Cholesterol pokarmowy a cholesterol endogenny
Organizm ludzki produkuje cholesterol we własnym zakresie – jest to tzw. cholesterol endogenny, powstający głównie w wątrobie (a także w jelitach, skórze i innych narządach). Organizm syntetyzuje przeciętnie około 700–900 mg cholesterolu dziennie, co w pełni pokrywa zapotrzebowanie ciała na ten związek. Tym samym cholesterol pokarmowy nie jest składnikiem niezbędnym w diecie – zdrowy organizm potrafi samodzielnie wytworzyć wystarczającą ilość cholesterolu. W praktyce cholesterol endogenny stanowi większość (około 70–80%) cholesterolu krążącego we krwi, natomiast cholesterol z pożywienia (egzogenny) to mniejsza część ogólnej puli. Co więcej, mechanizmy regulacyjne sprawiają, że gdy wzrasta podaż cholesterolu z pożywienia, wątroba zmniejsza tempo jego syntezy. Zjawisko to działa też odwrotnie – przy diecie ubogiej w cholesterol organizm zwiększa produkcję endogenną, aby utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi. Dzięki tym mechanizmom poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi pozostaje w równowadze (homeostazie). Ponadto w układzie pokarmowym zachodzi ciągła cyrkulacja cholesterolu – każdego dnia do jelita cienkiego trafia z żółcią znaczna ilość cholesterolu pochodzącego z wątroby (jak również z naturalnie złuszczających się komórek nabłonka przewodu pokarmowego). Komórki jelitowe wchłaniają większość tej endogennej puli cholesterolu z powrotem do krwi, co sprawia, że jedynie część całkowicie wchłoniętego cholesterolu pochodzi bezpośrednio z diety. Mimo opisanych mechanizmów u niektórych osób (tzw. hiperrespondentów) wysoka konsumpcja cholesterolu pokarmowego powoduje jednak wyraźniejszy wzrost stężenia cholesterolu LDL we krwi.
Mechanizmy wchłaniania i transportu cholesterolu pokarmowego
Po spożyciu pokarmu zawierającego cholesterol jego trawienie i wchłanianie zachodzi w jelicie cienkim. Wydzielane przez wątrobę sole kwasów żółciowych emulgują tłuszcze i cholesterol, rozbijając je na drobne krople i tworząc micele – dzięki temu cholesterol może dotrzeć do powierzchni komórek jelitowych (enterocytów). Obecność kwasów żółciowych jest niezbędna do efektywnego wchłaniania cholesterolu. Enterocyty wchłaniają cholesterol z miceli głównie w początkowym odcinku jelita cienkiego. Szacuje się, że przeciętnie wchłania się do krwiobiegu tylko około 40–50% cholesterolu dostarczanego z dietą, a resztę organizm wydala z kałem. Różne czynniki dietetyczne wpływają na ten proces – np. błonnik pokarmowy wiąże kwasy żółciowe i częściowo hamuje absorpcję cholesterolu, natomiast sterole roślinne (fitosterole) konkurują z cholesterolem o wchłanianie, skutecznie zmniejszając ilość cholesterolu przenikającego do krwi.
Komórki jelita formują cząstki tłuszczowe zwane chylomikronami, do których pakują cząsteczki cholesterolu (jako estry cholesterolu) oraz trójglicerydy. Chylomikrony przedostają się z jelit do naczyń limfatycznych, a następnie trafiają do krwiobiegu przez przewód piersiowy. Za ich pośrednictwem cholesterol dociera do różnych tkanek organizmu – m.in. do mięśni i tkanki tłuszczowej – a pozostałość chylomikronów, pozbawiona większości trójglicerydów, przenosi resztę cholesterolu do wątroby. W wątrobie cholesterol egzogenny łączy się z pulą cholesterolu endogennego. Narząd ten wykorzystuje część cholesterolu do produkcji kwasów żółciowych i innych związków, a nadmiar wydziela do krwi w postaci lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL). W krwiobiegu cholesterol krąży zatem w formie lipoprotein. Cząstki VLDL stopniowo przekształcają się w lipoproteiny LDL (o niskiej gęstości), które transportują cholesterol z wątroby do komórek ciała. Nadmierne stężenie LDL sprzyja odkładaniu cholesterolu w ścianach tętnic i rozwojowi zmian miażdżycowych. Z kolei cząsteczki lipoprotein HDL (o wysokiej gęstości) przejmują nadmiar cholesterolu z komórek i kierują go z powrotem do wątroby, gdzie organizm może go ponownie wykorzystać lub wydalić wraz z żółcią. Taki układ transportowy zapewnia dynamiczną równowagę cholesterolu w ustroju – zaopatruje komórki w potrzebny cholesterol, a jednocześnie usuwa jego nadmiar.
Rola cholesterolu pokarmowego w procesach metabolicznych
Cholesterol pełni szereg istotnych funkcji biologicznych, dlatego pomimo złej sławy jako czynnik ryzyka miażdżycy jest on niezbędny do prawidłowego działania organizmu. Każda komórka ludzkiego ciała zawiera cholesterol, a wiele procesów metabolicznych nie mogłoby zachodzić bez jego udziału. Najważniejsze role cholesterolu to:
- Budowa błon komórkowych: Cholesterol stanowi istotny składnik błon wszystkich komórek. Wbudowuje się między fosfolipidy błonowe, co zapewnia błonie odpowiednią stabilność i płynność. Dzięki obecności cholesterolu błony komórkowe są mniej przepuszczalne dla drobnych cząsteczek i bardziej odporne na zmiany temperatury.
- Synteza hormonów steroidowych: Z cholesterolu powstają w organizmie ważne hormony steroidowe. Należą do nich hormony kory nadnerczy (np. kortyzol, aldosteron) oraz hormony płciowe (np. testosteron, estrogeny, progesteron). Te związki regulują wiele istotnych procesów fizjologicznych, takich jak gospodarka wodno-elektrolitowa, metabolizm, reakcja na stres czy funkcje rozrodcze.
- Produkcja witaminy D: Cholesterol jest prekursorem witaminy D. W skórze z pochodnej cholesterolu (7-dehydrocholesterolu) pod wpływem promieni UV powstaje cholekalcyferol (witamina D3). Następnie w wątrobie i nerkach przekształca się on w aktywną formę witaminy D, która jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi, zdrowia kości oraz wspierania odporności.
- Tworzenie kwasów żółciowych: W wątrobie cholesterol przekształca się w kwasy żółciowe – główny składnik żółci. Kwasy żółciowe umożliwiają trawienie i wchłanianie tłuszczów w jelicie cienkim poprzez emulgację tłuszczu i formowanie miceli. Bez odpowiedniej ilości cholesterolu organizm nie mógłby produkować wystarczającej ilości kwasów żółciowych, co upośledzałoby wykorzystanie tłuszczów z pożywienia.
- Funkcjonowanie układu nerwowego: Cholesterol odgrywa ważną rolę w pracy mózgu i nerwów. Jest ważnym składnikiem osłonek mielinowych, które otaczają włókna nerwowe i zapewniają właściwą izolację oraz szybkie przewodzenie impulsów nerwowych. Ponadto błony komórek nerwowych (neurony i komórki glejowe) są bogate w cholesterol, co jest istotne dla utrzymania ich struktury i funkcji.
Jednocześnie warto pamiętać, że nadmierna akumulacja cholesterolu w organizmie – przejawiająca się m.in. podwyższonym stężeniem frakcji LDL we krwi – prowadzi do odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń i rozwoju miażdżycy. Ważne jest więc zachowanie równowagi: organizm potrzebuje cholesterolu do pełnienia powyższych funkcji, ale jego poziom nie powinien być zbyt wysoki.
Wpływ cholesterolu pokarmowego na zdrowie serca
Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, w szczególności choroby niedokrwiennej serca (miażdżycy tętnic wieńcowych) i udaru mózgu. Nadmiar cząsteczek cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu) we krwi sprzyja odkładaniu cholesterolu w ścianach naczyń. Z czasem prowadzi to do powstawania blaszek miażdżycowych, które stopniowo zwężają światło tętnic i upośledzają przepływ krwi. Pęknięcie takiej blaszki może wywołać zakrzep, co skutkuje zawałem serca lub udarem. Z kolei odpowiednio wysokie stężenie cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) działa ochronnie – HDL usuwa nadmiar cholesterolu z tkanek i transportuje go z powrotem do wątroby, co spowalnia rozwój miażdżycy.
Przez wiele lat uważano, że wysoka podaż cholesterolu pokarmowego w diecie przekłada się bezpośrednio na wzrost stężenia cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka miażdżycy. W drugiej połowie XX wieku zalecano ograniczenie spożycia cholesterolu (do maks. 300 mg dziennie) w celu ochrony serca. Jednak nowsze badania wykazały, że u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie cholesterolu z dietą ma stosunkowo niewielki wpływ na poziom cholesterolu LDL we krwi. Organizm kompensuje bowiem zwiększoną podaż poprzez zmniejszenie syntezy własnej cholesterolu (oraz zwiększenie jego wydalania). W populacyjnych badaniach epidemiologicznych nie stwierdzono jednoznacznego związku między ilością cholesterolu w diecie a zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Niektóre analizy sugerują nawet, że regularne spożywanie umiarkowanych ilości jaj (bogatych w cholesterol) nie podnosi ryzyka choroby wieńcowej u osób zdrowych.
Należy jednak podkreślić, że wpływ diety na profil lipidowy istnieje – ale większe znaczenie mają inne składniki niż sam cholesterol pokarmowy. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe (obecne głównie w tłustym mięsie, maśle, tłustym nabiale) oraz tłuszcze trans (obecne np. w utwardzonych margarynach i wyrobach cukierniczych) dużo silniej podnosi poziom cholesterolu LDL niż sam cholesterol zawarty w pożywieniu. Z tego powodu obecne zalecenia skupiają się bardziej na ograniczaniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans niż na ścisłym liczeniu miligramów cholesterolu w diecie. Mimo to osoby z istniejącą hipercholesterolemią lub chorobami serca powinny zachować umiar w spożyciu cholesterolu pokarmowego – w ich przypadku nadal zaleca się np. ograniczenie spożycia żółtek jaj, podrobów i innych szczególnie bogatych w cholesterol produktów.
Obecność cholesterolu pokarmowego w produktach spożywczych
Cholesterol w pożywieniu występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zawartość cholesterolu różni się w zależności od produktu – niektóre pokarmy są szczególnie bogate w ten składnik. Poniżej wymieniono główne źródła cholesterolu pokarmowego w diecie (wartości orientacyjne):
- Jaja: Żółtko jajka kurzego zawiera bardzo dużo cholesterolu – jedno duże jajko (ok. 50 g) dostarcza około 180–200 mg cholesterolu. Jaja są jednym z najbogatszych źródeł cholesterolu w diecie.
- Podroby (narządy wewnętrzne): Wątroba, nerki, móżdżek oraz inne podroby charakteryzują się ekstremalnie wysoką zawartością cholesterolu. Przykładowo 100 g wątroby wołowej może zawierać ok. 300–400 mg cholesterolu, a mózg wołowy nawet powyżej 2000 mg/100 g. Spożycie podrobów w typowej diecie jest jednak niewielkie.
- Mięso czerwone i drób: Mięso zwierząt rzeźnych (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) oraz drób (kurczak, indyk) zawierają umiarkowane ilości cholesterolu. Średnio mięso dostarcza około 60–90 mg cholesterolu na 100 g produktu, przy czym zawartość ta może się różnić w zależności od tłustości mięsa i obecności skóry (w przypadku drobiu).
- Owoce morza i ryby: Skorupiaki i mięczaki (np. krewetki, homary, kraby, ośmiornice) są dość bogate w cholesterol – przykładowo 100 g krewetek to około 150 mg cholesterolu. Ryby morskie i słodkowodne zawierają nieco mniejsze ilości (zwykle 50–100 mg/100 g), przy czym tłuste ryby dostarczają również korzystnych kwasów omega-3. Owoce morza i ryby często stanowią zdrowy element diety pomimo zawartości cholesterolu, ze względu na obecność białka i nienasyconych tłuszczów.
- Produkty mleczne: Mleko i przetwory mleczne zawierają cholesterol w ilościach zależnych od zawartości tłuszczu. Masło dostarcza około 240 mg cholesterolu w 100 g, tłuste sery żółte ok. 100 mg/100 g, a pełnotłuste mleko około 10–15 mg/100 g. Produkty odtłuszczone (np. mleko 0%, chudy twaróg) zawierają minimalne ilości cholesterolu.
- Produkty roślinne: Rośliny nie produkują cholesterolu, zatem wszelka żywność pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, zboża, orzechy, oleje roślinne) jest naturalnie pozbawiona cholesterolu. Produkty te mogą zawierać fitosterole (roślinne sterole), ale nie zawierają cholesterolu zwierzęcego.
Aktualne zalecenia żywieniowe dotyczące cholesterolu pokarmowego
Aktualne wytyczne żywieniowe nie narzucają już ścisłego limitu na spożycie cholesterolu pokarmowego dla ogólnej populacji. Eksperci podkreślają, że organizm potrafi sam regulować gospodarkę cholesterolem, a wpływ umiarkowanego spożycia cholesterolu z diety na zdrowie jest niewielki u większości osób. Na przykład w amerykańskich wytycznych żywieniowych (Dietary Guidelines for Americans) zniesiono w 2015 r. wcześniejsze zalecenie ograniczania cholesterolu do 300 mg/dobę, uznając brak wystarczających dowodów na szkodliwość takiego spożycia. Również europejscy i polscy eksperci nie określili górnego poziomu spożycia cholesterolu – sugeruje się jedynie, by spożycie cholesterolu było „tak niskie, jak to możliwe” w kontekście zbilansowanej diety. Obecnie rekomendacje żywieniowe skupiają się na ograniczaniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które mają zdecydowanie silniejszy wpływ na poziom cholesterolu LDL.
W praktyce w profilaktyce i leczeniu hipercholesterolemii zaleca się dietę opartą na produktach roślinnych i chudych źródłach białka. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz ryby powinny stanowić podstawę zdrowego jadłospisu. Produkty te nie zawierają cholesterolu (w przypadku pokarmów roślinnych) lub dostarczają zdrowych tłuszczów wpływających korzystnie na profil lipidowy (np. tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3). Jako źródła białka zwierzęcego warto wybierać chudsze mięsa (np. drób bez skóry zamiast tłustej wieprzowiny) oraz niskotłuszczowy nabiał. Należy ograniczyć spożycie jaj (zwłaszcza żółtek) – zdrowe osoby mogą spożywać kilka jaj tygodniowo bez szkody dla zdrowia, ale u osób z chorobami układu krążenia często zaleca się ograniczenie jaj do 3–4 tygodniowo. Ponadto należy unikać żywności zawierającej tłuszcze trans (np. dania typu fast food, wyroby cukiernicze). Wskazane jest także zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego (warzywa, płatki owsiane, otręby), który pomaga obniżać stężenie cholesterolu we krwi.
