Żywienie w sporcie ma znaczenie?
Odpowiednie proporcje wartości odżywczych to podstawa zdrowego odżywiania. Ważne, żebyś zdawał sobie sprawę, jaka proporcja dla Twojej grupy wiekowej, płci czy aktywności fizycznej, jest prawidłowa. Sportowcy stanowią grupę osób, dla których istotne jest dostarczenie odpowiedniej energii i składników budulcowych. Dzięki temu osiągają lepsze wyniki i utrzymują kondycję przed, w trakcie i po treningu.
Jak wygląda żywienie sportowca?
Podczas intensywnej aktywności fizycznej istotne jest, żebyś zadbał o utrzymanie odpowiedniej energetyczności diety. Często kaloryczność w danym dniu może sięgać 3000 – 5000 kcal. W przypadku, gdy Twoim celem jest przyrost masy ciała, zwiększasz dzienne zapotrzebowanie energetyczne o 25%. Wiadomą sprawą jest, że nie każdy odpowiada tej regule ze względu na, chociażby, tryb życia. Oprócz energii musisz zadbać o proporcję białka, tłuszczu i węglowodanów. Dieta sportowca powinna zawierać zwiększoną ilość białka i węglowodanów złożonych oraz antyoksydantów.
Kontroluj swoje ciało
Pamiętaj, że nadmiar białka w diecie często ma katastrofalne skutki, przez co obciążeniu ulegają nerki (filtrowanie nadmiaru azotu) i wątroba (produkty przemiany białek). W związku z tym, że ustawienie odpowiedniej proporcji wartości odżywczej jest indywidualne, powinna ona zostać dobrana przez dietetyka specjalistę. Kontrola ciała jest dla Ciebie najważniejsza, dlatego gdy zauważasz wzrost tkanki tłuszczowej, obniżeniu powinien ulec procent udziału węglowodanów prostych w diecie. Sam musisz sprawdzić, jaka proporcja będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza.
Białko- co wybierać?
Głównie mięso chude, ryby morskie, jaja, mleko i przetwory (ser biały, jogurt, kefir). Hormon wzrostu wydzielany podczas snu pomaga najlepiej wykorzystać białko, dlatego zaleca się jego spożycie w godzinach wieczornych.
Węgle w diecie
Najważniejszym węglowodanem dla sportowca jest glukoza, którą powinieneś pobierać z węglowodanów złożonych (kasze, ciemne pieczywo, brązowy ryż). Zawierają błonnik, który nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Węglowodany złożone spożywaj przed wysiłkiem fizycznych, a proste po zakończeniu treningu.
Tłuszcz nie taki straszny
Tłuszcze spożywaj z umiarem, pamiętając o tym, by większość stanowiły oleje roślinne. Tłuszcz jest potrzebny do budowania błony komórkowej mięśni, zatem spożywaj orzechy i nasiona, oliwę z oliwek. Tłuszcze zwierzęce ogranicz do chudego mięsa (drób, polędwica wołowa).
A co z witaminami?
Podczas wysiłku fizycznego oddychasz intensywniej, przez co wytwarzają się wolne rodniki. Witaminy A,E i C (warzywa, oleje roślinne, owoce) pomagają je zneutralizować. Witaminy z grupy B (zielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe) z kolei, są Tobie potrzebne do przemian energetycznych, takich jak spalanie cukrów i tłuszczy oraz przemiany białek.
Pić czy nie pić?
Najistotniejszym elementem każdej aktywności jest odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj o tym, aby wypić 500ml wody przed treningiem, w trakcie pić co 15-20 minut po 150-200ml, a po treningu uzupełnij płyny w ilości 500ml.
mgr Monika Rybińska
