W dzisiejszych czasach półki aptek i sklepów ze zdrową żywnością uginają się pod ciężarem rozmaitych suplementów diety. Wiele z nich obiecuje spektakularne efekty – od szybkiej utraty wagi, przez wzmocnienie odporności, po poprawę wyglądu skóry i włosów. Choć suplementacja może być w niektórych przypadkach korzystna, nie każdy produkt jest wart uwagi. Ważne jest zrozumienie, które suplementy rzeczywiście mogą wspierać nasze zdrowie, a które lepiej omijać szerokim łukiem.
Kiedy warto sięgnąć po suplementy?
Suplementy diety są szczególnie polecane wtedy, gdy z różnych powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych z codziennego pożywienia. Może to być spowodowane restrykcyjną dietą, stanem zdrowia, ciążą, czy zwiększonym zapotrzebowaniem na konkretne witaminy i minerały. Przykładem może być witamina D, której niedobory są powszechne, zwłaszcza w krajach o ograniczonym nasłonecznieniu, takich jak Polska. Witamina D, która jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, w okresie jesienno-zimowym nie jest wytwarzana w wystarczającej ilości. W takich przypadkach suplementacja tej witaminy jest nie tylko zalecana, ale często niezbędna dla utrzymania zdrowych kości i układu odpornościowego. Również osoby na dietach roślinnych, takie jak: weganie, mogą potrzebować suplementów. Brak spożycia produktów odzwierzęcych może prowadzić do niedoboru witaminy B12, której głównym źródłem są produkty mięsne. Niedobór tej witaminy może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak: anemia megaloblastyczna czy zaburzenia neurologiczne. Suplementacja B12 w takich przypadkach jest konieczna dla utrzymania zdrowia.
Suplementy, które mogą być pomocne
W niektórych przypadkach suplementy diety mogą wspierać organizm w pokryciu zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze. Warto jednak sięgać po te, których działanie zostało potwierdzone badaniami naukowymi i które są bezpieczne w dłuższym stosowaniu. Jednym z takich suplementów jest kwas foliowy, który jest szczególnie istotny dla kobiet w ciąży i planujących ciążę. Kwas foliowy wspomaga prawidłowy rozwój płodu, zwłaszcza układu nerwowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia wad wrodzonych. Również osoby z niedoborami kwasu foliowego mogą korzystać z jego suplementacji. Zwłaszcza jeśli ich dieta nie jest bogata w zielone warzywa liściaste, które są naturalnym źródłem tego składnika. Ważny jest jednak rodzaj folianów. Kwas foliowy metylowany (5-MTHF) to najlepiej przyswajalna, aktywna forma folianów. Kolejnym popularnym suplementem jest magnez. Jego niedobory mogą występować u osób prowadzących intensywny tryb życia, narażonych na stres lub pijących duże ilości kawy. Suplementacja magnezu może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak: skurcze mięśni, zmęczenie czy problemy z koncentracją. Tutaj też dobrze jest zwrócić uwagę na formę suplementu. Najlepiej przyswajalną jest cytrynian magnezu. Warto także zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3, które mają udowodniony wpływ na zdrowie serca oraz funkcje mózgu. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale ich naturalnym źródłem są głównie tłuste ryby, które nie zawsze są regularnie obecne w diecie. Suplementacja omega-3 może być korzystna dla osób, które nie spożywają ryb lub mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik.
Suplementy, których lepiej unikać
Mimo iż suplementy diety są powszechnie dostępne i reklamowane jako bezpieczne, nie wszystkie z nich są warte uwagi. Niektóre z nich mogą nie przynosić obiecywanych korzyści, a wręcz zaszkodzić zdrowiu, zwłaszcza jeśli są stosowane bez konsultacji z lekarzem czy dietetykiem.
Jednym z przykładów są tzw. „detoksy” w formie suplementów. Produkty te obiecują oczyszczenie organizmu z toksyn, jednak nasze ciało, dzięki funkcjonowaniu wątroby i nerek, samo skutecznie radzi sobie z usuwaniem szkodliwych substancji. Detoksykacyjne suplementy, często zawierające zioła przeczyszczające, mogą prowadzić do odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych i podrażnień układu pokarmowego. Dlatego lepiej unikać suplementów, które obiecują „magiczne” oczyszczenie organizmu w kilka dni.
Równie kontrowersyjne są suplementy na odchudzanie. Wiele z nich obiecuje szybkie spalanie tłuszczu czy hamowanie apetytu, jednak ich działanie nie jest poparte rzetelnymi badaniami. Co więcej, niektóre składniki tych preparatów, takie jak: efedryna, mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne, m.in. zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie czy problemy żołądkowe. Zamiast szukać szybkich rozwiązań, warto postawić na zdrową, zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, które przynoszą długotrwałe efekty.
Innym przykładem są suplementy zawierające duże dawki witamin i minerałów. Często ulegamy pokusie, aby dostarczać ich więcej, myśląc, że „więcej znaczy lepiej”. Jednak niektóre witaminy i minerały mogą być szkodliwe w nadmiarze. Na przykład nadmiar witaminy A może prowadzić do problemów z wątrobą, a zbyt duża ilość wapnia może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych. Z tego powodu suplementy zawierające wysokie dawki witamin i minerałów powinny być stosowane tylko w uzasadnionych przypadkach i pod kontrolą specjalisty.
Kolejny suplement, który nie jest wart wydawania pieniędzy, to witamina C. Tę witaminę bardzo łatwo dostarczyć z dietą. Przykładowo, 1/3 czerwonej papryki pokrywa dziennie zapotrzebowanie na witaminę C. Wiele źródeł donosi, że dodatkowa suplementacja tej witaminy może skrócić czas przeziębienia. I rzeczywiście tak jest, jednak dotyczy to regularnej suplementacji, co w efekcie skraca przeziębienie, jednak nieznacznie – o około 8%, czyli jeden dzień.
Następny suplement to jedynie chwyt marketingowy. Jest nim powszechnie przyjmowana biotyna, stosowana w celu poprawy stanu włosów czy paznokci. W praktyce jednak, biotynę bardzo łatwo dostarczyć z dietą (występuje m.in. w mięsie czy produktach pełnoziarnistych), jej zapotrzebowanie jest niskie, a niedobory występują rzadko. Suplementacja biotyną może także fałszować wyniki niektórych badań (np. tarczycy, LH, FSH, testosteronu).
Jak bezpiecznie suplementować?
Aby suplementacja była skuteczna i bezpieczna, ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Przede wszystkim, przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże określić, czy rzeczywiście istnieje potrzeba suplementacji oraz dobierze odpowiednie preparaty w zależności od indywidualnych potrzeb.
Ważne jest również, aby wybierać suplementy sprawdzone, pochodzące od renomowanych producentów, które przeszły odpowiednie kontrole jakości. Suplementy diety nie podlegają tak ścisłym regulacjom jak leki, dlatego wybór odpowiedniego produktu ma duże znaczenie. Należy również pamiętać, że suplementy nie zastąpią zdrowej, zbilansowanej diety. Nawet najlepsze preparaty nie są w stanie dostarczyć wszystkich składników odżywczych w tak naturalny i kompleksowy sposób, jak pełnowartościowe jedzenie. Podczas stosowania suplementów ważne jest także przestrzeganie zalecanych dawek. Nadmierne spożycie może prowadzić do niepożądanych efektów, zwłaszcza w przypadku witamin i minerałów, które mogą kumulować się w organizmie.
Podsumowanie
Nic dziwnego, że wiele osób popełnia błędy podczas suplementacji. W Internecie znajduje się wiele informacji na ich temat, często ze sobą sprzecznych. Suplementy diety mogą być pomocne, ale należy wybierać je ostrożnie i świadomie. Warto sięgnąć po suplementy w przypadkach, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze, np. witaminę D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) czy witaminę B12 dla wegan. Pomocne mogą być również kwas foliowy (dla kobiet w ciąży), magnez (na skurcze mięśni, zmęczenie) oraz kwasy omega-3 (na zdrowie serca i mózgu).
Należy unikać suplementów, które obiecują szybkie i łatwe efekty, np. detoksy, preparaty na odchudzanie czy produkty zawierające duże dawki witamin i minerałów. Wysokie dawki mogą być szkodliwe, a niektóre suplementy, jak biotyna, mogą nie przynosić realnych korzyści. Kluczowe jest wybieranie sprawdzonych preparatów i konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby suplementacja była bezpieczna i dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Bibliografia:
W.Marciński, T.Podgórski, K.Okręt ,,Suplementacja witaminą D w Polsce – wyzwania i rekomendacje’’, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
Polskie Towarzystwo Dietetyki ,,Zasady suplementacji diety w kontekście zdrowia publicznego”.
- Kowalczyk ,,Witamina B12 – znaczenie, źródła i suplementacja u wegan’’.
- Kostecka, Z. Gaciong ,,Kwas foliowy w diecie kobiet w ciąży – rekomendacje’’, Ginekologia Polska
- Mozaffarian, E.B.Rimm ,, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors and Outcomes’’, Journal of the American College of Cardiology, 2006.
J.E.Manson, S.S. Bassuk ,,Vitamin D Supplementation and Prevention of Chronic Diseases’’, New England Journal of Medicine, 2007.
- A. Offit ,,Dietary Supplements: What the Industry does not want you to know’’, JAMA, 2013.