Indeks glikemiczny (IG) jest pojęciem kojarzonym przede wszystkim z cukrzycą. Dla większości osób cierpiących na tę chorobę stanowi główne kryterium wyboru produktów. Jednak czy tylko diabetycy powinni zwracać uwagę na wartość IG?
Indeks glikemiczny odnosi się do produktów zawierających węglowodany i jest metodą klasyfikacji tych produktów w zależności od tempa zwiększania poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy:
- o niskim IG (≤ 55) – większość surowych warzyw, owoców, roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste
- o średnim IG (56 – 69) – np. buraki gotowane, kukurydza, dojrzałe banany, kasza manna, kuskus
- o wysokim IG (≥70)– np. marchew gotowana, ziemniaki, produkty z białej mąki i o wysokim stopniu przetworzenia, słodkie napoje, piwo
Indeks glikemiczny nie jest jednak wskaźnikiem idealnym. Określa szybkość wchłaniania węglowodanów, jednak nie uwzględnia ich ilości, dlatego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który określa odpowiedź glikemiczną po spożyciu konkretnej porcji danego produktu. Jednak same wartości IG są bardzo pomocne, a dieta oparta o produkty z niskim wskaźnikiem IG wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Podstawą piramidy diety opartej o niski IG są surowe warzywa i owoce. Poziom wyżej znajdują się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, mięso i ryby, rośliny strączkowe oraz orzechy. Mniejszy udział zajmują produkty zbożowe o niewielkim stopniu przetworzenia, natomiast najbardziej ograniczane produkty to przetworzone wyroby zbożowe, wyroby cukiernicze oraz słodycze, ziemniaki.
Wpływ IG na gospodarkę węglowodanową
Spożycie produktu o wysokim IG powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co skutkuje wyrzutem dużych ilości insuliny. W konsekwencji poziom glukozy ulega obniżeniu, często do wartości niższych niż wyjściowe doprowadzając do zjawiska hipoglikemii reaktywnej. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje zjawisko przewlekłej hiperinsulinemii doprowadzając do stopniowego „wyczerpania” komórek beta trzustki, sprzyja zjawisku insulinooporności (obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę) oraz cukrzycy typu 2. Produkty o niskim IG na skutek dłuższego wchłaniania i trawienia powodują stopniowy wzrost glukozy we krwi, nie doprowadzając do gwałtownych wyrzutów insuliny. W badaniach wykazano, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest o 40% wyższe u osób stosujących dietę bogatą w produkty o wysokim IG w porównaniu do osób na diecie opartej o niski IG. Stwierdzono również, że obniżenie IG diety u osób cierpiących na cukrzycę znacząco zmniejsza ryzyko powikłań tej choroby.
Wpływ IG na gospodarkę lipidową
Większość przeprowadzonych badań wskazuje, że dieta oparta o niski IG/ŁG wpływa korzystnie na profil lipidowy: sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL („złego” cholesterolu) a także trójglicerydów oraz podwyższa poziom frakcji HDL („dobrego” cholesterolu). Wykazano także, że osoby, które przestrzegają diety opartej o niski IG mają niższe wartości ciśnienie tętniczego krwi, a także niższy poziom homocysteiny – aminokwasu, którego nadmiar w organizmie należy do czynników ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może więc zmniejszać ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu.
Wpływ IG na masę ciała
Spożywanie posiłków charakteryzujących się niskimi wartościami IG powoduje utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas niż w przypadku posiłku o takiej samej kaloryczności, ale wysokim IG, jednocześnie obniżając kaloryczność kolejnego posiłku. Na skutek gwałtownego wyrzutu insuliny po spożyciu produktu o wysokim IG dochodzi do szybkiego obniżenia cukru. Objawem jest tzw. „wilczy głód”, który prowadzi do niekontrolowanego podjadania zwłaszcza produktów słodkich, a więc wysokokalorycznych. Spożycie produktów o niskim IG powoduje zwiększenie wydatku energetycznego i nasilenie procesu spalania tłuszczów. Wykazano, że stosowanie diety opartej o niski IG przynosi dobre rezultaty w redukcji masy ciała zwłaszcza u otyłych dzieci. W przypadku osób dorosłych badania porównujące skuteczność tradycyjnej diety redukcyjnej z dietą opartą o produkty o niskim IG nie są jednoznaczne, jednak stwierdzono, że dieta ta sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej a także obwodu talii.
Wpływ IG na nowotwory
Wiele badań wskazuje, że wysoki IG/ŁG diety może mieć związek z wystąpieniem niektórych nowotworów złośliwych (m.in. jelita grubego, endometrium, piersi). Mechanizm tego zjawiska nie jest do końca poznany, jednak dane sugerują duże znaczenie przewlekłego stanu wydzielania insuliny oraz zwiększeniu oporności tkanek na jej działanie.
Dieta oparta o niski IG ogranicza występowanie zjawiska tzw. stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do powstawania m.in nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, zapalenia wątroby, trzustki oraz przyspiesza procesy starzenia organizmu.
Warto wiedzieć!
Co wpływa na wartość IG?
- Proces produkcji produktów spożywczych, stopień ich przetworzenia – mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziaren zwiększa ich IG (np. otręby pszenne IG = 40, mąka pszenna typ 2000 IG = 45, mąka pszenna typ 500 = 90)
- Obróbka termiczna – zwiększa wartość IG: marchew surowa IG = 30, marchew gotowana IG = 80
- Stopień dojrzałości owoców i warzyw, np. banany niedojrzałe IG = 45, dojrzałe IG = 60
- Konsystencja, stopień rozdrobnienia – rozdrobnione i płynne produkty mają wyższy IG niż te same produkty w formie stałej, np. jabłko surowe IG = 35, sok jabłkowy (niesłodzony) IG = 50
- Zawartość białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych i kwasów organicznych w produktach – powoduje zmniejszenie IG
- Pora dnia, posiłki poprzedzające, np. posiłek o niskiej wartości IG może obniżyć stężenie glukozy po kolejnym posiłku
- Zawartość i wzajemne proporcje węglowodanów
- Struktura skrobi
Podsumowując, dieta oparta o niski IG/ŁG niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Warto wzbogacić codzienną dietę w surowe warzywa i owoce, a także wybierać produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia!
Ewa Marchlewska
dietetyk