Nie istnieją diety cud, dzięki którym każdy w krótkim czasie pozbędzie się zbędnych kilogramów. Aby zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt kaloryczny, który można osiągnąć na różne sposoby. Ważne, aby wybrać metodę, która będzie dopasowana do naszych przyzwyczajeń, preferencji i trybu życia. Dzięki temu będziemy w stanie trzymać się założeń na tyle wytrwale, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu. Sprawdź, jakie strategie warto wprowadzić w życie, aby proces redukcji masy ciała był skuteczny.
Aktywność fizyczna — sposób na spalenie kalorii i poprawę zdrowia
Ruch zdecydowanie ułatwia odchudzanie, ponieważ dzięki niemu zwiększamy nasz wydatek energetyczny. Dzięki temu łatwiej jest wygenerować deficyt energetyczny, który zapewni spadek masy ciała. Nie da się jednak jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jaki rodzaj aktywności fizycznej sprawdzi się najlepiej podczas odchudzania.
Ćwiczenia aerobowe, jak bieganie czy jazda na rowerze, spalają dużą liczbę kalorii i powszechnie uważa się, że są nieodłącznym elementem procesu redukcji. Dla osób, które nie były do tej pory aktywne lub mają dużą nadwagę, świetnym wyborem będą spacery.
Istotną formą aktywności podczas odchudzania jest trening siłowy. Sprzyja on zachowaniu masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała, co zapobiega występowaniu efektu jojo. Większa objętość mięśni zapewni również lepszy wygląd sylwetki i jędrność skóry, dlatego warto wybrać jakąś formę ćwiczeń oporowych — może to być trening na siłowni, z gumami treningowymi czy masą własnego ciała.
Spożycie dużej ilości białka i błonnika oraz pokarmów o niskiej gęstości odżywczej
Duża zawartość błonnika w diecie sprzyja utrzymywaniu uczucia sytości. Dzięki temu po posiłkach nie będziesz tak szybko odczuwać głodu, co pomoże zapanować nad zachciankami. Błonnik znajduje się w zbożowych produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach.
Białko ma najwyższy indeks sytości spośród wszystkich makroskładników. Zaspokaja głód na dłużej, ułatwiając zachowanie odstępu pomiędzy kolejnymi posiłkami. Dzięki temu możesz ograniczyć spożywanie przekąsek. Bogate w białko są przede wszystkim produkty zwierzęce: mięso, ryby i owoce morza, jaja i nabiał oraz rośliny strączkowe, takie jak soja, fasola, ciecierzyca czy soczewica.
Pokarmy o niskiej gęstości odżywczej to takie, które zawierają mało kalorii w dużej objętości. Dobrym przykładem są warzywa i owoce — możesz zjeść ich dużą porcję, ale dzięki temu, że zawierają w sobie sporo wody i błonnika pokarmowego, dostarczysz niewiele kalorii. Wprowadzenie takich produktów do swojej diety sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu mimo ograniczenia spożywanych kalorii.
Dopasowanie diety do siebie
Proces odchudzania nie jest łatwy, ale istnieją sposoby, które mogą pomóc Ci osiągnąć założony cel. Bardzo ważne jest, aby dieta była dopasowana do Twojego trybu życia, możliwości i preferencji — dzięki temu łatwiej będzie Ci trzymać się założeń i wytrwać tak długo, aż uzyskasz wymarzone rezultaty.