Pierwsza wersja diety przeciwzapalnej została opublikowana w 1995 roku w The Zon Diet przez dr. Barry’ego Searsa. Jej koncepcja polegała na określonej proporcji makroskładników w zależności od ich wpływu na poziom stężenia insuliny i kortyzolu.
Dieta przeciwzapalna opiera się o zasady innych diet – w szczególności diety DASH i śródziemnomorskiej, która została uznana za najzdrowszy z istniejących modeli żywienia. Wszystkie wersje diety przeciwzapalnej sprowadzają się do jednego: ograniczenia cukrów prostych i produktów przetworzonych, bazowania na żywności o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, a także na wprowadzeniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów omega-3.
Przewlekły stan zapalny w organizmie jest reakcją obronną organizmu w odpowiedzi na czynniki uszkadzające. Zwykle zapalenie znika samoistnie (np. po zwalczeniu wirusa czy naprawieniu tkanki), jednak czasem dzieje się tak, że stan zapalny nie ustępuje i staje się przewlekły. Prowadzi to do sytuacji, w której organizm zaczyna postrzegać własne tkanki jako problem, czego skutkiem mogą być nowotwory lub schorzenia autoimmunologiczne (takie jak np. Hashimoto, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna). Bodźcem wywołującym stan zapalny mogą być wirusy, bakterie, ciała obce, martwica. Do przyczyn powstania stanu zapalnego można zaliczyć: niewłaściwą dietę, stres, stosowanie używek, przyjmowanie niektórych leków, zanieczyszczenie środowiska, niezdrowy styl życia.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna polega na eliminacji ogólnoustrojowego stanu zapalnego w organizmie. Opiera się na spożywaniu produktów takich jak: produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, różnorodne warzywa i owoce, tłuste ryby, rośliny strączkowe, soja (np. pod postacią tofu), niektóre przyprawy (np. cynamon, imbir, kurkuma, rozmaryn, gałka muszkatołowa), produkty mleczne fermentowane (np. kefir, jogurt, maślanka), w mniejszym stopniu chude mięso i chudy nabiał.
Jeżeli chodzi o warzywa, w szczególności sprawdzą się: warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), marchew, buraki, fasolka, warzywa krzyżowe (np. brokuł, brukselka), warzywa strączkowe. Stanowią one dobre źródło błonnika, flawonoidów i karotenoidów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Z owoców warto bazować na tych o niskim indeksie glikemicznym. Właściwości przeciwzapalne zawierają szczególnie owoce jagodowe (np. borówki, jagody, porzeczki, truskawki, jeżyny, maliny, aronia, żurawina) – są one jednym z najbogatszych źródeł polifenoli, w tym antocyjanów i flawonoli.
Produkty pełnoziarniste są źródłem m.in. witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego, który przyczynia się do zmniejszenia skoków poziomu glukozy we krwi. W diecie przeciwzapalnej dobrze uwzględnić: kaszę gryczaną, płatki zbożowe, komosę ryżową, makaron razowy (al. dente), ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste i razowe.
Z ryb dobrze wybierać łososia, który jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Kwas EPA i DHA pomaga zredukować stan zapalny. Do tłustych ryb można jeszcze zaliczyć śledzia, sardynki czy makrelę.
Z orzechów i nasion korzystne działanie mają zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe, migdały, nasiona chia, pistacje czy siemię lniane (to dobre źródło kwasów omega-3, witamin, składników mineralnych i białka roślinnego).
Z olejów roślinnych warto bazować na oliwie z oliwek, oleju rzepakowym nierafinowanym (czyli nieoczyszczonym ze składników odżywczych, w ciemniej butelce), oleju z wiesiołka czy oleju lnianym – posiadają one właściwości antyzapalne.
Z kolei do produktów o właściwościach prozapalnych zalicza się: dania typu fast food, alkohol, słodkie napoje, tłuste i czerwone mięso, słone przekąski, słodycze i wyroby cukiernicze, produkty z oczyszczonej mąki, dania instant, produkty wysoko przetworzone, dużą ilość soli.
Warto zwrócić uwagę na znaczenie czerwonego wytrawnego wina w diecie przeciwzapalnej (szczególnie wymienianego jako źródło polifenoli w diecie śródziemnomorskiej). Można napotkać się na zalecenia, aby spożywać 1-2 lampki wina dziennie ze względu na dużą zawartość związków bioaktywnych, które działają przeciwzapalne. Zwraca się również dużą uwagę na resweratrol, który zapobiega zakrzepom i stanom zapalnym. Rzeczywiście – czerwone wino zawiera resweratrol, jednak nie ma go wystarczająco dużo, aby istotnie wpłynąć na zdrowie. Trzeba by było wypić zdecydowanie więcej niż 1-2 lampki wina, a to z pewnością nie sprzyja zdrowemu stylu życia. Picie czerwonego wina w celach zdrowotnych to mit – alkohol sprzyja chorobom sercowo naczyniowym, zwiększa ryzyko raka, pogarsza jakość snu i powoduje stres oksydacyjny w organizmie. A przecież w diecie przeciwzapalnej chodzi o to, aby go uniknąć.
Resweratrol można dostarczyć z innych źródeł niż wino. Znajdzie się go m.in. w czerwonych winogronach, orzeszkach ziemnych czy jagodach.
Kiedy stosować dietę przeciwzapalną?
Celem diety przeciwzapalnej jest obniżenie markerów stanu zapalnego obecnych w surowicy krwi, jednak warto stosować ją nie tylko w chorobach, ale również profilaktycznie. Niemniej jednak dieta przeciwzapalna szczególnie znajdzie zastosowania w takich chorobach jak:
-choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto),
-otyłość,
-cukrzyca typu 2,
-choroby serca i układu krążenia
-PCOS (zespół policystycznych jajników),
-insulinooporność,
-endometrioza,
-choroby nowotworowe,
-choroby zapalne jelit,
-choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera),
-choroby o podłożu psychicznym (np. depresja).
W przypadku otyłości dieta przeciwzapalna szczególnie znajduje swoje zastosowanie, bowiem otyłość prowadzi do wielu innych chorób i zaburzeń metabolicznych takich jak cukrzyca, hiperlipidemia, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre rodzaje nowotworów, ale także zaburzenia ze strony mikroflory jelitowej. W związku z tym stosując dietę przeciwzapalną w kierunku otyłości, zapobiega się tym samym wyżej wymienionym chorobom.
Warto również podkreślić znaczenie diety przeciwzapalnej w leczeniu depresji. Badania wykazują, że istnieje istotny związek między dietą prozapalną a zwiększonym ryzykiem rozpoznania lub wystąpienia depresji w porównaniu z dietą przeciwzapalną. Wykazano, że odpowiednie wzorce żywieniowe stanowią narzędzie terapeutyczne w leczeniu zaburzeń o podłożu zapalnym.
Korzyści z diety przeciwzapalnej
Jak zostało wcześniej wspomniane, stan zapalny w organizmie odgrywa kluczową rolę w przypadku chorób takich jak cukrzyca, nowotwory czy choroby układu krążenia.
Coraz więcej dowodów naukowych pokazuje, że związki polifenolowe (takie jak np. flawonoidy), które występują w owocach, warzywach, roślinach strączkowych czy kakao, mają potencjał hamowania powstawania i rozwoju chorób zapalnych, a także łagodzenia uszkodzonych tkanek.
Badania kliniczne pokazują, że zbilansowana dieta oparta o produkty z pełnego ziarna, błonnik, warzywa bogate w polifenole oraz żywność bogata w kwasy omega-3 może być w stanie złagodzić objawy zmęczenia związane z chorobami.
Przestrzeganie diety przeciwzapalnej (np. śródziemnomorskiej) dzięki kwasom omega-3, flawonoidów oraz zmniejszenia spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa poprawia płodność, a także ma pozytywny wpływ na układ rozrodczy oraz jakość nasienia u mężczyzn. Z tego względu dietę przeciwzapalną stosuje się również w leczeniu niepłodności.
Dieta przeciwzapalna ze względu na niski indeks glikemiczny, zawartość kwasów omega-3, polifenoli oraz innych składników bioaktywnych reguluje gospodarkę węglowodanową, stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz uwrażliwia tkanki na działanie insuliny.
Pozostałe działania diety przeciwzapalnej:
-obniżenie poziomu ,,złego’’ cholesterolu LDL, a podwyższa poziomu ,,dobrego’’ cholesterolu HDL,
-zmniejszenie stężenia homocysteiny, co z kolei obniża ryzyko chorób układu krążenia,
-zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie i zapobieganie uszkodzeniom komórek wywołanych przez wolne rodniki,
-obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego (CRP).
Przykładowy jadłospis
Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej:
Śniadanie – omlet z warzywami i łososiem
II śniadanie – koktajl z owoców leśnych
Obiad – makaron z pesto i pomidorkami
Podwieczorek – sałatka z burakiem i pomarańczą
Kolacja – tortilla z tofu i warzywami
Śniadanie
Składniki:
-2 jaja (112g)
-1/5 sztuki brokuła (100g)
-1/4 czerwonej papryki (60g)
-1/4 łososia wędzonego (40g)
-1/5 cebuli (20g)
-1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
-1 łyżeczka szczypiorku (5g)
-1 kromka chleba żytniego razowego
Sposób przygotowania:
1.Pokroić warzywa oraz łososia, a następnie poddusić na oliwie z oliwek pod przykryciem.
2.Rozmieszać jajka widelcem, doprawić solą i pieprzem.
3.Dodać jajka i smażyć pod przykryciem do ścięcia. Posypać szczypiorkiem i przełożyć na drugą stronę.
4.Całość zjeść z pieczywem.
II śniadanie
-1 szklanka napoju sojowego bez cukru (250g)
-garść jagód (50g)
-garść malin (50g)
-garść szpinaku (25g)
-2 łyżki płatków owsianych górskich (20g)
-1 łyżka siemienia lnianego (10g)
-1 łyżeczka ksylitolu (5g)
Sposób przygotowania:
1.Wszystkie składniki zblendować.
Obiad
Składniki:
-1 szklanka makaronu pełnoziarnistego penne (70g)
-5 pomidorków koktajlowych (85g)
-1 garść szpinaku (25g)
-1 łyżka pesto zielonego z bazylii (10g)
-1/4 kostki sera typu ‘’Feta” (65g)
-1 łyżeczka nasion łuskanego słonecznika (5g)
Sposób przygotowania:
1.Makaron ugotować al. dente.
2.Dodać do makaronu pesto, słonecznik, pokrojoną w kosteczkę fetę, szpinak i pomidorki.
Podwieczorek
Składniki:
-1 pomarańcza (200g)
-1 burak (100g)
-1 garść rukoli (20g)
-łyżeczka soku z wyciśniętej cytryny (5g)
-1 łyżka orzechów włoskich (15g)
-1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)
Sposób przygotowania:
1.Pomarańczę obrać, a następnie pokroić ją wraz z burakiem w plastry.
2.Rukolę opłukać.
3.Wymieszać wszystkie składniki.
4.Całość polać sokiem z wyciśniętej cytryny i oliwą z oliwek.
Kolacja
Składniki:
-1 sztuka tortilli pełnoziarnistej (60g)
-2 liście sałaty (70g)
-pół pomidora (60g)
-1/4 czerwonej papryki (60g)
-1 łyżka pesto zielonego z bazylii (10g)
-1/3 opakowania tofu wędzonego (60g)
-1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
-1 łyżeczka papryki słodkiej (5g)
Sposób przygotowania:
1.Tofu pokroić w kostkę i wymieszać z oliwą oraz słodką papryką, a następnie delikatnie podsmażyć na oliwie z oliwek na patelni.
2.Pokroić warzywa.
3.Tortillę posmarować pesto i wyłożyć wszystkie składniki.
4.Zwinąć tortillę.
5.Można zjeść na zimno lub podgrzać na suchej patelni.
Podsumowanie
Dieta przeciwzapalna odgrywa kluczową rolę w prowadzeniu zdrowego stylu życia, zarówno dla osób, które mierzą się z różnymi chorobami, jak i dla osób zdrowych, które mogą stosować tę dietę profilaktycznie. Badania naukowe potwierdzają skuteczne działanie diety przeciwzapalnej w redukcji stanów zapalanych oraz zmniejszeniu stresu oksydacyjnego. Mimo wszystko należy pamiętać, aby przed wprowadzeniem diety w celu poprawy zdrowia w niektórych schorzeniach skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, żeby mieć pewność, że nie ma żadnych przeciwskazań do spożywania konkretnych produktów.
Bibliografia
- A.Reszka, Dieta przeciwzapalna, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Maleki, J. Crespo, B. Cabanillas, Anti-inflammatory effects of flavonoids, Polmed, 2019
- S. Bagheri, S. Zolghardi, A. Stanek, Beneficial Effects of Anti-Inflammatory Diet in Modulating Gut Microbiota and Controlling Obesity, Polmed, 2022
- K. Tolkien, S. Bradburn, C. Murgatroyd, An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis, Polmed, 2018
- U. Hass, C.Herpich, K.Norman, Anti-Inflammatory Diets and Fatigue, Pomed, 2019
- S.Alesi, A.Villani, E. Mentzioris {…}, Anti-Inflammatory Diets in Ferility: An Ecidence Review, Polmed, 2022
- B. Sears, Anti-inflammatory Diets, Polmed, 2015
- D. Oh, S. Talukdar, E.Bae {…}, GPR120 is an omega-3 fatty acid receptor mediating potent anti-inflammatory and insulin-sensitizing effects, Polmed, 2010
- J.Pines, 4 Reason wine is no longer a health food, Forbes, 2024