływ CLA na układ kostny – suplementacja może zmniejszać utratę masy kostnej i ograniczać ryzyko osteoporozy. Ma to szczególne znaczenie dla seniorów oraz kobiet po menopauzie, najbardziej narażonych na utratę gęstości kości. Wiele z tych prozdrowotnych efektów zaobserwowano dotąd głównie w badaniach na zwierzętach lub w warunkach laboratoryjnych, dlatego naukowcy kontynuują prace nad potwierdzeniem skuteczności i bezpieczeństwa działania CLA u ludzi.
CLA a odchudzanie i skład ciała
Jednym z najczęstszych zastosowań CLA jest wspomaganie procesów odchudzania i poprawa kompozycji ciała. Substancja ta oddziałuje na metabolizm tłuszczów na kilka sposobów. Badania wykazują, że CLA może blokować działanie enzymów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych, co ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ponadto aktywuje on procesy metaboliczne sprzyjające spalaniu tłuszczu – na przykład pobudza receptory w komórkach tłuszczowych (PPAR), których aktywacja prowadzi do zwiększenia wydatku energetycznego i przyspieszenia przemiany materii. W efekcie CLA ułatwia redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednocześnie mogąc przyczyniać się do nieznacznego wzrostu beztłuszczowej masy ciała. W praktyce oznacza to, że osoby suplementujące CLA często obserwują nie tylko spadek zawartości tłuszczu w organizmie, ale też lepsze uwidocznienie i utrzymanie masy mięśniowej. W jednym z eksperymentów stwierdzono, że mężczyźni, którzy po zakończeniu diety odchudzającej przyjmowali CLA, odzyskali utraconą wagę głównie w postaci tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej (dla porównania: w grupie niezażywającej CLA przyrost masy dotyczył głównie tkanki tłuszczowej). Takie wyniki sugerują, że CLA pomaga chronić mięśnie przed nadmiernym katabolizmem w trakcie redukcji masy ciała. Dzięki temu większość utraconych kilogramów pochodzi z niepożądanej tkanki tłuszczowej. Niektóre badania odnotowały również wzrost dobowego wydatku energetycznego u osób stosujących CLA, co może dodatkowo sprzyjać szybszej utracie wagi. Warto jednak zaznaczyć, że realny wpływ CLA na masę ciała jest ograniczony. Przeglądy badań naukowych sugerują co prawda statystycznie istotny spadek masy ciała przy suplementacji CLA, ale jego skala jest niewielka (na ogół poniżej 1 kg po kilku miesiącach). Oznacza to, że CLA należy traktować jedynie jako wsparcie zdrowej diety i aktywności fizycznej, a nie cudowny „lek” na odchudzanie.
Suplementacja CLA
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających CLA, najczęściej w formie kapsułek z olejem roślinnym bogatym w ten kwas tłuszczowy. Niektórzy producenci oferują także CLA w postaci płynnego oleju, lecz kapsułki cieszą się większą popularnością ze względu na wygodę dawkowania. Standardowa dzienna dawka rekomendowana w literaturze to około 3 g (3000 mg) CLA na dobę. Najlepiej rozłożyć ją na 2–3 porcje w ciągu dnia (np. po 1 kapsułce do głównych posiłków), co zapewnia stały poziom kwasu w organizmie i lepsze wykorzystanie. Rozpoczynając suplementację, warto zacząć od niższych dawek (np. 1–2 g dziennie) i stopniowo zwiększać do 3 g, obserwując reakcję organizmu. Nie zaleca się przekraczania dziennej dawki 3 g, ponieważ większe ilości nie dają dodatkowych korzyści, a mogą nasilać ryzyko ewentualnych skutków ubocznych. CLA jest dostępne bez recepty i cieszy się popularnością zarówno wśród entuzjastów fitness, jak i osób dążących do redukcji masy ciała. Czasami stanowi ono składnik złożonych preparatów wspomagających odchudzanie, w połączeniu z innymi substancjami (takimi jak L-karnityna, kofeina czy ekstrakt z zielonej herbaty). Suplementacja CLA ma charakter uzupełniający – nie zastąpi zdrowej diety, ale może być jej wartościowym dodatkiem, szczególnie gdy celem jest poprawa składu ciała. Warto pamiętać, że efekty działania CLA ujawnią się tylko przy dłuższym, regularnym stosowaniu (zwykle przez kilka tygodni lub miesięcy). Jak w przypadku każdego suplementu, przed rozpoczęciem przyjmowania CLA dobrze jest skonsultować się ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem), zwłaszcza jeśli mamy współistniejące schorzenia lub przyjmujemy inne leki.
Skutki uboczne stosowania CLA
Mimo wielu korzyści, CLA nie jest pozbawione potencjalnych skutków ubocznych. U niektórych osób suplementacja tym kwasem może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego (np. nudności, bóle brzucha, wzdęcia czy biegunkę). Zdarza się również uczucie osłabienia lub zawroty głowy. Co więcej, bardzo wysokie dawki CLA mogą wywierać niekorzystny wpływ na metabolizm – w badaniach zauważono, że spożycie przekraczające 3 g dziennie może skutkować obniżeniem poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i nasilić odkładanie tłuszczu w wątrobie (sprzyja to niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby). Pojawiają się też doniesienia o wzroście markerów stanu zapalnego oraz pogorszeniu wrażliwości komórek na insulinę (czyli wzroście insulinooporności) przy nadmiernej suplementacji CLA. Z tego powodu nie należy przekraczać zalecanych dawek. Ze względów bezpieczeństwa odradza się również suplementację CLA kobietom w ciąży i karmiącym piersią z uwagi na brak danych o wpływie na płód i niemowlę. Osoby chore na cukrzycę lub mające problemy z wątrobą powinny skonsultować zamiar stosowania CLA z lekarzem, ponieważ w ich przypadku efekty takiej suplementacji mogą być niekorzystne. Ogólnie jednak, stosowanie umiarkowanych ilości (do ~3 g na dobę) u zdrowych dorosłych uważa się za względnie bezpieczne. Kluczem jest umiar i obserwacja własnego organizmu podczas suplementacji. W razie wystąpienia niepokojących objawów podczas suplementacji, należy przerwać przyjmowanie CLA i skonsultować się z lekarzem.
