W okresie ciąży rola składników mineralnych jest szczególnie ważna, gdyż ich brak lub nadmiar może mieć istotny wpływ na zdrowie i rozwój dziecka. Przeczytaj o roli którą pełnią w organizmie człowieka.
Żelazo
Na skutek wzrostu i rozwoju zarówno dziecka, jak i łożyska znacząco zwiększa się przepływ krwi.
Aby dziecko mogło osiągnąć odpowiednią masę urodzeniową i poród odbył się w terminie, istotne jest odpowiednie dotlenienie tkanek, które zależne jest od właściwego poziomu żelaza. Pierwiastek ten warunkuje również prawidłową pracę układu moczowego i odpornościowego. Dzięki niemu Twoje dziecko nie będzie miało problemów z koncentracją i pamięcią.
Zalecane dzienne spożycie żelaza podczas ciąży wynosi: 27mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadania: płatki owsiane z pestkami dyni lub orzechami,
- Na drugie śniadania: pieczywo razowe z sałatą i wysokiej jakości szynką wołową
- Na lunch: pancakes gryczane z jabłkami i czekoladą
- Na obiad: risotto z soczewicą, marynowaną dynią i kuminem
- Na kolację: ryba na parze ze szpinakiem i pietruszką
Pamiętaj: Nie zawsze dieta jest wystarczająca aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Szczególnie w II połowie ciąży, gdy maluszek intensywnie rośnie tak ważne jest, aby kontrolować poziom żelaza.
W przypadku niedoboru należy szybko zastosować suplementację pod nadzorem lekarza.
Wapń
Przyszła mamo, na pewno chcesz, aby Twój maluszek miał mocne kości i zdrowe zęby, nie zapomnij więc w swojej diecie o wapniu. Pierwiastek ten warunkuje także prawidłową pracę układu nerwowego oraz zdrowe serce. Uwzględniając wapń w swojej diecie uchronisz się przed nadciśnieniem ciążowym, a swoje dziecko przed przedwczesnym urodzeniem, osteoporozą czy osteopenią. Twoje dziecko zaczyna gromadzić wapń, dlatego potrzebujesz go więcej niż przed ciążą.
Zalecane dzienne spożycie wapnia podczas ciąży wynosi: 1000-1300mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadanie: jogurt naturalnym z dodatkiem orzechów i fig
- Na drugie śniadanie: pasta jajeczna z serem żółtym
- Na lunch: sałatkę z jajkiem, brokułami i czerwoną fasolką
- Na obiad: dorsz pieczony z fetą i pomidorkami koktajlowymi na makaronie
- Na kolację smoothie z kefiru, truskawek i migdałów
Cynk
Cynk zapewni Twojemu dziecku przyjście na świat o odpowiednim czasie, z prawidłowo rozwiniętymi narządami, właściwie funkcjonującym układem krwionośnym i odpornościowym. Kręgosłup dziecka będzie Ci wdzięczny za to, że uwzględniasz cynk w diecie, gdyż pierwiastek ten wpływa także na prawidłowy rozwój szkieletu. Chroni przed zaburzeniami w układzie hormonalnym, sam niektóre z nich tworzy. Dzięki temu pierwiastkowi Twoje dziecko będzie czuło smaki i zapachy, rozróżniało kolory oraz słyszało dźwięki, gdyż zapewnia on także prawidłowe działanie narządów zmysłu.
Zalecane dzienne spożycie cynku podczas ciąży wynosi: 11-12mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadanie: jogurt naturalnym z dodatkiem orzechów i fig
- Na drugie śniadanie: pasta jajeczna z serem żółtym
- Na lunch: sałatkę z jajkiem, brokułami i czerwoną fasolką
- Na obiad: dorsz pieczony z fetą i pomidorkami
Magnez
Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zwiększone, gdyż zarówno maluszek jak i łożysko wykorzystują ten składnik podczas procesu krążenia krwi. Zapewnia on prawidłowe ciśnienie tętnicze, poprawne funkcjonowanie układu krążenia oraz systemu nerwowego. Magnez ma także dobroczynny wpływ na układ odpornościowy, gdyż wyłapuje wolne rodniki. Kości i zęby maluszka będą zdrowe i mocne, dzięki odpowiedniej ilości tego pierwiastka w diecie.
Zalecane dzienne spożycie magnezu podczas ciąży wynosi: 200-1000mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadanie: owsianka z bananami i kiwi
- Na drugie śniadanie: cynamonowe babeczki z fasoli
- Na lunch: sałatkę pomidorową z tofu, kiełkami oraz pestkami dyni,
- Na obiad: ryż na mleku z suszonymi owocami i kakao
- Na kolację: smoothie bananowe z jogurtu, banana i kakao
Jod
Przyszła mamo! W czasie ciąży wskazane są urlopy nad morzem, gdzie dostępność jodu jest największa. Zapewnienie odpowiedniej ilości tego pierwiastka w diecie będzie wspaniałym prezentem dla Twojego dziecka. Dzięki temu pierwiastkowi Twój maluszek urodzi się z prawidłowo rozwiniętymi układami: mięśniowym oraz krążenia. Jod zapewnia także prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz właściwą przemianę materii. Dodatkowo pierwiastek ten zapewni Twojemu dziecku prawidłowy wzrost oraz osiągnięcie dojrzałości płciowej. Jod odpowiada również za prawidłowe rozwijanie emocji oraz ruchu u Twojego dzidziusia.
Zalecane dzienne spożycie jodu podczas ciąży wynosi: 220mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na drugie śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z wędzonym łososiem
- Na lunch: sałatka z tuńczykiem, twarogiem i melonem
- Na obiad: roladki z dorsza z porami w kremowym sosie
- Dodatkowo bogate w jod są: woda mineralna (niektóre rodzaje), jodowana sól kuchenna
Miedź
Miedź zapewni dziecku przyjście na świat o prawidłowym czasie oraz ochroni je przed zaburzeniami w rozwoju płodowym, dlatego nie wolno zapomnieć o uwzględnieniu tego pierwiastka w diecie.
Dzięki miedzi następują niezwykle istotne procesy podczas ciąży jak: tworzenie się tkanek kostnych, łącznych oraz tkanki nerwowej. Miedź odpowiada także za procesy krwiotwórcze, gdyż pomaga organizmowi wykorzystywać żelazo. Tworzy także bardzo ważne białko dla organizmu- hemoglobinę transportującą tlen.
Zalecane dzienne spożycie miedzi podczas ciąży wynosi: 1mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadanie: owsiankę z otrębami i startą czekoladą
- Na drugie śniadanie: cynamonowe babeczki z fasoli
- Na lunch: sałatka z tofu, orzechami arachidowymi i czerwoną fasolką
- Na obiad: zupa krem z zielonego groszku i brokułów
Mangan
Mangan pełni ważną rolę podczas przebiegu ciąży, gdyż chroni przed uszkodzeniem błędnika płodu jak i przed powstawaniem wad w układzie kostnym czy zaburzeniami rozwoju narządów wewnętrznych. Buduje on kości oraz zapewnia dziecku prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Mangan bierze udział w tworzeniu krwi u Twojego maluszka, gdyż bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek.
Zalecane dzienne spożycie manganu podczas ciąży wynosi: 2-9mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadanie: płatki żytnie z mlekiem sojowym
- Na drugie śniadanie: pieczywo pszenne pełnoziarniste z pastą z czerwonej fasoli
- Na obiad: risotto z botwinką, fetą i tymiankiem
- Na kolację jogurt z borówkami, żurawiną i orzechami laskowymi
Selen
Zapewniając odpowiednią ilość selenu w swojej diecie, podarujesz swojemu potomstwu tarczę ochronną, gdyż ten pierwiastek wykazuje działanie obronne przed wnikającymi do organizmu wolnymi rodnikami. Dodatkowo selen zapewni poprawne działanie ośrodkowego układu nerwowego oraz tarczycy Twojego maluszka. Selen chroni wątrobę przed niebezpiecznym procesem stłuszczenia.
Zalecane dzienne spożycie selenu podczas ciąży wynosi: 60mg
Przyszła mamo do swojej diety włącz:
- Na śniadanie: owsianka z bananami i kiwi
- Na drugie śniadanie: chleb żytni z jajkiem
- Na lunch: sałatkę z makrelą wędzoną, jajkiem, ogórkiem kwaszonym
- Na obiad: orzotto z suszonymi pomidorami i pieczarkami
- Na kolację jogurt z dodatkiem zarodków pszennych i orzechów włoskich
Izabela Kwiatkowska
Studentka III roku dietetyki
Literatura:
- Poradnik żywienia kobiet w ciąży – Instytut Matki i Dziecka
- „Żywienie kobiety w ciąży”- Szostak-Węgierek D., Cichocka A., PZWL, Warszawa, 2012
- „Żywienie kobiety podczas ciąży.Cz II. Witaminy i Składniki Mineralne”- Bolesta M., Szostak-Węgierek D.- „Żywienia Człowieka i Metabolizm”, 2009, 36, nr 4
- Jan Gawęcki- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywności. PWN