Na efektywne odchudzanie wpływają dwa zasadnicze elementy: zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Warto pamiętać, że nawet rygorystyczna dieta bez połączenia z ruchem nie przyniesie długotrwałych efektów. Z kolei stosując się do odpowiednich zaleceń dietetycznych możesz wspomóc proces chudnięcia oraz zwiększyć efekty swoich treningów!
Jaki rodzaj wysiłku jest najlepszy?
Jeśli się odchudzasz, najlepszy będzie długotrwały wysiłek (tzw. wytrzymałościowy) o umiarkowanej intensywności. Może to być np. szybki marsz, trucht, nordic walking, pływanie, ćwiczenia w wodzie, taniec itp. Taki wysiłek umożliwia spalenie dużo większej ilości kalorii, dzięki temu, że wydłużasz czas pojedynczego treningu. Dlatego jeśli masz nadwagę, zdecydowanie lepszym wyborem będzie 40-minutowy intensywny spacer niż 5-minutowy szybki bieg.
Jak zacząć biegać?
Bieganie to najprostsza forma aktywności i najkrótsza droga do szczupłej sylwetki i zdrowia. Jeśli wcześniej nie biegałaś, ważne jest to, żeby rozpoczynać powoli, od krótkich dystansów i przebiegać tylko tyle, ile jesteś w stanie. Jeśli w trakcie treningu musisz się na chwilę zatrzymać lub pomaszerować – zrób to. Pomiędzy treningami biegowymi zrób sobie 48 godzin przerwy, aby dać czas mięśniom na zregenerowanie się. Jak z każdą nową rzeczą w życiu, tak i z bieganiem początki mogą być trudne. Nie poddawaj się, nawet jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów. Zapewniam Cię, że po kilku tygodniach poczujesz się lepiej i będziesz wyglądać lepiej. Ważne, żeby bieganie sprawiało Ci radość:)
Trening dla początkujących
Jeśli nie byłaś zbyt aktywna w ciągu ostatnich miesięcy, zacznij od 30-40-minutowego spokojnego truchtu. Staraj się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Z czasem, gdy nabierzesz formy, możesz biegać częściej i dłużej, a treningi mogą być coraz bardziej intensywne. Zauważanie swoich postępów i poprawiającej się kondycji daje ogromną satysfakcję!
Odchudzanie – po pierwsze wyznacz cel!
Odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Jeśli masz np. 10 kg nadwagi, to zapewne wiesz, że nie zyskałaś ich w miesiąc. Tak samo więc nie należy się spodziewać, że z dnia na dzień osiągnie się swoją wymarzoną sylwetkę. Dziesięć kilogramów może się wydawać długą drogą, czasem nie do przejścia. Dlatego dobrze jest wyznaczyć sobie realny cel i podzielić go na mniejsze etapy. Zdrowe i optymalne tempo chudnięcia to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Podziel swój cel na takie właśnie mini-etapy i systematycznie zmierzaj do mety. Szybko zauważysz, że stawianie tych małych kroków pozytywnie wpłynie na Twoją motywację.
Co jeść przed treningiem?
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię, dlatego też większość treningów należy zaczynać, gdy dostarczyło się ciału odpowiednego paliwa. Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala na stopniowe uwalnianie energii. Posiłek taki należy spożyć na 2-3 godziny przed treningiem.
Jeśli planujesz biegać w godzinach porannych, posiłkiem przedtreningowym będzie dla Ciebie odpowiednio skomponowane śniadanie, a w przypadku godzin wieczornych – obiad. Z kolei, jeśli zaczynasz dzień od treningu, zjedzenie normalnego posiłku będzie niemożliwe – w takim wypadku zjedz małą przekąskę bogatą w węglowodany przed wyjściem z domu (np. banana).
| Przed treningiem | |
|---|---|
| Trening poranny | Trening po południu |
|
|
Co jeść po treningu?
Po treningu Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, żeby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, białka, żeby zregenerować tkankę mięśniową oraz płynów do nawodnienia. To, czy potrzebujesz posiłku po treningu, zależy od tego, ile ćwiczysz. Jeśli trening trwa powyżej 60 minut lub odstęp pomiędzy treningami jest krótszy niż 8-10 godzin, powinnaś spożyć posiłek regeneracyjny.
Najlepszym czasem na spożycie przekąski jest okres 30 minut od zakończenia wysiłku fizycznego. Powinna się ona składać z produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, dostarczających cukrów prostych. Posiłek taki stanowi szybie źródło energii dla zmęczonych mięśni i pozwala na ich regenerację, dzięki czemu będziesz miała siłę do podjęcia kolejnych treningów. Nie oznacza to jednak, że możesz się bezkarnie objadać słodyczami! Zwłaszcza te sklepowe dostarczają nadmiaru kalorii i tłuszczu, więc należy się ich wystrzegać. Przekąska po treningu powinna być zdrowa i odżywcza.
Bardziej intensywny trening wymaga również dostarczenia białka. Możesz je spożyć od razu z przekąską potreningową (posiłek węglowodanowo-białkowy) lub jeśli nie masz czasu od razu po treningu – z kolejnym posiłkiem w ciągu 1-2 godzin od zakończenia treningu.
| Po treningu | |
|---|---|
| Szybka przekąska | Główny posiłek |
|
|
mgr Katarzyna Pałubicka
dietetyk
Bibliografia:
1. Fitzgerald M., Fear G.: Książka kucharska dla aktywnych. Waga startowa.
2. http://cojesc.net/aktywnosc-fizyczna-co-jesc-przed-i-po-treningu/
3. https://static.westwing.pl/glossary/uploads/pl/2015/03/Wiosna-ach-to-ty_upt.pdf#page=21